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ジムでの大胸筋筋トレメニュー13選!ダンベル・マシントレーニングで大胸筋上部・内側を効果的に鍛える方法とは?

ジムでの大胸筋筋トレメニュー13選!ダンベル・マシントレーニングで大胸筋上部・内側を効果的に鍛える方法とは?

スポーツジムで大胸筋上部を鍛えるための筋トレはバーベルでのインクラインベンチプレスがあり、大胸筋の内側を鍛えるための筋トレとしてはマシンでのペクトラルフライやケーブルマシンでのケーブルフライがあります。ジムにはダンベルやバーベル、マシンなど多様な器具が揃っていて、鍛えたい部位に合わせて器具を選択できます。

2022.01.13 ボディメイク

スポーツジムで大胸筋を鍛えたい!

ジムで実施する大胸筋のエクササイズはベンチプレスやダンベルフライをはじめとした多様なエクササイズが挙げられます。ジムではフリーウエイトやマシンなど胸を鍛えるための器具が豊富に用意されているため、筋トレの種目やウエイト重量を自在に決めることができます。

ジムで大胸筋を鍛えるメリット

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ジムには多様な種類の器具が用意されていて、ウエイトも軽い重量から重い重量まで揃っています。多様な選択肢からエクササイズを選ぶことができ、高重量で集中的に負荷をかけられるため、短時間で成果を出したい人にはジムでのワークアウトがおすすめです。

※ジムで大胸筋を鍛えるメリット
・負荷をかけるウエイト重量の選択肢の広さ
・トレーニング器具の種類の多さ

負荷をかけるウエイト重量の選択肢の広さ

ジムではウエイトの重さが広範囲に用意されていて、広い選択肢から負荷を設定できます。一般的なジムに置かれている重さの範囲は、ダンベルは1〜30kgほど、バーベルは20〜200kgほど、マシンは2〜100kgほどです。自分のレベルに合った負荷を選択できるため、胸まわりの筋肉の効率的な成長が見込めます。

トレーニング器具の種類の多さ

大胸筋の効果的な筋肥大や筋力アップのためには、トレーニング 器具を駆使することが重要です。ジムには多様な種類の器具が用意されています。

※ジムに用意されている器具
・ダンベル
・バーベル
・プレート
・スミスマシン
・ウエイトスタックマシン
・ケーブルマシン

ジムに用意された器具を駆使することで、自重エクササイズよりも可動範囲や負荷のかかる角度など自在に設定可能です。同じ効果のあるワークアウトも器具を変えるだけで新鮮な気持ちで実施できるため、効率よくかつ飽きずに大胸筋を大きく、強くできます。

ダンベルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー3選

ダンベルはウエイトが2つにわかれているため動きの自由度が高いです。他の器具よりも動きの自由度や可動域が増すため、筋肉の伸び縮みの幅が広がり、効率の良い筋の成長が期待できます。

※ダンベルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー
・ダンベルプレス 
・ダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー 

①ダンベルプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★
重量 12RM (RMとはその回数反復できる重さのことです。例えば12RMは12回反復できる重さです。)
セット数 10回 3セット

ダンベルプレスはシートに仰向けに寝て、ダンベルを押し上げるエクササイズです。腕立て伏せと動きが似ているため、初心者の方でも簡単に習得可能です。広い可動域を確保できるエクササイズのため、大胸筋が伸ばされる範囲が広がり筋肥大しやすくなります。

※ダンベルプレスのやり方
①ダンベルを両手に持ちシートに座る
②ダンベルを胸に抱えシートに仰向けになる
③両肘を90度に曲げ、肘から地面に向けて降ろす
④降ろしきったら肩関節と肘関節を伸ばしダンベルを持ち上げる

②ダンベルフライ

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★★
重量 12RM
セット数 10回 3セット

ダンベルフライはシートに寝て、肘の角度を固定し肩関節の動きだけでダンベルを動かすエクササイズです。肩関節のみを使う単関節運動のため、大胸筋だけを選択的に使えます。特に、ワークアウトの目的が筋肥大の方は積極的に取り入れるべき筋トレです。

※ダンベルフライのやり方
①ダンベルを持ちシートに座る
②ダンベルを胸に抱えシートに仰向けになる
③腕を胸の上に伸ばし、肘と手首を少しだけ曲げる
④両手で大きな弧を描くように降ろす
⑤降ろしきったら同じ動きで戻す

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③ダンベルプルオーバー

使用部位 大胸筋下部
難易度 ★★★
重量 12RM
セット数 10回 3セット

ダンベルプルオーバーはシートに仰向けに寝て、肘を伸ばしたままダンベルを頭の後から胸の上まで持ち上げるエクササイズです。胸の下部が引き伸ばされている感覚が意識しやすく、負荷がかかる感覚を得やすい鍛え方です。

※ダンベルプルオーバーのやり方
①ダンベル一つを両手で持つ
②シートに仰向けに寝る
③両腕を天井方向へ伸ばす
④腕を伸ばしたまま、頭の後へ大きな弧を描くようにダンベルを降ろす
⑤降ろしきったら逆の動きでスタートポジションへ戻す

マシンを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー3選

マシンでのエクササイズはフリーウエイトと比較すると、動きが一定であり、テクニックが必要なく簡単な鍛え方です。初心者の方や、フリーウエイトで胸を疲労させた後、さらに追い込むときにおすすめです。

※マシンを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー
・チェストプレス
・ペクトラルフライ
・スミスマシンベンチプレス

①チェストプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度
重量 12RM
セット数 10回 5セット

チェストプレスはシートに座り、ハンドルを前に押し出すエクササイズです。動きが簡単で、初心者には特におすすめの鍛え方です。動きが一定でエラーが少なく、高重量を扱えるため、チェストプレスをやり込むことで確実に大胸筋が肥大します。

※チェストプレスのやり方
①グリップを胸の高さに調節する
②重量を設定し、シートに座る
③グリップを持ち前方に押す
④押し切ったら、ゆっくりと戻す

②ペクトラルフライ

使用部位 大胸筋全体(特に内側)
難易度
重量 12RM
セット数 10回 3セット

ペクトラルフライはシートに座り、腕で胸を挟み込むようにウエイトを動かす筋トレです。肩関節のみが動く単関節運動のため、大胸筋だけを選択的に使える効率のよい鍛え方です。ペクトラルフライでは大胸筋以外の筋肉を使えないうえに、動きが確保されていて、特別なテクニックがなくても大胸筋を追い込めます。

※ペクトラルフライのやり方
①グリップを胸の高さに調節する
②重量を設定し、シートに座る
③グリップを持ち胸の前まで寄せる
④寄せきったらゆっくり戻す

③スミスマシンベンチプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度
重量 12RM
セット数 10回 5セット

スミスマシンでのベンチプレスはシートに仰向けに寝て、バーベルを押し上げるエクササイズです。重たいウエイトを扱えるため、胸へ効率的に負荷をかけられます。スミスマシンでは動きが確保されていて、初心者でも安心です。

※スミスマシンベンチプレスのやり方
①重さを設定する
②シートに仰向けになりバーベルを握る
③バーベルの爪をラックから外し胸まで降ろす
④降ろしきったら肘が伸びきる直前まで挙げる

バーベルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー3選

バーベルのエクササイズでは重たいウエイト重量を扱えるため、大胸筋に大きな刺激が入ります。大胸筋のワークアウトセッションを組むときには、バーベルでのエクササイズをメインと考えるのがよいです。

※バーベルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー
・フラットベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

①フラットベンチプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★
重量 12RM
セット数 10回 5セット

ベンチプレスはシートに仰向けに寝てバーベルを押し上げるエクササイズで、王道で効果的な大胸筋の鍛え方です。高重量を扱えるため、ベンチプレスを1日のワークアウトプログラムのメインに置くとよいです。

※ベンチプレスのやり方
①重さを設定する
②シートに仰向けになりバーベルを握る
③バーベルをラックから外し、胸まで降ろす
④降ろしきったら肘が伸びきる直前まで挙げる

②インクラインベンチプレス

使用部位 大胸筋上部
難易度 ★★★
重量 12RM
セット数 10回 3セット

インクラインベンチプレスは少し傾斜をつけたシートに仰向けに寝て、バーベルを押し上げるエクササイズです。シートに傾斜をつけることによって、フラットベンチプレスでは困難な大胸筋上部に刺激を入れることができます。大胸筋上部を鍛えたい場合は取り入れるべき種目です。

※インクラインベンチプレスのやり方
①シートの傾斜を設定する
②重さを設定する
③ベンチに仰向けになりバーベルを握る
④バーベルをラックから外し、胸まで降ろす
⑤降ろしきったら肘が伸びきる直前まで挙げる

③デクラインベンチプレス

使用部位 大胸筋下部
難易度 ★★★
重量 12RM
セット数 10回 3セット

デクラインベンチプレスはシートに寝て膝を立て、身体よりも頭が下にくるような傾斜をつけてバーベルを押し上げるエクササイズで、大胸筋下部を使えます。大胸筋下部を鍛えたい場合は取り入れるべきです。

※デクラインベンチプレスのやり方
①重さを設定する
②シートに仰向けになりバーベルを握る
③シートの上に足を置き、膝を立てて傾斜を作る
④バーベルをラックから外し、胸まで降ろす
⑤降ろしきったら肘が伸びきる直前まで挙げる

ケーブルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー2選

ケーブルでのエクササイズは負荷がかかる方向を自在に決めることができるため、可動域全体で筋肉に刺激が入ります。ケーブルを使えば、他の器具では困難な胸の内側をターゲットにできます。

※ケーブルを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー
・ケーブルチェストプレス
・ケーブルフライ

①ケーブルチェストプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★
重量 12RM
セット数 10回 5セット
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ケーブルチェストプレスはマシンを使ったチェストプレスとほぼ同じ動きをするエクササイズで、胸部全体をターゲットにできます。ケーブルの軌道が安定していなく、マシンのチェストプレス以上に難易度が上がりますが、マシン以上に広い可動域でエクササイズできるのが特徴です。

※ケーブルチェストプレスのやり方
①重量を設定する
②グリップを握る
③脚を少し前後させ、安定した状態で立つ
④マシンチェストプレスの要領でグリップを前に押し出す
⑤同じ軌道でスタートポジションへ戻す

②ケーブルフライ

使用部位 大胸筋全体(特に内側)
難易度 ★★
重量 12RM
セット数 10回 3セット

ケーブルフライはダンベルフライやペクトラルフライと同じ動きをする筋トレ種目ですが、ケーブル種目のため可動域の最後まで胸部に強い負荷をかけることができます。他の種目では鍛えることが困難な大胸筋の中央部をターゲットにできます。

※ケーブルフライのやり方
①重量を設定する
②グリップを握る
③脚を少し前後させ、安定した状態で立つ
④ペクトラルフライの要領でグリップを胸の前で合わせる
⑤同じ軌道でスタートポジションへ戻す

プレートを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー2選

プレートでのトレーニングはプレートと少しのスペースさえあれば場所を選ばずにどこでもできます。バーベルやマシンでの筋トレに比べて扱える重量は少ないですが、ジムでベンチ台やマシンなど胸部を鍛えるための筋トレ器具が混雑してて使えない場合に重宝するワークアウトです。

※プレートを使ったジムでの大胸筋筋トレメニュー
・スベンドプレス
・ウエイテッドプッシュアップ

①スベンドプレス

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★★
重量 2.5〜5kg
セット数 10回 5セット

スベンドプレスは合掌のポーズでプレートを挟み、腕を曲げ伸ばしする筋トレです。動作中は大胸筋への負荷が緩む瞬間がないため、胸部を疲労困憊まで追い込むことができます。ベンチプレスやチェストプレスなどのメイン種目の後にさらに追い込む目的で実施すると効果的です。

※スベンドプレスのやり方
①軽いプレート2枚を胸の前で合掌して挟む
②力を入れながら腕を伸ばす
③力を緩めずにスタートポジションへ戻す

②ウエイテッドプッシュアップ

使用部位 大胸筋全体
難易度 ★★
重量 5〜20kg
セット数 10回 3セット

ウエイテッドプッシュアップはプレートを体に乗せて腕立て伏せをする筋トレです。自重にプレートの重さが追加されるため、胸部への負荷が大きくなります。ベンチプレスなどのメイン種目の後に、さらに追い込む目的で実施するのが効果的です。

※ウエイテッドプッシュアップのやり方
①うつ伏せになり背中の上にプレートを置く
②両手を脇のすぐ横に置く
③両手で地面を押し、体幹を保持しながら体を浮き上がらせる
④同じ軌道でゆっくりと胸が地面につくまで沈む

ジムで効果的に大胸筋を鍛えよう!

ジムには豊富な種類のトレーニング器具が用意されていて、ウエイト重量の選択肢も幅広いため、自分のレベルに合わせてワークアウトプログラムを自由に組むことができます。大胸筋を鍛える筋トレ方法を複数知っておくことで、ジムの混雑時も対応できます。各器具の特徴を理解し、自分に合った筋トレ種目を選択して効果的に大胸筋を鍛えましょう。

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