腓腹筋の筋トレ方法とは？足の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

腓腹筋とは、ふくらはぎ後面の最も浅層につていて、ふくらはぎの形を形成している強力な筋肉のことです。つま先立ちや跳躍動作が含まれる多くの動作で活躍する腓腹筋は、ヒラメ筋を覆うようについていることから、2つの筋肉をあわせて下腿三頭筋と呼ばれています。

腓腹筋の場所は、下腿後面の浅層です。腓腹筋は、つま先立ちをしたときにふくらはぎに太く浮き出るため、目視や触診で位置や大きさを確認しやすいです。

【起始・停止】
・起始…大腿骨の内側上顆、大腿骨の外側上顆
・停止…踵骨隆起

腓腹筋とヒラメ筋の違いは、筋肉の起始・停止位置や働きです。ヒラメ筋は、膝下の骨からついていますが、腓腹筋は膝上の骨に付属し、足関節底屈と膝関節の屈曲を補助しています。

左右2つの筋肉で構成されている腓腹筋の役割は、足関節底屈と膝関節屈曲の補助です。腓腹筋が足関節をのばす働きをしていることで、歩くときにスムーズに足を踏み出すことができます。

足首をのばす動作は、歩行やジャンプのような日常の多くの動きに含まれているため、腓腹筋なくして日常生活を送ることはできません。

腓腹筋の役割・働きは、足関節を底屈と膝関節の屈曲です。人間が歩くときには、足を1歩前へ踏み出すときには足首を伸ばして地面を蹴りだす必要があります。腓腹筋は、歩くときや走るときに後ろの足で地面を蹴り体を前に進める役割を担っています。

腓腹筋は、内側腓腹筋と外側腓腹筋の左右2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉で表層に位置する腓腹筋は、深層に位置するヒラメ筋とあわせて下腿三頭筋と呼ばれ、足関節の底屈と膝関節屈曲の補助を担う仕組みです。

腓腹筋の筋トレ効果は、全身の血流改善とジャンプ力の向上の2つです。

腓腹筋の筋トレをすると、ふくらはぎから心臓へ血が送り返されて全身の血流改善されます。腓腹筋の強化でジャンプ力が向上すると、ジャンプや走行の動きを含むさまざまなスポーツ能力がアップします。

腓腹筋の筋トレでは、全身の血流改善を促し、むくみや冷え性の改善効果を得ることができます。全身の血流を担うふくらはぎは、第2の心臓といわれるほど体内で重要なポジションです。腓腹筋が収縮すると、ポンプのように血液を押し上げられ、足から心臓へ血液を送り返すことで全身の血流にプラスの効果をもたらします。

ジャンプの動作で筋トレすると、足首を使って地面を強く蹴る動きで腓腹筋が鍛えられ、ジャンプ力の向上効果を得ることができます。

腓腹筋を太くする鍛え方には、自宅で鍛える方法とジムで鍛える方法の2種類があります。自宅で鍛える場合は、トレーニングは自重を使ったカーフレイズがおすすめです。ジムでマシンを使って鍛えると、筋肉に自重の運動よりも強い負荷を筋肉に与えられるため、集中的な筋力強化が狙えます。

自宅とジムトレーニングで鍛えるメリットやデメリットを比較し、自分にあった方法を選ぶことで、筋トレが継続しやすくなります。

腓腹筋を自宅で腓腹筋を鍛える方法のおすすめは、自分の体の重みを使ってトレーニングができる、つま先立ちスクワットやカーフレイズです。

ダンベルを使用してカーフレイズをすると、自重でするよりも腓腹筋の負荷を強めながら運動することができます。腓腹筋のトレーニングにはスペースが必要ない運動が多く、自宅で気軽に始めることができます。

ジムで腓腹筋を鍛える方法では、マシンを使ったトレーニングが主流です。ジムでの運動は、マシンで負荷量を調整可能することができるため、腓腹筋に自重トレーニングよりも強い負荷を与えて筋トレすることができます。

ジムは有料ですが、専門家の指導を受けながら正しく運動することができる分、自宅でのトレーニングよりも早く効果を得ることができます。

自重での腓腹筋の筋トレメニューは、3つあります。

・カーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ
・つま先立ちスクワット

自重でふくらはぎを鍛える方法は、つま先立ちを何回も繰り返すことです。筋トレの前後に準備運動やストレッチをすると、ふくらはぎの怪我予防に効果があります。

カーフレイズは、つま先立ちの繰り返し運動です。つま先立ちをするときに体重で負荷をかけることで、腓腹筋を太く鍛えることができます。

【カーフレイズのやり方】
①台に乗り壁に手をつく
②かかとが台からはみ出るように立つ
③つま先立ちをする
④30回×3セットで繰り返す

【ポイント】
・周囲の安全を確保して運動する
・かかとをできる限り地面に近づける

シングルレッグカーフレイズは、片足立ちでつま先立ちをして負荷をかけ、腓腹筋を鍛えるトレーニングです。シングルレッグカーフレイズは、カーフレイズと比較すると全身のバランスが不安定なため、体幹の筋肉アップ効果も得られます。

【シングルレッグカーフレイズのやり方】
①片足立ちで壁に手をつく
②片足でつま先立ちをする
③20回×3セットで繰り返す

【ポイント】
・周囲の安全を確保して運動する
・かかとが地面につかないよう連続して運動する

つま先立ちスクワットはカーフレイズとスクワットを組みあわせたトレーニングです。下半身に有効なスクワットと組みあわせることで、腓腹筋だけでなく、足全体の筋肉を一緒に鍛えることができます。

【つま先立ちスクワットのやり方】
①足を肩幅に開いて立つ
②腕を胸の前で組む
③スクワットをする
④スクワットで足が伸びきったところでつま先立ちをする

【ポイント】
・体幹が前後に傾かないよう注意する

器具を使った腓腹筋の筋トレメニューは2つあります。

・なわとび
・ダンベルカーフレイズ

スポーツ用品店やネットで購入でき個人でも手に入れやすいダンベルは、腓腹筋以外の部位の筋トレにも応用でき、自重で筋トレするよりも高い負荷をかけることができるため、1つ持っていると便利です。筋力アップに効果的な縄跳びは、人に当たると危険なため、自宅で運動するときには周囲の安全の確保を忘れないようにしましょう。

なわとびは、ジャンプの動作で腓腹筋を鍛えるトレーニングです。ジャンプの運動自体が筋力強化につながるため、飛び方は自分の好きな方法で構いません。普通の両足とびのみでのトレーニングも可能ですが、飛び方にバリエーションをもたせると、飽きずに運動することができます。

【なわとびのやり方】
①両足とび
②駆け足とび
③2拍子とび
④片足とび
⑤あやとび
⑥交差とび

【ポイント】
・できるだけ高くジャンプする

ダンベルカーフレイズは、ダンベルを持ってカーフレイズをする運動です。ダンベルを持ちながら運動することで、自重と比べて腓腹筋に強い負荷を与えることができます。

【ダンベルカーフレイズのやり方】
①ダンベルを持ち足を開いて立つ
②つま先立ちをする
③繰り返す

【ポイント】
・ゆっくりとトレーニングをして負荷を強める
・肩幅に足を開いて運動する
・猫背や反り腰にならないよう気をつける

マシンを使用した腓腹筋の筋トレメニューには、レッグプレスを使用したレッグプレスカーフレイズがおすすめです。通常、レッグプレスは大腿四頭筋の筋トレで使用されることが多いですが、工夫して使えば腓腹筋を効果的に鍛えることが可能です。

レッグプレスカーフレイズは、マシンを使って足関節の底屈をするトレーニングです。マシンで負荷量を調整することで、腓腹筋に自重よりも強い負荷をかけて運動することができます。

【レッグプレスカーフレイズのやり方】
①レッグプレスに座る
②膝を伸ばす
③かかとを足パッドからはみ出る位置に置く
④つま先で足パッドを押す
⑤繰り返す

【ポイント】
・急激に強い負荷をかけない
・足を肩幅に開く

腓腹筋の筋トレのコツは、利き足に注意することです。人には、必ず利き足があり、自然にどちらかの足に偏って体重をのせてしまう傾向があります。重心が偏ったままふくらはぎを鍛える運動を続けてしまうと、体の歪みが強まるため、注意が必要です。

腓腹筋の筋トレをするときには、利き足に注意するようにしましょう。腓腹筋の運動では、バランスよく両足に体重をかけることが大切です。トレーニング前に自身の効き足を把握し、効き足に重心がかからないように意識して筋トレに取り組みましょう。

【利き足を調べる方法】
①片足立ちをする
②片足立ちができた時間をはかる
③時間を左右の足で比べる
④長くできたほうを利き足と認識する

腓腹筋の筋トレをするときには、年齢や性別、トレーニングレベルごとにさまざまな疑問が生まれます。

初心者は急激な負荷をかけて運動しないこと、女性は負荷の強さに注意が必要です。高齢者は、血圧上昇や転倒に気をつけましょう。腓腹筋の筋トレでは、トレーニング前後に準備運動やストレッチをすることで怪我を予防することができます。運動をして腓腹筋に痛みがでた場合は、無理をせずに病院を受診しましょう。

初心者が鍛えるときは、注意点は、適切な負荷量で運動するように気をつけましょう。急激に強い負荷をかけてトレーニングすると、腓腹筋を痛める可能性があります。

歩くときや階段の昇り降りをはじめ、日常生活で使う場面が多い腓腹筋は、痛めてしまうと支障が大きいです。はじめて腓腹筋を鍛える日は、自重でのトレーニングのみに留め、翌日以降のふからはぎの調子を確認しながら徐々に負荷量を増やすようにしましょう。

女性が筋トレするときは、筋トレの目的を明確にしてトレーニングに取り組むように注意しましょう。

腓腹筋の筋トレには、むくみの軽減でにふくらはぎはすっきりと細くなるといった鍛えるメリットがありますが、むくみ軽減後も高頻度でトレーニングを継続し続けていると、強化されて逆に太くなる恐れがあります。ふくらはぎのサイズダウンを目的に腓腹筋をトレーニングする場合は、負荷の強い運動をやりすぎないように気をつけてください。

高齢者が筋トレするときは、急激な血圧上昇や転倒に注意しましょう。高齢者の急激な血圧上昇には脳出血、転倒には骨折へとつながるリスクがあります。

高齢の人が腓腹筋を鍛えたいときには、負荷の強すぎる運動を避け、ゆっくりと呼吸を止めずに運動することを意識することが大切です。カーフレイズやシングルレッグカーフレイズをするときには、バランスを崩して転倒する恐れがあるため、壁や手すりにつかまり、安全を確保したうえで実施するようにしてください。

腓腹筋に痛みがあるときは、無理に運動を続けず3日間は休養して様子をみてください。筋肉痛の痛みがおさまった後は、運動を再開して構いません。

ただし、筋肉痛の痛みが強いときや過度に長引く場合には、肉離れを起こしている可能性があるため、運動を中止し病院を受診するようにしましょう。

腓腹筋のトレーニングは、競技パフォーマンスや全身の血流にプラスの効果をもたらします。つま先立ちを取り入れて簡単にできる腓腹筋の筋トレは、自宅で簡単に実施できる筋トレメニューが多く、誰でも気軽に挑戦しやすいです。

継続的に腓腹筋をはじめとするふくらはぎの筋肉を鍛えて、健康な足を手に入れましょう！