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ジャンプ力を上げる方法とは?3つのトレーニングで跳躍力をアップさせよう

ジャンプ力を上げる方法とは?3つのトレーニングで跳躍力をアップさせよう

ジャンプ力を向上させるためには、下半身の筋肉を鍛えることが重要になります。下半身の筋肉を鍛えるためには、ウエイトトレーニングを取り入れて筋肥大を促し、プライオメトリックストレーニングやクイックリフトトレーニングを取り入れて下半身の筋肉の瞬発力を高めましょう。

2021.12.16 ボディメイク

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉とは?

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人が体を動かすときは、脳から神経を通って電気信号が送られ、その電気信号によって筋肉が収縮することで動作が生まれます。つまり、ジャンプ力をアップさせるためには、動作の源となる筋肉を強化していくことが必要になってきます。

さらに、ジャンプ力に大きな影響をもたらす筋肉は、下半身の筋肉である大腿四頭筋・下腿三頭筋・大殿筋です。これらの筋肉を鍛えることによってジャンプ力をアップさせることができます。

まずは、それぞれの筋肉がどのよな役割を果たしているのかを理解していきましょう。

太ももの前側にある大腿四頭筋

まずは、ジャンプ力が高くなるために大きな要因をもたらす大腿四頭筋です。大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉の総称になり、大腿四頭筋は体の筋肉の中でも多くの割合を占めています。
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大腿四頭筋とは?
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉から構成されています。
この大腿四頭筋は、膝が曲がっている状態からまっすぐに伸ばすときに使用される筋肉になります。例えば、しゃがんでいる状態や椅子に座っている状態から立ち上がる時に使用されます。

ジャンプ動作をするときは、一度、膝を曲げてからジャンプに入ります。膝を曲げた状態から伸ばすときに、この大腿四頭筋が収縮して地面を蹴ってジャンプしているのです。

ふくらはぎの下腿三頭筋

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続いての筋肉は、脚のふくらはぎの筋肉です。この筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、足首を伸ばすときに使用される筋肉になります。例えば、背伸びなど、つま先立ちをするときにこの下腿三頭筋の筋肉が使用されます。

ジャンプ動作をするときは、最後に足首を伸ばす力も地面に伝えられています。この下腿三頭筋を鍛えることによって地面を蹴る力が強くなり、更なるジャンプ力の向上が見込めます。
下腿三頭筋とは?
下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋のこと。

お尻の大殿筋

ジャンプ力アップするために必要な筋肉の3つ目は、お尻の筋肉で大殿筋です。

大殿筋は、人の体の中でも最も大きな筋肉といわれており、ジャンプ力を上げるためのパワーの源になります。大殿筋は脚を後方に伸ばす動作や深くしゃがんだ状態から立つ動作の時に使用される筋肉になります。

例えば、イスから立ち上がる動作しゃがんだ状態から立つ動作の時に使われます。当然、腰を落として高くジャンプする時にも使用される筋肉になります。

体で一番大きな筋肉である大殿筋を有効に活用できればジャンプ力を高めることができます。

ジャンプ力を上げる3つのトレーニング方法とは?

ジャンプ力を上げる方法 (108637)

ジャンプ力を高めるためには、下半身の筋肉が重要になってくることをお分かりいただけたと思います。しかし、下半身の筋肉を鍛えるためにはどのようなトレーニングをしたらいいかわからない人もいると思います。ここでは、下半身の筋肉量の向上と瞬発力強化のために3つのトレーニング方法を紹介していきます。

これらのトレーニング方法を取り入れればジャンプ力が高くなること間違いなしです。

基礎筋力を向上させるトレーニング

下半身の筋肉量を増やすためには、ウエイトトレーニングが効果的になります。筋力は、筋肉の断面積に比例するため、ウエイトトレーニングを取り入れて筋肉量を増やすことによって筋力を強化することができます。

バーベルやダンベルなどを用いて筋トレを行うことによって筋肉量を増やすことができます。ウエイトトレーニングの際、高重量でのトレーニングが筋肉の発達には効果的​​になります。

瞬発力を向上させるトレーニング

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ジャンプ力を上げるために、瞬発力を強化するには、プライオメトリックストレーニングが効果的になります。このトレーニングは、連続的な跳躍や段差のある箱などを用いることによって、瞬間的に大きな力を発揮できるようになります。

ウエイトトレーニングを取り入れて、筋肉量を増やしても、一瞬の間に発揮できる筋力を向上させなくてはジャンプ力を高めることはできません。このプライオメトリックストレーニングを行えば、神経系を鍛え、瞬時に使用される筋力を高めることができます。

下半身の爆発力を向上させるトレーニング

さらに下半身の瞬発力・爆発力を高める場合は、ウエイトトレーニングとプライオメトリックストレーニングを融合させた、クイックリフトトレーニングが効果的です。

ウエイトを用いて瞬発系の動きを取り入れることによって、さらに爆発力が高くなること間違いなしです。ただし、このトレーニングはケガ​の危険性もあるため、しっかりとウエイトトレーニングを行って、基礎的な筋力を身につけてから行うようにしましょう。

ジャンプ力を上げるウエイトトレーニング方法

Man Person Power - Free photo on Pixabay (89739)

まず、1つ目のトレーニング方法はウエイトトレーニングです。ウエイトトレーニングは、筋肉量の向上や、筋力の向上に効果的なトレーニングになります。

筋肉量の向上には、筋トレ1セット当たり80%の重量で行うようにしましょう。大体、1セット当たり8~10レップス上げられる重さになります。筋力の向上には1セット当たり5レップス上げられる重さに設定しましょう。

ここでは、下半身の筋肉をウエイトトレーニングで鍛えるための筋トレの種類、トレーニング方法や鍛え方を紹介してきます。ウエイトトレーニングを用いて下半身の筋肉を鍛え上げましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

ジャンプ力を高めるために効果的なウエイトトレーニングとして、バーベルスクワットがあります。バーベルスクワットとは、バーベルを担いでスクワットを行う鍛え方です。自重でのスクワットと比べ、筋肉に大きな負荷をかけることができ筋肥大に最適な筋トレになります。バーベルスクワットは主に、大腿四頭筋や大殿筋を鍛えることができるトレーニング方法になります。

しかし、バーベルスクワットは、膝や腰の大きな負担がかかるため、まずは、鍛え方のポイントを抑えてフォームが獲得できるように、自重でのトレーニングから行うようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト(バーベル)【糸井トレーナー】

ルーマニアンデッドリフトは、お尻の大殿筋や背中の脊柱起立筋を鍛えることができます。

この筋トレは、重量が上がれば上がるほど腰に大きな負荷がかかってしまいます。そのため、腰が丸まったままバーベルを上げようとすると、ギックリ腰を起こす危険性があります。動画で正しい鍛え方を学び、胸を張った状態で腰を伸ばしてバーベルを上げるように注意しましょう。

大きなお尻の筋肉を鍛えることによって、ジャンプ力が高くなる源になります。

バーベルカーフレイズ

バーベルカーフレイズでカーフを鍛える

バーベルカーフレイズは、ふくらはぎの下腿三頭筋を主に鍛える筋トレになります。

バーベル担いで、背伸びの動作をすることによって、ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることができます。カーフレイズを行う際の注意点は、ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

早くやりすぎると下腿三頭筋ではなく健に負荷がかかりすぎてしまい腱鞘炎などを引き起こす危険性があります。

ジャンプ力を上げるプライオメトリックストレーニング

Jesus (ヘスース) on Instagram: “Explosive jumping squats 💪🏻 . . . #calisthenics #calistenia #calisthenicsworkout #calisthenicstraining  #Workout #Workoutmotivation…” (89749)

2つ目のトレーニング方法は、プライオメトリックストレーニングです。

プライオメトリックストレーニングは、瞬発力など瞬時に発揮できる力を高めるトレーニングになります。

例えば、最大で100㎏あげられる人が1秒間に発揮できる力が80%の場合と最大が90㎏で1秒間に発揮できる力が100%の場合は、瞬発的な力の大きさは、後者の方が強くなります。

ウエイトトレーニングで、最大筋力を伸ばしたら次はプライオメトリックストレーニングを取り入れて、瞬時に力を発揮できる能力を高めジャンプ力を上げましょう。ここでは、プライオメトリックストレーニングでの鍛え方を2つ紹介します。

リバウンドジャンプ

ジャンプ力をあげたいならコレをやれ!!ジャンプ力アップトレーニング!バスケ練習方法!

リバウンドジャンプは、その場で何度も跳躍動作を繰り返すトレーニングになります。

1回1回のジャンプをしっかりと全力で跳躍するようにしましょう。リバウンドジャンプを行うときの注意点は、ジャンプや着地の際に大きな負担が足にかかりますので、リバウンドジャンプを行う前には、しっかりと念入りに足首のストレッチをしてからトレーニングに入るようにしましょう。

ジャンプ力が高くなるように繰り返して跳躍をしましょう。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプ|瞬発力アップ⑤〜アスリート向けトレーニング配信中〜

ボックスジャンプは、その字のとおり、ジャンプをしてボックスに乗り降りするトレーニングになります。

鍛え方の注意点としては、いきなり高さ高いボックスでボックスジャンプを行うと、ジャンプ力が足りずに転んでしまう危険性があります。また、ボックスから降りる際、つまずいたり、バランスをくずいたりする危険性があります。

まずは、低い高さのボックスでボックスジャンプを行い、けが防止のため周りに何も置かないようにしてトレーニングしましょう。

ジャンプ力に必要なクイックリフトトレーニング

ジャンプ力アップに必要な方法とは? (108638)

ジャンプ力が高くなるための3つ目のトレーニングはクイックリフトトレーニングになります。

先ほどのプライオメトリックストレーニングは自重でのジャンプトレーニングになりますが、クイックリフトトレーニングはバーベルを用いて、瞬間的に力を発揮する動作を行います。自重でのプライオメトリックストレーニング以上に瞬時に力を発揮する能力を高めることができます。

この、クイックリフトトレーニングは、脚で地面を蹴る力を高めることができますが、フォームの習得にかなりの時間がかかります。フォームが身についていない状態でいきなり最大重量で行うとケガの原因につながります。まずは、軽い負荷でクイックリフトトレーニングを取り入れるようにしましょう。クイックリフトトレーニングでのジャンプ力の鍛え方はクリーン&ジャークとスナッチの2種類があります。

クリーン&ジャーク

ついにクリーンアンドジャーク85キロ!!!

クリーン&ジャークでの鍛え方は、地面に置いてあるバーベルを、下半身と背中の力を使って一気に肩まで持ってきます。

そこから脚を前後に開いき上体を落として、頭の上までバーベルを持ち上げます。一見腕の力を使ってあげているように見えますが、下半身の爆破力をうまく使わないと高重量は上がりません。

腕よりも脚のほうが3倍ほど筋肉量があるといわれており、下半身の力をうまく使うことによって高重量を持ち上げます。

スナッチ

中学生、スナッチ60キロ!

クイックリフトトレーニングでの2つ目の鍛え方はスナッチです。

バーベルを地面から持ち上げてしゃがみ込み、一気に頭の上までバーベルを持ってきます。バーベルを地面から持ち上げる際に地面を蹴り、一気にバーベルを持ち上げることがポイントです。

さらに、スナッチは、バランスよく地面を蹴って上体を上げないと上がらないため、地面の一定方向にすべての力を伝える練習にもなります。

ウエイトトレーニング・プライオメトリックストレーニング・クイックリフトトレーニングこれら3つトレーニングを取り入れることでジャンプ力を大幅に上げることができます。

ジャンプ力を上げるコツとは?

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腕振りの反動をうまく利用する

ジャンプ力が高くなるためには、脚の力だけでジャンプするのではなく腕の振りをうまく利用することが大切です。腕振りの反動をうまく利用することでより高いジャンプ力を手に入れることができます。

ジャンプするときのタイミングに合わせて、しゃがむときに腕を振り下ろし、ジャンプの際に腕を振り上げ反動を利用することによって、ジャンプ力が向上します。

ジャンプをするときの主な筋肉は下半身ですが、腕振りを意識するだけでも、ジャンプ力は向上します。

両足で強く踏み込んでジャンプする

ジャンプ力を高めるために、腕の振りの他に注意するポイントは、ジャンプは必ず両足ですることです。

片脚だけの筋力と両足での筋肉では、当然両足でふみっ切ったほうが大きな力で地面を蹴ることができジャンプ力を高めることができます。

ジャンプ力あげるトレーニング教材のおすすめは?

ジャンプ力を重点的に解説してくれる教材は、実はあまりありません。

ジャンプ力で悩んでいる方は、身長が低いことでさらに苦しんでいると思います。
その中でおすすめできる教材は、トップアスリートも指導するジャンプのスペシャリスト 東海大学の有賀教授のトレーニング動画です。

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お名前 有賀誠司
現職 東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授。
1987年 東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)
1988〜1996年 ソニー企業株式会社アスレティックトレーニング研究所 所属
2008年 東海大学スポーツ医科学研究所教授
2018年 東海大学健康学部健康マネジメント学科教授
有賀教授は、柔道・スキージャンプ・バレーボールなどの日本代表チーム及び選手のトレーニング指導を歴任。バスケットボールの実業団チームの指導実績もあり、柔道の世界選手権を3連覇した井上康生氏のトレーナーとしてフジテレビのTV番組、アナザー・ストリーにも出演している信頼のおける方です。

この度Activelでは、タイアップを行い通常価格29,800円のところを17,000円でのお届けができます!

【理解できること】
・短期間でジャンプ力をアップさせる方法
・+10cmの伸ばす方法
・どのスポーツジャンルにも通じる

【おすすめの人】
・実際にジャンプ力を上げたい人
・基本的な運動能力をアップしたい人
・ジャンプに関わる指導やトレーナー

シンプルでわかりやすい説明のトレーニングで、+10cmのジャンプ力をアップさせましょう。

ジャンプ力を上げる方法を駆使してスポーツで活躍しよう

ジャンプ力をアップするトレーニングをしよう (108640)

ジャンプ力は、様々なスポーツで必要になる能力です。逆に言えば、ジャンプ力があれば多くのスポーツで活躍できるチャンスが広がるということです。

今回紹介した3つのトレーニングを取り入れてましょう。
①ウエイトトレーニング
②プライオメトリックストレーニング
③クイックリフトトレーニング


この3つのトレーニングに励みジャンプ力を向上させていきましょう。努力して身につけたジャンプ力は、きっとスポーツ場面での大活躍につながってくれるはずです。

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