2020年10月31日 更新

腓腹筋の筋トレ方法とは?足の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

腓腹筋の筋トレ方法とは、つま先立ちの動きを取り入れて鍛える方法です。ふくらはぎにある腓腹筋の鍛え方には、家で気軽にできる自重の筋トレやジムでマシンや器具を使ってトレーニング方法があります。腓腹筋を太く鍛えるトレーニングメニューでは、つま先立ちスクワットやカーフレイズがおすすめです。

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腓腹筋とは?

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腓腹筋とは、ふくらはぎ後面の最も浅層につていて、ふくらはぎの形を形成している強力な筋肉のことです。つま先立ち跳躍動作が含まれる多くの動作で活躍する腓腹筋は、ヒラメ筋を覆うようについていることから、2つの筋肉をあわせて下腿三頭筋と呼ばれています。

腓腹筋の場所

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腓腹筋の場所は、腿後面の浅層です。腓腹筋は、つま先立ちをしたときにふくらはぎに太く浮き出るため、目視や触診で位置や大きさを確認しやすいです。

【起始・停止】
・起始…大腿骨の内側上顆、大腿骨の外側上顆
・停止…踵骨隆起

腓腹筋とヒラメ筋の違い

筋肉名 腓腹筋 ヒラメ筋
起始 大腿骨内側上顆大腿骨の外側上顆 腓骨頭、脛骨内側縁
停止 踵骨隆起 踵骨隆起
働き 足関節の底屈 足関節の底屈
膝関節の屈曲
腓腹筋とヒラメ筋の違いは、筋肉の起始・停止位置や働きです。ヒラメ筋は、膝下の骨からついていますが、腓腹筋は膝上の骨に付属し、足関節底屈と膝関節の屈曲を補助しています。

腓腹筋の役割・仕組み

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左右2つの筋肉で構成されている腓腹筋の役割は、足関節底屈と膝関節屈曲の補助です。腓腹筋が足関節をのばす働きをしていることで、歩くときにスムーズに足を踏み出すことができます。

足首をのばす動作は、歩行やジャンプのような日常の多くの動きに含まれているため、腓腹筋なくして日常生活を送ることはできません。

役割・働き

腓腹筋の役割・働きは、足関節を底屈と膝関節の屈曲です。人間が歩くときには、足を1歩前へ踏み出すときには足首を伸ばして地面を蹴りだす必要があります。腓腹筋は、歩くときや走るときに後ろの足で地面を蹴り体を前に進める役割を担っています。

仕組み

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腓腹筋は、内側腓腹筋と外側腓腹筋の左右2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉で表層に位置する腓腹筋は、深層に位置するヒラメ筋とあわせて下腿三頭筋と呼ばれ、足関節の底屈と膝関節屈曲の補助を担う仕組みです。

腓腹筋の筋トレ効果とは?

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腓腹筋の筋トレ効果は、全身の血流改善とジャンプ力の向上の2つです。

腓腹筋の筋トレをすると、ふくらはぎから心臓へ血が送り返されて全身の血流改善されます。腓腹筋の強化でジャンプ力が向上すると、ジャンプや走行の動きを含むさまざまなスポーツ能力がアップします。

全身の血流改善

腓腹筋の筋トレでは、全身の血流改善を促し、むくみや冷え性の改善効果を得ることができます。全身の血流を担うふくらはぎは、第2の心臓といわれるほど体内で重要なポジションです。腓腹筋が収縮すると、ポンプのように血液を押し上げられ、足から心臓へ血液を送り返すことで全身の血流にプラスの効果をもたらします。

ジャンプ力の向上

ジャンプの動作で筋トレすると、足首を使って地面を強く蹴る動きで腓腹筋が鍛えられ、ジャンプ力の向上効果を得ることができます。

腓腹筋の鍛え方

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