脊柱起立筋の筋トレ方法とは？背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

脊柱起立筋の筋トレには自重やダンベル・マシンを使って背骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。脊柱起立筋の鍛え方は背中を反らすことで筋肉を伸縮させる方法と直接負荷をかける方法の2つです。脊柱起立筋の筋トレメニューには負荷の軽いバックレイズや負荷の重いグッドモーニングがあります。

#筋トレx背中

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
kyonkyun1986

はじめまして。Activelで執筆を手掛けていますkyonkyun1986です。記事を提供するにあたり、正確な情報を丁寧にお伝えすることをお約束いたします。少しでも興味のあるタイトルを見つけましたら、一読して頂けると幸いです。

Index

脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋の役割・仕組み
脊柱起立筋の筋トレ効果とは？
脊柱起立筋の鍛え方
脊柱起立筋の筋トレメニュー5選【自重】
脊柱起立筋の筋トレメニュー4選【ダンベル】
脊柱起立筋の筋トレメニュー5選【マシン】
脊柱起立筋の筋トレのコツ
脊柱起立筋の筋トレの疑問
脊柱起立筋を鍛えてまっすぐ綺麗な背中を手に入れよう

脊柱起立筋とは？

脊柱起立筋とは、背中の中心を走り、背骨を支える役割を持つ筋肉で体を反ったり、腰を曲げたりしたときに体が安定する形に働きます。脊柱起立筋は体の中心から外側に向かって棘筋・最長筋・腸肋筋の3つで構成され、骨盤から頭蓋骨まで伸びた筋肉です。

脊柱起立筋の筋トレは棘筋・最長筋・腸肋筋の位置を意識するとトレーニング効果を上げることができます。

脊柱起立筋の場所

筋肉名	起始	停止
腸肋筋	仙骨、肋骨後面～胸腰腱膜	肋骨後面、頸椎の横突起
最長筋	仙骨と腰椎、胸椎の横突起から胸腰腱膜	頸椎と胸椎の横突起、乳様突起
棘筋	項靭帯、頸椎と胸椎の横突起	頸椎と胸椎の横突起、後頭骨

脊柱起立筋は背骨と平行して骨盤から後頭部まで長く伸びていて、背骨に近い部位から棘筋・最長筋・腸肋筋と呼びます。肩甲骨を寄せて、背中に力を入れると脊柱起立筋が収縮し1本の筋ができあがります。背中の筋肉で最も大きく、目視することが可能です。

腸肋筋

脊柱起立筋の最も外側を走る腸肋筋は、仙骨・肋骨後面から胸腰腱膜を起始とし、肋骨後面・頸椎の横突起に停止します。腸肋筋はさらに腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋の3つに分類が可能です。腸肋筋の支配神経は脊髄神経で、体幹の多くの動きに関与します。

最長筋

脊柱起立筋の中央を走る最長筋は、仙骨・腰椎、胸椎の横突起から胸腰腱膜を起始とし、頸椎と胸椎の横突起、乳様突起に停止します。最長筋はさらに頭最長筋・胸最長筋・頸最長筋の3つに分類が可能です。最長筋の支配神経は脊髄神経で、体を反る動作に強く関与します。

棘筋

脊柱起立筋の最も内側を走る棘筋は、項靭帯、頸椎と胸椎の横突起を起始とし、頸椎と胸椎の横突起、後頭骨に停止します。棘筋はさらに頭棘筋・胸棘筋・頸棘筋の3つに分類が可能です。棘筋の支配神経は脊髄神経で、体を横に傾ける動作に強く関与します。

脊柱起立筋の役割・仕組み

脊柱起立筋の大きな役割は上半身を起こした状態で維持すること・上半身を後ろに反らすことの2つです。脊柱起立筋が発達していると上半身を固定し、背骨を綺麗なS字にすることができ、見た目の姿勢をよくできます。

私たちは普段の日常生活や運動をするときに体を傾けたり、反らしたりしますが脊柱起立筋を鍛えることで体重を支え、的確なフォームを維持することが可能になります。

役割

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つに独自の役割があります。

【脊柱起立筋の役割】
・腸肋筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・最長筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・棘筋…頸椎と胸椎の伸展、頸椎と胸椎の側屈

最長筋と腸肋筋は側屈動作で強く働きますが、背骨から離れていて上半身を安定させる働きには乏しいです。一方、棘筋は背骨に最も近く、上半身を安定させる働きが強い部位です。

仕組み

脊柱起立筋は名前のとおり、脊柱を起立させる筋肉で背骨を中心に左右対称に付着しています。両側の脊柱起立筋が収縮した場合は体を反らした状態で、片側の脊柱起立筋が収縮した場合は体を横に曲げた状態です。

物を持ち上げるときに脊柱起立筋を使いますが、単体で働くのではなく大臀筋やハムストリング、広背筋、僧帽筋と連携して作用する仕組みです。

脊柱起立筋の筋トレ効果とは？

脊柱起立筋の筋トレ効果は姿勢の改善や腰痛の改善、基礎代謝の向上、運動パフォーマンスの向上があります。脊柱起立筋を鍛えると背骨を起立させる力が強くなり、姿勢の改善が見込め、姿勢の悪さが原因で起こる腰痛の改善も期待できます。

脊柱起立筋の筋トレは面積の大きな筋肉に刺激を与えることで基礎代謝の向上につながり、張力が増すことで運動パフォーマンスの向上に効果的です。

姿勢を改善

脊柱起立筋の筋トレで背中を反らす筋肉を鍛えることは姿勢の改善に効果があります。姿勢を正しく固定するには前方に引っ張る腹筋群と後ろに引っ張る脊柱起立筋のバランスが均等になることが大切で、バランスを失うと猫背になる可能性が高まります。

デスクワークが多い人は長時間の前傾姿勢で脊柱起立筋がたるんだ状態になり、腹筋群とのバランスが取れてないため、背中を伸ばす短時間の筋トレがおすすめです。

腰痛を改善

脊柱起立筋の筋トレで上半身を支える筋肉を鍛えることは腰痛の改善に効果があります。脊柱起立筋は立つことや座ることを始め、寝る時以外は絶えず活動していますが、物を持ち上げる動作や前傾姿勢を維持する動作が過度に加わると腰痛となり警告を発します。

脊柱起立筋の筋トレは腰痛の原因である筋肉のこわばりを解消し、血流をよくできるため腰痛に悩んでいる人におすすめです。

基礎代謝を向上

脊柱起立筋の筋トレで赤筋を鍛えることは基礎代謝の向上に効果があります。脊柱起立筋に多く含まれる赤筋は呼吸や血液循環に深く関係し、鍛えて大きくすると基礎代謝の向上につながり、老化を防ぐことができます。

赤筋だけを局部的に大きくすることは難しく、脊柱起立筋全体をまんべんなく太くする方法での筋トレが基礎代謝の向上に効果的です。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋の筋トレで背中を後ろに引く筋肉を鍛えることは運動パフォーマンスの向上に効果があります。脊柱起立筋は張力以外にジャンプやダッシュに必要な瞬発力に影響を与える部位で、瞬間的に力を入れるスポーツ競技に必要不可欠です。

脊柱起立筋を柔軟にして背骨の可動域を広くすることは体の柔軟性が求められる体操競技に有用で、好パフォーマンスが期待できます。

脊柱起立筋の鍛え方

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脊柱起立筋の鍛え方は3種類あります。

・自重トレーニング
・ダンベルを使ったトレーニング
・マシンを使ったトレーニング

脊柱起立筋は骨盤から後頭骨まで伸びる大きな筋肉で、刺激を与えるには他の部位よりも強い負荷をかける必要があります。自重・ダンベル・マシンのどのトレーニングでも、筋トレ中は回数を多くしたり、インターバルを短くしたりと筋肉に負荷をかけ続ける方法が好ましいです。

自重トレーニング

脊柱起立筋を自重トレーニングで鍛える方法には、脊柱起立筋とともに多裂筋や回旋筋を鍛えられるバックエクステンション、脊柱起立筋とともに大臀筋を鍛えられるバックレイズがあります。自重で脊柱起立筋を鍛えるメリットは怪我のリスクが少なく初心者でも始められることです。

自宅でマットを敷いて筋トレをする場合は負荷が脊柱起立筋のどの部分に効いているかを意識することが大切です。

ダンベルを使うトレーニング

脊柱起立筋をダンベルトレーニングで鍛える方法には、脊柱起立筋とともに広背筋・僧帽筋を鍛えられるワンハンドローイングやダンベルデッドリフトがあります。脊柱起立筋をダンベルで鍛えるメリットは、家で自分の体重以上の負荷をかける運動ができることです。

自宅でダンベルトレーニングを始める場合は、軽い負荷から少しずつ重い負荷に変えていくのがポイントです。

マシンを使うトレーニング

脊柱起立筋をマシントレーニングで鍛える方法には、脊柱起立筋とともに大臀筋やハムストリングを鍛えられるグッドモーニング、脊柱起立筋とともに広背筋を鍛えられるラットプルダウンがあります。マシンで脊柱起立筋を鍛えるメリットは負荷を自由に変えることができることです。

マシントレーニングは強い負荷を狙った部位に効かせることに長けていて、刺激が脊柱起立筋以外の筋肉に流れるのを防げます。

脊柱起立筋の筋トレメニュー5選【自重】

自重での脊柱起立筋の筋トレメニューは5つあります。

・バックエクステンション
・バックレイズ
・バードドッグ
・ダイアゴナルエクステンション
・バックスクイーズ

脊柱起立筋を太自重トレーニングだけで太く肥大させることは難しいですが、筋肉をほぐして柔軟性を持たせることは十分可能です。トレーニングのときは筋肉の伸縮を意識するためにタオルを利用すると高い効果が期待できます。

バックエクステンション

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋
目安の回数	15回×3セット

バックエクステンションは脊柱起立筋と多裂筋、回旋筋を鍛えるトレーニングです。上半身を地面から上方向に起こしたときに脊柱起立筋を始めとする背中の筋肉の多くが刺激されます。腰に不安のある人は回数を減らしたトレーニングがおすすめです。

【バックエクステンションのやり方】
①床にうつ伏せになる
②手足を伸ばした状態から上半身を起こす
③力を抜いて上半身を戻す
④15回繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

バックレイズ

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大臀筋
目安の回数	10回×3セット

バックレイズは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。下半身を持ち上げるときに骨盤が後ろに動き、脊柱起立筋が引っ張られます。大臀筋も連携して動きますが、背中の力で足を上げることが大事です。

【バックレイズのやり方】
①上半身をイスや机に固定
②腰から下を持ち上げる
③限界近くまで上げたら少しずつ足をおろす
④10回繰り返す

【注意点】
・お尻ではなく背中の力を使う

バードドッグ

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・腹筋群・大臀筋
目安の回数	交互10回×3セット

バードドッグは脊柱起立筋と腹筋群、大臀筋を鍛えるトレーニングです。対角線の足と腕を伸ばすことで脊柱起立筋にねじりを加え刺激を与えることができます。難易度を上げたい人はプランクの状態で始めると負荷が大きくなります。

【バードドッグのやり方】
①四つん這いになる
②対角線にある腕と足を同時に伸ばす
③3秒間キープしたら元の位置に戻す
④交互に10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない

ダイアゴナルエクステンション

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大臀筋
目安の回数	交互10回×3セット

ダイアゴナルエクステンションは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。地面から対角線ぼ足と腕を持ち上げるときに脊柱起立筋がねじれ、刺激を与えることができます。交互に組み替えるのが難しい人は片方ずつで始めると簡単です。

【ダイアゴナルエクステンションのやり方】
①うつ伏せになる
②対角線にある腕と足を持ち上げる
③元の位置に戻し組み替える
④交互に10回繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

バックスクイーズ

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋
目安の回数	15回×3セット

バックスクイーズは脊柱起立筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。弧を描くように腕を下に引くことで肩甲骨が引き寄せられ、脊柱起立筋に刺激が入ります。難易度が高めで、丁寧に腕を動かすことが大切です。

【バックスクイーズのやり方】
①うつ伏せでバンザイ
②弧を描くように腕を下方向に引く
③バンザイのポーズに戻る
④15回繰り返す

【注意点】
・腕を床につけず体を一直線にする

脊柱起立筋の筋トレメニュー4選【ダンベル】

ダンベルを使った脊柱起立筋の筋トレメニューは4つあります。

・ワンハンドローイング
・ダンベルデッドリフト
・ベントオーバーローイング
・ダンベルプルオーバー

ジムに通う時間や余裕がない人でもダンベルがあると脊柱起立筋を肥大させることができます。ダンベルを使って脊柱起立筋を太くする方法は肩の伸展がポイントでダンベルを引く角度で調節が可能です。初めての人は軽いダンベルから慣らすことが大切です

ワンハンドローイング

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
目安の回数	15~20回×2セット

ワンハンドローイングは脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ち上げるときに腰骨の方向に引くことで脊柱起立筋に刺激を与えることができます。ダンベルを垂直に上げると広背筋に負荷が逃げてしまいます。

【ワンハンドローイングのやり方】
①片手・片足を台に乗せダンベルを持つ
②腰骨の方向へダンベルを引き上げる
③力を抜く
④15～20回繰り返す

【注意点】
・肘を伸ばしきらない

ダンベルデッドリフト

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング
目安の回数	10回×3セット

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。ダンベルを下から上に引き上げる動作は脊柱起立筋の収縮を促し、刺激を入れることができます。ダンベルの代わりにペットボトルを利用しても効果は見込めます。

【ダンベルデッドリフトのやり方】
①足を肩幅に開く
②ダンベルを持ち上げる
③体が一直線になったらダンベルを下げる
④10回繰り返す

【注意点】
・足を曲げすぎない

ベントオーバーローイング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋・菱形筋
目安の回数	15回×3セット

ベントオーバーローイングは脊柱起立筋や広背筋、菱形筋を鍛えるトレーニングです。背中の力を使ってバンベルを引き上げると肩甲骨が寄り、脊柱起立筋を刺激することができます。腕に力が入る場合はフォームの確認が必要です。

【ベントオーバーローイングのやり方】
①足を曲げて前傾姿勢になる
②ダンベルを持ち上げる
③腰の位置まであげて力を抜く
④15回繰り返す

【注意点】
・足首は垂直に残す

ダンベルプルオーバー

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難易度	★★★★☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大胸筋・広背筋
目安の回数	10回×3セット

ダンベルプルオーバーは脊柱起立筋や大胸筋、広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを引き起こす動作で脊柱起立筋が収縮し、刺激を与えることができます。難易度が高く、初めての人は補助をお願いすることをおすすめします。

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①台の上に背中をつける
②ダンベルを両手で持ち頭上でスタンバイ
③ダンベルを前方に持ち上げる
④10回繰り返す

【注意点】
・腰を反りすぎない

脊柱起立筋の筋トレメニュー5選【マシン】

マシンを使った脊柱起立筋の筋トレメニューは5つあります。

・グッドモーニング
・バーベルスクワット
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・Tバーローイング

脊柱起立筋をマシンで鍛えるメリットは、自分に合った負荷で筋トレができることです。マシンでのトレーニングはジムに通う必要がありますが、トレーナーに指導してもらい、的確に脊柱起立筋を強化できます。

グッドモーニング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング
目安の回数	15回×3セット

グッドモーニングは脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルを背中の下部を使って持ち上げることで脊柱起立筋が収縮し、刺激を与えることができます。負荷を背中の下部に集中でき、意識的に脊柱起立筋を鍛えられます。

【グッドモーニングのやり方】
①バーベルを肩上にセット
②腰をおろしお尻を突き出す
③背中を使いバーベルを持ち上げる
④15回繰り返す

【注意点】
・背中を反る

バーベルスクワット

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋
目安の回数	10回×3セット

バーベルスクワットは脊柱起立筋や大臀筋、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルを持ち上げるときに背中が刺激され、脊柱起立筋を強化できます。バーベルスクワットは股関節とひざ関節を同時に動かすことが大切です。

【バーベルスクワットのやり方】
①バーベルを担ぐ
②ひざが前に出ないように腰を下げる
③太ももが地面と水平になったら腰を上げる
④10回繰り返す

【注意点】
・関節を別々に曲げない

ラットプルダウン

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋
目安の回数	15回×3セット

ラットプルダウンは脊柱起立筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。バーを引き下げるときに腕を外旋させることで肩甲骨を寄せ脊柱起立筋を刺激できます。バーはみぞおちまで下げると筋肉を最も収縮できます。

【ラットプルダウンのやり方】
①手幅は肩幅より広くとる
②腕を外旋しながらみぞおちまでバーを引く
③少しずつ力を抜く
④15回繰り返す

【注意点】
・胸を張って背中を丸めない

シーテッドローイング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋・菱形筋
目安の回数	10回×3セット

シーテッドローイングは脊柱起立筋と広背筋、菱形筋を鍛えるトレーニングです。シーテッドの場合は、横から重りを引く動作がメインで肩甲骨を意識して引き寄せると脊柱起立筋に刺激を与えることができます。肩を巻かずに開くことが大切です。

【シーテッドローイングのやり方】
①バーを逆手で握る
②足を板にのせて背中でバーを引く
③胸の前まできたら力を抜く
④10回繰り返す

【注意点】
・腕の力を使わない

Tバーローイング

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効果のある部位	脊柱起立筋・広背筋
目安の回数	10回×3セット

Tバーローイングは脊柱起立筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。重りのついたバーを下から引き上げるときに脊柱起立筋が刺激され、筋肉を太くできます。ジムに専用のグリップがある場合は利用すると効果アップが期待できます。

【Tバーローイングのやり方】
①バーの片方を壁につける
②重りのついた方を持ち上げる
③腰を曲げてみぞおちまで引く
④力を抜いて元の姿勢に戻る
⑤10回繰り返す

【注意点】
・胸を張る

脊柱起立筋の筋トレのコツ

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脊柱起立筋の筋トレのコツは中4日のトレーニング、反動を使わない、基本姿勢の3つです。脊柱起立筋は1度負荷の強い筋トレをすると回復に時間がかかる部位で、次に脊柱起立筋を鍛えたい場合は4日間空けるのがベストです。

筋トレで筋肉が太くならない・肥大しない人はトレーニング方法が間違っている可能性があり、基本姿勢の見直しや反動を使わない工夫が必要になります。

中4日のトレーニング

脊柱起立筋の筋トレは中4日でトレーニングをすると効果的に筋肉を太く肥大させることができます。脊柱起立筋は普段の生活の中で物を持ったりするだけでも使われ、傷つけた筋肉の回復に96時間が必要とされています。

脊柱起立筋を発達させたい場合は、焦らずに最低でも3日間は次の筋トレまで筋肉を回復させ怪我のリスクを減らすことが大切です。

反動を使わない

脊柱起立筋の筋トレは反動を使わないことが基本で、腰椎を痛めるのを回避したり、負荷が脊柱起立筋以外に流れないようにしたりするために大切です。脊柱起立筋の筋トレメニューは座位が多く、反動をつけると必要以上の負荷が腰にかかり怪我のリスクが高くなります。

筋トレ中に反動をつけると脊柱起立筋ではなく、腕や肩に負荷がかかってしまい脊柱起立筋を効率的に鍛えることが難しくなります。

基本姿勢

脊柱起立筋の筋トレは基本姿勢を正しくすることが重要で、姿勢を間違えると脊柱起立筋に負荷がかからないだけでなく、ただ重りを上げているだけになります。脊柱起立筋を鍛える場合の基本姿勢は背骨がS字を描くように胸を張り、背中を少し反った状態です。

トレーニングメニューで基本姿勢は変わる場合もあり、ジムのトレーナーに確認してから筋トレすると効果アップが期待できます。

脊柱起立筋の筋トレの疑問

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脊柱起立筋の筋トレはトレーナーのレベルや性別、年齢でさまざまな疑問が生まれますが、トレーニング中に痛みがでたときは休憩を取ることは共通しています。

初心者は脊柱起立筋の位置を把握し軽い負荷から始めること、女性はストレッチやタンパク質中心の食生活を取り入れることが大切です。高齢者はトレーニング速度を下げて、少しずつ負荷をかけると効果が発揮できます。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が脊柱起立筋を鍛えるときの注意点は2つあります。

・脊柱起立筋の場所を把握する
・軽い負荷から始める

脊柱起立筋が背中のどこにあるか把握することでトレーニング中に脊柱起立筋を意識することができます。脊柱起立筋を鍛えるときは無理な負荷をかけると背骨や腰椎を傷める可能性があるため、軽い負荷から少しずつ負荷を重くする方法がベストです。

女性が筋トレするときの注意点

女性が脊柱起立筋を鍛えるときの注意点は2つあります。

・ストレッチを取り入れる
・食生活を整える

女性が脊柱起立筋を鍛えるメリットに姿勢を良くする・くびれを作るがありますが、筋トレだけで目的が達成できるわけではありません。女性はホルモンバランスによる体調不良や生理不順に悩まされる人が多いため、タンパク質を摂る食生活や体を整えるストレッチを取り入れるのがおすすめです。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が脊柱起立筋を鍛えるときの注意点は2つあります。

・回復を心掛ける
・トレーニング速度を下げる

脊柱起立筋の回復速度は歳を重ねるほどに遅くなるため、高齢者の場合は週に1回のトレーニングで問題ないです。筋トレメニューの回数は目安の半分くらいを目標にして、1回にかける時間を長くすると筋肉を効果的に刺激できます。

脊柱起立筋に痛みがあるときは？

脊柱起立筋に痛みがあるときは筋肉痛か筋肉の損傷かの判断が大事です。筋肉痛の場合はストレッチや1日休みを挟むことで筋肉が回復してトレーニングを続けることができますが、筋肉の損傷の場合は医師の診察を受けて判断を仰ぐ必要があります。

脊柱起立筋は頻繁に利用する部位で負荷がかかりすぎると腰痛となり慢性化する可能性があるため、少しでも違和感がある場合はトレーニングを中止して体を休めることが大切です。