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握力UPのトレーニングメニュー!鍛え方や頻度などの気になるポイント

握力UPのトレーニングメニュー!鍛え方や頻度などの気になるポイント

握力を強化することによってスポーツ能力向上はもちろん、その他の部位の筋力トレーニング効率も大幅に上昇します。「物を握る」という行為は最も基本的な動作の一つ。なかなか語られる機会の少ない握力トレーニングの方法について様々な角度から解説していきます。

2021.12.16 ボディメイク

握力をトレーニングするとどんな効果があるのか?

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握力に関するトレーニングや鍛え方はあまり語られることがない、どちらかといえば地味なトピックです。しかし「物を握る動作」は人間が手を使って道具を扱い、様々なスポーツやトレーニングを行う上で極めて重要な役割を果たしています。

物を握った状態で行う競技は数多くあります。例えば、野球では的確なバットコントロールを行うのにも、するどいボールを投げるのにも、強い握力はとても大きな武器となるのです。

また、後程詳しく解説しますが、握力が無ければ大きな負荷を掛けて行う効果的な筋力トレーニングや鍛え方の実施もままなりません。

握力を効果的にトレーニングする方法や鍛え方、必要となるトレーニンググッズ、そして毎日筋トレすべきなのか?といった頻度等を男性女性関係なくしっかりと勉強していきましょう。

握力をトレーニングするための基本的な考え方

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握力に限らず、筋肉には瞬間的に強い力を発揮する「速筋」と、ある程度の力を持続的に発揮する「遅筋」があります。

握力計測においては主に瞬間最大筋力である速筋の能力が測定されるわけですが、実際の競技スポーツでは速筋よりもむしろ遅筋が重要となる場面も少なくありません。

ですから、握力トレーニングを行う場合は、握力計測器の数字だけを追い求めるのではなく、握力の筋持久力向上についても意識するのが正しい鍛え方となります

最大瞬間筋力に適した鍛え方と、筋持久力に適した鍛え方は似て非なるものです。その違いやテクニックについても正しい知識を持っておく事が大切です。

握力トレーニングの基本① ハンドグリップ

ハンドグリップ

ハンドグリップ

握力トレーニングといえばハンドグリップですよね
握力の鍛え方として最もオーソドックスな道具が「ハンドグリップ」になります。ハンドグリップをご存じない方は少ないと思いますが、バネの力を利用してシンプルに握り込む動作を行うリーズナブルなトレーニング道具です。

ハンドグリップには負荷の軽いものから最大で70kgや80kgといったハイレベルな物までたくさんの種類があります。ちなみに男性の平均握力は成人の場合40kg強、女性の成人の場合で28kg強となり、男性も女性も40代中盤までは目立って低下することなく上昇を続けます。

ハンドグリップの選び方の基本は「10回連続でギリギリ行える負荷の物」となりますが、出来れば3回程しかできない負荷の強い物と、20回くらいは連続で開閉できる負荷の弱い物の三種類は揃えておきたいところです。女性の場合は10kg・15kg・25kgあたりのチョイスが良さそうですね。

ハンドグリップの使い方や鍛え方、毎日筋トレすべきなのかという頻度については後程詳細を解説しますが、一つだけポイントとして覚えておいて頂きたいのは「握り込んだ時に一旦静止する」という点です。

握った瞬間にパッと手の力を抜いてしまうとトレーニング効果が激減してしまうのです。この点は間違う方がとても多いので注意して頂きたいと思います。

握力トレーニングの基本② パワーボール

パワーボール

パワーボール

パワーボールで握力だけでなく前腕の筋肉も鍛える。
パワーボールはその名の通り、球体をしたトレーニング道具で握力だけでなく手首から肘にかけての筋肉「前腕筋」も一緒に鍛えることができます。

パワーボールは少し特殊な構造となっており、プラスチック(樹脂)製のボールの中に更に重みのあるボールが組み込まれた二重構造となっています。これによってパワーボールを掴んだ状態で手首を回転させると、内側のボールの遠心力が手首へと伝わり握力と前腕筋を強く刺激してくれるのです。

パワーボールにもいろいろな種類があり、ボールの重さ(負荷の強さ)によって何段階にも分けられています。当然、初心者の場合は負荷が軽めのパワーボールを選択すべきですが、一番下のレベルの商品を買ってもすぐに筋力が成長してしまい物足りなくなってしまいます。

握力がある程度発達してもトレーニングに利用できるよう、購入する時は中級者用以上のパワーボールを買うほうが長期的な鍛え方としては合理的と言えます(ただし子供や女性はこの限りではありません)。そして、パワーボールを使う頻度もなるべく多くするべきです。

握力トレーニングの基本③ フィンガーバンド

フィンガーバンド

フィンガーバンド

フィンガーバンドを使えば「指を開く動き」も鍛えられるのです。
ハンドグリップやパワーボールと比べ、あまり馴染みのないトレーニング道具ですが、このフィンガーバンドでしか鍛えられない手の筋肉もあるので是非使って頂きたいアイテムです。

フィンガーバンドは太い輪ゴムのような形状をしており、この輪っかの中に五本の指を入れ、指を開くようにしてゴムを拡げていきます。つまり、「握る」動作によって握力を鍛えるわけではなく、手を開く動作によって主に手の甲側の筋肉を鍛える効果が得られるというわけなのです。

フィンガーバンドを初めて使うとこれまでに経験したことのない、不思議な刺激に驚くと思います。安価なトレーニング道具ですし、珍しい鍛え方が可能ですので見かけた際は購入を考えても良いのではないでしょうか。女性の場合は髪留め用のゴムを束ねて代用するのもアリだと思いますよ。

握力トレーニングの基本④ 身の回りの道具を使って

雑巾絞り

雑巾絞り

雑巾絞りを本気でやったこと有りますか?めちゃくちゃ握力に効くんです!
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物を掴む、握るという動きは人間の基本動作です。そのため、専用のトレーニング道具を使わずとも、既に自分の身の回りにある道具を使って握力を鍛えることも出来るのです。

例えば雑巾絞り。年配の方であれば学生時代に部活のトレーニングで経験したという人もいるかと思いますが、バケツを二つ用意し片方を水で満たします。この水をもう片方のバケツに「雑巾絞り」だけで移すのです。

また、バットや物干し竿など「長い棒」を握力や手首を鍛える道具として活用することもできます。単純に端を持ってぐるぐると振り回すだけですが意外と高いトレーニング効果を得られる鍛え方となります。

他にも道具と工夫次第で握力トレーニングの幅が広がるはずです。握力のトレーニングは頻度をいかに稼ぐかが需要ですので、皆さんもアイディアを駆使して手軽にいつでも、どこでも握力トレーニングを行ってみましょう。

握力トレーニングの応用①ハンドグリップのネガティブレップ

ネガティブレップ

ネガティブレップ

ネガティブレップは精神的にもキツイですが効果は抜群です!
ハンドグリップをひたすらグイグイ握るだけでも握力はつくのですが、より効果的なトレーニングを行うことによって更に握力の強化をスピーディーに進めることができます。

例えばハンドグリップで握り込む際は「素早く握って一瞬静止、そして5秒かけてゆっくり開く」という方法で行ってみてください。実は筋肉は収縮させる時よりも、力を込めながら伸展させている時により効果的に鍛えられているのです。これはもちろん握力以外の筋肉でも同様です。

このようなトレーニング方法を「ネガティブレップ」と言います。頻度を多くこなすのはちょっとキツイトレーニングですが効果は高いと言えます。

どうせハンドグリップを使うのであればこのようなちょっとした工夫をトレーニングに組み入れることが重要なのです。

握力トレーニングの応用②ハンドグリップのドロップダウンセット

ドロップダウンセット

ドロップダウンセット

ドロップダウンセットをした後は疲労困憊に。一日のなるべく最後に実施しましょう。
続いてハンドグリップを使ったトレーニングの応用編②をご紹介しましょう。ハンドグリップを購入する際、負荷がとても強い物、10回くらい連続で出来る物、負荷の軽い物、の3種類程を用意しておくと便利、と解説しました。

この複数のハンドグリップを使ってドロップダウンセットを行いましょう。やり方としては単純で、負荷の強い物から順番に、一回も握り込むことができなくなる限界までハンドグリップを開閉し続けるという方法です。

一番強度の強いハンドグリップで限界まで⇒二番目に強度の強いハンドグリップで限界まで…というように、負荷を落としながら休憩を挟まずにどんどんトレーニングを進めていきます。

こうすることによって握力を全て出しきった「オールアウト」の状態に持ち込めるのです。非常にタフな握力トレーニングですが効果は絶大です。毎日、或いは多頻度実施するのは難しいですが、最低でも週に1度は実施して頂きたいトレーニング方法ですね。

握力トレーニングの応用③二つの道具でスーパーセット

スーパーセット

スーパーセット

二つの種目を連続して行うスーパーセットは本気で握力を鍛えるなら必須!
一か所の部位を複数の方法で連続して鍛えるトレーニング方法を「スーパーセット」と呼びます。あまり一般的ではないものの、握力トレーニングとしても高い効果が見込めますのでご紹介しましょう。

スーパーセットはインターバルをほとんど挟まず、比較的軽い負荷の二種類のトレーニングを連続して実施します。例えば「ハンドグリップ20回・フィンガーバンド20回」や「雑巾絞り1分間・パワーボール1分間」でそれぞれ1セット、という考え方ですね。

筋肉は毎日同じ方法でトレーニングしても刺激がマンネリ化してしまい効果が半減してしまいます。いろいろな道具を組み合わせ、トレーニングレパートリーを用意しておくことが握力強化のために重要となります。

握力トレーニングの頻度は?

頻度

頻度

握力トレーニングは毎日でもOK!
握力はどの程度の頻度でトレーニングするべきなのでしょうか。毎日毎日トレーニングするべきなのでしょうか。

筋力トレーニングの頻度は対象部位の筋肉サイズが大きければ大きい低頻度となります。これは一回のトレーニングで受ける筋肉へのダメージが大きくなり回復に時間が掛かるためで、大胸筋や広背筋等は多くても週に2回が限度となります。

一方で握力を司る手の筋肉はとても小さい筋肉ですから、痛みや違和感がない限りは毎日トレーニングしても問題はありません。むしろ、疲労が回復していればなるべく頻度を多く、毎日トレーニングする事を推奨したいくらいです。

握力トレーニングは一回あたりの時間が短いですから、例えば毎日夕食前や寝る前等、実施するタイミングを決めて習慣化すると効果を得やすくなるでしょう。前述した通り握力を鍛えるためには頻度が命です。頻度を多くするためには普段の生活の中で無理なく握力トレーニングする機会を増やすのがコツと言えます。

もちろんトレーニング頻度に男性と女性の差はありませんよ。女性でも容赦なく鍛えていきましょう。

握力とセットで!前腕筋も鍛えよう

前腕筋

前腕筋

前腕筋を鍛えることで握力を最大効率で活用できるようになるのです。
握力と一緒にできれば毎日強化しておきたい筋肉が「前腕筋」です。前腕筋は手首から肘にかけての筋肉で、手首を動かす際に力を発揮する他、握力の補助筋としても活躍してくれます。

前腕筋のトレーニングをサボっていると、掴んだ物を持ち上げたり動かそうとした際に手首を痛める危険性が高くなります。つまり、せっかく鍛えた握力の効果を十分に活かすことができなくなってしまうのです。

正しい前腕筋のトレーニング方法や鍛え方を学び、握力と一緒に強化していきましょう。

前腕筋の構成について

前腕筋の構成

前腕筋の構成

前腕筋は手首を内側に曲げる屈筋群と反らす際に使う伸筋群の二種類がある。
前腕筋は「前腕伸筋群」と「前腕屈筋群」の大きく二つの部位によって構成されています。屈筋群の方は手首を内側に曲げる際に力を発揮する筋肉で前腕の内側についています。また、伸筋群はその逆で手首を反らす動きをする際に収縮します。こちらは前腕の外側の筋肉です。

前腕のトレーニングにおいては伸筋群と屈筋群をバランス良く強化する必要があります。どちらか片方だけを鍛えると手首の複雑な動きがむしろスムーズに行えなくなってしまいパフォーマンスの悪化に繋がるのです。

前腕は頻度多めに鍛えるべき筋肉です。むしろ毎日でも良いくらいですね。そしてストレッチも必ず行い柔軟性を確保することがとても大切です。

前腕トレーニングの基本① リストカール

ダンベルリストカールのやり方 前腕(屈筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ベンチに手を置いてもリストカールはできますね。
前腕屈筋群の最も効果的な鍛え方は「リストカール」です。リストカールはイスやベンチに腰掛けた状態で膝の上に手の平を上にした状態で置きます。位置としては手首を境として、手が膝から先に出ているような体勢ですね。

この状態から手にダンベルやペットボトルといった簡単な道具を持ってグイッと内側に手首を屈曲させます。比較的軽めの重量で、30回程行うとかなり手が重く感じてくるはずです。これを毎日3セット程行えば十分でしょう。

前腕を鍛え筋肉が太くなると血管が浮き出やすくなります(これをバスキュラリティと呼びます)。男性の腕の血管は意外と女性ウケの良いポイントでもありますので是非鍛えておきたいところですね。

前腕トレーニングの基本② リバースリストカール

リバースリストカールのやり方 前腕(伸筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ベンチを使えばリバースリストカールだって安全に実施できますね。
次に前腕の伸筋群を鍛えるトレーニングです。こちらは先程紹介したリストカールの全く逆になります。名前も「リバースリストカール」です。

リバースリストカールはやはり座った状態で今度は手首を下に向けて膝の上に手首を置きます。そして道具を持って手首を反らすようにして動かしましょう。

手首のトレーニングや鍛え方は誤った方法で行うと腱に負荷を掛けてしまい腱鞘炎になってしまいます。手首の怪我は慢性化しやすいのでとても気をつけなければいけません。そのためにも軽めの道具で回数や頻度を多め(可能な限り毎日)にこなすほうが安全性という意味でも合理的なのです。

握力と前腕の力を最大限に発揮するために

前腕ストレッチ

前腕ストレッチ

怪我予防のためにもストレッチは大切です。あまり力を入れずに心地よいと感じられるくらいの強さで伸ばしていきましょう。
握力を鍛えるだけでも、前腕を鍛えるだけでもそれぞれ単独では効果を最大限発揮することはできません。この二つの筋肉を上手く連携させるためには柔軟性を高めることがとても大切です。

トレーニングの前と後、それぞれしっかりと筋肉をほぐし、腱を軽めに伸ばしておきましょう。筋肉がこわばったまま固まってしまうことを「硬結」と呼びますが、これが手首周辺で起こってしまうと怪我が発生するリスクが極めて高くなります。手首に関してはストレッチが筋力トレーニングや鍛え方同等に極めて重要と言えるわけです。

ストレッチには基本的には道具は要りませんが、筋肉をほぐすという意味では筋膜リリース用のフォームローラーといった道具があると効果的ではあります。

仮に筋トレをしない日であってもストレッチは毎日行うべきです。ストレッチもやはり頻度が最重要なのです。

女性の握力トレーニングの注意点

女性の握力

女性の握力

女性の握力トレーニングには注意点もあります。
女性が握力をトレーニングしようとする場合、男性と較べて手のサイズが小さいことが問題となるケースもあります。

特にハンドグリップは男性用に作られている物が多く、女性が握り込むには握力不足以上に手の大きさが足りない場合がほとんどなのです。

女性の場合は特にハンドグリップを買わずとも握力を鍛えられるようパワーボールや雑巾絞りなどを工夫しながら行うべきです。また、ジュニア用のハンドグリップを使うというのも一つの手ですね。

前述した通り、握力や前腕のトレーニングでは間違ったフォームは即、腱の損傷に繋がります。無理をせずに軽めの負荷でも良いので数多く、そして頻度を多く、毎日トレーニングを実施するよう心がけるべきなのです。

女性の握力トレーニング実践編

女性の握力トレーニング実践編

女性の握力トレーニング実践編

具体的な女性の握力トレーニングを知りましょう!
ではもっと具体的に効果的な女性の握力トレーニングの内容について解説していきましょう。筋トレを始めたばかりの人や、握力がそれほど発達していない人の場合は「お風呂の湯船につかっての高速グーパー」という鍛え方だけでも十分な刺激となります。やり方は名前の通りですが、指を開く際にもなるべく素早く開くようにします。

また、握り込んだ状態で一瞬静止するのはハンドグリップでのトレーニングのコツと同様ですね。お風呂は毎日入るものですからトレーニングの習慣付けとしては最適です。

また、親指の根本の握力を集中的に鍛える方法として、水の入った500ccペットボトルの飲みくちを親指と人差し指で「OKマーク」を作る要領で握り、そのままペットボトルをクルクルと振り回すのも有効です。

このトレーニングは意外と負荷が高いのでやる場合は怪我に注意してくださいね。力の強い人であればバットでも同様のトレーニングが可能です。

女性の握力トレーニングはパートナーと一緒に

パートナーと一緒

パートナーと一緒

パートナーと一緒に握力トレーニングすることで一層絆が強まるかも?
これは女性に限らずですが、握力トレーニングを仲間やパートナーと一緒に行うことで効率化することもできます。

意外と侮れないのが「指相撲」で、毎日行う必要はありませんが親指の柔軟性や機敏さを養うには有効な鍛え方なのです。普段指相撲程親指に神経を集中する機会はまずないでしょう。

その他、お互いに向き合って指を引っ掛け合った状態で腕を引き合えば、握力だけでなく肩や背筋のトレーニングにもなります。ハンドグリップやパワーボールといった道具を使ったトレーニングだけでなく、人間同士の体を使ったトレーニングや鍛え方も取り入れることでより握力向上がスピードアップするはずです。

握力をさらに鍛える複合的筋トレ種目

複合的筋トレ種目

複合的筋トレ種目

懸垂やデッドリフトは高重量の負荷を握力に掛けることができます。
握力を鍛えると同時に他の部位も鍛えるといえば「懸垂」や「デッドリフト」といった中・上級種目も効果が高くオススメです。

懸垂は鉄棒にぶら下がり、自分の体重を全て握力だけで支えた状態から背筋力を使って一気に持ち上げます。握力が足りなければ背筋が疲労する前に鉄棒から降りなくてはならなくなりますから、かなり負荷の高いトレーニングであり鍛え方と言えます。

また、デッドリフトは床に置いた高重量バーベルをただ腰の高さまで持ち上げるという非常に単純なトレーニング種目です。しかし、デッドリフトはパワーリフティング競技の一つにも指定される程、重要な種目であり、握力だけでなく背筋や脚の筋肉にも極めて強い効果を発揮するのです。

デッドリフトも握力が弱ければ重いウェイトを挙げることはできません。デッドリフトをこなしている間に握力も自然と鍛えられるというわけです。

これらタフで高重量なトレーニングは毎日行うのば難しいですが、頻度はやはり多めの方が良いのです。

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングは日々継続して行うことで確実に効果を実感できるのです。
簡単なようで意外と奥が深い握力のトレーニングや鍛え方について解説してきました。握力が弱いことによって強いボールが投げられなかったり、バットやラケットを振る力が弱まってしまうというのはとてももったいない事ですよね。

握力の鍛え方はあまりお金が掛からないというのも大きなメリットです。ハンドグリップやパワーボールといった道具類を購入しても数千円で全て賄えてしまいます。

パワーボールは見た目に子供受けするアイテムですしプレゼント用としても良いでしょう。パワーボールを使うのが日常的なクセになれば、その子は将来有望かもしれません。

女性に関して言えば、男性程急激な筋力の成長は見られないものの、女性ならではの筋肉のしなやかさや指の細さを利用して繊細な握力の使い方ができるよう訓練して頂きたいと思います。女性もとにかく長い期間に渡ってトレーニングを続けることが重要ですよ。

今回の記事では握力を鍛えると同時にそれを最大限活かすため、手首のトレーニングや柔軟性も確保しなければならない事もご理解頂けたと思います。

そして握力はできるだけ頻度を多めに、可能な限り毎日トレーニングした方が効果的です。更に言えば毎日同じ内容のトレーニングではなく、多頻度を確保しながらも違う内容のトレーニングとなるよう留意しましょう。

地味な筋肉であり、見た目を大きく変化させる事は難しい握力強化ですが、スポーツパフォーマンス向上という意味では絶対に避けて通れない部分と言えるでしょう。

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