減量期は脂肪を落として筋肉は落とさない
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減量期の目的は脂肪を落とすことです。決して減量期に筋肉まで落としてはいけません。コンテストに出る方でしたら、減量期にカロリーを制限しすぎて筋肉が落ちて体が小さくなります。
一般のダイエット目的の方でしたら、減量期にカロリーを制限しすぎて、せっかく痩せたのにリバウンド。このように、知識がないのに、減量期にカロリー制限をすると、失敗してしまうことが多いです。
減量期の食事制限としては、カロリーを制限することが一般的です。ただし、まったく食事を摂取しないといったカロリー制限をすると失敗します。正しいカロリーコントロールを知っていれば、減量期でも筋肉の減少を最小限にできます。
一般のダイエット目的の方でしたら、減量期にカロリーを制限しすぎて、せっかく痩せたのにリバウンド。このように、知識がないのに、減量期にカロリー制限をすると、失敗してしまうことが多いです。
減量期の食事制限としては、カロリーを制限することが一般的です。ただし、まったく食事を摂取しないといったカロリー制限をすると失敗します。正しいカロリーコントロールを知っていれば、減量期でも筋肉の減少を最小限にできます。
減量期にカロリー制限を行うメリット
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減量期には筋肉を残して、脂肪を落とさなければいけません。減量期に脂肪を落とす方法としては、糖質制限と脂質（カロリー）制限があります。それぞれメリット・デメリットがあるのですが、カロリー制限のメリットは、減量期の計画を立てやすいことです。
自分が1日にどれだけカロリーを消費しているのかということが分かると、1日の摂取カロリーを何カロリーにするべきか明確になります。減量期の目標体重に合わせて、１日の摂取カロリーを決めることができます。
このように、減量期の目標が明確に決められ管理しやすいことがカロリー制限のメリットです。
自分が1日にどれだけカロリーを消費しているのかということが分かると、1日の摂取カロリーを何カロリーにするべきか明確になります。減量期の目標体重に合わせて、１日の摂取カロリーを決めることができます。
このように、減量期の目標が明確に決められ管理しやすいことがカロリー制限のメリットです。
減量期に入る前に1日の消費カロリーを知ろう
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基礎代謝は身長、体重、年齢から計算できます。
男性：88.362+（13.397×体重（㎏））＋（4.799×身長（cm））－（5.677×年齢）
女性：447.593+（9.247×体重（㎏））＋（3.098×身長（cm））－（4.330×年齢）
体重で計算するので、脂肪が多い人は少なめに見積もりましょう。続いて、1日の消費カロリーを求めます。
基礎代謝にあなたの生活スタイルの数値を掛けます。
・ほとんど動くことがない ×1.2
・デスクワークが多い ×1.4
・立ち仕事や肉体労働 ×1.5
・毎日トレーニングをしている ×1.8
この計算結果があなたの消費カロリーとなります。
男性：88.362+（13.397×体重（㎏））＋（4.799×身長（cm））－（5.677×年齢）
女性：447.593+（9.247×体重（㎏））＋（3.098×身長（cm））－（4.330×年齢）
体重で計算するので、脂肪が多い人は少なめに見積もりましょう。続いて、1日の消費カロリーを求めます。
基礎代謝にあなたの生活スタイルの数値を掛けます。
・ほとんど動くことがない ×1.2
・デスクワークが多い ×1.4
・立ち仕事や肉体労働 ×1.5
・毎日トレーニングをしている ×1.8
この計算結果があなたの消費カロリーとなります。
減量期に気をつけなければいけない10のこと
①カロリー制限による減量は体重の５％まで
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減量期には短期間で一気に体重を落とすことは厳禁です。減量期になるべく筋肉を落とさないようにするには、１ヶ月で体重の５％までです。
例えば、体重が８０㎏の方であれば、減量期の目標は1ヶ月目－４㎏です。
減量期にこれ以上のペースで、
体重を落としてしまうと、筋肉も大幅に落ちますし、筋トレの強度も落ちてしまいます。また、極端なカロリー制限は、停滞を招きます。筋肉を本当に落としたくないという人であれば、減量期の体重減少を体重の２～３％程を目安にすると良いです。
減量期間は長くなってしまいますが、ほとんど筋肉を落とすことなく、脂肪を減らすことができます。
例えば、体重が８０㎏の方であれば、減量期の目標は1ヶ月目－４㎏です。
減量期にこれ以上のペースで、
体重を落としてしまうと、筋肉も大幅に落ちますし、筋トレの強度も落ちてしまいます。また、極端なカロリー制限は、停滞を招きます。筋肉を本当に落としたくないという人であれば、減量期の体重減少を体重の２～３％程を目安にすると良いです。
減量期間は長くなってしまいますが、ほとんど筋肉を落とすことなく、脂肪を減らすことができます。
②減量期の摂取カロリーは基礎代謝より低く設定しない
減量期に脂肪を落として、体重を減らす為には、食事から摂取するカロリーを消費カロリーより低くする必要がありますが、脂肪を1キロ減らすためには、約7,200kcalを消費しなくてはいけません。
例えば、減量期の目標が1ヶ月に2キロの方であれば、1日あたり約480kcalを消費することになります。これぐらいのカロリー制限であれば、多くの人が対応できます。
減量期間をもっと短くして、1日の消費カロリーを減らしすぎると、筋肉量が大きく減少します。減量期のカロリー制限は、自分の基礎代謝までです。
これを下回ると、筋トレの強度が低くなり、筋肉量が落ちますし、体調を崩すことも増えてしまいます。
例えば、減量期の目標が1ヶ月に2キロの方であれば、1日あたり約480kcalを消費することになります。これぐらいのカロリー制限であれば、多くの人が対応できます。
減量期間をもっと短くして、1日の消費カロリーを減らしすぎると、筋肉量が大きく減少します。減量期のカロリー制限は、自分の基礎代謝までです。
これを下回ると、筋トレの強度が低くなり、筋肉量が落ちますし、体調を崩すことも増えてしまいます。
③減量期はたんぱく質を多く摂取する
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減量期はただ食事の摂取量を減らして、カロリーを抑えるだけではいけません。減量期でも必要な栄養は必ず摂取しなくてはいけません。特にたんぱく質は重要です。
たんぱく質は筋肉を構成する重要な材料です。
たんぱく質が不足した状態が
続いてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。たんぱく質の摂取量は、除脂肪体重1㎏につき2～3gを摂取しましょう。
除脂肪体重が60㎏の人であれば、たんぱく質を120g～180gを摂取する必要があります。たんぱく質だけで摂取カロリーは、480kcal～720kcalとなります。鶏肉や白身魚、卵などの、脂質が少ない食品から摂取することがおすすめです。
たんぱく質は筋肉を構成する重要な材料です。
たんぱく質が不足した状態が
続いてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。たんぱく質の摂取量は、除脂肪体重1㎏につき2～3gを摂取しましょう。
除脂肪体重が60㎏の人であれば、たんぱく質を120g～180gを摂取する必要があります。たんぱく質だけで摂取カロリーは、480kcal～720kcalとなります。鶏肉や白身魚、卵などの、脂質が少ない食品から摂取することがおすすめです。
④減量期でも脂質の摂取量を0にしてはいけない
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減量期にカロリー制限をする場合には、脂質の摂取量に最も気を付けなければいけません。脂質は1gにつき9kcalとカロリーが高い栄養素なので気をつけていないと、すぐにカロリーオーバーします。
だからと言って全く取らないのもいけません。脂質は、脂肪膜やホルモンなどを作る大切な栄養素です。極端に脂質が不足した状態になると、肌荒れや神経系に問題が起こり、体調不良になってしまいます。脂質の摂取は最低でも、基礎代謝の1割ほど摂取しましょう。
基礎代謝が1500kcalの方であれば、150kcalは脂質から摂取する必要があります。グラムに換算すると、約17gとなります。
だからと言って全く取らないのもいけません。脂質は、脂肪膜やホルモンなどを作る大切な栄養素です。極端に脂質が不足した状態になると、肌荒れや神経系に問題が起こり、体調不良になってしまいます。脂質の摂取は最低でも、基礎代謝の1割ほど摂取しましょう。
基礎代謝が1500kcalの方であれば、150kcalは脂質から摂取する必要があります。グラムに換算すると、約17gとなります。
⑤減量期の摂取カロリーは炭水化物で調整する
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炭水化物は、脂質とたんぱく質だけでは足りないカロリーを補う為に摂取しましょう。炭水化物は1gあたり4kcalあります。カロリー的にはたんぱく質と同じです。
炭水化物の中でも糖質は、ダイエットの敵と思われていますが、カロリー制限の場合は、カロリーをオーバーしなければ摂取してOKです。
例えば基礎代謝が1500kcalで、消費カロリーが2400kcalの人の、人で月に2㎏減量するとします。
たんぱく質は120ｇで480kcal脂質は33gで300kcal炭水化物は285gで1140kcalというふうになります。
このように自分の消費カロリーから、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取量を決めましょう。
炭水化物の中でも糖質は、ダイエットの敵と思われていますが、カロリー制限の場合は、カロリーをオーバーしなければ摂取してOKです。
例えば基礎代謝が1500kcalで、消費カロリーが2400kcalの人の、人で月に2㎏減量するとします。
たんぱく質は120ｇで480kcal脂質は33gで300kcal炭水化物は285gで1140kcalというふうになります。
このように自分の消費カロリーから、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取量を決めましょう。
t.masa0256
