多裂筋の筋トレとは？体幹やインナーマッスルに効く筋トレ方法も解説！

腰の部分は5つの筋肉の束にわかれ、骨盤の仙骨あたりまで伸びているため、胸腰筋膜をはさんでさまざまな筋肉とつながっています。

・体幹力のアップ
・インナーマッスルの強化
・腰痛予防

多裂筋の筋トレでは、鍛えにくい体幹やインナーマッスルを強化することができます。体の内側にある筋肉が強くなると、腰痛予防に効果的です。

多裂筋は正しい姿勢をキープするときに働く筋肉なため、最も腰に負担がかからない背筋がまっすぐ伸びた正しい姿勢がとれるようになると、上半身・下半身ともに安定して腰痛が起こりにくくなります。

・多裂筋を伸ばす
・多裂筋を反る
・多裂筋をねじる
・多裂筋を片側だけ動かす
・多裂筋ごと体幹全体を動かす

多裂筋の筋トレには複数動作を取り入れたトレーニングもあり、鍛え方の組みあわせは無限に広がります。

多裂筋を伸ばす鍛え方は、座ったままで気軽に始められるので、習慣化しやすく、多裂筋をねじるトレーニングの前にすると効果的です。

腰痛持ちの方がやる場合は、腰痛が悪化する危険性があるため、ゆっくりとした動作で無理のない範囲で動かすように注意しましょう。

体の上半身と下半身で違う方を向くだけでできる多裂筋をねじる鍛え方は、場所を選ばずすき間時間にできるため、継続しやすいです。

多裂筋を片側だけ動かす鍛え方にのなかには、体全体を左右に大きく使う動きのトレーニングもあるため、広くスペースを確保できる場所でやるようにしましょう。

体幹全体を動かす鍛え方は、鍛え方のバリエーションが幅広いため、難易度の低いトレーニングから徐々にレベルアップしていくのがおすすめです。

・ドローイン
・背伸び
・側屈
・トラのポーズ
・シットアップ
・スパイダー・プランク
・スクワット＋ねじり

順を追ってこなしていくと、多裂筋の鍛え方を網羅しながら無理なくレベルアップすることができます。

【ドローインの手順】
①何回か腹式呼吸をする
②ゆっくり息を吐き、限界までお腹をへこませる
③お腹をへこませた状態をキープしながら浅く呼吸をする
④30秒程度キープした後、徐々にお腹を元に戻す

【ポイント】
お腹の左右に手を当てて、お腹の動きを感じながらやる

【背伸びの手順】
①椅子に浅く腰かける、もしくは骨盤を立てて床に座る
②背筋を伸ばしたまま両腕を前に伸ばし、体を前に倒していく
③1～2を10回繰り返す

【ポイント】
腕を前に伸ばすときは、平泳ぎで前に進む動作をイメージする

【側屈の手順】
①リラックスしている状態で足をそろえて立つ
②脇腹を締める
③体を少しだけ前に傾ける
④体をゆっくり横に傾けていく
⑤ゆっくりと元に戻る
⑥体を反対側に傾けていく

【ポイント】
慣れてきたらダンベルなどを片手で持ち、負荷をかける

【トラのポーズの手順】
①四つん這いになる
②右足と左手をゆっくり上げた状態を5秒キープする
③ゆっくりと四つん這いの体勢に戻る
④上げる手足を左右交互に入れ替えて繰り返す

【ポイント】
正面を向いた視線の先に指先をあわせ、足のつま先までの線を床と平行にする

【シットアップの手順】
①仰向けに寝る
②足を肩幅と同じくらい広げ、軽くひざを曲げる
③腹筋の力でゆっくり起き上がる
④同じ動きで元の体勢に戻る

【ポイント】
上半身を動かす反動で起きないようにする

【スパイダー・プランクの手順】
①四つん這いになる
②両手を組み、ひじを外側に向けてドルフィンブランクのポーズをとる
③右ひざで右ひじをタッチする
④元の体勢に戻り、左ひざで左ひじをタッチする

【ポイント】
体幹ができるだけブレないように意識する

【スクワット＋ねじりの手順】
①足を大きく広げ両手を頭に添える
②ゆっくり腰を落とし腰とひざを同じくらいの高さに維持する
③右ひじを左ひざに近づける
④ゆっくり元の体勢に戻る
⑤左ひじを右ひざに近づける
⑥①～⑤の動作を繰り返す

【ポイント】
スクワットの基本通りひざを前に出さないようにする

・猫の背伸びのポーズ
・前屈ストレッチ
・ガス抜きのポーズ

【猫の背伸びのポーズの手順】
①四つん這いになる
②手の位置をゆっくりと前に移動させていき、あごを床につける
③深呼吸をゆっくりと3回程度やる
④徐々に両手を元の位置に戻していく

【ポイント】
おしりの位置が変わらないようにする

【前屈ストレッチの手順】
①椅子に浅く腰かける
②上半身をゆっくりと倒していく
③15秒程度体勢をキープした後、徐々に元の体勢に戻る
④①～③を3～5回程度繰り返す

【ポイント】
背中を丸めるのが難しいときは、お腹にタオルを当てると自然にできます。

【ガス抜きのポーズの手順】
①仰向けに寝転がる
②足を曲げて膝をできるだけ胸に近づける
③ひざを腕全体で抱える
④体を前後に10回程度動かす
⑤①～④を2回程度繰り返す

【ポイント】
お腹に力を入れすぎない

日々の生活に多裂筋の筋トレやストレッチをバランスよく取り入れ、しなやかで強い筋肉の維持と健やかな体づくりを目指しましょう。