![手軽に立ったままできる筋トレとは?簡単にできるやり方・効果を紹介!](https://activel.jp/uploads/40/download_image/file/1769/7f4cf18e-55a4-408c-be85-d3e4c5253a75.jpg)
手軽に立ったままできる筋トレとは?簡単にできるやり方・効果を紹介!
立ったままできる筋トレは、ニートゥーエルボーやドローインなど誰でもどこでもできる手軽な筋トレ方法です。立ったままできる筋トレをすることで、体幹や腹筋の強化、脚やせなどの効果を得ることができます。立ち仕事や家事の隙間時間を活用して挑戦してみましょう。
Writer
公式ライター Activel_director
立ったままできる筋トレとは?
どこでもできる
一般的に筋トレをするためには、場所やトレーニングするための時間を確保しなければなりません。しかし、立ちながら筋トレをするので、スペースもとらず、忙しくて筋トレの時間をとることができない人でも仕事や家事をしながらすることも可能です。
簡単に誰でもできる
筋肉を鍛えるトレーニングというと、運動が苦手な人にとってはハードルの高いものです。立ったままできる筋トレは、特別なトレーニング器具を使用しなくても、簡単に誰でもはじめることができます。筋トレの動き自体も単純で取り組みやすいものが多いので、筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。
立ったままできる筋トレの効果
・体幹の強化
・腹筋の強化
・下半身やせ
・むくみの解消
手軽でどこでもできる立ったまま筋トレをおこなうことで、筋肉を鍛えるだけでなく、同時にダイエットや健康維持の効果も期待することができます。
体幹の強化
腹筋の強化
下半身やせ
また、立ったまま筋トレを続けると自然と姿勢が良くなり、ただ歩くだけでもバランスよく両足の筋肉を使うことができるようになるため、効果的に下半身をダイエットすることができます。
むくみの解消
立ったまま腹筋を鍛える筋トレ
ニートゥーエルボー
【やり方】ニートゥーエルボー!わき腹の脂肪を落とす! 3WEEK DAY16
難易度 | ★★☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★★☆☆ |
効く部位 | 腹筋/腹斜筋 |
筋トレ時間/回数 | 約1分 |
<ニートゥーエルボーのやり方>
①両足を肩幅程度に広げて立つ
②両手を頭の後ろで組む
③右足を上げ、左腕の肘が右足の膝とつくように上半身を斜め下に向かってひねる
④ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様におこなう
⑤③と④の動きを約1分間繰り返す
足を高く上げ、上半身をしっかり捻ると効果的です。
お腹回し
【お腹痩せ】簡単回すだけ!腹筋って実は誰でも割れてるらしい!骨盤矯正にも!ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise
難易度 | ★☆☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 腹筋/腹直筋 |
筋トレ時間/回数 | 30回 |
<お腹回しのやり方>
①両足を肩幅に開いて立つ
②お腹を左斜め後ろ→前→右斜め後ろ→前の順番に、8の字を描くように回す
③②を30回繰り返す
腹筋を意識してお腹を回すと、高い効果を得ることができます。
立ったまま下腹部を鍛える筋トレ
5秒腹筋
【5秒腹筋】ウエストー6cm 立ったまま腹筋を割る方法
難易度 | ★☆☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★★☆☆ |
効く部位 | 腹筋/腹斜筋 |
筋トレ時間/回数 | 左右5秒×5セット |
<5秒腹筋のやり方>
①右手を腰に当て、左手は頭の後ろに添える
②右足のかかとを引き上げ、お尻を引き上げる
③上半身を右側に倒し、5秒キープする
④一旦体を戻し、再度体を右に倒して5秒キープする
⑤反対側も同様におこない、5セット繰り返す
お腹をへこませた状態でおこなうと高い効果を得ることができます。
ドローイン
立ったままドローインのやり方とコツ 呼吸で腹筋を鍛える
難易度 | ★★☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★★☆☆ |
効く部位 | 腹筋/腹横筋 |
筋トレ時間 | 約30秒間 |
<ドローインのやり方>
①両足を肩幅に開いて立つ
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口から細く長く息を吐きながら、お腹をへこませる
④②と③を約30秒間繰り返す
立ちながらドローインをする時のポイントは、姿勢です。反り腰になると効果が半減するので注意しましょう。
立ったままできる体幹トレーニング
バランスポーズ
サクッと毎日片足バランスヨガ 木のポーズ by Akiko Nakamura
難易度 | ★★★☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 体幹 |
筋トレ時間/回数 | 左右各30秒間 |
<バランスポーズのやり方>
①足を揃えて立つ
②両手を腰に当て、左足をゆっくり持ち上げて足の指を広げる
③両手をゆっくりと上げ、耳の横まで持ってくる
④両手を合わせ、胸の前まで持ってくる
⑤左足を下ろし、左足も同様におこなう
初心者には難しいポーズですが、力を抜き、足をしっかり踏みしめておこないましょう。
片足上げ
立ったままできる 股関節&体幹トレ
難易度 | ★★☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 体幹/太もも |
筋トレ時間/回数 | 左右各15回×3セット |
<片足上げのやり方>
①肩幅よりもやや狭く立つ
②太ももが床と平行になる位置まで片足を持ち上げる
③②を左右各15回×3セットおこなう
動きに慣れてきたら、小刻みに早く足を上げるようにしましょう。
立ったまま太ももを鍛える筋トレ
片足立ち
目を閉じて片足立ち
難易度 | ★★☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 太もも/ふくらはぎ |
筋トレ時間/回数 | 左右各5~10回 |
<片足立ちのやり方>
①両足をぴったりとくっつけ、背筋を伸ばして立つ
②両手を腰に当て、息を吐きながら内ももとお尻に力を入れながら片足を後ろに上げる
③10秒間キープする
④反対の足も同様におこなう
⑤②~④を両足をそれぞれ5~10回繰り返す
片足立ちをする時に、ドローインを取り入れるとより効果的なトレーニングになります。
屈伸
難易度 | ★☆☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | 太もも/ふくらはぎ |
筋トレ時間/回数 | 10~20回 |
<屈伸のやり方>
①内くるぶしをくっつけて立つ
②両足を軽く曲げてゆっくり戻す
③膝とつま先が外側に向くように意識し、10~20回繰り返す
慣れてきたら、足を曲げて戻す時にくるぶしをつけたまま、つま先立ちをしましょう。
仕事中に立ったままできる筋トレ
つま先立ち
つま先立ち運動
難易度 | ★☆☆☆☆ |
筋トレ効果 | ★★☆☆☆ |
効く部位 | ふくらはぎ |
筋トレ時間/回数 | 10回×2セット |
<つま先立ちのやり方>
①かかととつま先をぴったりとくっつけ、背筋を伸ばして立つ
②かかとを1/3ずつゆっくりと上げる
③上げる時と同様に1/3ずつ下ろす
④②と③を10回繰り返す
1日に10回×2~3セットおこなうのが理想です。
立ったまま筋トレの効果を高めるポイント
・正しい姿勢でおおこなう
・継続的に取り組む
手軽で誰でも取り組みやすい立ったまま筋トレですが、間違ったままおこなうと十分な効果を得ることができません。ポイントをしっかり押さえ、効率よく体を鍛えましょう。
正しい姿勢でおこなう
立ったままできる筋トレはバランスを取りながらおこなうトレーニングが多いです。無理な体勢でトレーニングを続けると、効果が半減するだけでなく、必要以上に負荷がかかって筋肉を傷めてしまうので注意しましょう。
継続的に取り組む
立ったままできる筋トレの効果を十分に得るためには、毎日10回×2セットを6カ月以上継続することが理想です。どこでもできるメリットを活かし、仕事中や家事の隙間時間を上手に活用して習慣化させることがポイントです。
隙間時間で立ったまま筋トレをして体を鍛えよう!
立ったまま筋トレすることで、体幹を中心に全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。全身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がってダイエット効果が高まり、健康を維持することも可能です。
忙しくてトレーニング時間がとれない人は、どこでもできる立ったまま筋トレを実践してください。毎日の隙間時間で効果的に体を鍛えましょう。
商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。