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多裂筋の筋トレとは?体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法も解説!

多裂筋の筋トレとは?体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法も解説!

多裂筋の筋トレは体幹やインナーマッスルを鍛えられる方法が多く、体を健康的に美しくする効果があります。体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法には、多裂筋を伸縮させる、ねじるなどの動きがおすすめです。筋トレ・ストレッチをバランスよく取り入れて、しなやかで強い多裂筋をキープしましょう。

2021.12.16 ボディメイク

多裂筋の筋トレとは?

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多裂筋の筋トレとは、伸縮させたりねじりを加えることで背骨に沿ってついている多裂筋を鍛えるトレーニングです。多裂筋は体幹やインナーマッスルとも連動しているため、姿勢や動作を安定させるために、日常的に鍛えることが必要です。

多裂筋の場所

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多裂筋とは、首から背中、腰の背骨を支えるインナーマッスルのことです。多裂筋は首から背中の部分は細い筋肉の束で、下半身に近づくほど太くなっています。

腰の部分は5つの筋肉の束にわかれ、骨盤の仙骨あたりまで伸びているため、胸腰筋膜をはさんでさまざまな筋肉とつながっています。

多裂筋を鍛える意味

多裂筋を鍛える意味は、腰痛などの体のトラブル防止です。多裂筋は腰部や骨盤の安定や調和がとれた動作に重要な役割をもつ筋肉なため、鍛えることで腰痛などの問題が引きおこる原因を減らすことができます。

多裂筋の筋トレによる効果

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多裂筋の筋トレでは、おもに3つの効果を実感することができます。

・体幹力のアップ
・インナーマッスルの強化
・腰痛予防


多裂筋の筋トレでは、鍛えにくい体幹やインナーマッスルを強化することができます。体の内側にある筋肉が強くなると、腰痛予防に効果的です。

体幹力のアップ

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多裂筋は連動している筋肉が多いため、筋トレをすると胴体全体の筋肉が引き締まり、体幹全体の筋力をアップすることができます。多裂筋の筋トレで体幹力がアップすると、スポーツのパフォーマンス向上や美しいボディラインのキープにつながります。

インナーマッスルの強化

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背骨を支える多裂筋に重力をかけて鍛えると、軸を支えるブレない強い背骨をつくることができるため、インナーマッスルを強化する効果があります。インナーマッスルが強化されると、基礎代謝アップや筋肉のこわばり防止につながります。

腰痛予防

筋トレによって多裂筋が強化されると、筋肉がコルセットとなるため、背筋のラインが安定して体の負担軽減につながる姿勢をキープできるようになり、腰痛の予防や緩和の効果が期待できます。

多裂筋は正しい姿勢をキープするときに働く筋肉なため、最も腰に負担がかからない背筋がまっすぐ伸びた正しい姿勢がとれるようになると、上半身・下半身ともに安定して腰痛が起こりにくくなります。

多裂筋の鍛え方

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多裂筋の鍛え方は、大きく分けると5つあります。

・多裂筋を伸ばす
・多裂筋を反る
・多裂筋をねじる
・多裂筋を片側だけ動かす
・多裂筋ごと体幹全体を動かす


多裂筋の筋トレには複数動作を取り入れたトレーニングもあり、鍛え方の組みあわせは無限に広がります。
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多裂筋を伸ばす鍛え方

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多裂筋を伸ばす鍛え方には、体を前に折り曲げて伸ばす動きと、体全体を伸ばす動きがあります。2つの鍛え方はどちらも姿勢を正すために必要な動きとなり、脊柱起立筋群に対しての筋力増強が期待できます。

多裂筋を伸ばす鍛え方は、座ったままで気軽に始められるので、習慣化しやすく、多裂筋をねじるトレーニングの前にすると効果的です。

多裂筋を反る鍛え方

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多裂筋を反る鍛え方は、背中側に体を倒し上半身を反らす動きで多裂筋を伸縮させることにより鍛える方法です。

腰痛持ちの方がやる場合は、腰痛が悪化する危険性があるため、ゆっくりとした動作で無理のない範囲で動かすように注意しましょう。

多裂筋をねじる鍛え方

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多裂筋をねじる鍛え方は、上半身だけ回す動き下半身だけ回す動きを取り入れたトレーニングです。多裂筋は体をひねる動作のときに働く筋肉なため、上半身と下半身で違う方を向くと筋肉にねじりによる負荷がかかり、鍛えることができます。

体の上半身と下半身で違う方を向くだけでできる多裂筋をねじる鍛え方は、場所を選ばずすき間時間にできるため、継続しやすいです。

多裂筋を片側だけ動かす鍛え方

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多裂筋を片側だけ動かす鍛え方は、片方の筋肉を縮め、もう片方の筋肉だけを伸ばす動きです。シンプルな動きで誰でも簡単にできるため、高齢者の姿脊柱起立筋や多裂筋の背面筋のトレーニングやリハビリにおすすめです。

多裂筋を片側だけ動かす鍛え方にのなかには、体全体を左右に大きく使う動きのトレーニングもあるため、広くスペースを確保できる場所でやるようにしましょう。

体幹全体を動かす鍛え方

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体幹全体を動かす鍛え方は、不安定な体勢で胴体をまっすぐ保ちながら上半身を動かすトレーニングです。多裂筋は体幹と連動しているため、体幹に負荷をかけることで鍛えられます。

体幹全体を動かす鍛え方は、鍛え方のバリエーションが幅広いため、難易度の低いトレーニングから徐々にレベルアップしていくのがおすすめです。

多裂筋の筋トレメニュー

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代表的な多裂筋の筋トレメニューは次の7つです。

・ドローイン
・背伸び
・側屈
・トラのポーズ
・シットアップ
・スパイダー・プランク
・スクワット+ねじり


順を追ってこなしていくと、多裂筋の鍛え方を網羅しながら無理なくレベルアップすることができます。

ドローイン

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難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 多裂筋/腹筋/腹横筋
筋トレ時間/回数 約30秒
ドローインは、お腹をへこませた状態で深い呼吸をするトレーニングです。多裂筋に限らず、呼吸時に使用されるインナーマッスルが鍛えられます。

【ドローインの手順】
①何回か腹式呼吸をする
②ゆっくり息を吐き、限界までお腹をへこませる
③お腹をへこませた状態をキープしながら浅く呼吸をする
④30秒程度キープした後、徐々にお腹を元に戻す

【ポイント】
お腹の左右に手を当てて、お腹の動きを感じながらやる

背伸び

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難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 多裂筋/脊柱起立筋
筋トレ時間/回数 10回×2程度
背伸びのポーズは、動きがとてもシンプルで座ったままできるため、高齢者やリハビリ中でも取り組みやすい筋トレです。

【背伸びの手順】
①椅子に浅く腰かける、もしくは骨盤を立てて床に座る
②背筋を伸ばしたまま両腕を前に伸ばし、体を前に倒していく
③1~2を10回繰り返す

【ポイント】
腕を前に伸ばすときは、平泳ぎで前に進む動作をイメージする

側屈

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難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 多裂筋/腹斜筋/腹横筋/腰方形筋
筋トレ時間/回数 約30秒間/左右各10回×3
側屈は、多裂筋の片方を縮め、もう片方を伸ばす動きを取り入れた筋トレです。ゴルフで正しいスイングを身につけるために取り入れられることもあります。

【側屈の手順】
①リラックスしている状態で足をそろえて立つ
②脇腹を締める
③体を少しだけ前に傾ける
④体をゆっくり横に傾けていく
⑤ゆっくりと元に戻る
⑥体を反対側に傾けていく

【ポイント】
慣れてきたらダンベルなどを片手で持ち、負荷をかける

トラのポーズ

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難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 体幹全体/太もも
筋トレ時間/回数 左右各10回
トラのポーズは、背中から太ももまでの体の内側にある筋肉が伸び縮みする動きを利用して、体幹全体にアプローチできる筋トレです。

【トラのポーズの手順】
①四つん這いになる
②右足と左手をゆっくり上げた状態を5秒キープする
③ゆっくりと四つん這いの体勢に戻る
④上げる手足を左右交互に入れ替えて繰り返す

【ポイント】
正面を向いた視線の先に指先をあわせ、足のつま先までの線を床と平行にする

シットアップ

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難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 腹筋全体
筋トレ時間/回数 10回×3程度
シットアップは、多裂筋を伸び縮みさせる動きで、腹筋全体を鍛えることができるポピュラーな腹筋の筋トレです。

【シットアップの手順】
①仰向けに寝る
②足を肩幅と同じくらい広げ、軽くひざを曲げる
③腹筋の力でゆっくり起き上がる
④同じ動きで元の体勢に戻る

【ポイント】
上半身を動かす反動で起きないようにする

スパイダー・プランク

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難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★☆
効く部位 体幹全体/太もも
筋トレ時間/回数 10回×3程度
スパイダー・プランクは、多裂筋を左右交互に伸び縮みさせる動きの筋トレです。基本のポーズであるドルフィンブランクから、徐々にステップアップしていくのがおすすめです。

【スパイダー・プランクの手順】
①四つん這いになる
②両手を組み、ひじを外側に向けてドルフィンブランクのポーズをとる
③右ひざで右ひじをタッチする
④元の体勢に戻り、左ひざで左ひじをタッチする

【ポイント】
体幹ができるだけブレないように意識する

スクワット+ねじり

スクワット+ねじり

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★★
効く部位 体幹、下半身全体
筋トレ時間/回数 10回程度
多裂筋が伸び縮みするスクワットにひねりを加えると、多裂筋の伸縮とねじる動きを組みあわせた筋トレになります。

【スクワット+ねじりの手順】
①足を大きく広げ両手を頭に添える
②ゆっくり腰を落とし腰とひざを同じくらいの高さに維持する
③右ひじを左ひざに近づける
④ゆっくり元の体勢に戻る
⑤左ひじを右ひざに近づける
⑥①~⑤の動作を繰り返す

【ポイント】
スクワットの基本通りひざを前に出さないようにする

多裂筋のストレッチ方法

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多裂筋のストレッチは、多裂筋を伸ばしたり縮めたりする動きで負荷をかけた筋肉をほぐします。多裂筋のストレッチには、リラックスしながらできるヨガのポーズを取り入れた、次の3つの方法がおすすめです。

・猫の背伸びのポーズ
・前屈ストレッチ
・ガス抜きのポーズ

猫の背伸びのポーズ

猫の背伸びのポーズのやり方とは?肩こり・腰痛の改善効果あり!【ヨガ】

難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋、背筋のインナーマッスル全体
時間/回数 深呼吸を3~5回/1分
猫の背伸びのポーズは、多裂筋を多裂筋を伸び縮みするエクササイズです。四つん這いになるときには、手は肩の真下に、ひざはお尻の真下に置き膝を拳1つ分開けてやるようにしましょう。

【猫の背伸びのポーズの手順】
①四つん這いになる
②手の位置をゆっくりと前に移動させていき、あごを床につける
③深呼吸をゆっくりと3回程度やる
④徐々に両手を元の位置に戻していく

【ポイント】
おしりの位置が変わらないようにする

前屈ストレッチ

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難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果 ★★★☆☆
効く部位 多裂筋/脊柱起立筋/半棘筋
ストレッチ時間/回数 15秒×5程度
前屈の体勢は多裂筋を伸ばす効果があるエクササイズです。体をほぐしたいときに場所を選ばずできるため、仕事中のちょっとした息抜きにおすすめです。

【前屈ストレッチの手順】
①椅子に浅く腰かける
②上半身をゆっくりと倒していく
③15秒程度体勢をキープした後、徐々に元の体勢に戻る
④①~③を3~5回程度繰り返す

【ポイント】
背中を丸めるのが難しいときは、お腹にタオルを当てると自然にできます。

ガス抜きのポーズ

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難易度 ★☆☆☆☆
ストレッチ効果 ★★☆☆☆
効く部位 多裂筋/脊柱起立筋/腰方形筋
ストレッチ時間/回数 10回×2程度
ヨガのガス抜きのポーズでは、多裂筋を含む腰回りの体幹全体を伸ばし、こわばりを緩める効果が期待できます。慣れてきたら、ガス抜きのポーズに左右に転がる動きを加えるのもおすすめです。

【ガス抜きのポーズの手順】
①仰向けに寝転がる
②足を曲げて膝をできるだけ胸に近づける
③ひざを腕全体で抱える
④体を前後に10回程度動かす
⑤①~④を2回程度繰り返す

【ポイント】
お腹に力を入れすぎない

多裂筋筋トレで健やかな体をキープ

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多裂筋の筋トレは、基本動作やスポーツシーンまで日常的によく使われるインナーマッスルを強化して正しい姿勢を保つことができるようになるため、健康的な体のキープに役立ちます。

日々の生活に多裂筋の筋トレやストレッチをバランスよく取り入れ、しなやかで強い筋肉の維持と健やかな体づくりを目指しましょう。

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