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ダンベルスクワットの5種類の正しいやり方とは?目的別に重量設定しよう

ダンベルスクワットの5種類の正しいやり方とは?目的別に重量設定しよう

ダンベルスクワットはダンベルだけで手軽に下半身を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルの持ち方によって鍛えたい筋肉を変えることもできます。ダンベルスクワットは下半身の筋力アップからダイエット効果、美脚効果も期待できるため、初心者や女性におすすめの筋トレ種目です。

2021.12.16 ボディメイク

ダンベルスクワットとは?

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ダンベルスクワットはダンベルを両手または片手に持って屈伸運動をする筋トレ種目です。

ダンベルスクワットのメリットは、バーベルを肩に担ぐスクワットに比べて背中や腰に負担をかけにくいことです。
また、自重のスクワットよりトレーニング効果が高く、ダンベルだけで手軽にできる利点もあります。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は主に5つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大殿筋
・腓腹筋


それぞれの筋肉の位置を把握し、意識を集中させることでトレーニング効果が高まります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、ダンベルスクワットによって主に鍛えられる筋肉です。

大腿四頭筋の主な役割は、膝関節と股関節を伸ばすことです。また膝関節の保持、骨盤の前傾保持など、健康的な体づくりに関係しています。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。

ハムストリングスの主な役割は、膝関節を曲げることです。ハムストリングは脚の動きづくりや運動能力に大きく影響するため、多くのスポーツに重要な役割をもつ筋肉です。

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある3つの筋肉の総称です。

内転筋の主な役割は、股関節を閉じる、脚を前方に上げる、つま先を開くことです。内転筋は足を広めに開くダンベルスクワットで効果的に鍛えることができます。

大殿筋

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大殿筋はお尻にある筋肉で、ダンベルスクワットでは大腿四頭筋と並んでメインターゲットとなる筋肉です。

大殿筋の主な役割は、脚を後ろに引くことと、膝を外側に捻ることですが、これ以外にさまざまな足の動きに関係し、下半身の安定を保っています。

腓腹筋

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腓腹筋はふくらはぎにある2対の筋肉です。

腓腹筋の主な役割は、膝関節を曲げることと、足首を伸ばすことです。
腓腹筋は下半身の瞬発力に深く関係し、俊敏な動きを必要とするスポーツではとても大切な筋肉です。

ダンベルスクワットの効果

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ダンベルスクワットの主な効果は3つあります。

・筋トレ効果
・ダイエット効果
・美脚効果


ダンベルスクワットには筋力アップを目指す男性のみならず、女性にとってもおすすめの効果があるので説明します。

筋トレ効果

ダンベルスクワットの最大の効果は、下半身の多くの筋肉が強化されることです。下半身の筋肉を鍛えることは、疲れにくく、活動的になるなど日常生活に好影響を与えます。

また、下半身の筋肉を鍛えることで全身の血流が促進されるため、健康的な体づくりに役立てることができます。

ダイエット効果

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ダンベルスクワットは基礎代謝を高め体脂肪の減少につながるトレーニングです。
基礎代謝とは安静時に消費するカロリーのことで、筋力トレーニング後は1日程度基礎代謝が高い状態が維持されます。
また、肉がつくことでさらに基礎代謝による消費カロリーが増え、効率的に脂肪が燃焼されるサイクルが生まれます。

美脚効果

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ダンベルスクワットで下半身の筋肉を鍛えることで美脚効果が期待できます。
ダイエット効果で余分な体脂肪が減り、同時に適度に筋肉がつくことでメリハリのある脚のラインが強調されるからです。

女性は筋トレをすると脚が太くなると心配しがちですが、アスリート並みのハードなトレーニングをしない限り脚は太くなりません。
脂肪は筋肉の約1.2倍の体積があるうえ、脂肪を減らすことは筋肉を増やすことに比べて容易です。
したがって、通常の筋トレにておいては減った脂肪の体積以上の筋肉がつくことはありえません。

ダンベルスクワットの重量の設定方法

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ダンベルスクワットでは重量の設定がとても重要です。
特に自宅でダンベルスクワットをするとき、高価な可変式ダンベルや何種類ものダンベルを揃えることは現実的ではありません。
また、適切な重さのダンベルを使うことがトレーニング効果を最大限に発揮させることにつながります。

ダンベルの負荷の考え方

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ダンベルの重さは女性は2kg、男性は5kg程度が最適です。
重い重量でトレーニングすることは筋力アップに必要ですが、フォームが崩れたり握力が続かなくなるとトレーニング効果が薄れてしまうからです。

ダンベルスクワットでは重量よりもしゃがむ深さや回数、複数の種目の組み合わせで筋肉に効かせるようにします。

高重量にするときは?

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高重量にするときはフォームが崩れず深くしゃがめる重さを目安として選びましょう。フォームが崩れると怪我やトレーニング効果の低下につながります。

高重量にしたときに下半身の筋肉よりも握力が先に疲れてしまう場合は、パワーグリップやパワーストラップを使うと握力の低下を気にせずにトレーニングに集中できます。

ダンベルスクワットの種類/バリエーション

ダンベルスクワットには大きく分けて5つの種類があります。

・ノーマルスクワット
・スプリットスクワット
・ダンベルフロントスクワット
・ダンベルパイルスクワット
・相撲スクワットスウィング


ダンベルの持ち方や足のスタンスを変えるだけで鍛えられる筋肉も違ってきます。

ノーマルスクワット

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ノーマルスクワットは、両手にダンベルを持った状態のまま屈伸運動をします。
ダンベルスクワットのバリエーションの中で最もシンプルな動作のため、初心者におすすめの種目です。

スプリットスクワット

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スプリットスクワットは、両手にダンベルを持ち、片脚を前に踏み出して膝の曲げ伸ばしをします。
片足ずつの動作になるため比較的時間がかかりますが、負荷が片足のみに乗るためトレーニング効果は非常に高いです。
スプリットスクワットでは大殿筋や腓腹筋を効果的に鍛えることができます。

ダンベルフロントスクワット

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ダンベルフロントスクワットは、両手に持ったダンベルを肩の上もしくは胸の前で保持しながら屈伸運動をします。
両手にダンベルを持つため高重量を扱うことができ、トレーニング効果が非常に高い特徴があります。
また、ダンベルが高い位置にあるため体幹も鍛えることもできます。

パイルダンベルスクワット

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パイルダンベルスクワットは、足を広く開き、両手に持ったダンベルを足の間を上下するように動作をします。
スタンスを広めにとることで、内転筋や大殿筋を効果的に鍛えることができます

相撲スクワットスウィング

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相撲スクワットスウィングは、パイルダンベルスクワットに上半身の動きを加えたものです。
膝を曲げきったボトムポジションはパイルダンベルスクワットと同じですが、立ち上がりの動作のときにダンベルを持った両手を肩の高さまで振り上げます。
他のスクワットよりも全身の筋力を使うため、カロリー消費やダイエット効果が高い種目です。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの動作は非常にシンプルです。しゃがむ動作をゆっくりしたり、しゃがむ深さをより深くすることで負荷を上げることができます。

フォーム・姿勢

【ダンベルを使ったスクワットの正しいやり方】いつものスクワットをレベルアップ!|Training Movie 100|Tarzan Web

(1)両足を肩幅もしくは肩幅よりやや広い程度、つま先は外側に15°程度開く
(2)両膝を前に突き出さず、お尻を後ろに引く意識で2秒かけてゆっくりしゃがむ
(3)太ももが床と平行になるまで下げたら一旦停止する
(4)下げる動作よりも速いスピードで立ち上がる
(5)膝が完全に伸び切る直前で止め、次のレップに入る

※動作を通じて胸が膝の真上にある意識を持つ
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

重量・重さの設定

初めてダンベルスクワットをする場合は、1kgから2kg程度のダンベルで十分です。膝に負担をかけず、太もも全体で負荷を受け止める感覚が重要だからです。

正しいフォームができ、目標の回数を楽にこなせるようになったら、重量を増やすか他のバリエーションへ移行することをおすすめします。

回数・セット数・頻度

低重量 高重量
回数 15~20回 10~15回
セット数 3~4セット 3セット
頻度 毎日~1日おき 1日おき~2日おき

スプリットスクワットのやり方

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スプリットスクワットはステーショナリー・ランジとも呼ばれます。脚の前後差を小さくすると大腿四頭筋に、前後差を大きくするとハムストリングスに効かせることができます。

フォーム・姿勢

(1)両足を肩幅に開き、片足を前に大きく踏み出す
(2)踏み出した脚に体重をかけ2秒かけてゆっくり曲げる
(3)後ろ足の膝が床に着く直前で一旦停止する
(4)下ろす動作より速いスピードで膝を伸ばす
(5)前脚の膝が伸び切る直前でとめ、次のレップに入る

※(2)~(5)を繰り返し、終わったら逆足も同様に行う
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

重量・重さの設定

スプリットスクワットで使うダンベルは軽めのものを選びます。スプリットスクワットは片足にすべての負荷がかかるため、左右のバランスやフォームを崩しやすいからです。

ダンベルの重さを上げるよりも回数を増やすことを目標として、15回から20回が楽にできるようになったら少しずつ重量を上げます。

回数・セット数・頻度

低重量 高重量
回数 15~20回 10~15回
セット数 2~3セット 2~3セット
頻度 毎日~1日おき 1日おき~2日おき

ダンベルフロントスクワットのやり方

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ダンベル1つの場合はゴブレットスクワット、2つの場合はダンベルフロントスクワットと呼ばれます。ダンベルにかかる重力に従って上体もまっすぐ上下させるのがポイントです。

フォーム・姿勢

(1)両足を肩幅より広めに開き、ダンベルを両肩の上か胸の前に持ち上げる
(2)背筋を伸ばし、お尻を真下に下ろすようにゆっくりしゃがむ
(3)太ももが床が平行かそれ以下になるまで下ろし、一旦停止する
(4)下ろす動作より速いスピードで立ち上がる
(5)膝が完全に伸び切る直前で次のレップに入る

※ダンベルが常に床に対して垂直に動くように前後のバランスに気をつける
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

重量・重さの設定

初心者は2kgから5kgを、筋トレ経験者は10kg程度のダンベルを選びましょう。ダンベルフロントスクワットには比較的高重量が扱えるメリットがあるため、積極的に重量に挑戦することが筋力アップへの近道です。

目標とする回数が楽にこなせるようになったら、設定回数より重量を優先して上げていくことをおすすめします。

回数・セット数・頻度

低重量 高重量
回数 15~20回 10~15回
セット数 2~3セット 2~3セット
頻度 毎日~1日おき 1日おき~2日おき

パイルダンベルスクワットのやり方

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パイルダンベルスクワットは外側に開いた両膝が内側に入らないように立ち上がるのがポイントです。また、台の上に乗るなどしてより深くしゃがめる工夫をすると効果的です。

フォーム・姿勢

はじめてのダンベルワイドスクワット

(1)両足を肩幅より広めに、つま先は40°程度開き、両手でダンベルを持つ
(2)太ももが床と並行になるまで2~3秒かけてゆっくりお尻を下ろす
(3)下げきったところで一旦停止する
(4)両膝を外側に向けたまま1秒ほどで立ち上がる
(5)膝が完全に伸び切る直前で次のレップに入る

※呼吸は、お尻を下げながら息を吸い、お尻を上げながら息を吐く

重量・重さの設定

ダンベルの重量は、初心者は5kgから10kg、筋トレ経験者は20kg以上を目安として選びましょう。パイルダンベルスクワットでは大きな力が出せる大殿筋の関与が大きく、その分重めのダンベルが必要になります。

目標回数がクリアできたら積極的に回数や重量を上げていきましょう。

回数・セット数・頻度

低重量 高重量
回数 15~20回 10回~15回
セット数 3~4セット 3セット
頻度 毎日~1日おき 1日おき~2日おき

相撲スクワットスウィングのやり方

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相撲スクワットスウィングでは、勢いよく立ち上がった結果ダンベルが振り上げられるイメージが大切です。ダンベルを振り上げる意識が強すぎると背中や腰を痛める原因になるため気をつけます。

フォーム・姿勢

ケトルベル・スクワットスイング

(1)両足を肩幅より広めに、つま先は40°程度開き、しゃがんだ状態でダンベルを持つ
(2)ダンベルを胸の前に振り上げると同時に膝を伸ばして立ち上がる
(3)振り上げたダンベルを下ろしながら膝を曲げお尻を下げる
(4)(2)、(3)をくり返す

※ダンベルは円を描くように振り上げ、振り下ろす
※呼吸は、お尻を下げながら息を吸い、立ち上がるときに息を吐く

重量・重さの設定

相撲スクワットスウィングでは重いダンベルは使わず、初心者は2kg程度、筋トレ経験者は10kg程度を上限にしましょう。ダンベルを振り上げるときの遠心力を背中や腰の筋肉で受け止めるため、重いダンベルを使うと負荷が背中に逃げてしまうだけでなく怪我の原因になります。

目標の回数を無理なくできるようになったら設定回数を増やし、その後に重量を上げていきます。

回数・セット数・頻度

低重量 高重量
回数 10~15回 8~12回
セット数 2~3セット 2~3セット
頻度 1日おき~2日おき 1日おき~2日おき

ダンベルスクワットの筋トレ効果を上げるコツ

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毎日ダンベルスクワットをして筋肉を限界まで追い込むと、疲労がたまる一方でトレーニング効果が上がりません。理想の体づくりにはトレーニング頻度に気をつけながら、適度な休息と栄養をとることが大切です。

毎日やってもいいの?

ダンベルスクワットは基本的に毎日やっても構いませんが、次の2つが条件となります。

・15回~20回程度でも余裕がある重量
・1日のセット数は3セットまで


また、翌日に筋肉痛にならない程度の負荷と回数をひとつの目安としてもよいでしょう。

トレーニングの頻度

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ダンベルスクワットをする頻度は、負荷のかけ方と種目数によって変わります。

【毎日】
ダンベルスクワット1種目のみで、余力が残る程度

【1日置き】
ダンベルスクワット1種目のみで、各セット限界まで追い込む

【2日置き】
複数のダンベルスクワットを組み合わせ、各セット限界まで追い込む

また、翌日の筋肉痛の有無もひとつの目安となります。自分の筋力に合った重量と回数、種目数などのトレーニングボリュームを把握しましょう。

食事の重要性

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筋トレ中の食事は高タンパク・低脂質を意識しましょう。日本人は、タンパク質が不足し脂質を多く摂取する傾向があります。
糖質の炭水化物は、ある程度摂取する方が脂肪が落ちやすいという考え方が現在では一般的です。炭水化物はトレーニング中のエネルギー源で、筋力アップするためにも必要な栄養素となります。

ダンベルスクワットがやりにくい場合は?

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ダンベルスクワットの動作がが難しいと感じたときは次の3つのことを試してみましょう。

・かかとを高くする
かかとが2cmほど高くなるように板などを敷くと脛や足首が楽になります。

・動作範囲を狭くする
運動習慣がないと足首や股関節の可動域が狭くなりがちです。慣れるまでは無理に深くしゃがまないようにしましょう。

・ストレッチをする
足首や股関節の可動域を増やすことでよりスムーズにしゃがめるようになります。

初心者へのアドバイス

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・膝が痛くなる
膝を痛める原因は負荷が膝関節に集中していることです。しゃがむ動作のときはお尻を後ろに引きながら股関節を折るイメージを持ちましょう。

・腰が痛くなる
腰を痛める原因は背中が丸まっているか、逆に背中を過度に反っているかのどちらかです。動作中は背骨の自然なアーチを保つ意識を持ちましょう。

・力の入れ方がわからない
太ももやお尻の筋肉に重さを感じながらゆっくり動作します。また、しゃがんだ反動で立ち上がらず、一旦停止してから動かし始める意識を持ちます。

ダンベルスクワットを女性がするときの注意点

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美脚効果は女性がダンベルスクワットをする目的のひとつです。女性の筋肉の特徴や美脚効果についての理解を深めると適切な重量や回数を見出すことができます。

女性の重さの決め方

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女性がダンベルスクワットをするときは軽めのダンベルを選びます。
男性と比較して、女性の筋繊維は持久的な運動に適した遅筋が多く、遅筋は弱い負荷で比較的多めの回数で鍛えることができるからです。

また、遅筋はトレーニングを重ねても太くなりにくい特徴があります。
このように遅筋中心に鍛えることは女性にとって理にかなっているトレーニング方法です。

回数・セット数・頻度

回数 15~20回
セット数 3セット~4セット
頻度 毎日~1日おき
ダンベルスクワットで細く引き締まった脚をつくるためには3つの条件があります。

・スクワット運動でのカロリー消費
・お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を増やす
・基礎代謝を上げ、全身の体脂肪を減らす


この条件を満たすトレーニング方法は、低負荷・高回数・高頻度となります。

ダンベルスクワットで筋力アップ・ダイエットしよう!

ダンベルスクワットはダンベルの重さや持ち方でさまざまなバリエーションがありますので、種目の特徴を知り、上手に筋力アップやダイエットに役立てましょう。

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