2019年1月2日 更新

握力UPのトレーニングメニュー!鍛え方や頻度などの気になるポイント

握力を強化することによってスポーツ能力向上はもちろん、その他の部位の筋力トレーニング効率も大幅に上昇します。「物を握る」という行為は最も基本的な動作の一つ。なかなか語られる機会の少ない握力トレーニングの方法について様々な角度から解説していきます。

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スーパーセット

スーパーセット

二つの種目を連続して行うスーパーセットは本気で握力を鍛えるなら必須!
一か所の部位を複数の方法で連続して鍛えるトレーニング方法を「スーパーセット」と呼びます。あまり一般的ではないものの、握力トレーニングとしても高い効果が見込めますのでご紹介しましょう。

スーパーセットはインターバルをほとんど挟まず、比較的軽い負荷の二種類のトレーニングを連続して実施します。例えば「ハンドグリップ20回・フィンガーバンド20回」や「雑巾絞り1分間・パワーボール1分間」でそれぞれ1セット、という考え方ですね。

筋肉は毎日同じ方法でトレーニングしても刺激がマンネリ化してしまい効果が半減してしまいます。いろいろな道具を組み合わせ、トレーニングレパートリーを用意しておくことが握力強化のために重要となります。

握力トレーニングの頻度は?

頻度

頻度

握力トレーニングは毎日でもOK!
握力はどの程度の頻度でトレーニングするべきなのでしょうか。毎日毎日トレーニングするべきなのでしょうか。

筋力トレーニングの頻度は対象部位の筋肉サイズが大きければ大きい低頻度となります。これは一回のトレーニングで受ける筋肉へのダメージが大きくなり回復に時間が掛かるためで、大胸筋や広背筋等は多くても週に2回が限度となります。

一方で握力を司る手の筋肉はとても小さい筋肉ですから、痛みや違和感がない限りは毎日トレーニングしても問題はありません。むしろ、疲労が回復していればなるべく頻度を多く、毎日トレーニングする事を推奨したいくらいです。

握力トレーニングは一回あたりの時間が短いですから、例えば毎日夕食前や寝る前等、実施するタイミングを決めて習慣化すると効果を得やすくなるでしょう。前述した通り握力を鍛えるためには頻度が命です。頻度を多くするためには普段の生活の中で無理なく握力トレーニングする機会を増やすのがコツと言えます。

もちろんトレーニング頻度に男性と女性の差はありませんよ。女性でも容赦なく鍛えていきましょう。

握力とセットで!前腕筋も鍛えよう

前腕筋

前腕筋

前腕筋を鍛えることで握力を最大効率で活用できるようになるのです。
握力と一緒にできれば毎日強化しておきたい筋肉が「前腕筋」です。前腕筋は手首から肘にかけての筋肉で、手首を動かす際に力を発揮する他、握力の補助筋としても活躍してくれます。

前腕筋のトレーニングをサボっていると、掴んだ物を持ち上げたり動かそうとした際に手首を痛める危険性が高くなります。つまり、せっかく鍛えた握力の効果を十分に活かすことができなくなってしまうのです。

正しい前腕筋のトレーニング方法や鍛え方を学び、握力と一緒に強化していきましょう。

前腕筋の構成について

前腕筋の構成

前腕筋の構成

前腕筋は手首を内側に曲げる屈筋群と反らす際に使う伸筋群の二種類がある。
前腕筋は「前腕伸筋群」と「前腕屈筋群」の大きく二つの部位によって構成されています。屈筋群の方は手首を内側に曲げる際に力を発揮する筋肉で前腕の内側についています。また、伸筋群はその逆で手首を反らす動きをする際に収縮します。こちらは前腕の外側の筋肉です。

前腕のトレーニングにおいては伸筋群と屈筋群をバランス良く強化する必要があります。どちらか片方だけを鍛えると手首の複雑な動きがむしろスムーズに行えなくなってしまいパフォーマンスの悪化に繋がるのです。

前腕は頻度多めに鍛えるべき筋肉です。むしろ毎日でも良いくらいですね。そしてストレッチも必ず行い柔軟性を確保することがとても大切です。

前腕トレーニングの基本① リストカール

ダンベルリストカールのやり方 前腕(屈筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ベンチに手を置いてもリストカールはできますね。
前腕屈筋群の最も効果的な鍛え方は「リストカール」です。リストカールはイスやベンチに腰掛けた状態で膝の上に手の平を上にした状態で置きます。位置としては手首を境として、手が膝から先に出ているような体勢ですね。

この状態から手にダンベルやペットボトルといった簡単な道具を持ってグイッと内側に手首を屈曲させます。比較的軽めの重量で、30回程行うとかなり手が重く感じてくるはずです。これを毎日3セット程行えば十分でしょう。

前腕を鍛え筋肉が太くなると血管が浮き出やすくなります(これをバスキュラリティと呼びます)。男性の腕の血管は意外と女性ウケの良いポイントでもありますので是非鍛えておきたいところですね。

前腕トレーニングの基本② リバースリストカール

リバースリストカールのやり方 前腕(伸筋)を鍛える! - 筋トレ講座

ベンチを使えばリバースリストカールだって安全に実施できますね。
次に前腕の伸筋群を鍛えるトレーニングです。こちらは先程紹介したリストカールの全く逆になります。名前も「リバースリストカール」です。

リバースリストカールはやはり座った状態で今度は手首を下に向けて膝の上に手首を置きます。そして道具を持って手首を反らすようにして動かしましょう。

手首のトレーニングや鍛え方は誤った方法で行うと腱に負荷を掛けてしまい腱鞘炎になってしまいます。手首の怪我は慢性化しやすいのでとても気をつけなければいけません。そのためにも軽めの道具で回数や頻度を多め(可能な限り毎日)にこなすほうが安全性という意味でも合理的なのです。

握力と前腕の力を最大限に発揮するために

前腕ストレッチ

前腕ストレッチ

怪我予防のためにもストレッチは大切です。あまり力を入れずに心地よいと感じられるくらいの強さで伸ばしていきましょう。
握力を鍛えるだけでも、前腕を鍛えるだけでもそれぞれ単独では効果を最大限発揮することはできません。この二つの筋肉を上手く連携させるためには柔軟性を高めることがとても大切です。

トレーニングの前と後、それぞれしっかりと筋肉をほぐし、腱を軽めに伸ばしておきましょう。筋肉がこわばったまま固まってしまうことを「硬結」と呼びますが、これが手首周辺で起こってしまうと怪我が発生するリスクが極めて高くなります。手首に関してはストレッチが筋力トレーニングや鍛え方同等に極めて重要と言えるわけです。

ストレッチには基本的には道具は要りませんが、筋肉をほぐすという意味では筋膜リリース用のフォームローラーといった道具があると効果的ではあります。

仮に筋トレをしない日であってもストレッチは毎日行うべきです。ストレッチもやはり頻度が最重要なのです。

女性の握力トレーニングの注意点

女性の握力

女性の握力

女性の握力トレーニングには注意点もあります。
女性が握力をトレーニングしようとする場合、男性と較べて手のサイズが小さいことが問題となるケースもあります。

特にハンドグリップは男性用に作られている物が多く、女性が握り込むには握力不足以上に手の大きさが足りない場合がほとんどなのです。

女性の場合は特にハンドグリップを買わずとも握力を鍛えられるようパワーボールや雑巾絞りなどを工夫しながら行うべきです。また、ジュニア用のハンドグリップを使うというのも一つの手ですね。

前述した通り、握力や前腕のトレーニングでは間違ったフォームは即、腱の損傷に繋がります。無理をせずに軽めの負荷でも良いので数多く、そして頻度を多く、毎日トレーニングを実施するよう心がけるべきなのです。

女性の握力トレーニング実践編

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具体的な女性の握力トレーニングを知りましょう!
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武田薩樹 武田薩樹