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腸腰筋の筋トレ方法とは?インナーマッスルの鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腸腰筋の筋トレ方法とは?インナーマッスルの鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腸腰筋の筋トレ方法とは、股関節の屈曲・伸展や骨盤の前傾・後傾を用いてするトレーニングです。インナーマッスルの鍛え方には、自重やマシンでする筋トレ方法があります。腸腰筋のトレーニングメニューは、レッグレイズやレッグランジ、ウォーキングやエアロバイクがおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

腸腰筋とは?

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腸腰筋とは、股関節の屈曲・伸展や骨盤の前傾・後傾を担う筋肉で、大腰筋・腸腰筋・小腰筋の3つの筋肉のことを指します。腸腰筋を詳しく知るためには、場所や3つの部位を理解しておきましょう。

・腸腰筋の場所
・大腰筋
・腸骨筋
・小腰筋

腸腰筋の場所

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部位 位置
大腰筋 腰椎から大腿骨の内側
小腰筋
腸骨筋 骨盤の上縁から大腿骨の内側
腸腰筋は、脊柱から大腿骨の付け根に付着し、内臓と脊柱の間に位置しています。身体の表層からは容易に触診ができないインナーマッスルで、腹直筋や腹横筋の深部に位置しているため、深部腹筋と呼ばれます。

大腰筋

代用筋は、体幹と下肢をつなぐ唯一の筋肉で、腰椎と大腿骨の内側にある小転子に付着しています。大腰筋は股関節をまたぐ筋肉なため、収縮すると、3つの動きが起こります。

・股関節の屈曲・外旋
・体幹の屈曲
・腰椎の前弯

腸骨筋

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腸骨筋は、腸骨窩と大腿骨の小転子をつなぐ筋肉です。股関節をまたぐ筋肉なため、股関節の運動を安定させる働きがあります。腸骨筋が収縮すると、股関節が屈曲することで、骨盤が前傾します。

小腰筋

小腰筋は、胸腰椎と腸骨をつなぐ大腰筋から分かれた筋肉です。小腰筋自体に股関節や骨盤を大きく動かす力はなく、大腰筋と腸骨筋の運動をサポートする役割があります。
日本人のなかには、本来分かれるはずの大腰筋から小腰筋が分かれずに、小腰筋が欠如したまま生活している人が約半数も存在します。

腸腰筋の役割・仕組み

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腸腰筋の役割は、股関節や骨盤の安定させ、パフォーマンスを強化することです。腸腰筋には、股関節を屈曲・外旋させたり、大腿骨や骨盤の位置を保ったりする仕組みがあります。

役割

腸腰筋の役割は、股関節の安定性の向上や骨盤の位置を安定させることです。腸腰筋は、身体の深層に位置しているためインナーマッスルと呼ばれます。インナーマッスルには、関節を安定させることで、アウターマッスルを効率よく動かす役割も存在します。

仕組み

腸腰筋の仕組みは大きく分けて3つです。

・股関節の屈曲・外旋
・骨盤の前傾

・大腿骨や骨盤の位置を保つ

腸腰筋が等張性収縮をすると、股関節が屈曲・外旋し、骨盤の前傾​が起こります。腸腰筋を等尺性収縮させると、大腿骨や骨盤の位置を保つことができるようになります。
筋の収縮は全てが短縮するわけではないため、いくつかの区別があります。筋の緊張で短縮が起こる場合を求心性収縮、筋が緊張しつつ引き伸ばされる場合は、遠心性収縮と呼ばれます。等張性収縮とは筋が収縮し長さが変わるような収縮、等尺性収縮は、筋が張力を出しているが関節運動が起こらない収縮のことを指します。

腸腰筋の筋トレ効果とは?

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腸腰筋の筋トレ効果や鍛えるメリットは、4つあります。

・姿勢改善・ヒップアップ効果
・運動機能の向上
・腰痛予防
・転倒予防

姿勢改善・ヒップアップ効果

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腸腰筋の筋トレには、不良姿勢を改善する3つの大きな効果があります。

・体幹アライメントの改善
・骨盤後傾の改善
・猫背の改善
・ヒップアップ効果

腸腰筋の筋トレで骨盤の位置が矯正されると、お尻の筋肉が効果的に使えるようになるため、ヒップアップ効果が期待できます。

運動機能の向上

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腸腰筋を鍛えると、運動機能を向上する3つの効果があります。

・体幹の安定性の向上
・走力の向上
・ジャンプ力の向上

腸腰筋の筋トレで体幹の安定性が向上すると、走力やジャンプ力があがり、あらゆるスポーツ場面での競技パフォーマンスが強化されます。

腰痛予防

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腸腰筋を鍛えると、腰痛予防につながる2つの効果があります。

・脊柱アライメントの改善
・骨盤の安定性の向上


腸腰筋を鍛えると、脊柱アライメントの改善や骨盤の安定性が向上し、腰部にかかる負担が軽減するため、安定した姿勢で動作ができるようになります。

転倒予防

腸腰筋を鍛えると転倒を予防する2つの効果があります。

・つまづきの防止
・ボディイメージの改善


高齢者は筋力低下でイメージ通りに身体が動かせなくなることでつまづきが生じ、転倒を招くケースが多いです。腸腰筋を鍛えるとイメージ通りに足を上げられるようになるため、つまづきが軽減し、転倒予防に繋がります。

腸腰筋の鍛え方

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腸腰筋の鍛え方には2つの動作が重要です。

・股関節の屈曲・伸展
・骨盤の前傾・後傾

股関節の屈曲・伸展

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股関節を屈曲・伸展する運動では、腸腰筋の収縮・伸張が促されるため、腸腰筋効果的に鍛えられます。

股関節の屈曲・伸展を繰り返す動作のおすすめは、もも上げ運動です。もも上げ運動の種目には、階段昇降やウォーキング、自転車を漕ぐ動作が挙げられます。

骨盤の前傾・後傾

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骨盤を前傾・後傾する運動は、腸腰筋の収縮・伸張が促されるため、腸腰筋を鍛えるのに効果的です。

骨盤の前傾・後傾をともなう動作は、しゃがんだり身体を起こしたりする運動に含まれます。しゃがんだり身体を起こしたりする運動のおすすめは、自宅でもできるスクワットや椅子からの立ち座りの動作です。

腸腰筋の筋トレメニュー5選【自重】

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自重での腸腰筋の筋トレメニューには、5つの運動が推奨されます。

・レッグレイズ
・ニートゥーエルボー
・Vシットキープ
・バイシクル
・マウンテンクライマー


自重筋トレは自宅でできるため、時間がなくてジムに行けない方でも取り組みやすいです。

レッグレイズ

開始姿勢 背臥位
難易度 ★★☆☆☆
負荷量 ★★★☆☆
回数/セット数 10〜15回/3セット
レッグレイズは仰向けで膝関節を伸展位でキープし、股関節を屈曲する筋トレです。股関節が屈曲・伸展するため腸腰筋が鍛えられます。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けになり頭頸部を屈曲する
②膝を伸ばして息を吸いながら下肢を上げる
③息を吐きながらゆっくり下肢を降ろす

【注意点・ポイント】
・上げた下肢を元の位置にゆっくり戻す
・腰が反らないようにする

ニートゥーエルボー

開始姿勢 立位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★☆☆☆☆
筋トレ時間/セット数 30秒/3セット
ニートゥーエルボーは、股関節を交互に屈曲させる自重筋トレです。股関節の屈曲・伸展を繰り返すため、腸腰筋が鍛えられます。

【ニートゥーエルボーのやり方】
①立位で肩幅に足を広げる
②片側の下肢の膝関節と股関節を曲げてお腹に引き寄せながら反対側の肘に膝が着くように上げる
③下肢を降ろし、反対側を②の手順で繰り返す

【注意点・ポイント】
・片足でバランスを崩さないよう注意する
・お腹を丸めず膝を高く上げる

Vシットキープ

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開始姿勢 背臥位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★★☆☆☆
筋トレ時間/セット数 30秒/3セット
Vシットキープは、膝関節伸展位で股関節と体幹を屈曲させた状態でキープする運動です。下肢と体幹を抗重力位で屈曲位に保つため、腸腰筋を持続的に収縮させて鍛えることができます。

【Vシットキープのやり方】
①仰向けで寝る
②膝を伸ばした状態で股関節を屈曲させる
③手をつま先に伸ばして肩甲骨を浮かせる
④姿勢をキープする

【注意点・ポイント】
・負荷が高いと感じる方は、床に肘をついた状態で股関節と体幹を屈曲させてやる

バイシクル

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開始姿勢 背臥位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★☆☆☆☆
筋トレ時間/セット数 30秒/3セット
バイシクルは仰向けで自転車を漕ぐように下肢を回転させる運動です。股関節の屈曲・伸展を繰り返すため、腸腰筋が鍛えられます。

【バイシクルのやり方】
①仰向けで寝て膝関節と股関節を曲げる
②自転車を漕ぐように足を回転させる

【注意点・ポイント】
・腰が反らないように、頭頸部を手で押さえながら軽くおへそを見る
・下肢を素早く回転させ、膝が内側に入ったり、外に開いたりしないよう意識する

マウンテンクライマー

開始姿勢 腕立て位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★★☆☆☆
筋トレ時間/セット数 30秒/3セット
マウンテンクライマーは腕立て伏せの開始位置から股関節を屈曲させて膝を体幹に引き寄せる運動です。股関節の屈曲運動と体幹をキープする運動であるため、腸腰筋が鍛えられます。

【マウンテンクライマーのやり方】
①腕立て位で身体をまっすぐに固定する
②下肢を交互に体幹に引きつける

【注意点・ポイント】
・体幹をまっすぐに保持する
・足を素早く入れ替え、下肢を体幹にまっすぐ引き寄せる

腸腰筋の筋トレメニュー5選【女性におすすめ】

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女性におすすめの腸腰筋の筋トレメニューは、5つあります。

・ニーレイズ
・レッグランジ
・スクワット
・ウォーキング
・階段飛ばし


女性は筋力や形状の問題で股関節の緩い方が多いため、負荷の高い運動では腸腰筋の収縮が上手く促すことができません。体力に自信がない方や股関節が緩い方には、腸腰筋の収縮を意識しながら負荷の低い運動を繰り返すことがおすすめです。

ニーレイズ

開始姿勢 背臥位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★★☆☆☆
回数/セット数 10〜15回/3セット
ニーレイズは膝を曲げて股関節を屈曲・伸展させる自重筋トレです。抗重力位で股関節の屈曲・伸展を繰り返す運動であるため、腸腰筋が鍛えられます。

【ニーレイズのやり方】
①仰向けで寝て膝関節を90度曲げる
②膝関節の曲げた状態でキープしながら股関節を曲げる
③ゆっくりと股関節を伸ばす

【注意点・ポイント】
・腰が反らないように注意しながら股関節を屈曲させ、ゆっくりと伸展させる

レッグランジ

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開始姿勢 立位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★★☆☆☆
回数/セット数 左右15回/3セット
レッグランジは片足を踏み出し股関節を深く曲げ、踏み出し足を元に戻す運動です。股関節を屈曲・伸展する運動であるため、腸腰筋が鍛えられます。

【レッグランジのやり方】
①肩幅に足を広げ片足を踵重心で踏み出す
②股関節を深く曲げ、踵で蹴り上げて足を戻す
③反対の足で①と②を繰り返す

【注意点・ポイント】
・つま先重心にならないようにする
・踵重心で膝がつま先から前に出ないように気をつける

スクワット

開始姿勢 立位
難易度 ★☆☆☆☆
負荷量 ★★☆☆☆
回数/セット数 30回/3セット
スクワットは股関節を屈曲・伸展する筋トレです。骨盤の前傾をともなう動作なため、腸腰筋を効果的に鍛えることができます。

【スクワットのやり方】
①立位で肩幅に足を広げる
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・膝関節がつま先から前に出ないようにする
・身体がまっすぐ上下運動するよう、踵重心で股関節を屈曲・伸展し、腰が反りすぎないようにする

ウォーキング

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ウォーキングは下肢を前に振り出し、地面を蹴り上げて前に進むため腸腰筋を鍛えられます。

【ウォーキングのやり方】
①片側の下肢を前に降り出す
②地面に接地したら反対側の下肢で地面を蹴り上げ前に降り出す

【注意点・ポイント】
・スニーカーや運動靴で歩くようにする
・歩幅を広げ、蹴り上げた足を素早く引きつける

階段飛ばし

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階段飛ばしは股関節の屈曲動作をともなう運動です。1段飛ばしにすることで股関節の屈曲運動を強化することができます。

【階段飛ばしのやり方】
①片側の足を上げ、1段飛ばしたところに接地する
②接地した足を強く蹴り上げ、反対の足を1段飛ばしたところに接地する

【注意点・ポイント】
・身体が左右に揺らがないようバランスを保つ
・蹴り上げた足をなるべく早く引きつける

腸腰筋の筋トレメニュー5選【マシン】

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マシンを用いた腸腰筋の筋トレメニューには、5つの筋トレが推奨されます。

・バーベルスクワット
・バーベルレッグランジ
・ハンギングレッグレイズ
・レッグプレス
・エアロバイク


マシンを用いた筋トレには、バーベルやダンベルが使用されます。

バーベルスクワット

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開始姿勢 立位
難易度 ★★☆☆☆
負荷量 ★★★★☆(バーベルやダンベルの重さで負荷量を調整)
回数/セット数 10〜15回/3セット
バーベルスクワットはスクワットの負荷を高くした筋トレ方法です。股関節の屈曲・伸展・骨盤の前傾をともなうため、腸腰筋が鍛えられます。

【バーベルスクワットのやり方】
①バーベルやダンベルを持ち肩幅に足を広げる
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・膝関節が外に開かないように注意する
・膝関節がつま先から前に出ないよう踵重心でする
・負荷が高い場合はバーベルやダンベルの重さを軽くし、正しいフォームでできるよう注意する

バーベルレッグランジ

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開始姿勢 立位
難易度 ★★★☆☆
負荷量 ★★★★☆(バーベルやダンベルの重さで負荷量を調整)
回数/セット数 10〜15回/3セット
バーベルレッグランジはレッグランジの負荷を高くしたものです。股関節の屈曲・伸展を繰り返すことで、腸腰筋が鍛えられます。

【バーベルレッグランジのやり方】
①バーベルやダンベルを持ち肩幅に足を広げる
②下肢を前に振り出し、踵で地面を蹴るように足を戻す

【注意点・ポイント】
・バランスが悪い場合はバーベルやダンベルの重さを軽くして負荷を調整する
・膝関節がつま先から前に出ないように気をつける

ハンギングレッグレイズ

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開始姿勢 ぶら下がり状態
難易度 ★★★★★
負荷量 ★★★★★
回数/セット数 10回/2セット
ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がった状態から下肢を振り上げて身体に引き寄せる筋トレです。抗重力位で股関節を屈曲させるため腸腰筋が鍛えられます。

【ハンギングレッグレイズのやり方】
①鉄棒にぶら下がる
②お腹に意識を向け膝関節伸展位で股関節を屈曲させる

【注意点・ポイント】
・身体の反動を使わないように筋トレをする
・負荷が高いと感じる場合は、膝を曲げた状態で股関節を屈曲させる

レッグプレス

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開始姿勢 座位
難易度 ★★★☆☆
負荷量 ★★★★☆
回数/セット数 10回/3セット
レッグプレスとはマシンを用いて負荷がかかった状態で股関節を屈曲・伸展させる筋トレです。股関節に負荷がかかった状態で運動するため、腸腰筋が鍛えられます。

【レッグプレスのやり方】
①マシンの足場に肩幅に足を広げて置く
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・腰痛の原因を防ぐために、自身の身体にあった負荷量にする

エアロバイク

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エアロバイクは股関節を屈曲・伸展運動させペダルを漕ぐ運動です。股関節の屈曲・伸展を繰り返す運動なため、腸腰筋が鍛えられます。

【エアロバイクのやり方】
①負荷量を調整しペダリングする
②テンポよくピッチにあわせてペダリングする

【注意点・ポイント】
・腰痛の原因になるため脊柱の過度の後傾に注意する
・まっすぐ膝を引き寄せ、股関節が外に開かないように意識する

腸腰筋の筋トレのコツ

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腸腰筋の筋トレのコツは3つのポイントを押さえる必要があります。

・呼吸方法
・正しいフォーム
・マインドマッスルコネクション

呼吸方法

筋トレをするときの呼吸方法は腹式呼吸が基本です。腹式呼吸のコツは2つのポイントがあります。

・筋肉に力を入れるときにゆっくりと息を吐く
・力を抜きながらお腹の底に空気がたまるようゆっくり息を吸い込


腹式呼吸で筋トレをすると、インナーマッスルに刺激が入り腹圧がかかることで筋肉や骨・内臓の部位が正常の位置に戻るため、筋トレをするときの姿勢を安定させることができます。

正しいフォーム

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正しいフォームで筋トレをするコツは、3点あります。

・安定した足場で筋トレをする
・姿勢をまっすぐにする
・バランスのとれる負荷量に設定する


フォームが崩れると、腰痛や股関節痛を引き起こし怪我につながるため、無理な力が入らない負荷量に設定して筋トレをすることが重要です。正しいフォームで筋トレをすると、インナーマッスルが効果的に鍛えられます。

マインドマッスルコネクション

マインドマッスルコネクションを用いて腸腰筋の部位を意識しながら筋トレをすると、腸腰筋に効果的に刺激が入ります。マインドマッスルコネクションをするときは、股関節を屈曲・伸展するときに背骨から足の付け根の深部を意識し、腸腰筋が収縮しているのをイメージしながら運動をするようにしましょう。
マインドマッスルコネクション
マインドマッスルコネクションとは、中重量以下のトレーニングをするときに、筋肉に意識を集中して動きを感じることです。マインドマッスルコネクションでは、意図的に筋活動を増加させることができるため、筋肥大の増加に役立ちます。

腸腰筋の筋トレの疑問

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腸腰筋の筋トレには、3つの疑問点があります。

・初心者が筋トレをするときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点

初心者が筋トレするときの注意点

初心者が筋トレをするときは、腸腰筋以外のアウターマッスルが優位に働かないように注意しましょう。初心者は筋力が低くアウターマッスルが優位に働きやすいため、低い負荷の筋トレから始めて、腸腰筋に負荷が効いていることを確認しながらトレーニングすることが重要です。

背臥位や立位での運動が難しい方は椅子に座って運動すると効果的に腸腰筋を鍛えられます。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が筋トレするときは、股関節に大きな負荷がかからないように注意しましょう。女性の骨盤は男性と比べて外側を向いているため、骨盤と大腿骨を結ぶ股関節が不安定になりやすいといった特徴があります。

股関節が不安定な状態で高い負荷をかけた筋トレをすると、アウターマッスルが優位に働いてしまい効果的に腸腰筋を鍛えられないため、低負荷の自重筋トレから始めることが重要です。

高齢者が筋トレするときの注意点

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高齢者が筋トレをするときは、転倒に注意しましょう。高齢者は体幹や下肢の筋力が低下しているため、立位での運動は体幹が動揺しやすく、転倒のリスクにつながる恐れが高まります。

片足立ちになる足上げ運動は転倒による骨折の可能性が高いため、高齢で筋力に自信がない方は、家で椅子に座って運動することがおすすめです。

腸腰筋を鍛えてパフォーマンスを上げよう

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腸腰筋を鍛えるメリットは、体幹の安定性が向上することで上下肢の運動性が高まり、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上することです。

・野球での球速アップ
・サッカーでのキッキング精度の向上
・姿勢改善
・転倒予防


腸腰筋の筋トレは器具を使わず家でできるものが多いため、思い立ったときにすぐに始めることができます。腸腰筋を意識的に鍛え、パフォーマンスの向上を狙いましょう!

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