2020年10月31日 更新

肩甲骨周りの筋トレ方法とは?背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

肩甲骨周りの筋トレ方法とは、手前から引く動きと肩を上下に動かして鍛える方法のことです。背中の筋肉の鍛え方には、家でできる自重トレーニングや、器具やマシンを使用してジムで鍛えるトレーニングがあります。肩胛骨周りのトレーニングメニューでは、広背筋を鍛えるチンニングや、背中の筋肉全体を鍛えるラットプルダウンがおすすめです。

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肩甲骨とは?

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肩甲骨とは、背中の上部に左右対称に位置している逆三角形状の平らかな骨のことです。肩甲骨は、上腕骨の受け皿となり、肩関節を構成しています。

浮遊骨と呼ばれる肩甲骨は、背中に浮いているように存在しているため、可動範囲が広いことが特徴です。肩甲骨の周りの多くの筋肉は、上半身のあらゆる部分とつながっているため、筋肉を鍛えることで上半身全体のパフォーマンス向上が見込めます。

肩甲骨の場所

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肩甲骨がある場所は、背骨の胸椎3番目から7番目の位置です。手のひらサイズで逆三角形状の羽のような形状の肩甲骨は、左右対称の位置に1つずつついています。

肩甲骨の役割

肩甲骨の役割は、肩関節の機能を助けることや、真っすぐな姿勢を保つことです。

肩甲骨は、腕の骨の動きと連動することで、広い可動範囲の確保と自由な動きのサポートをする働きがあり、腕を動かすこと真っすぐな姿勢を保持するといった鍛えるメリットがあります。

肩甲骨周りの筋肉

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肩甲骨の周りには、回旋筋腱板や細かい筋肉も含めると約20種類もの筋肉が付いています。肩甲骨は、不安定な状態で位置しているため、主要な5種類の筋肉に支えられて、自由な動きと広い可動域を可能にしています。

・僧帽筋
・菱形筋
・棘下筋
・肩甲挙筋
・広背筋

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から肩、背中の中間に広がっている背筋群で最も表層に位置している筋肉です。肩僧帽筋には、単独で働いたときの作用が4つあります。

・肩甲骨を上げる
・肩甲骨を下げる
・肩甲骨を内側に寄せる
・肩甲骨を上方へ開く


上部・中部・下部の3つに分類される僧帽筋には、三角筋の働きを助けて肩甲骨を安定させる役割があるため、筋肉が衰えると血流が悪くなり、肩こりや猫背の原因となります。

菱形筋

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菱形筋とは、大小2つに分かれている肩甲骨と背骨をつないでいる薄い深層筋で、左右の肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、胸を張るときに使われる筋肉です。

菱形筋には、表層にある僧帽筋や広背筋をサポートして、腕を手前に引く働きをする役割もあります。菱形筋は姿勢不良による肩こりの原因となる筋肉の1つなため、肩回りの筋トレのときに重点的に強化することが大切です。

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨と上腕骨をつなぐローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルの1つで、腕を肩甲骨に引きつけて肩関節を安定させる働きを持つです。

棘下筋には、ローテーターカフとしての働きのほかに、日常生活での髪をとかす動作ラケットスポーツといった腕を外側にひねる動作の主力となる役割もあります。棘下筋を鍛えると、肩まわりの安定性が得られるため、スポーツの運動パフォーマンスの向上が期待できます。
ローテーターカフ
ローテーターカフとは、肩甲骨と上腕骨をつないでいる棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つのインナーマッスルの総称です。別名を回旋筋腱板と呼び、構造上不安定な肩関節を自由な動きを保ったまま安定させる働きがあります。

肩甲挙筋

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肩甲挙筋は、別名寝違えの筋肉と呼ばれる、菱形筋や僧帽筋と同様に肩こりの原因となる代表的な筋肉です。肩甲挙筋の主要な役割は、肩甲骨を挙げて肩をすくめることと、カバンを持つときに腕の機能を支えることです。

肩甲挙筋は、僧帽筋よりも深層に位置して肩甲骨を強く支えているため、筋肉が硬くなり働きが低下すると、肩甲骨の動き自体が大きく制限されてしまいます。

広背筋

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広背筋は、人体で最も面積の大きい筋肉です。広背筋には、肩甲骨を身体の内側に引き寄せて、手を後ろに回し、前方から後方へ引っ張る働きがあります。

広背筋を鍛えると、体幹が太くなり身体の安定性が高まるため、腕や足の筋肉が力を出しやすくなります。筋力発揮の土台となる広背筋は、あらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させる役割があるため、アスリートが強化するのにおすすめです。
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