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腕立て伏せのコツを知ろう!自重トレーニングで効果的に鍛えよう

腕立て伏せのコツを知ろう!自重トレーニングで効果的に鍛えよう

自重トレーニングの中でも、基本であり最強である腕立て伏せ。上半身を鍛えるのに最適な腕立て伏せですが、実は正しいやり方と効果的に鍛えるコツがあります。コツを知らずに腕立て伏せをしても、なかなか上半身の筋肥大してくれません。腕立て伏せのコツと大胸筋を鍛える方法をご紹介!

2021.12.16 ボディメイク

腕立て伏せは自重で行う筋トレの基本

代表的な筋トレの1つとして挙げられる、腕立て伏せ。腕立て伏せというのは、自重トレーニングという、自分の体重を活かして行うトレーニングの基本的なものの1つだと言えるでしょう。

腕立て伏せのやり方を知らない人は少ないことと思いますが、「正しい腕立て伏せ」のやり方を知っている人少ないでしょう。正しい腕立て伏せのやり方やコツを理解すると、より効果的に筋肉を鍛えることができます。正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。

正しい腕立て伏せのやり方をご紹介

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

まず最初に、正しい腕立て伏せのフォームをご紹介します。腕立て伏せのやり方を知っている人は多くいますが、腕立て伏せでも、胸筋を鍛える腕立て伏せ、腕の筋肉を鍛える腕立て伏せなど、鍛えたい部分によってやり方は変わってきます。

それぞれの腕立て伏せには正しいやり方やコツがありますが、まずは基本となる腕立て伏せの正しいフォームとやり方を解説します。

この基本をしっかりとマスターしないと、胸筋や腕筋はうまく肥大せず、効果があまり見えなくなってしまって続かなくなります。まずは基本のフォームをマスターしましょう。

1.うつ伏せになる

腕立て伏せのスタートは、体を「下げる」ところから始める人は多いようですが、正しいフォームを身につけるためには、腕立て伏せは体を「上げる」動作から始めましょう。まずはうつ伏せになり、体をまっすぐにするところからスタートするようにしましょう。

2.腕を肩幅程度に広げる

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「Day226 of 1030day Pushups Challenge Happy mother's day!  #liveinpeace #pushupchallenge #fitnessdad #tokyo2020 # #Olympios #loveandpeace…」 (35643)

うつ伏せに寝っ転がったら、次は腕を肩幅まで広げて体を起こします。この時、まだ膝はついたままでOKです。鍛える箇所にもよりますが、基本的には肩幅よりも狭すぎたり広げすぎたりすると、筋肉を鍛えることができません。腕が肩幅に広がるように常に意識しましょう。

3.足はなるべく閉じる

腕を肩幅まで開いたら、次は足をなるべく閉じます。足も肩幅まで開いて腕立て伏せを行っている人がいますが、これは自重トレーニングに筋トレにおいては間違いです。腕は広げて足は閉じる。そして体は真っ直ぐになっていることを意識したら、正しいホームの完成です。

4.体を持ち上げる

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「Day220 of 1030day Pushups Challenge  #liveinpeace #pushupchallenge #fitnessdad #tokyo2020 # #Olympios #loveandpeace #stayposi #腕立て #腕立て伏せ…」 (35646)

ここから、自重での腕立て伏せの開始となります。膝を立てずに体を持ち上げます。最初に段階では、腕の力だけで体を持ち上げるのではなく、そこまで負荷のかからない簡単な方法で体を持ち上げるようにしましょう。

5.体が一直線になっていることを意識しながらキープ

Rin.MさんはInstagramを利用しています:「半年以上やり続けてようやくここまで続くようになった腕立て伏せですが、まだまだ上手にできません、、、継続は力なり!がんばります!  #腕立て伏せ  #腕立て伏せチャレンジ  #朝トレーニング #エクササイズ動画  #美しくいたいから  #脚痩せ  #ヒップアップ #健康…」 (35648)

ここからが大切なポイントです。体を持ち上げたら、まずはいきなり体を下ろさずに、頭の先からつま先までが真っ直ぐになるように意識します。その状態をキープしてください。

これが、基本的な姿勢になります。腕立て伏せをするときは、必ず体が真っ直ぐになることを意識するようにしましょう。この時、鏡などで自分の姿を見ながら行うとより効果的です。

6.息を吸いながら体をおろす

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「What a beautiful day!🌞Thank you, thank you, thank you!!! Day38 of 49pushups challenge  #fitnessdad #nycbeach #rockawaybeach #liveinpeace…」 (35649)

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ここからは、自重で体に負荷をかけていきます。自重での腕立て伏せのコツは、決して急がないということです。負荷をかけるときに、早いスピードで体を上下するやり方をしている人がいますが、これは間違いです。

ゆっくりでいいので、息を吸いながらしっかりと体を下ろします。また、姿勢は真っ直ぐになっているように意識したままにしましょう。基本となる姿勢は崩さずに、腕の力のみで体を下ろして行くようにしましょう。

7.胸が床に付く寸前のところでキープ

有賀純也@パーソナルトレーナーさんはInstagramを利用しています:「・ 「下ろす動作も大切」 ・ トレーニングするにおいて微細な損傷が起きやすい場面があります。 ・ それはウエイトを下ろす局面です。 ・ トレーニング初心者の場合、あげる事の意識はあっても、下ろす事の意識が足りていないところがあります。 ・…」 (35651)

胸が床につく寸前の位置まで体を下げたら、1秒〜3秒はキープするようにしてください。イメージとしては、床と体が水平になっている態勢がベストです。最初のうちは難しいかもしれませんが、自重で腕立て伏せを行う場合は、負荷をかけ続けることを意識するようにしましょう。

8.息を吐きながら体を持ち上げる

キープしたら、体の真っ直ぐな姿勢を維持したまま、息をゆっくりと吐きながら体を持ち上げます。この時も、勢いで体を上げる人が多いですが、姿勢を意識して上げるようにしましょう。腕立て伏せの正しいやり方を分解すると、1〜8の順番となります。

これを繰り返し行うことが、腕立て伏せの正しくて効果的なやり方なので、腕立て伏せを毎日していてもなかなか効果が出ないという人は、実践してみると良いでしょう。負荷のかかり方が全く違うことがわかるでしょう。

腕立て伏せの効果を上げる5つのコツ

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

基本的な腕立て伏せのフォームを理解していただいたでしょうか?基本のやり方をしっかりと理解し、的確に筋トレを行うことで、しっかりと自重を筋肉に伝え、最大の効果を発揮させることが可能になります。

さらにここから、このやり方を行う上で、知っておいたほうが良いコツを5つご紹介します。このコツを意識すれば、より腕立て伏せの効果をアップすることができるでしょう。

腕立て伏せのコツ①正しいフォームで腕立て伏せを行う

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法

腕立て伏せの効果を最大限に発揮するコツは、正しいフォームで腕立て伏せを行うことです。上記で説明した正しいやり方を意識し、ゆっくりでいいので手や足の位置、体が真っ直ぐになっているのかなど、しっかりと意識しましょう。

正しいフォームで腕立て伏せを10回行うと、負荷のかかり方が全く変わってきます。間違ったやり方で腕立て伏せを行っても、回数をこなしても負荷が少なければ、なかなか鍛えることはできません。正しいフォームで筋トレは行うようにしましょう。

腕立て伏せのコツ②呼吸を意識する

Happiness Joy Pure Air · Free photo on Pixabay (35656)

2つ目のコツは、呼吸です。苦しくなったり辛くなったりすると、どうしても呼吸を止めてしまう人は多いでしょうが、吸いながら体を下ろし、吐きながら上げることを意識しましょう。

特に体を持ち上げるときは、力を入れる必要があるので、どうしても呼吸を止めてしまったり、ゆっくりと吐くことができなくなってしまいます。

自重での筋トレの場合、呼吸に合わせて筋肉に負荷をかけると、効果がアップするので、腕立て伏せの回数を増やすよりも、正しいフォームと呼吸方法で腕立て伏せができるようになるのが、筋トレのやり方のコツとなります。

腕立て伏せのコツ③鍛えている箇所に意識を向ける

これは上半身を鍛えるときのコツですが、トレーニングでもどこの筋肉を鍛えるのかは異なります。腕立て伏せなら胸筋や腕筋を鍛えることになります。しかし、姿勢や呼吸を意識して筋トレを行うと、腹筋や足の筋肉など様々な箇所に負荷がかかります。

負荷がかかった箇所であれば、当然鍛えられるのですが、より効果的に鍛えたいのであれば、鍛えている箇所をしっかりに意識を集中しましょう。呼吸を意識しつつ、負荷がかかっている部分に意識を集中することで、筋肉は発達します。脳の働きと筋肉の成長はつながっているのです。

腕立て伏せのコツ④正しいフォームで腕立て伏せを行う

【それダメ】やってはいけない筋トレ【間違った筋トレ】腹筋・腕立てver

やり方を説明した基本の腕立て伏せのことを「ノーマルプッシュアップ」と言います。ノーマルプッシュアップは、主に上腕二頭筋を鍛えるための腕立て伏せのやり方です。

そのほかにも、大胸筋を鍛えるための腕立て伏せ「ワイドプッシュアップ」や二の腕を鍛える「ナロープッシュアップ」など、様々なやり方があります。ノーマルプッシュアップで、満遍なく鍛えることはできますが、一定のところまで筋肉が肥大してしまうと、ノーマルプッシュアップだけでは鍛えるのが難しくなります。

そのため、鍛えたい箇所に適した腕立て伏せを行うことが、腕立て伏せで効果的に筋肥大させるコツとなります。

腕立て伏せのコツ⑤ゆっくり腕立て伏せを行なって高い負荷をかける

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「Day218 of 1030day Pushups Challenge In my mind, I am already celebrating day 1030 with my friends in Tokyo! Will you be there? Have a nice…」 (35659)

テレビ番組で腕立て伏せの回数を競う企画がありましたが、あの企画のような腕立て伏せのやり方は間違いです。腕立て伏せは、回数も重要ですが、一番は正しいフォームと呼吸です。そのため、腕立て伏せを効果的に行うコツは、ゆっくりと高負荷をかけることになります。

腕立て伏せは、1回につき5秒のペースで行うことが理想と言われています。ゆっくり身体を下ろして、キープ。そこからゆっくり上げるという、正しい姿勢で行うことが、何よりも筋肉に負荷をかけて、発達させるための重要なポイントなのです。

自重トレーニングをより効果的に行うための5つのコツ

【筋トレ】腕立て伏せのやり方 初心者向け。大胸筋を鍛えよう

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどのトレーニングは、すべて自重トレーニングと言われており、自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニングとなります。
ジムなどで器具を使ってトレーニングをすると、より高い負荷をかけることができるので早く筋肥大させることができますが、筋トレは自重トレーニングで行うことがベストだという専門家もおり、正しいやり方をすれば自重トレーニングのみで十分な効果を期待することができます。

ただし、自重トレーニングに場合、自分の体重以上に負荷をかけられないので、ある一定のところまで成長させると伸び悩む場合があります。そのため、腕立て伏せを含めて、自重トレーニングで効果を最大限に生み出すためのコツをご紹介します。

自重トレーニングのコツ①回数を多くする

Sport Fitness Training · Free photo on Pixabay (35661)

腕立て伏せを行なって、ある程度筋力がついてきたら、腕立て伏せの回数を多くする、これが自重トレーニングの基本になります。
ノーマルプッシュアップの場合は、基本的には20回を3セットが目安と言われていますが、20回×5セットや、10セットにするなど自分の筋肉レベルに合わせて回数を増やしていきましょう。この時のコツが、1セットの回数を増やすのではなく、セット数を増やすようにしましょう。

1セットの回数を増やすと、フォームが乱れやすくなってしまいます。なので、セット数を増やすことが、自重トレーニングのコツだと言えます。

自重トレーニングのコツ②インターバルを短くする

Young Woman Meadow Concerns · Free photo on Pixabay (35663)

①のコツのように、セット数を増やして回数を多くこなすことが重要ですが、もう1つのコツがセット間のインターバルを短くするということです。忙しい人は、1日10セットならば朝・昼・夜に分けて10セットをこなす人がいるようですが、このやり方は効果が半減してしまいます。

あまりインターバルを空けてしまうと、筋肉が休んでしまうのでセットとセットが連動したトレーニングにはならないためです。インターバルは長くても30秒で抑えておき、筋肉が休みきる前にセット数をこなすことが、効果的なトレーニングのやり方です。

自重トレーニングのコツ③動作はゆっくり

腕立て伏せのコツと重複するのですが、自重トレーニングを行う際は、ゆっくりとやるように心がけましょう。これは、負荷を持続的にかけるという意味と、フォームをしっかりとキープしてトレーニングを行うという2つの意味があります。

動作を早くすると、フォームが崩れてしまったり、反動をつけやすくなってしまうので、結果として自重トレーニングを行なってもなかなか成果が出ないということになります。最初は少ない回数でも構わないので、量より質を意識して、1回1回のトレーニングでしっかりと筋力アップするように意識しましょう。

自重トレーニングのコツ④継続して行う

コツと言えるかどうかわかりませんが、正しいフォームや呼吸でトレーニングを行うことも大切ですが、やはり筋トレにおいて一番重要なことは、継続してトレーニングを行うということです。

「継続は力なり」とはよく言ったもので、上半身のトレーニングをするときに、1回に100回の腕立て伏せを行うよりも、20回を5日間継続して行なった方が、筋肉を肥大化させることができます。上半身の筋トレを習慣化させるには、最低でも3ヶ月間は継続させる必要があります。

継続させるコツとしては、1日のスケジュールに組み込んでしまうことがいいでしょう。筋トレは、朝行うと効果的だと言われていますが、難しい人は帰宅後に行う、夜寝る前に行うなど、決まったタイミングでトレーニングを行うようにしましょう。

毎日決まった時間にトレーニングするようにすると、より習慣化しやすくなり、筋肥大させやくなります。

自重トレーニングのコツ⑤鍛える場所を変える

ある程度、筋肉が肥大化すると、1つのトレーニングだけではなかなか効果が見えにくくなってしまいます。効果が見えないと、トレーニングを継続させることも難しくなってしまいます。
そのため、一定のレベルに達したら、上半身のいろいろ部分をきたえられるように、トレーニングの内容をローテーションするようにしましょう。例えば、腕立て伏せなら、基本のノーマルプッシュアップと、大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップを組み合わせて行うようにします。

ノーマルプッシュアップ1セット+ワイドプッシュアップ1セット→インターバルのように、違った部分を鍛える腕立て伏せを組み合わせてトレーニングを行うと、より効果的な自重トレーニングができるようになるでしょう。

腕立て伏せは大胸筋を鍛える最高の筋トレ

自重で大胸筋上部を狙い撃ち!しっかり効かせれる胸トレ紹介【自宅で筋トレ】

夏に向けて、男性は上半身を鍛えたくなるところです。特に鍛えたい部分というと、腹筋と大胸筋ではないでしょうか。腕立て伏せは、その両方に効果のあるトレーニングであることを知っていましたか?

特に、大胸筋を自重トレーニングで鍛える方法は、腕立て伏せしかありません。短期間で引き締まった体を手に入れたいのであれば、腕立て伏せを行うことをおすすめします。

大胸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングはプッシュアップ

腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

数ある腕立て伏せの種類の中でも、特に大胸筋を鍛えるために有効な腕立て伏せとされているのは、ワイドプッシュアップになります。ワイドプッシュアップは、大胸筋をメインに鍛えることができる腕立て伏せの方法なので、大胸筋にダイレクトに負荷を与えることができます。それでは、正しいワイドプッシュアップのやり方をご紹介します。

肩幅より少し広く腕を広げる

ノーマルプッシュアップとは違い、ワイドプッシュアップでは、両手を肩幅より少し広めに広げた状態で、上半身を支えます。上でを広げることで、大胸筋への負荷を与えることができるようになります。あまり広げすぎたり、狭すぎたりすると効果が半減してしまうので、肩幅2個分くらいを目安に広げるようにしましょう。

足を軽く開いて体を一直線にする

手の幅が決まったら、次は足を軽く開いて体を一直線にし、上半身を起こします。ノーマルプッシュアップのやり方が身についていれば、しっかりと一直線になるようなフォームを維持することができるでしょう。足はつま先を床につけて、手と足の4点で体を支えるようにしましょう。

肘を曲げて状態を倒す

フォームが決まったら、肘を曲げて体を倒して行きます。腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、しっかりとフォームを意識することが大切です。体を倒すときの呼吸はノーマルプッシュアップと同じく、息をゆっくり吸いながら倒していきましょう。ゆっくりと、体が真っ直ぐになっていることを意識しながら上半身を下ろしていきます。

床に胸がつかないギリギリまで体を倒す

Man Exercise Pushups · Free photo on Pixabay (35647)

胸が床につかないギリギリまで体を下ろしたら、1秒〜2秒ほどキープしましょう。ここでしっかりとキープすることで、より大胸筋に負荷をかけることができます。当然、体も真っ直ぐにしたままでキープします。

このとき、ノーマルプッシュアップがしっかりできないくらいの筋肥大だったり、腹筋が弱かったりするとキープすることが厳しいはずです。自分にはワイドプッシュアップが早いということなので、無理せずノーマルプッシュアップから始めるようにしましょう。

ゆっくりと元に戻す

キープができたら、体を持ち上げます。ノーマルプッシュアップと同じく、息をしっかりと吐きながら体を起こしていきましょう。この時も、体は一直線になっているのが正しいフォームです。ここまでが一連の流れとなり、正しいワイドプッシュアップのやり方となります。

最初のうちは、キツくて余裕がないはずなので、鏡でフォームを確認するやり方は難しいかもしれません。

一緒にトレーニングしてくれるパートナーがいれば、見てもらったり、そういう人がいなければスマートフォンで動画を撮影して、インターバルの間にフォームを確認するなどして、正しいフォームで腕立て伏せができるようにすると、大胸筋を鍛える効果的なワイドプッシュアップを取得できるコツになるので、ぜひ試してみましょう。

正しい腕立て伏せのやり方やコツのまとめ

正しい腕立て伏せのやり方やコツをご紹介しました。腕立て伏せとは、自重での筋トレの基本中の基本であり、腕立て伏せを正しいやり方で行うと、腕周りの筋肉はもちろん、大胸筋や腹筋まで鍛えることができる、最強の筋肉トレーニングだと言えます。
腕立て伏せのやり方で大切なのは、とにかくフォームです。どの腕立て伏せでも、必ず体が一直線に真っ直ぐになっていることを意識してトレーニングすることを徹底することが、効果的に筋肥大させる方法です。それ以外のコツとしては、下げるときは息を吸う、上げるときは吐くという呼吸を意識すること、そして自分が行なっているトレーニングが、どの部分の筋肉を鍛えているのかしっかりと意識することです。
特に、筋肉を意識するというのは、バカにする人もいるかもしれませんが、かなり効果を上げるためのコツの1つであると言われています。正しいフォームと呼吸と、意識。この3つをマスターすることで、腕立て伏せの効果を最大限に発揮し、最短で理想の体を手に入れられるように、トレーニングに励みましょう。

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