腹直筋の筋トレ方法とは？お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

腹直筋とは、お腹の表面に近い位置にあり、骨盤の傾きをコントロールする筋肉のことです。腹直筋の筋トレ方法は、自重で行う筋トレやマシンで行う筋トレなどさまざまに存在します。腹直筋を鍛えるときのコツは、筋肉を使っていると意識することです。腹直筋を鍛えて太くすると、筋肉としての見栄えもよくなります。

2022.12.25 ｜ボディメイク

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Index

腹直筋とは？
腹直筋の役割・仕組み
腹直筋の筋トレ効果とは？
腹直筋の鍛え方
腹直筋の筋トレメニュー5選【自重/器具なし】
腹直筋の筋トレメニュー2選【ダンベル】
腹直筋の筋トレメニュー2選【バーベル】
腹直筋の筋トレメニュー2選【マシン】
腹直筋の筋トレメニュー2選【番外編】
腹直筋の筋トレのコツ
腹直筋の筋トレの疑問
腹直筋は鍛えるメリットしかない！

腹直筋とは？

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腹直筋とは、お腹周りの筋肉である腹筋を構成する4つの筋肉のうちの1つです。腹筋は腹直筋の他に、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っています。

腹直筋は、シックスパックという見た目が6つに割れた筋肉です。中には8つに割れたエイトパックの人も存在します。遺伝によって腹直筋がいくつに割れているか決まります。

腹直筋は見た目の特徴もわかりやすいため、腹筋=腹直筋と捉えられています。

腹直筋の場所

腹直筋はお腹の前面にあり、体の中央に位置しています。

前述で述べた、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はお腹の内側に存在し、インナーマッスルの分類です。一方で、腹直筋はお腹の表面に近い位置に存在し、アウターマッスルに分類されています。

アウターマッスルは、目で見てわかりやすく確認できる筋肉で、意識的にトレーニングしやすいことが特徴です。

腹直筋の役割・仕組み

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腹直筋の役割は体幹部を屈曲や回旋することです。また、他の腹筋群とともに呼吸への働きがあります。腹直筋は効果的に脊中を伸ばしたり、股関節を曲げられる仕組みを兼ね備えています。

役割・働き

腹直筋の働きは3つあります。

・腰の動きと関わり、骨盤の傾きをコントロールする働き
・腹腔(ふくこう)に圧力をかけて息を吐く働き
・腹圧を高め、内臓の下垂を防ぐ働き

腹直筋を鍛えることで、骨盤の傾きや呼吸の安定が期待できます。

腹腔(ふくこう)とは、体の中にある空間のひとつで、お腹の内臓が入っている場所のこと。

仕組み

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腹直筋の仕組みは、脊中を伸ばしたり、股関節を曲げることです。

腹直筋は恥骨から肋骨の下部の前面につながっていて、恥骨を上に引っ張り、骨盤を後傾させることで、腰部をまっすぐな状態にします。

腰部をまっすぐな状態にするまでの一連の流れが、効率的に脊柱を伸ばしたり、股関節を曲げられる仕組みにつながります。

腹直筋の筋トレ効果とは？

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腹直筋の筋トレ効果は3つあります。

・体幹の強化
・姿勢の改善
・筋肉の見栄え

腹直筋を鍛えることにより、ただ単に太くなった筋肉の見栄えがよくなるだけでなく、体幹が強化され、姿勢もよくなります。

体幹の強化

腹直筋は体の中央にあり、体幹部と連動しているため、腹直筋の筋トレは体幹の強化につながります。

体幹の強化で期待されることは、体のゆがみの解消や、肩こり腰痛の改善です。また、体幹が強化されると、さまざまな動きがスムーズになり、スポーツのパフォーマンスが向上します。

腹直筋の筋トレで体幹が強化されることは、接触プレーのあるサッカーやラグビーといったスポーツで力が発揮されます。

姿勢の改善

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腹直筋は骨盤の下にもあるこで、骨盤のバランスに大きな影響を与える筋肉です。腹直筋を正しく鍛えることは、骨盤の傾きを良くし、姿勢の改善が期待できます。腹直筋を鍛え姿勢が良くなると、姿勢が悪い人と比べてポジティブな印象を与えることにつながります。

筋肉の見栄え

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腹直筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉の見栄えがよくなります。腹直筋の筋トレで、基礎代謝が上がり、お腹周りの脂肪が落ち、筋肉が太くなるためです。

お腹周りの脂肪が落ちると、着こなせるファッションの幅も広がり、おしゃれが楽しめます。

腹直筋の鍛え方

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腹直筋の鍛え方は、自重で鍛える方法やジムのマシンを使って鍛える方法があり、自重の筋トレは自宅でも行うことができ、お金をかけなくて済みます。マシンを使った筋トレのメリットは重量を決めて負荷を調節できることです。

腹筋を鍛える方法を学び、目標のボディをイメージして自分に合ったトレーニングを行いましょう。

自重で鍛える方法

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腹直筋を自重で鍛える方法は数多くあります。筋トレ初心者の方は、比較的負荷のかからない自重トレーニングから始めることがおすすめです。

正しいやり方や頻度を理解することで、腹直筋をより太く肥大させましょう。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、マシンを使ったトレーニングに移行できます。

マシンで鍛える方法

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腹直筋は負荷を変えられるマシンでも鍛えられます。自重トレーニングに限界を感じた方は試してみましょう。

マシンは、重量が調節できて、反復してお腹を丸める動作をするものが腹直筋を鍛えることにつながります。

負荷をかけてお腹を丸める動作は、腹直筋を収縮させる動きのため、筋肉を太くすることに効果的です。

腹直筋の筋トレメニュー5選【自重/器具なし】

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自重で行う代表的な腹直筋の筋トレメニューは次の5つです。

・クランチ
・シットアップ
・レッグレイズ
・ジャックナイフ
・プランク

自重で行う腹直筋の筋トレメニューは難易度や強度もさまざまです。5つの筋トレをマスターして家でもトレーニングしましょう。

クランチ

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難易度	★
強度	★
効く部位	腹直筋
回数	10回×3セット

クランチは腹直筋を鍛える筋トレで一番簡単で強度も低い筋トレです。腹筋を割る目標のある初心者の方や女性の方はクランチから始めてみてください。

【クランチのやり方】
①膝を90度にして仰向けに寝る。
②頭の後ろで手を組む。
③腹筋を丸めるイメージで上体を起こす。
④ゆっくりと元の状態に戻す。

【ポイント】
腹直筋を動かしていることを意識して行う。

シットアップ

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難易度	★
強度	★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	10回×3セット

シットアップはクランチを少しレベルアップさせた筋トレです。クランチの筋トレに慣れてきたらシットアップに変更していきましょう。

【シットアップのやり方】
①膝を90度にして仰向けに寝る。
②頭の後ろで手を組む。
③膝に胸をくっつけるイメージで上体を起こす。
④ゆっくりと元の状態に戻す。

【ポイント】
ひとつひとつの動作をゆっくり行い、反動は使わない。

レッグレイズ

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難易度	★
強度	★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	15回×2セット

レッグレイズは仰向けに寝たまま、両足を垂直にあげる筋トレです。膝を伸ばしたままあげるのが難しい方は、膝を曲げて行ったり、手をお尻の下に置いて行ってください。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けに寝る。
②足をまっすぐに伸ばし、手は体の横に置く。
③膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ちあげる。
④ゆっくりと足を下ろして、床につく手前で止める。

【ポイント】
息は足を持ち上げるときに吐く。

ジャックナイフ

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難易度	★★★
強度	★★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	15回×2セット

ジャックナイフはレッグレイズを応用した強度のあがった筋トレです。トレーニングに慣れてきた方はジャックナイフにチャレンジしてみましょう。

【ジャックナイフのやり方】
①仰向けに寝る。
②両足を揃えて両手両足はまっすぐ伸ばす。
③手足を伸ばしたまま上体を起こし、指先で足先を触る。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。

【ポイント】
疲れてくると膝が曲がりやすいが、しっかり伸ばす。

プランク

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難易度	★
強度	★
効く部位	腹直筋、体幹全体
回数	30秒×1セット

プランクは1番スタンダードな体幹トレーニングです。慣れてきたら時間を延ばしたり、セット数を増やしてみてください。

【プランクのやり方】
①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
③背中のラインが真っすぐなるようにお腹とお尻に力を入れるように意識する

【ポイント】
腰に負担がかからないよう、お尻を締めて腹直筋を丸める

腹直筋の筋トレメニュー2選【ダンベル】

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ダンベルを使った腹直筋の筋トレメニューです。重りがある分負荷を強くできます。自分に合った負荷を選び、筋トレを行いましょう。

ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用できます。自宅でもトレーニングしやすいことがポイントです。

ダンベルクランチ

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難易度	★★
強度	★★
効く部位	腹直筋
回数	10回×3セット

ダンベルクランチはクランチを応用した筋トレです。ダンベルの重さは男性で3~5kg、女性で2~3kgから始めてみましょう。慣れれば段階的に重さをあげることも可能です。

【ダンベルクランチのやり方】
①ダンベルを抱え、膝を90度にして仰向けに寝る
②腹筋を丸めるイメージで上体を起こす
③ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
ダンベルは無理をせず軽めのものから始める。

ダンベルレッグレイズ

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難易度	★★
強度	★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	15回×2セット

ダンベルレッグレイズはレッグレイズを応用した筋トレで、足を曲げることなくレッグレイズができるようになったらダンベルレッグレイズも試してみましょう。

【ダンベルレッグレイズのやり方】
①仰向けに寝る
②足をまっすぐに伸ばし、つま先でダンベルを持つ
③膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ちあげる
④ゆっくりと足を下ろして、床につく手前で止める

【ポイント】
動きのスピードを意識する

腹直筋の筋トレメニュー2選【バーベル】

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バーベルを使った腹直筋の筋トレメニューです。バーベルの筋トレは、大胸筋や腕の筋肉の筋トレをイメージしますが、腹直筋も鍛えられます。

自重トレーニングと合わせて行いましょう。バーベルを使った腹直筋の筋トレを行うときは、腹直筋に意識を向けて行ってください。

バーベルアブホイール

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難易度	★★
強度	★★
効く部位	腹直筋
回数	10回×3セット

バーベルアブホイールはバーベルを使った筋トレです。初心者の方は膝立ちの姿勢で行いましょう。慣れてきたら床に膝をつけずに行ってみてください。

【バーベルアブホイールのやり方】
①膝立ちの姿勢で肩の真下にバーベルをセットする
②限界の位置までローリングしていく
③ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
腰を反らないよう注意する

バーベルシットアップ

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難易度	★★
強度	★★
効く部位	腹直筋
回数	10回×3セット

バーベルシットアップはシットアップをアレンジした筋トレです。シットアップと違う点は、膝を曲げない点とバーベルを持って行う点です。

【バーベルシットアップのやり方】
①バーベルを持った状態で、足を肩幅に開き仰向けで寝る
②バーベルを真上にあげて、床に対して上半身が垂直になるまで起きあがる
③バーベルは真上にあげたままゆっくりと元に戻る

【ポイント】
バーベルは常に真上にあげた状態で保つことを意識する

腹直筋の筋トレメニュー2選【マシン】

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マシンを使った腹直筋の筋トレメニューには、アブドミナルクランチとハンギングレッグレイズがあります。どちらも自重トレーニング以上の負荷をかけることが可能です。

マシンを使用するときは、使い方を理解してから使用することが大切です。ジムでトレーニングする場合は、事前にマシンが置いてあるか確認をしておきましょう。

アブドミナルクランチ

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難易度	★〜★★★★★
強度	★〜★★★★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	10回×3セット

アブドミナルクランチはマシンを使った筋トレです。10回1セットをぎりぎりでこなせる重量に設定してください。男性で20㎏ほどから始めて、重量を徐々にあげていきましょう。

【アブドミナルクランチのやり方】
①背中の上半部がバックパッドにつくようにシート位置を調節する
②ハンドルを握り、上体を膝の方に倒し戻す

【ポイント】
背中はバックパッドにつけたまま

ハンキングレッグレイズ

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難易度	★★★
強度	★★★
効く部位	腹直筋、腸腰筋
回数	10回×3セット

ハンギングレッグレイズはマシンにぶら下がって行う筋トレです。両足を持ちあげるときは伸ばしていることが望ましいですが、難しい場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げる場合には、膝が曲がらないよう注意してください。

【ハンギングレッグレイズのやり方】
①取手を両手でつかみぶら下がる
②体が浮いたら揺れないように安定させる
③両足を前方に持ち上げる

【ポイント】
足を上げるときはなるべく高い位置を目指す

腹直筋の筋トレメニュー2選【番外編】

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腹直筋の筋トレメニューの番外編には、腹筋ローラーによる筋トレとチューブを使った筋トレがあります。

道具さえ手に入れれば家でもできるので、自宅のトレーニングのバリエーションを増やせます。

腹筋ローラー

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難易度	★★★
強度	★★★
効く部位	腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋
回数	10回×3セット

腹筋ローラーは名前の通り、ローラーを使った筋トレです。強度も高く、筋肉を太くし、筋肥大に期待ができます。やり方はバーベルアブホイールと似ています。

【腹筋ローラーのやり方】
①膝立ちの姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする
②前傾姿勢の状態で足を組む
③限界の位置までローリングしていく
④背中を丸めて収縮させながら元に戻る

【ポイント】
ローリングするときは、背中を丸めて目線を腹部に向ける

チューブクランチ

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難易度	★
強度	★
効く部位	腹直筋
回数	10回×3セット

チューブクランチはチューブを使ったクランチのアレンジバージョンの筋トレです。チューブを使うことで、動作がラクになり、自力では起き上がりにくい角度まで体が起こせます。

【チューブクランチのやり方】
①両足にチューブを引っ掛けて膝の内側に通す
②膝を90度にして仰向けに寝る
③腹筋を丸めるイメージで上体を起こす
④ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
手でチューブを引いたり、足を浮かせないようにする

腹直筋の筋トレのコツ

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腹直筋の筋トレのコツは、筋肉を使っていると意識することです。筋トレを行う上でトレーニングの5原則と呼ばれるものがあります。その内のひとつが意識性の原則です。

筋トレ中に使っている筋肉を意識することで、効率的に筋肉を鍛えられます。

【トレーニングの5原則】
・漸進性の原則
・全面性の原則
・意識性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則

筋肉への意識の仕方

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筋肉への意識の仕方は、筋トレ中のフォームや動きを意識することです。腕や足の角度、体全体の姿勢を意識することが大切です。

クランチで腹直筋を鍛えるなら、膝は90度にします。腹直筋を収縮させるため、上体を起こすときはお腹を丸める意識をします。フォームを意識するためには、動作をゆっくりして体に動きを覚えさせることが重要です。

腹直筋の筋トレの疑問

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腹直筋の筋トレのやり方には、初めてトレーニングをする方や女性の方は、気になる疑問があります。正しい知識のもと、無理なく継続的に筋トレができるようになりましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

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初心者が鍛えるときの注意点は3つのことがあげられます。

・負荷の低いトレーニングメニューを選ぶ
・即効性の筋トレ効果を期待しない
・筋肉に疲労を感じるときは無理をしない

あくまで筋トレは継続していくことで効果を実感できます。腹筋を割るためには時間がかかるので、筋トレを長く続けためにも、無理はしないでください。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が筋トレするときの注意点は2つあります。

・ダイエットの停滞期に筋トレしすぎないこと
・筋トレが効果的な時期を知っておくこと

ダイエットの停滞期は、生命を維持するために体重を減らさないようにと危機管理が働きます。停滞期の筋トレのしすぎは逆効果で注意が必要です。

女性特有の生理の周期で筋トレの効果が左右されます。生理終了の時期から排卵するまでの約7日間の時期の筋トレがおすすめです。

ダイエットの停滞期は体重が5%減った段階で訪れます。停滞期は2週間から1ヶ月続くことが多いです。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレするときの注意点は2つあります。

・ゆっくりと呼吸を止めずに行うこと
・体力や日々の体調でセット数を調整すること

息を止めて一気に力を入れると、血圧が急激に上昇してしまいます。過度な負担をかけないように、呼吸は止めないことが重要です。無理をしないことが継続につながります。筋トレ中の水分補給もこまめに行いましょう。