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逆腕立て伏せのやり方とは?二の腕痩せと肩こり解消に効果抜群!

逆腕立て伏せのやり方とは?二の腕痩せと肩こり解消に効果抜群!

逆腕立て伏せは、上半身の筋肉を全体的に鍛えることができる効率的なトレーニングです。二の腕だけでなく背中も鍛えられ、脂肪燃焼効果も期待できます。逆腕立て伏せを正しいやり方でおこなうことで、ダイエットやボディメイクはもちろん、肩こり解消・巻き肩改善など健康にも嬉しい効果があります。

2021.12.16 ボディメイク

逆腕立て伏せとは?

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逆腕立て伏せは、二の腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える筋トレで、リバースプッシュアップとも呼ばれています。二の腕だけでなく背中や肩周りもまんべんなく鍛えられるため、脂肪燃焼効果が期待できダイエットに最適です。

通常の腕立て伏せと比較すると、体にかかる負荷が少なく、腕立て伏せができない人でも取り組みやすいトレーニングです。特にダイエットやボディメイクを目指す女性から注目され、支持を集めています。

逆腕立て伏せで鍛えられる筋肉

逆腕立て伏せでは、上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。特に効果の高い部位は4つあります。

・上腕三頭筋
・三角筋
・胸鎖乳突筋
・広背筋

逆腕立て伏せは、二の腕や肩・顔まわりをスッキリさせるトレーニングです。背面で腕立て伏せをすることで、腕だけでなく背中の贅肉も同時に撃退できます。上半身が全体的に鍛えられるため、身体の筋肉量が増え基礎代謝がアップします。

逆腕立て伏せの効果

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逆腕立て伏せでは、大きく4つの効果が期待できます。

・二の腕痩せ効果
・巻き肩改善効果
・肩こり改善効果
・小顔効果


逆腕立て伏せは二の腕と背中全体を鍛えるトレーニングで、効率よく上半身のボディメイクに取り組むことができます。背中の筋肉は大きいため、鍛えると体全体の筋肉量が増え痩せやすくなるためです。肩甲骨から肩へ繋がる筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れがよくなり、肩や背中のトラブルが改善されます。

二の腕痩せ

逆腕立て伏せは、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋は日常生活の動作で使われることがほとんどなく、筋肉が衰えると二の腕に余計な脂肪がつきやすくなります。逆腕立て伏せは衰えた上腕三頭筋をピンポイントに刺激できるトレーニングであるため、二の腕痩せに効果的です。継続することで血行も良くなり、脂肪の蓄積やむくみも改善され、ほっそりと引き締まった二の腕を維持することができます。

巻き肩改善

逆腕立て伏せは、巻き肩の改善に効果があるとされています。巻き肩は、背中の筋肉の衰えと胸の筋肉が縮こまることで起こります。逆腕立て伏せで背面の筋肉を鍛えることで、肩から胸の筋肉を後ろに引っ張る力を強化することができ、肩甲骨が本来の位置に戻りやすくなるためです。

巻き肩が改善されて得られる効果は正しい姿勢だけではありません。胸が開くことで呼吸がしやすくなるほか、バストアップ効果も期待できます。

肩こり改善

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逆腕立て伏せは、肩甲骨を引き寄せたり離したりして腕を屈伸させる筋トレで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす肩甲骨はがしの効果が期待できます。

肩こりは、背中や肩の筋肉が凝り固まり、肩甲骨が埋もれて背中が丸まっていくことでさらに悪化します。逆腕立て伏せをすることで肩甲骨がスムーズに動くようになると、肩や首周りの筋肉の緊張状態が緩和し、血流やリンパの流れが良くなり、肩こりが解消されるのです。

小顔効果

逆腕立て伏せをすると、フェイスラインと密接に関係している胸鎖乳筋が刺激され、小顔効果が期待できます。

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけて斜めにつながっている、顔と首を支える筋肉です。逆腕立て伏せで背中を鍛えることで、胸鎖乳突筋の凝りがほぐれて頭が正しい位置に収まり、顔まわりの歪みやむくみの解消に繋がります。トレーニングを続けると、鎖骨やフェイスラインもくっきり浮き出て、小顔になります。

逆腕立て伏せの正しいやり方

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逆腕立て伏せの効果を高めるためには、正しいフォームややり方で取り組むことが重要です。4つのポイントを意識して逆腕立て伏せのトレーニングに取り組んでください。

1.フォーム・姿勢
2.タイミング・回数
3.取り組む頻度
4.実施期間


間違ったやり方でトレーニングすると、頑張って取り組んでいても十分な効果が得られなくなります。目的や体調に合わせて負荷を調節し、無理のないトレーニングをするように心がけてください。

逆腕立て伏せのフォーム・姿勢

二の腕エクサ「逆腕立て伏せ」

逆腕立て伏せのフォームや姿勢は次のとおりです。

1.床に体育座りをする
2.両手の指先を自分に向け、お尻から20cmくらい後ろにつく
3.両手両足を自分の肩幅程度に開く
4.3の体勢を維持したまま、
お尻が地面につかない程度に肘を曲げる
5.肘がピンと張るまで伸ばし、体を持ち上げる


ポイントは二の腕の力で体を上下させることです。目線が下がると楽な姿勢になり負荷が軽くなるため、お腹に力を込めて取り組みましょう。

逆腕立て伏せのタイミング・回数

逆腕立て伏せをするベストなタイミングは食後2〜3時間後です。食後は、筋肉づくりに欠かせない栄養素のタンパク質、糖質が体内に摂取されていて、高いダイエット効果が期待できます。空腹時は血糖値が低く、トレーニングの効果が半減するため避けるようにしてください。

逆腕立て伏せの回数は、10回×2セットを目安に取り組みましょう。慣れてきたらセット数を増やしたり、負荷を調節したり、応用してトレーニングをしてください。

逆腕立て伏せの頻度

逆腕立て伏せは、2〜3日に1回のスパンで取り組むよう心がけましょう。筋肉が疲労から回復するためにかかる時間は24〜48時間とされています。筋肉は修復しながら発達していき、疲労と休息を繰り返すことでつくり変わっていくとされています。

逆腕立て伏せの効果を高めるためにはトレーニングの間隔を空けることが重要となります。毎日するのではなく、筋肉に負荷をかけたら十分な回復期間を設け、休ませてあげましょう。

逆腕立て伏せの実施期間

逆腕立て伏せの実施期間は、1〜2ヶ月です。逆腕立て伏せは、即効性のある筋トレではありません。逆腕立て伏せを1週間続けると、肩甲骨の凝りがほぐれ、健康面での改善を徐々に体感することができます。二の腕痩せやボディメイクが目的の場合は、1〜2ヶ月ほど継続することで効果があるとされています。まず1週間を目標に、根気良くトレーニングを続けていきましょう。
・腕の力で身体を上下するよう意識
・お腹に力を入れ、胴体を固定する
・1日10回×2セット
・食後2〜3時間後がベスト
・2〜3日に一回の頻度
・1〜2ヶ月程度継続して取り組む

逆腕立て伏せのバリエーション

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逆腕立て伏せには、負荷の異なる2種類のバリエーションがあります。

・【初級】座った姿勢の逆腕立て伏せ
・【応用】椅子を使った逆腕立て伏せ

まず基本のフォームをおこない、自分の筋力を試してみましょう。きつい場合は、初級の座った姿勢の逆腕立て伏せから始めていきましょう。慣れてきて物足りなくなった場合や、背中や二の腕を本格的に鍛えたい方は、応用の椅子を使った逆腕立て伏せにチャレンジすることをおすすめします。

【初級】座った姿勢の逆腕立て伏せ

【ながらダイエット】逆腕立てで二の腕ほっそりエクサ

難易度 ★☆☆
主な効果 肩甲骨はがし・巻き肩改善・肩こり改善
効く部位 上腕三頭筋・肩甲骨・広背筋
座った姿勢の逆腕立て伏せのやり方は次のとおりです。

1.足を伸ばして座る
2.指先を自分に向け、お尻から20cmくらい後ろに手をつく
3.肩甲骨を引き寄せながら肘を真後ろに曲げ、上半身を後ろに倒す
4.キツいところで3秒キープ
5.肘を伸ばして元の姿勢に戻る


座った姿勢の逆腕立て伏せは、肩甲骨が凝り固まっている人におすすめです。続けていくと肩甲骨の可動域が少しずつ広がり、凝りが解消されていきます。

【応用】椅子を使った逆腕立て伏せ

プロが教えるダイエット筋トレ「リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)」編

難易度 ★★★
効果 二の腕痩せ・背中痩せ・肩甲骨はがし
効く部位 上腕三頭筋・肩甲骨・広背筋・三角筋
椅子を使った逆腕立て伏せのやり方です。

1.椅子の前に背を向けてしゃがむ
2指先を自分に向けて、両手を椅子の座面につく
3.上半身をまっすぐにして、前に足を伸ばす
4.ついた手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばした姿勢からスタート
5.肘が90度になるまでゆっくり曲げていき、身体を下ろす
6肘を伸ばし、4の姿勢に戻る

椅子を使った逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に強い負荷を与え、効果的に二の腕を鍛え上げることができます。

逆腕立て伏せができない人はどうしたら良い?

慢性的な肩凝りや巻き肩の人は、基本の逆腕立て伏せが上手くできない場合があります。最初は肩甲骨の可動域を広げることから始めましょう。座った姿勢の逆腕立て伏せから取り組むと、腕の屈伸に合わせて肩甲骨を内側に引き寄せる動きが鍛えられるので、取り組むうちに自然と動かせるようになります。

肩や二の腕に倦怠感や痛みが出る場合は、筋力が衰えているケースがほとんどですので、急に負荷をかけないよう注意してください。

逆腕立て伏せで健康的な身体を手に入れよう

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逆腕立て伏せは、二の腕だけでなく背中や胸、上半身を全体的に鍛えることができる効率的な筋トレです。背中や肩甲骨を動かしコリをほぐすことで、肩周りの健康を取り戻すことができます。

逆腕立て伏せは負荷を調節しやすい自重トレーニングであり、初心者や腕力のない女性におすすめの筋トレです。体力や目的に応じて負荷をコントロールしながら無理のない範囲で継続的にこなし、理想の身体を目指しましょう。

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