2021年8月9日 更新

逆腕立て伏せのやり方とは?二の腕痩せと肩こり解消に効果抜群!

逆腕立て伏せは、上半身の筋肉を全体的に鍛えることができる効率的なトレーニングです。二の腕だけでなく背中も鍛えられ、脂肪燃焼効果も期待できます。逆腕立て伏せを正しいやり方でおこなうことで、ダイエットやボディメイクはもちろん、肩こり解消・巻き肩改善など健康にも嬉しい効果があります。

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逆腕立て伏せとは?

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逆腕立て伏せは、二の腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える筋トレで、リバースプッシュアップとも呼ばれています。二の腕だけでなく背中や肩周りもまんべんなく鍛えられるため、脂肪燃焼効果が期待できダイエットに最適です。

通常の腕立て伏せと比較すると、体にかかる負荷が少なく、腕立て伏せができない人でも取り組みやすいトレーニングです。特にダイエットやボディメイクを目指す女性から注目され、支持を集めています。

逆腕立て伏せで鍛えられる筋肉

逆腕立て伏せでは、上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。特に効果の高い部位は4つあります。

・上腕三頭筋
・三角筋
・胸鎖乳突筋
・広背筋

逆腕立て伏せは、二の腕や肩・顔まわりをスッキリさせるトレーニングです。背面で腕立て伏せをすることで、腕だけでなく背中の贅肉も同時に撃退できます。上半身が全体的に鍛えられるため、身体の筋肉量が増え基礎代謝がアップします。

逆腕立て伏せの効果

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逆腕立て伏せでは、大きく4つの効果が期待できます。

・二の腕痩せ効果
・巻き肩改善効果
・肩こり改善効果
・小顔効果


逆腕立て伏せは二の腕と背中全体を鍛えるトレーニングで、効率よく上半身のボディメイクに取り組むことができます。背中の筋肉は大きいため、鍛えると体全体の筋肉量が増え痩せやすくなるためです。肩甲骨から肩へ繋がる筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れがよくなり、肩や背中のトラブルが改善されます。

二の腕痩せ

逆腕立て伏せは、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋は日常生活の動作で使われることがほとんどなく、筋肉が衰えると二の腕に余計な脂肪がつきやすくなります。逆腕立て伏せは衰えた上腕三頭筋をピンポイントに刺激できるトレーニングであるため、二の腕痩せに効果的です。継続することで血行も良くなり、脂肪の蓄積やむくみも改善され、ほっそりと引き締まった二の腕を維持することができます。

巻き肩改善

逆腕立て伏せは、巻き肩の改善に効果があるとされています。巻き肩は、背中の筋肉の衰えと胸の筋肉が縮こまることで起こります。逆腕立て伏せで背面の筋肉を鍛えることで、肩から胸の筋肉を後ろに引っ張る力を強化することができ、肩甲骨が本来の位置に戻りやすくなるためです。

巻き肩が改善されて得られる効果は正しい姿勢だけではありません。胸が開くことで呼吸がしやすくなるほか、バストアップ効果も期待できます。

肩こり改善

逆腕立て伏せは、肩甲骨を引き寄せたり離したりして腕を屈伸させる筋トレで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす肩甲骨はがしの効果が期待できます。

肩こりは、背中や肩の筋肉が凝り固まり、肩甲骨が埋もれて背中が丸まっていくことでさらに悪化します。逆腕立て伏せをすることで肩甲骨がスムーズに動くようになると、肩や首周りの筋肉の緊張状態が緩和し、血流やリンパの流れが良くなり、肩こりが解消されるのです。

小顔効果

逆腕立て伏せをすると、フェイスラインと密接に関係している胸鎖乳筋が刺激され、小顔効果が期待できます。

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけて斜めにつながっている、顔と首を支える筋肉です。逆腕立て伏せで背中を鍛えることで、胸鎖乳突筋の凝りがほぐれて頭が正しい位置に収まり、顔まわりの歪みやむくみの解消に繋がります。トレーニングを続けると、鎖骨やフェイスラインもくっきり浮き出て、小顔になります。

逆腕立て伏せの正しいやり方

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逆腕立て伏せの効果を高めるためには、正しいフォームややり方で取り組むことが重要です。4つのポイントを意識して逆腕立て伏せのトレーニングに取り組んでください。

1.フォーム・姿勢
2.タイミング・回数
3.取り組む頻度
4.実施期間


間違ったやり方でトレーニングすると、頑張って取り組んでいても十分な効果が得られなくなります。目的や体調に合わせて負荷を調節し、無理のないトレーニングをするように心がけてください。

逆腕立て伏せのフォーム・姿勢

二の腕エクサ「逆腕立て伏せ」

逆腕立て伏せのフォームや姿勢は次のとおりです。

1.床に体育座りをする
2.両手の指先を自分に向け、お尻から20cmくらい後ろにつく
3.両手両足を自分の肩幅程度に開く
4.3の体勢を維持したまま、
お尻が地面につかない程度に肘を曲げる
5.肘がピンと張るまで伸ばし、体を持ち上げる


ポイントは二の腕の力で体を上下させることです。目線が下がると楽な姿勢になり負荷が軽くなるため、お腹に力を込めて取り組みましょう。

逆腕立て伏せのタイミング・回数

逆腕立て伏せをするベストなタイミングは食後2〜3時間後です。食後は、筋肉づくりに欠かせない栄養素のタンパク質、糖質が体内に摂取されていて、高いダイエット効果が期待できます。空腹時は血糖値が低く、トレーニングの効果が半減するため避けるようにしてください。

逆腕立て伏せの回数は、10回×2セットを目安に取り組みましょう。慣れてきたらセット数を増やしたり、負荷を調節したり、応用してトレーニングをしてください。

逆腕立て伏せの頻度

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