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手軽に立ったままできる筋トレとは?簡単にできるやり方・効果を紹介!

手軽に立ったままできる筋トレとは?簡単にできるやり方・効果を紹介!

立ったままできる筋トレは、ニートゥーエルボーやドローインなど誰でもどこでもできる手軽な筋トレ方法です。立ったままできる筋トレをすることで、体幹や腹筋の強化、脚やせなどの効果を得ることができます。立ち仕事や家事の隙間時間を活用して挑戦してみましょう。

2021.12.16 ボディメイク

立ったままできる筋トレとは?

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立ったままできる筋トレとは、立ちながら体幹や腹筋、下半身を鍛えるトレーニング方法です。ニートゥーエルボーやドローイン、お腹回しなど、特別な器具も不要な簡単な筋トレなので、運動初心者でも手軽に挑戦することができます。毎日継続することで、筋肉を鍛える効果だけでなく、ダイエットやむくみ解消の効果を得ることもできます。

どこでもできる

立ったままできる筋トレは、どこでもできる筋トレ方法です。

一般的に筋トレをするためには、場所やトレーニングするための時間を確保しなければなりません。しかし、立ちながら筋トレをするので、スペースもとらず、忙しくて筋トレの時間をとることができない人でも仕事や家事をしながらすることも可能です。

簡単に誰でもできる

立ったままできる筋トレは、簡単に誰でもおこなうことができます。

筋肉を鍛えるトレーニングというと、運動が苦手な人にとってはハードルの高いものです。立ったままできる筋トレは、特別なトレーニング器具を使用しなくても、簡単に誰でもはじめることができます。筋トレの動き自体も単純で取り組みやすいものが多いので、筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

立ったままできる筋トレの効果

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立ったままできる筋トレの効果は4つあります。

・体幹の強化
・腹筋の強化
・下半身やせ
・むくみの解消


手軽でどこでもできる立ったまま筋トレをおこなうことで、筋肉を鍛えるだけでなく、同時にダイエットや健康維持の効果も期待することができます。

体幹の強化

立ちながらの筋トレは、立ったままでバランスをとる必要があるために体幹を使います。体幹とは、首から上と腕、下半身を除く胴体部分のことで、鍛えることで筋肉のバランスが整い、体全体が安定します。体のバランスが安定すると、運動パフォーマンスの向上、日常生活においては姿勢の改善や疲労が蓄積しにくくなるなどの効果が期待されます。

腹筋の強化

立ったままできる筋トレをおこなうと、足を踏ん張る動作やバランスをとることで、体幹と同様に体の中心にある腹筋を刺激します。特に、お腹の中心にある腹直筋と左右の脇腹にある腹斜筋に効果があります。2つの筋肉が鍛えられることで、ぽっこりした下腹の解消、ウエストのくびれなどの効果を得ることができます。

下半身やせ

立ったまま筋トレをおこなうことで、下半身やせに欠かせないお尻や内ももの筋肉を効果的に刺激することができます。お尻や内ももの筋肉は、通常の筋トレではあまり使われません。立ったまま筋トレをする時にお尻に力を入れてトレーニングするだけでも効果が期待できます。

また、立ったまま筋トレを続けると自然と姿勢が良くなり、ただ歩くだけでもバランスよく両足の筋肉を使うことができるようになるため、効果的に下半身をダイエットすることができます。

むくみの解消

立ったまま筋トレをおこなうと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、むくみが解消されます。ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、全身の血液を心臓に循環させるポンプのような役割を果たしています。全身の血液が滞りなく循環することでむくみが解消し、スタイルアップに繋がります。

立ったまま腹筋を鍛える筋トレ

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ニートゥーエルボー

【やり方】ニートゥーエルボー!わき腹の脂肪を落とす! 3WEEK DAY16

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋/腹斜筋
筋トレ時間/回数 約1分
ニートゥーエルボーは、腹筋の中でも腹斜筋を集中的に鍛え、脇腹を引き締めることができます。

<ニートゥーエルボーのやり方>
①両足を肩幅程度に広げて立つ
②両手を頭の後ろで組む
③右足を上げ、左腕の肘が右足の膝とつくように上半身を斜め下に向かってひねる
④ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様におこなう
⑤③と④の動きを約1分間繰り返す

足を高く上げ、上半身をしっかり捻ると効果的です。

お腹回し

【お腹痩せ】簡単回すだけ!腹筋って実は誰でも割れてるらしい!骨盤矯正にも!ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 腹筋/腹直筋
筋トレ時間/回数 30回
お腹回しをおこなうと、腹筋の中でも腹直筋を鍛えることができます。

<お腹回しのやり方>
①両足を肩幅に開いて立つ
②お腹を左斜め後ろ→前→右斜め後ろ→前の順番に、8の字を描くように回す
③②を30回繰り返す

腹筋を意識してお腹を回すと、高い効果を得ることができます。

立ったまま下腹部を鍛える筋トレ

5秒腹筋

【5秒腹筋】ウエストー6cm 立ったまま腹筋を割る方法

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋/腹斜筋
筋トレ時間/回数 左右5秒×5セット
5秒腹筋は、腹斜筋をストレッチすることで下腹部をメインに引き締めることができます。

<5秒腹筋のやり方>
①右手を腰に当て、左手は頭の後ろに添える
②右足のかかとを引き上げ、お尻を引き上げる
③上半身を右側に倒し、5秒キープする
④一旦体を戻し、再度体を右に倒して5秒キープする
⑤反対側も同様におこない、5セット繰り返す

お腹をへこませた状態でおこなうと高い効果を得ることができます。

ドローイン

立ったままドローインのやり方とコツ 呼吸で腹筋を鍛える

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腹筋/腹横筋
筋トレ時間 約30秒間
ドローインは、お腹を引っ込めるはたらきのある腹横筋を鍛えることができます。

<ドローインのやり方>
①両足を肩幅に開いて立つ
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口から細く長く息を吐きながら、お腹をへこませる
④②と③を約30秒間繰り返す

立ちながらドローインをする時のポイントは、姿勢です。反り腰になると効果が半減するので注意しましょう。

立ったままできる体幹トレーニング

バランスポーズ

サクッと毎日片足バランスヨガ 木のポーズ by Akiko Nakamura

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 体幹
筋トレ時間/回数 左右各30秒間
バランスポーズはバランス感覚を必要とするため、続けるうちに体幹が自然と鍛えられます。

<バランスポーズのやり方>
①足を揃えて立つ
②両手を腰に当て、左足をゆっくり持ち上げて足の指を広げる
③両手をゆっくりと上げ、耳の横まで持ってくる
④両手を合わせ、胸の前まで持ってくる
⑤左足を下ろし、左足も同様におこなう

初心者には難しいポーズですが、力を抜き、足をしっかり踏みしめておこないましょう。

片足上げ

立ったままできる 股関節&体幹トレ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 体幹/太もも
筋トレ時間/回数 左右各15回×3セット
片足上げは、体幹と股関節回りのとレーニングになります。

<片足上げのやり方>
①肩幅よりもやや狭く立つ
②太ももが床と平行になる位置まで片足を持ち上げる
③②を左右各15回×3セットおこなう

動きに慣れてきたら、小刻みに早く足を上げるようにしましょう。

立ったまま太ももを鍛える筋トレ

片足立ち

目を閉じて片足立ち

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 太もも/ふくらはぎ
筋トレ時間/回数 左右各5~10回
片足立ちは、普通に立つよりも足の筋肉を使うため、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

<片足立ちのやり方>
①両足をぴったりとくっつけ、背筋を伸ばして立つ
②両手を腰に当て、息を吐きながら内ももとお尻に力を入れながら片足を後ろに上げる
③10秒間キープする
④反対の足も同様におこなう
⑤②~④を両足をそれぞれ5~10回繰り返す

片足立ちをする時に、ドローインを取り入れるとより効果的なトレーニングになります。

屈伸

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 太もも/ふくらはぎ
筋トレ時間/回数 10~20回
屈伸は、太ももと同時にふくらはぎも鍛えることができます。

<屈伸のやり方>
①内くるぶしをくっつけて立つ
②両足を軽く曲げてゆっくり戻す
③膝とつま先が外側に向くように意識し、10~20回繰り返す

慣れてきたら、足を曲げて戻す時にくるぶしをつけたまま、つま先立ちをしましょう。

仕事中に立ったままできる筋トレ

つま先立ち

つま先立ち運動

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 ふくらはぎ
筋トレ時間/回数 10回×2セット
つま先立ちは、体幹だけでなく下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

<つま先立ちのやり方>
①かかととつま先をぴったりとくっつけ、背筋を伸ばして立つ
②かかとを1/3ずつゆっくりと上げる
③上げる時と同様に1/3ずつ下ろす
④②と③を10回繰り返す

1日に10回×2~3セットおこなうのが理想です。

立ったまま筋トレの効果を高めるポイント

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立ったまま筋トレの効果を高めるポイントは2つです。

・正しい姿勢でおおこなう
・継続的に取り組む


手軽で誰でも取り組みやすい立ったまま筋トレですが、間違ったままおこなうと十分な効果を得ることができません。ポイントをしっかり押さえ、効率よく体を鍛えましょう。

正しい姿勢でおこなう

立ったまま筋トレの効果を高める正しい姿勢は、背筋を伸ばした状態です。

立ったままできる筋トレはバランスを取りながらおこなうトレーニングが多いです。無理な体勢でトレーニングを続けると、効果が半減するだけでなく、必要以上に負荷がかかって筋肉を傷めてしまうので注意しましょう。

継続的に取り組む

立ったままでおこなう筋トレは、一回一回の負荷が小さいため継続的におこなうことが重要です。

立ったままできる筋トレの効果を十分に得るためには、毎日10回×2セットを6カ月以上継続することが理想です。どこでもできるメリットを活かし、仕事中や家事の隙間時間を上手に活用して習慣化させることがポイントです。

隙間時間で立ったまま筋トレをして体を鍛えよう!

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立ったままおこなう筋トレは、誰でもどこでもできる手軽なトレーニング方法です。手軽に筋肉を鍛えたい人はもちろん、痩せたい人にとっても取り組みやすい究極のながらダイエットになります。

立ったまま筋トレすることで、体幹を中心に全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。全身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がってダイエット効果が高まり、健康を維持することも可能です。

忙しくてトレーニング時間がとれない人は、どこでもできる立ったまま筋トレを実践してください。毎日の隙間時間で効果的に体を鍛えましょう。

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