2020年12月27日 更新

脊柱起立筋の筋トレ方法とは?背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

脊柱起立筋の筋トレには自重やダンベル・マシンを使って背骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。脊柱起立筋の鍛え方は背中を反らすことで筋肉を伸縮させる方法と直接負荷をかける方法の2つです。脊柱起立筋の筋トレメニューには負荷の軽いバックレイズや負荷の重いグッドモーニングがあります。

2,241 view お気に入り 0

脊柱起立筋とは?

 (204163)

脊柱起立筋とは、背中の中心を走り、背骨を支える役割を持つ筋肉で体を反ったり、腰を曲げたりしたときに体が安定する形に働きます。脊柱起立筋は体の中心から外側に向かって棘筋・最長筋・腸肋筋の3つで構成され、骨盤から頭蓋骨まで伸びた筋肉です。

脊柱起立筋の筋トレは棘筋・最長筋・腸肋筋の位置を意識するとトレーニング効果を上げることができます。

脊柱起立筋の場所

 (204164)

筋肉名 起始 停止
腸肋筋 仙骨、肋骨後面~胸腰腱膜 肋骨後面、頸椎の横突起
最長筋 仙骨と腰椎、胸椎の横突起から胸腰腱膜 頸椎と胸椎の横突起、乳様突起
棘筋 項靭帯、頸椎と胸椎の横突起 頸椎と胸椎の横突起、後頭骨
脊柱起立筋は背骨と平行して骨盤から後頭部まで長く伸びていて、背骨に近い部位から棘筋・最長筋・腸肋筋と呼びます。肩甲骨を寄せて、背中に力を入れると脊柱起立筋が収縮し1本の筋ができあがります。背中の筋肉で最も大きく、目視することが可能です。

腸肋筋

脊柱起立筋の最も外側を走る腸肋筋は、仙骨・肋骨後面から胸腰腱膜を起始とし、肋骨後面・頸椎の横突起に停止します。腸肋筋はさらに腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋の3つに分類が可能です。腸肋筋の支配神経は脊髄神経で、体幹の多くの動きに関与します。

最長筋

脊柱起立筋の中央を走る最長筋は、仙骨・腰椎、胸椎の横突起から胸腰腱膜を起始とし、頸椎と胸椎の横突起、乳様突起に停止します。最長筋はさらに頭最長筋・胸最長筋・頸最長筋の3つに分類が可能です。最長筋の支配神経は脊髄神経で、体を反る動作に強く関与します。

棘筋

脊柱起立筋の最も内側を走る棘筋は、項靭帯、頸椎と胸椎の横突起を起始とし、頸椎と胸椎の横突起、後頭骨に停止します。棘筋はさらに頭棘筋・胸棘筋・頸棘筋の3つに分類が可能です。棘筋の支配神経は脊髄神経で、体を横に傾ける動作に強く関与します。

脊柱起立筋の役割・仕組み

 (204165)

脊柱起立筋の大きな役割は上半身を起こした状態で維持すること上半身を後ろに反らすことの2つです。脊柱起立筋が発達していると上半身を固定し、背骨を綺麗なS字にすることができ、見た目の姿勢をよくできます。

私たちは普段の日常生活や運動をするときに体を傾けたり、反らしたりしますが脊柱起立筋を鍛えることで体重を支え、的確なフォームを維持することが可能になります。

役割

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つに独自の役割があります。

【脊柱起立筋の役割】
・腸肋筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・最長筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・棘筋…頸椎と胸椎の伸展、頸椎と胸椎の側屈

最長筋と腸肋筋は側屈動作で強く働きますが、背骨から離れていて上半身を安定させる働きには乏しいです。一方、棘筋は背骨に最も近く、上半身を安定させる働きが強い部位です。

仕組み

脊柱起立筋は名前のとおり、脊柱を起立させる筋肉で背骨を中心に左右対称に付着しています。両側の脊柱起立筋が収縮した場合は体を反らした状態で、片側の脊柱起立筋が収縮した場合は体を横に曲げた状態です。

物を持ち上げるときに脊柱起立筋を使いますが、単体で働くのではなく大臀筋やハムストリング、広背筋、僧帽筋と連携して作用する仕組みです。

脊柱起立筋の筋トレ効果とは?

 (204166)

脊柱起立筋の筋トレ効果は姿勢の改善や腰痛の改善、基礎代謝の向上、運動パフォーマンスの向上があります。脊柱起立筋を鍛えると背骨を起立させる力が強くなり、姿勢の改善が見込め、姿勢の悪さが原因で起こる腰痛の改善も期待できます。

脊柱起立筋の筋トレは面積の大きな筋肉に刺激を与えることで基礎代謝の向上につながり、張力が増すことで運動パフォーマンスの向上に効果的です。

姿勢を改善

脊柱起立筋の筋トレで背中を反らす筋肉を鍛えることは姿勢の改善に効果があります。姿勢を正しく固定するには前方に引っ張る腹筋群と後ろに引っ張る脊柱起立筋のバランスが均等になることが大切で、バランスを失うと猫背になる可能性が高まります。

デスクワークが多い人は長時間の前傾姿勢で脊柱起立筋がたるんだ状態になり、腹筋群とのバランスが取れてないため、背中を伸ばす短時間の筋トレがおすすめです。
131 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレには背中やウエストの引き締め効果があり、逆三角形の背中やメリハリのあるボディをつくれます。ダンベルトレーニングは省スペースでできるため、自宅で広背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。広背筋に効かせるやり方やダンベルの適切な重量を知り、理想の背中を目指しましょう。
前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレには自重・ダンベル・マシンを使って肩甲骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。前鋸筋の鍛え方は肩甲骨周りの筋肉を捻る方法と直接負荷をかける方法の2つです。前鋸筋の筋トレメニューは負荷の軽いプランクアップや負荷の重いディップスがあります。
エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションとは、肩の外旋運動のことです。肩関節のエクスターナルローテーションでは、ローテーターカフを構成している筋棘下筋と小円筋を中心に鍛えることができます。効果的に棘下筋を鍛えるやり方では、チューブやダンベルを使ったエクスターナルローテーションがおすすめです。
僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋は、自重やマシンをはじめとする器具を使用して肩甲骨を引きよせる筋トレ方法で筋肉を強化することができます。背中を効率的に鍛えるには、自身のレベルと環境にあったトレーニング方法で僧帽筋と周辺の筋肉を同時に鍛えることが大切です。僧帽筋の筋トレ種目は、運動能力を高めて怪我に強い背中を手に入れることに効果的です。
菱形筋の筋トレ方法とは?肩甲骨周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

菱形筋の筋トレ方法とは?肩甲骨周りの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

菱形筋の筋トレには自重やダンベル・マシンを使って肩甲骨の内側を鍛えるトレーニング方法があります。菱形筋の鍛え方は身体をひねることで、筋肉を伸縮させる方法と直接負荷をかける方法の2つです。菱形筋の筋トレメニューには負荷の軽い自重ローイングや負荷の重いベントオーバーロウがあります。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

kyonkyun1986 kyonkyun1986