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減量期の食事とカロリー摂取と10のポイント!【疑問解決】

減量期の食事とカロリー摂取と10のポイント!【疑問解決】

減量期には筋トレをしっかりと行うことだけではなく食事にも気を使わなくていけません。減量期では1日の摂取カロリーが消費カロリーよりマイナスになるように食事を摂取することが基本です。炭水化物や脂質の摂取量はどれぐらいがいいのかなど減量期に気をつける10のことを紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

減量期は脂肪を落として筋肉は落とさない

Free photo: Belly, Body, Calories, Diet - Free Image on Pixabay - 2354 (9985)

減量期の目的は脂肪を落とすことです。決して減量期に筋肉まで落としてはいけません。コンテストに出る方でしたら、減量期にカロリーを制限しすぎて筋肉が落ちて体が小さくなります。

一般のダイエット目的の方でしたら、減量期にカロリーを制限しすぎて、せっかく痩せたのにリバウンド。このように、知識がないのに、減量期にカロリー制限をすると、失敗してしまうことが多いです。

減量期の食事制限としては、カロリーを制限することが一般的です。ただし、まったく食事を摂取しないといったカロリー制限をすると失敗します。正しいカロリーコントロールを知っていれば、減量期でも筋肉の減少を最小限にできます。

減量期にカロリー制限を行うメリット

Free photo: Salad, Figs, Cheese, Goat Cheese - Free Image on Pixabay - 1672505 (9986)

減量期には筋肉を残して、脂肪を落とさなければいけません。減量期に脂肪を落とす方法としては、糖質制限と脂質(カロリー)制限があります。それぞれメリット・デメリットがあるのですが、カロリー制限のメリットは、減量期の計画を立てやすいことです。

自分が1日にどれだけカロリーを消費しているのかということが分かると、1日の摂取カロリーを何カロリーにするべきか明確になります。減量期の目標体重に合わせて、1日の摂取カロリーを決めることができます。

このように、減量期の目標が明確に決められ管理しやすいことがカロリー制限のメリットです。

減量期に入る前に1日の消費カロリーを知ろう

Free vector graphic: Scale, Weigh-In, Mass, Weight - Free Image on Pixabay - 1133910 (9987)

基礎代謝は身長、体重、年齢から計算できます。

男性:88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(cm))-(5.677×年齢)

女性:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(cm))-(4.330×年齢)



体重で計算するので、脂肪が多い人は少なめに見積もりましょう。続いて、1日の消費カロリーを求めます。

基礎代謝にあなたの生活スタイルの数値を掛けます。

・ほとんど動くことがない  ×1.2
・デスクワークが多い    ×1.4
・立ち仕事や肉体労働    ×1.5
・毎日トレーニングをしている ×1.8


この計算結果があなたの消費カロリーとなります。

減量期に気をつけなければいけない10のこと

①カロリー制限による減量は体重の5%まで

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Free photo: Lose Weight, Weight Loss, Belly - Free Image on Pixabay - 1968908 (9989)

減量期には短期間で一気に体重を落とすことは厳禁です。減量期になるべく筋肉を落とさないようにするには、1ヶ月で体重の5%までです。

例えば、体重が80㎏の方であれば、減量期の目標は1ヶ月目-4㎏です。

減量期にこれ以上のペースで、
体重を落としてしまうと、筋肉も大幅に落ちますし、筋トレの強度も落ちてしまいます。また、極端なカロリー制限は、停滞を招きます。筋肉を本当に落としたくないという人であれば、減量期の体重減少を体重の2~3%程を目安にすると良いです。

減量期間は長くなってしまいますが、ほとんど筋肉を落とすことなく、脂肪を減らすことができます。

②減量期の摂取カロリーは基礎代謝より低く設定しない

減量期に脂肪を落として、体重を減らす為には、食事から摂取するカロリーを消費カロリーより低くする必要がありますが、脂肪を1キロ減らすためには、約7,200kcalを消費しなくてはいけません。

例えば、減量期の目標が1ヶ月に2キロの方であれば、1日あたり約480kcalを消費することになります。これぐらいのカロリー制限であれば、多くの人が対応できます。

減量期間をもっと短くして、1日の消費カロリーを減らしすぎると、筋肉量が大きく減少します。減量期のカロリー制限は、自分の基礎代謝までです。

これを下回ると、筋トレの強度が低くなり、筋肉量が落ちますし、体調を崩すことも増えてしまいます。

③減量期はたんぱく質を多く摂取する

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減量期はただ食事の摂取量を減らして、カロリーを抑えるだけではいけません。減量期でも必要な栄養は必ず摂取しなくてはいけません。特にたんぱく質は重要です。

たんぱく質は筋肉を構成する重要な材料です。

たんぱく質が不足した状態が
続いてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。たんぱく質の摂取量は、除脂肪体重1㎏につき2~3gを摂取しましょう。

除脂肪体重が60㎏の人であれば、たんぱく質を120g~180gを摂取する必要があります。たんぱく質だけで摂取カロリーは、480kcal~720kcalとなります。鶏肉や白身魚、卵などの、脂質が少ない食品から摂取することがおすすめです。

④減量期でも脂質の摂取量を0にしてはいけない

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減量期にカロリー制限をする場合には、脂質の摂取量に最も気を付けなければいけません。脂質は1gにつき9kcalとカロリーが高い栄養素なので気をつけていないと、すぐにカロリーオーバーします。

だからと言って全く取らないのもいけません。脂質は、脂肪膜やホルモンなどを作る大切な栄養素です。極端に脂質が不足した状態になると、肌荒れや神経系に問題が起こり、体調不良になってしまいます。脂質の摂取は最低でも、基礎代謝の1割ほど摂取しましょう。

基礎代謝が1500kcalの方であれば、150kcalは脂質から摂取する必要があります。グラムに換算すると、約17gとなります。

⑤減量期の摂取カロリーは炭水化物で調整する

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炭水化物は、脂質とたんぱく質だけでは足りないカロリーを補う為に摂取しましょう。炭水化物は1gあたり4kcalあります。カロリー的にはたんぱく質と同じです。

炭水化物の中でも糖質は、ダイエットの敵と思われていますが、カロリー制限の場合は、カロリーをオーバーしなければ摂取してOKです。

例えば基礎代謝が1500kcalで、消費カロリーが2400kcalの人の、人で月に2㎏減量するとします。

たんぱく質は120gで480kcal脂質は33gで300kcal炭水化物は285gで1140kcalというふうになります。

このように自分の消費カロリーから、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取量を決めましょう。

⑥減量期はGI値が低い炭水化物を摂取する

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炭水化物には、糖質が多く含まれており、大切なエネルギー源となります。しかし、炭水化物を短い時間で多く摂取すると糖質が体で溢れてしまい、インスリンによって体中に糖質が運ばれても余った状態になります。

すると、インスリンは、糖質を一旦使わずに貯めておこうとします。これが脂肪となって溜まってしまうのです。

急激に血糖値を上げない為には、一気に糖質を摂取しないことも大切ですが、炭水化物が糖質に変換されるスピードが遅い物を摂取するのも大切です。炭水化物が糖質に変換されるスピードをGI値といいます。

減量期には、GI値の低い炭水化物を狙って摂取するとことで、脂肪の蓄積を防げます。

⑦減量期でも水分を2リットル以上摂取する

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減量期に水分を摂りすぎると、体重が増えるからという理由で、水分の摂取を控える方がいますが、長期的には良くありません。

人間の体重は60%が水分です。

水分の摂取を控えれば、体内の水分量は減るので体重は落ちます。ボクサーや体重制限のある、
競技では短期的に体重を落とすために、水抜きをすることもあります。しかし、長期的に考えると、健康的悪いことばかりです。水分量が減ると、血液がドロドロになり、肌荒れや便秘が起こります。

さらに、脂肪が燃えにくくなるという減量期では最悪な事態がおきます。水分は筋トレ中にも大量に汗として排出されるので、1日2~2.5リットルを目安に摂取しましょう。

⑧減量期の目標は2~3ヶ月後に定める

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減量期の目標は、あまり短期的に考えず、2~3ヶ月後に目標値を設定しましょう。減量期を短く設定してしまうと、1日の摂取カロリーをかなり制限しなくてはいけません。

1~2kg程度でしたら減量期を1ヶ月にしても大抵の方は問題ありませんし、カロリー制限も厳しくありません。しかし、体重を10㎏程落とそうと思ったら減量期が1ヶ月では無理です。減量期の極端なカロリー制限は、筋肉の減少と、体調不良を招いてしまいます。

また、食欲に負けて、減量を失敗する可能性も増えます。このようなことから、減量期は長期で計画するべきです。2ヶ月で4㎏程減らす目標から始めてみましょう。

⑨減量期に停滞したらチーティングを試す

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減量期に入り、カロリーを制限すると、体重が減り始めます。しかし、減量がうまくいくのも2~3週間程です。必ず停滞という体重が減らない苦しい時期に突入します。どうしても減らない時期がきたらチーティングを使ってみましょう。

減量期にカロリーを制限すると、少ないカロリーでも体を動かせるように省エネモードに入り、脂肪の燃焼が停滞します。そこで1日だけ、カロリーを多く摂取し、省エネモードをキャンセルさせるのがチーティングです。1週間から10日に一度チーティングの日を設けるといいでしょう。

炭水化物や脂質の量を増やして、消費カロリーを上回るぐらいの、カロリーを摂取しましょう。

⑩減量期でも筋トレの強度は落とさない

減量期はカロリーを制限するため筋トレ中のエネルギーが少なく、筋トレの強度を落とす方が多いです。しかし、筋トレの強度がを落とすと筋肉量も落ちやすくなります。

減量期でも、できるだけ通常時と変わらない強度の筋トレを行うことが減量の成功につながります。また、筋トレの代わりに、有酸素運動を増やす人もいますが、テストステロン値が下がり、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

あくまで筋トレの強度を保つようにしましょう。どうしても筋トレの強度が落ちるという人は、筋トレ前に炭水化物を摂取しましょう。炭水化物を摂取することで、筋トレ中のエネルギー不足を補い筋トレの強度を上げることができます。

減量期の食事とカロリー摂取のポイントまとめ

減量期には摂取カロリーに気を付ける必要があります。減量期の摂取カロリーは、多いともちろん減量できませんが、減らしすぎても減量が停滞します。自分の基礎代謝や、1日の消費カロリーを把握し摂取カロリーを決めることが大切です。

全ての人が同じように減量が進むわけではないので、計画通りにいかないこともあります。たんぱく質の量は十分か、脂質の量は多すぎないか、糖質ばかり摂取していないか、筋トレの強度は十分か、など確認しましょう。

それでは減量期の注意点に気を付けながら、正しい減量にチャレンジしてみましょう。

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