2020年7月10日 更新

多裂筋の筋トレとは?体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法も解説!

多裂筋の筋トレは体幹やインナーマッスルを鍛えられる方法が多く、体を健康的に美しくする効果があります。体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法には、多裂筋を伸縮させる、ねじるなどの動きがおすすめです。筋トレ・ストレッチをバランスよく取り入れて、しなやかで強い多裂筋をキープしましょう。

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多裂筋の筋トレとは?

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多裂筋の筋トレとは、伸縮させたりねじりを加えることで背骨に沿ってついている多裂筋を鍛えるトレーニングです。多裂筋は体幹やインナーマッスルとも連動しているため、姿勢や動作を安定させるために、日常的に鍛えることが必要です。

多裂筋の場所

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多裂筋とは、首から背中、腰の背骨を支えるインナーマッスルのことです。多裂筋は首から背中の部分は細い筋肉の束で、下半身に近づくほど太くなっています。

腰の部分は5つの筋肉の束にわかれ、骨盤の仙骨あたりまで伸びているため、胸腰筋膜をはさんでさまざまな筋肉とつながっています。

多裂筋を鍛える意味

多裂筋を鍛える意味は、腰痛などの体のトラブル防止です。多裂筋は腰部や骨盤の安定や調和がとれた動作に重要な役割をもつ筋肉なため、鍛えることで腰痛などの問題が引きおこる原因を減らすことができます。

多裂筋の筋トレによる効果

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多裂筋の筋トレでは、おもに3つの効果を実感することができます。

・体幹力のアップ
・インナーマッスルの強化
・腰痛予防


多裂筋の筋トレでは、鍛えにくい体幹やインナーマッスルを強化することができます。体の内側にある筋肉が強くなると、腰痛予防に効果的です。

体幹力のアップ

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多裂筋は連動している筋肉が多いため、筋トレをすると胴体全体の筋肉が引き締まり、体幹全体の筋力をアップすることができます。多裂筋の筋トレで体幹力がアップすると、スポーツのパフォーマンス向上や美しいボディラインのキープにつながります。

インナーマッスルの強化

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背骨を支える多裂筋に重力をかけて鍛えると、軸を支えるブレない強い背骨をつくることができるため、インナーマッスルを強化する効果があります。インナーマッスルが強化されると、基礎代謝アップや筋肉のこわばり防止につながります。

腰痛予防

筋トレによって多裂筋が強化されると、筋肉がコルセットとなるため、背筋のラインが安定して体の負担軽減につながる姿勢をキープできるようになり、腰痛の予防や緩和の効果が期待できます。

多裂筋は正しい姿勢をキープするときに働く筋肉なため、最も腰に負担がかからない背筋がまっすぐ伸びた正しい姿勢がとれるようになると、上半身・下半身ともに安定して腰痛が起こりにくくなります。

多裂筋の鍛え方

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多裂筋の鍛え方は、大きく分けると5つあります。

・多裂筋を伸ばす
・多裂筋を反る
・多裂筋をねじる
・多裂筋を片側だけ動かす
・多裂筋ごと体幹全体を動かす


多裂筋の筋トレには複数動作を取り入れたトレーニングもあり、鍛え方の組みあわせは無限に広がります。

多裂筋を伸ばす鍛え方

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多裂筋を伸ばす鍛え方には、体を前に折り曲げて伸ばす動きと、体全体を伸ばす動きがあります。2つの鍛え方はどちらも姿勢を正すために必要な動きとなり、脊柱起立筋群に対しての筋力増強が期待できます。

多裂筋を伸ばす鍛え方は、座ったままで気軽に始められるので、習慣化しやすく、多裂筋をねじるトレーニングの前にすると効果的です。
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