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肩甲骨周りの筋トレ方法とは?背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

肩甲骨周りの筋トレ方法とは?背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

肩甲骨周りの筋トレ方法とは、手前から引く動きと肩を上下に動かして鍛える方法のことです。背中の筋肉の鍛え方には、家でできる自重トレーニングや、器具やマシンを使用してジムで鍛えるトレーニングがあります。肩胛骨周りのトレーニングメニューでは、広背筋を鍛えるチンニングや、背中の筋肉全体を鍛えるラットプルダウンがおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

肩甲骨とは?

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肩甲骨とは、背中の上部に左右対称に位置している逆三角形状の平らかな骨のことです。肩甲骨は、上腕骨の受け皿となり、肩関節を構成しています。

浮遊骨と呼ばれる肩甲骨は、背中に浮いているように存在しているため、可動範囲が広いことが特徴です。肩甲骨の周りの多くの筋肉は、上半身のあらゆる部分とつながっているため、筋肉を鍛えることで上半身全体のパフォーマンス向上が見込めます。

肩甲骨の場所

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肩甲骨がある場所は、背骨の胸椎3番目から7番目の位置です。手のひらサイズで逆三角形状の羽のような形状の肩甲骨は、左右対称の位置に1つずつついています。

肩甲骨の役割

肩甲骨の役割は、肩関節の機能を助けることや、真っすぐな姿勢を保つことです。

肩甲骨は、腕の骨の動きと連動することで、広い可動範囲の確保と自由な動きのサポートをする働きがあり、腕を動かすこと真っすぐな姿勢を保持するといった鍛えるメリットがあります。

肩甲骨周りの筋肉

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肩甲骨の周りには、回旋筋腱板や細かい筋肉も含めると約20種類もの筋肉が付いています。肩甲骨は、不安定な状態で位置しているため、主要な5種類の筋肉に支えられて、自由な動きと広い可動域を可能にしています。

・僧帽筋
・菱形筋
・棘下筋
・肩甲挙筋
・広背筋

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から肩、背中の中間に広がっている背筋群で最も表層に位置している筋肉です。肩僧帽筋には、単独で働いたときの作用が4つあります。

・肩甲骨を上げる
・肩甲骨を下げる
・肩甲骨を内側に寄せる
・肩甲骨を上方へ開く


上部・中部・下部の3つに分類される僧帽筋には、三角筋の働きを助けて肩甲骨を安定させる役割があるため、筋肉が衰えると血流が悪くなり、肩こりや猫背の原因となります。

菱形筋

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菱形筋とは、大小2つに分かれている肩甲骨と背骨をつないでいる薄い深層筋で、左右の肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、胸を張るときに使われる筋肉です。

菱形筋には、表層にある僧帽筋や広背筋をサポートして、腕を手前に引く働きをする役割もあります。菱形筋は姿勢不良による肩こりの原因となる筋肉の1つなため、肩回りの筋トレのときに重点的に強化することが大切です。

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨と上腕骨をつなぐローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルの1つで、腕を肩甲骨に引きつけて肩関節を安定させる働きを持つです。

棘下筋には、ローテーターカフとしての働きのほかに、日常生活での髪をとかす動作ラケットスポーツといった腕を外側にひねる動作の主力となる役割もあります。棘下筋を鍛えると、肩まわりの安定性が得られるため、スポーツの運動パフォーマンスの向上が期待できます。
ローテーターカフ
ローテーターカフとは、肩甲骨と上腕骨をつないでいる棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つのインナーマッスルの総称です。別名を回旋筋腱板と呼び、構造上不安定な肩関節を自由な動きを保ったまま安定させる働きがあります。

肩甲挙筋

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肩甲挙筋は、別名寝違えの筋肉と呼ばれる、菱形筋や僧帽筋と同様に肩こりの原因となる代表的な筋肉です。肩甲挙筋の主要な役割は、肩甲骨を挙げて肩をすくめることと、カバンを持つときに腕の機能を支えることです。

肩甲挙筋は、僧帽筋よりも深層に位置して肩甲骨を強く支えているため、筋肉が硬くなり働きが低下すると、肩甲骨の動き自体が大きく制限されてしまいます。

広背筋

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広背筋は、人体で最も面積の大きい筋肉です。広背筋には、肩甲骨を身体の内側に引き寄せて、手を後ろに回し、前方から後方へ引っ張る働きがあります。

広背筋を鍛えると、体幹が太くなり身体の安定性が高まるため、腕や足の筋肉が力を出しやすくなります。筋力発揮の土台となる広背筋は、あらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させる役割があるため、アスリートが強化するのにおすすめです。

肩甲骨周りの筋トレ効果とは?

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肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、肩こりや悪い姿勢が改善されて肩関節や背中付近の機能が向上するだけでなく、基礎代謝がアップすることで、身体全体の健康によい影響を得ることができます。

肩こりの改善

肩甲骨周りの筋力トレーニングで筋肉を刺激して活性化させると、肩こりの4つの原因の改善が期待できます。

・首や背中が緊張するような姿勢で長時間作業をする
・猫背や前かがみ姿勢
・運動不足
・ストレス


肩こりは、肩甲骨周りの肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋の機能低下が大きな原因であることが多いため、筋肉を鍛えて強くすることで、症状の改善が期待できます。

姿勢の改善

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肩甲骨周りの背筋群を太くする方法で鍛えると、肩甲骨を身体の内側に保ち背すじが伸びることで姿勢が改善され、胸が張った綺麗な姿勢を保持できるようになります。

肩甲骨周りは、筋肉が衰えやすい部位のため、よい姿勢を維持するには普段から筋肉が衰えないように鍛えることが大切です。美しい姿勢に改善されると、呼吸機能が高まり、腹筋群が働いて血流が改善される効果を得られるため、全身状態の向上につながります。
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基礎代謝の向上

肩甲骨周りの筋肉は、体内で筋肉量を占める割合が大きいため、筋繊維を太くする方法で筋肥大させると、効率よく基礎代謝量を向上させることができるようになります。基礎代謝が増えることで得られる効果は、3つです。

・肥満の改善
・体温の上昇
・冷え性やむくみの解消

肩甲骨周りの鍛え方

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肩甲骨周りの筋肉の鍛え方のおすすめは、3種類あります。

・自重トレーニング
・器具を用いたトレーニング
・マシントレーニング


運動に伴う肩甲骨の動きをよくするためには、事前に十分な準備運動をしておきましょう。道具を使わずにできる自重トレーニングでは、軽い負荷でも、チューブを利用したり回数を重ねれば確実な効果を得ることができます。少ない回数で効率的に鍛えたい方には、器具やマシンを使ってトレーニングする方法がおすすめです。

準備運動

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肩甲骨まわりの筋トレ前にすると筋肉の柔軟性向上効果がある準備運動は、安全に肩甲骨周りの筋肉トレーニングをするためには欠かせません。

肩甲骨周りの筋トレ前にする準備運動は、数分その場で軽く足踏みをして心拍数や体温を上げた後に、肩を上下と前後に動かして、肩甲骨を動かしやすい状態にします。肩を動かすときには、反対側の腹筋群を刺激するようにすると、筋トレ効果が上がります。

自重トレーニング

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自重トレーニングでの肩甲骨周りの鍛え方では、肩甲骨の上下運動を肩と連動させることで機能向上が狙えるタオル・ラットプルダウンがおすすめです。腕立て伏せのように器具を必要としない肩甲骨周りの自重トレーニングでは、軽い負荷でも限界までの回数を重ねることで、大きい筋肉とインナーマッスルを同時に鍛えることができます。

自重トレーニングは器具を使わずに自分の負荷のみで鍛えるため、怪我のリスクが少なく、自宅で時間や場所を選ばず気軽に鍛えることが可能です。

器具・マシントレーニング

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器具・マシントレーニングではとは、ダンベルやジムにある専用の運動マシンを使った鍛え方のことです。自分の筋力にあった強度の負荷設定が簡単にできるため、少ない回数で効率的に筋肥大を狙うことができます。

上・下方向もしくば前方から手前に引く動きに負荷をかける器具・マシントレーニングでは、背筋群に強く刺激を与えることができるデッドリフトがおすすめです。

肩甲骨周りの筋トレメニュー3選【自重】

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肩甲骨周りの自重の筋トレメニューのおすすめ種目は、3種類あります。

・リバーススノーエンジェル
・タオルラットプルダウン
・チンニング


自重トレーニングは、簡単に取り組める負荷の低い種目から高負荷の種目まで幅広くあるため、自分の筋力レベルにあった方法を選ぶことができます。

リバース・スノーエンジェル

難易度 ★☆☆☆☆
強度 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
回数 15回×3セット
リバーススノーエンジェルは、肩甲骨を内側に寄せた状態で手を上下に動かすトレーニングです。広背筋や僧帽筋を緊張させた状態で運動するため、肩甲骨周りが強化されます。

【リバーススノーエンジェルのやり方】
①腕立てをするようにうつぶせになり、両手を地面から浮かせて頭の上まで動かす
②両手を自然な状態で腰へ移動させる
③トップの位置で停止して、ゆっくりと元の位置に手を戻す
④ ②と③を繰り返す

【ポイント】
・肩甲骨を内側に寄せる
・下を向いてやる

タオル・ラットプルダウン

難易度 ★☆☆☆☆
強度 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、菱形筋
回数 20回×3セット
タオル・ラットプルダウンは、肩甲骨の上下運動を肩と連動させてすることで機能向上が狙えるトレーニングです。1セットの回数を増やし継続することで家でも十分な効果が得られ、広背筋や菱形筋を鍛えることができます。

【タオル・ラットプルダウンのやり方】
①タオルの両端の握り、足を腰幅に開いて立つ
②あごが上がらないように意識し、胸を張ったまま肩甲骨を寄せるように腕を下ろす

【ポイント】
・意識してゆっくり呼吸する

チンニング

難易度 ★★☆☆☆
強度 ★★★★☆
効く部位 広背筋、上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋
回数 8回×2セット
チンニングは、肩甲骨周囲筋の働きで身体を支え、上下させるトレーニングです。肩甲骨周りの安定力と腕と連動させる力を鍛えることができます。

【チンニングのやり方】
①肩幅よりも少し広めにチンニングバーにぶら下がる
②胸を天井に向けるようにして身体を引き上げる
③あごがバーの近くまで近づいたら停止する
④.ゆっくりと身体を下げる。肘は完全に伸ばし切らずに少し曲げた状態で止める

【ポイント】
・腕の力だけではなく、背筋の力を使う
・グリップを順手で握る

肩甲骨周りの筋トレメニュー3選【器具あり】

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器具を使った肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングのおすすめには、3つの方法があります。

・ダンベルベントオーバーローイング
・ダンベルシュラッグ
・デッドリフト


器具を使用したトレーニングは、自重トレーニングとは違い、自分にあった負荷の設定ができるといった大きなメリットがあります。

ダンベルベントオーバーローイング

難易度 ★☆☆☆☆
強度 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋
回数 15回×2セット
ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な種目の1つです。腕を手前側に引く動作で肩甲骨を内側に寄せる筋肉が強く刺激され、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】
①ダンベルを持ち、肩幅に足を開いてお尻を突き出した前かがみの姿勢になる
②肩甲骨を寄せながらダンベルをおへその高さまで引き上げる
③ゆっくりと元に戻す

【ポイント】
・腰を痛めないように負荷量の調整をする

ダンベルシュラッグ

難易度 ★☆☆☆☆
強度 ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋
回数 15回×3セット
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩を上下させる動きで僧帽筋を刺激して鍛えるトレーニングです。僧帽筋の上部を強化することで肩甲骨が上方の位置で安定するようになるため、猫背の改善につながります。

【ダンベルシュラッグのやり方】
①両足を肩幅に広げてダンベルを持つ
②.両肩をすくめるように肩を上に挙げる
③もっとも高い位置で静止する
④元の位置に戻す

【ポイント】
腕の筋肉ではなく肩甲骨を動かすように意識する

デッドリフト

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、太ももの筋肉
回数 5回×3セット
筋トレのビッグ3と呼ばれているデッドリフトは、体幹を太くするトレーニングです。身体を伸ばすようにしてバーを持ち上げることで背筋群を強く刺激し鍛えます。

【デッドリフトのやり方】
①足幅を広げ、すねがバーに触れるぐらいの位置に立つ
②手幅は少し広めにしてバーを握る
③背中を丸めずに、両膝を伸ばして持ち上げる
④バーが両膝を通過したら、上体を起こしていく
⑤バーベルを同じ軌道で下ろす

【ポイント】
・身体の力で持ち上げる
・3分程度のインターバルを設ける

肩甲骨周りの筋トレメニュー3選【マシン】

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マシントレーニングは、自分にあった負荷量の調整が簡単にできて、高い筋肥大の効果を得られるトレーニングです。肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えるマシントレーニングのおすすめは3種類あります。

・バックエクステンション
・シーテッドローイング
・ラットプルダウン

バックエクステンション

難易度 ★☆☆☆☆
強度 ★★☆☆☆
効く部位 脊柱起立筋
回数 10~15回×3セット
マシンバックエクステンションは、初心者でも簡単に背筋群を鍛えることができるトレーニングです。背中の筋肉を使って後方にあるパッドを押して鍛えることで、脊柱起立筋を中心とした肩甲骨周りの背筋群全体の筋力を向上させる効果があります。

【バックエクステンションのやり方】
①パッドの高さを調整して、正しく座る
②背筋を使って体を後ろに押し込む
③ゆっくりと元の位置まで戻す

【ポイント】
・無理な負荷量にならないように調整する
・呼吸を止めないように意識する

シーテッドローイング

難易度 ★★☆☆☆
強度 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、菱形筋
回数 10回×3セット
シーテッドローイングは僧帽筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。背筋と腕の力で肩甲骨を内側に寄せて刺激を与えるため、肩関節と肩甲骨周囲の筋肉を同時に鍛えることができます。

【シーテッドローイングのやり方】
①胸を起こして座って、バーを握る
②背中をまっすぐにして、まっすぐのまま肩甲骨を引き寄せるように引く
③背中を真っすぐにしたままバーを戻す

【ポイント】
・体重を後ろにかけない
・手前に引いたときに肩甲骨を内側に寄せる

ラットプルダウン

難易度 ★★★☆☆
強度 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、大円筋
回数 8回×3セット
ラットプルダウンは、背筋群を鍛えるマシントレーニングで、もっとも高い効果が期待できる鍛え方です。肩甲骨を大きく動かすため、肩甲骨の周りに付いている多くの筋肉を刺激し、鍛えることができます。

【ラットプルダウンのやり方】
①肩幅よりも広めにバーを握る
②バーを胸に引きつけるようにゆっくりと下げていく
③肘が伸びきらない程度まで意識して上げる

【ポイント】
・呼吸を止めないよう意識する
・バーを引くときに肩甲骨を寄せ

肩甲骨周りの筋トレのコツ

肩甲骨周りの筋トレのコツは、使っている筋肉を意識することと適切な負荷でトレーニングすることです。

肩甲骨周りのトレーニングは、目で動きを確認することができないため、使っている筋肉を正しく理解して取り組むことが大切です。適切な負荷量を守り、適切な方法でトレーニングしましょう。

筋肉への意識の仕方

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肩甲骨周りの筋トレは、鍛えている部位を目視で確認することが難しいため、使っている筋肉を意識してトレーニングすることが大切です。鍛えている筋肉を意識しながら肩甲骨周りをトレーニングする方法は2つあります。

・疲れを感じられるように集中する
・トレーニング前にイメージトレーニングとエアで動きの確認をする


どの筋肉が鍛えられるかを理解しながら筋トレをすることで、狙った通りの効果を得ることができます。

適切な負荷量の調整

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筋トレの適切な負荷量の目安は、自重と器具を使用する場合で異なります。

【自重トレーニングの負荷】
筋肉疲労や筋肉痛を感じる回数をこなせる量

【器具やマシントレーニングの負荷】
限界回数8~10回をこなせる量

限界を超える重量でトレーニングすると、鍛える筋肉への意識が薄くなるため、負荷をかけすぎないように注意しましょう。

肩甲骨周りの筋トレの疑問

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肩甲骨周りの筋トレをするときには、年齢や性別、体調による疑問が生まれます。女性が筋トレをするときには、負荷量の調整に気を付けましょう。不慣れな方や高齢の方は、正しい姿勢で無理なくトレーニングをすることが大切です。

トレーニング前に疑問を解決して、安全にトレーニングに取り組みましょう。

初心者が鍛える時の注意点

初心者が筋トレで鍛えるには、適度に筋肉を休ませながら、正しい姿勢を意識してトレーニングすることが大切です。筋トレで傷ついた筋肉は24時間~48時間で回復し、筋トレ以前よりも強くなろうとします。効果的に筋肉の回復を促すために、筋トレ後は1~2日間筋肉を休ませるようにしましょう。

正しいフォームを意識して筋トレをすることで、目的の筋肉を確実に刺激して鍛えることができます。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が肩甲骨周りの筋トレをするときには、背筋群だけで支えられる負荷量に調整をして、腕の筋肉に必要以上の刺激がかかり、太くならないように注意しましょう。

肩甲骨周りのトレーニングは、正しいやり方で取り組むと猫背が改善されて胸を美しくみせる効果が期待できるため、女性におすすめです。ただし、鍛えすぎると腕が太くたくましくなる恐れがあるため、負荷の掛け過ぎに気を付けることが大切です。

高齢者が筋トレするときの注意点

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高齢者が自宅での肩甲骨周りの筋トレをするときには、背すじを伸ばすこと負荷量を調整することに注意しましょう。高齢者は猫背になりやすい傾向があるため、正しい姿勢で筋トレをすることが重要です。週に2~3回、疲労を感じるまでの無理のない回数を目安にして取り組むようにしましょう。

高い筋トレ効果を求める方は、チューブを使ったり、筋トレと一緒にウォーキング片足立ちを取り入れた複合運動をするのがおすすめです。

肩甲骨に痛みがあるときは?

肩甲骨や肩甲骨周囲の筋トレ中に痛みを感じた場合は、首や肩の動きに影響が出ることがあるため、無理して筋トレを続けないようにします。トレーニングの効果を最大限に発揮させるため、炎症期間の目安となる最低5日間はトレーニングを休むことが必要です。

肩甲骨周りの痛みには、筋肉の回復を待つ間に、適度な肩甲骨のストレッチを取り入れてリラクゼーションを図ることが有効です。

肩甲骨周りを鍛えてきれいな背中を手に入れよう

肩甲骨は首や背中の多くの筋肉に支えられているため、筋肉の働きが低下すると、肩こりや猫背の原因となります。筋トレで肩甲骨周りの筋肉を効率よく鍛えると、男性は逆三角形のたくましい背中、女性はすっきりしたくびれのある背中を手に入れることが可能です。

肩甲骨周りの筋トレは初心者でも結果が出やすく、高齢者の健康回復が期待できるため、幅広い層におすすめです。鍛えるメリットを理解して正しいやり方で肩甲骨周りを鍛えて、きれいな背中を手に入れましょう!

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