2019年1月2日 更新

握力UPのトレーニングメニュー!鍛え方や頻度などの気になるポイント

握力を強化することによってスポーツ能力向上はもちろん、その他の部位の筋力トレーニング効率も大幅に上昇します。「物を握る」という行為は最も基本的な動作の一つ。なかなか語られる機会の少ない握力トレーニングの方法について様々な角度から解説していきます。

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ではもっと具体的に効果的な女性の握力トレーニングの内容について解説していきましょう。筋トレを始めたばかりの人や、握力がそれほど発達していない人の場合は「お風呂の湯船につかっての高速グーパー」という鍛え方だけでも十分な刺激となります。やり方は名前の通りですが、指を開く際にもなるべく素早く開くようにします。

また、握り込んだ状態で一瞬静止するのはハンドグリップでのトレーニングのコツと同様ですね。お風呂は毎日入るものですからトレーニングの習慣付けとしては最適です。

また、親指の根本の握力を集中的に鍛える方法として、水の入った500ccペットボトルの飲みくちを親指と人差し指で「OKマーク」を作る要領で握り、そのままペットボトルをクルクルと振り回すのも有効です。

このトレーニングは意外と負荷が高いのでやる場合は怪我に注意してくださいね。力の強い人であればバットでも同様のトレーニングが可能です。

女性の握力トレーニングはパートナーと一緒に

パートナーと一緒

パートナーと一緒

パートナーと一緒に握力トレーニングすることで一層絆が強まるかも?
これは女性に限らずですが、握力トレーニングを仲間やパートナーと一緒に行うことで効率化することもできます。

意外と侮れないのが「指相撲」で、毎日行う必要はありませんが親指の柔軟性や機敏さを養うには有効な鍛え方なのです。普段指相撲程親指に神経を集中する機会はまずないでしょう。

その他、お互いに向き合って指を引っ掛け合った状態で腕を引き合えば、握力だけでなく肩や背筋のトレーニングにもなります。ハンドグリップやパワーボールといった道具を使ったトレーニングだけでなく、人間同士の体を使ったトレーニングや鍛え方も取り入れることでより握力向上がスピードアップするはずです。

握力をさらに鍛える複合的筋トレ種目

複合的筋トレ種目

複合的筋トレ種目

懸垂やデッドリフトは高重量の負荷を握力に掛けることができます。
握力を鍛えると同時に他の部位も鍛えるといえば「懸垂」や「デッドリフト」といった中・上級種目も効果が高くオススメです。

懸垂は鉄棒にぶら下がり、自分の体重を全て握力だけで支えた状態から背筋力を使って一気に持ち上げます。握力が足りなければ背筋が疲労する前に鉄棒から降りなくてはならなくなりますから、かなり負荷の高いトレーニングであり鍛え方と言えます。

また、デッドリフトは床に置いた高重量バーベルをただ腰の高さまで持ち上げるという非常に単純なトレーニング種目です。しかし、デッドリフトはパワーリフティング競技の一つにも指定される程、重要な種目であり、握力だけでなく背筋や脚の筋肉にも極めて強い効果を発揮するのです。

デッドリフトも握力が弱ければ重いウェイトを挙げることはできません。デッドリフトをこなしている間に握力も自然と鍛えられるというわけです。

これらタフで高重量なトレーニングは毎日行うのば難しいですが、頻度はやはり多めの方が良いのです。

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングのまとめ

握力トレーニングは日々継続して行うことで確実に効果を実感できるのです。
簡単なようで意外と奥が深い握力のトレーニングや鍛え方について解説してきました。握力が弱いことによって強いボールが投げられなかったり、バットやラケットを振る力が弱まってしまうというのはとてももったいない事ですよね。

握力の鍛え方はあまりお金が掛からないというのも大きなメリットです。ハンドグリップやパワーボールといった道具類を購入しても数千円で全て賄えてしまいます。

パワーボールは見た目に子供受けするアイテムですしプレゼント用としても良いでしょう。パワーボールを使うのが日常的なクセになれば、その子は将来有望かもしれません。

女性に関して言えば、男性程急激な筋力の成長は見られないものの、女性ならではの筋肉のしなやかさや指の細さを利用して繊細な握力の使い方ができるよう訓練して頂きたいと思います。女性もとにかく長い期間に渡ってトレーニングを続けることが重要ですよ。

今回の記事では握力を鍛えると同時にそれを最大限活かすため、手首のトレーニングや柔軟性も確保しなければならない事もご理解頂けたと思います。

そして握力はできるだけ頻度を多めに、可能な限り毎日トレーニングした方が効果的です。更に言えば毎日同じ内容のトレーニングではなく、多頻度を確保しながらも違う内容のトレーニングとなるよう留意しましょう。

地味な筋肉であり、見た目を大きく変化させる事は難しい握力強化ですが、スポーツパフォーマンス向上という意味では絶対に避けて通れない部分と言えるでしょう。
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武田薩樹 武田薩樹