2020年10月31日 更新

腓腹筋の筋トレ方法とは?足の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

腓腹筋の筋トレ方法とは、つま先立ちの動きを取り入れて鍛える方法です。ふくらはぎにある腓腹筋の鍛え方には、家で気軽にできる自重の筋トレやジムでマシンや器具を使ってトレーニング方法があります。腓腹筋を太く鍛えるトレーニングメニューでは、つま先立ちスクワットやカーフレイズがおすすめです。

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腓腹筋を太くする鍛え方には、自宅で鍛える方法とジムで鍛える方法の2種類があります。自宅で鍛える場合は、トレーニングは自重を使ったカーフレイズがおすすめです。ジムでマシンを使って鍛えると、筋肉に自重の運動よりも強い負荷を筋肉に与えられるため、集中的な筋力強化が狙えます。

自宅とジムトレーニングで鍛えるメリットやデメリットを比較し、自分にあった方法を選ぶことで、筋トレが継続しやすくなります。

自宅で鍛える方法

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腓腹筋を自宅で腓腹筋を鍛える方法のおすすめは、自分の体の重みを使ってトレーニングができる、つま先立ちスクワットカーフレイズです。

ダンベルを使用してカーフレイズをすると、自重でするよりも腓腹筋の負荷を強めながら運動することができます。腓腹筋のトレーニングにはスペースが必要ない運動が多く、自宅で気軽に始めることができます。

ジムで鍛える方法

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ジムで腓腹筋を鍛える方法では、マシンを使ったトレーニングが主流です。ジムでの運動は、マシンで負荷量を調整可能することができるため、腓腹筋に自重トレーニングよりも強い負荷を与えて筋トレすることができます。

ジムは有料ですが、専門家の指導を受けながら正しく運動することができる分、自宅でのトレーニングよりも早く効果を得ることができます。

腓腹筋の筋トレメニュー3選【自重】

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自重での腓腹筋の筋トレメニューは、3つあります。

・カーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ
・つま先立ちスクワット


自重でふくらはぎを鍛える方法は、つま先立ちを何回も繰り返すことです。筋トレの前後に準備運動やストレッチをすると、ふくらはぎの怪我予防に効果があります。

カーフレイズ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 腓腹筋、ヒラメ筋
筋トレ回数 30回×3セット
カーフレイズは、つま先立ちの繰り返し運動です。つま先立ちをするときに体重で負荷をかけることで、腓腹筋を太く鍛えることができます。

【カーフレイズのやり方】
①台に乗り壁に手をつく
②かかとが台からはみ出るように立つ
③つま先立ちをする
④30回×3セットで繰り返す

【ポイント】
・周囲の安全を確保して運動する
・かかとをできる限り地面に近づける

シングルレッグカーフレイズ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腓腹筋、ヒラメ筋、体幹
筋トレ回数 20回×3セット
シングルレッグカーフレイズは、片足立ちでつま先立ちをして負荷をかけ、腓腹筋を鍛えるトレーニングです。シングルレッグカーフレイズは、カーフレイズと比較すると全身のバランスが不安定なため、体幹の筋肉アップ効果も得られます。

【シングルレッグカーフレイズのやり方】
①片足立ちで壁に手をつく
②片足でつま先立ちをする
③20回×3セットで繰り返す

【ポイント】
・周囲の安全を確保して運動する
・かかとが地面につかないよう連続して運動する

つま先立ちスクワット

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 腓腹筋、ヒラメ筋、大殿筋、大腿四頭筋、体幹
筋トレ回数 10回×3セット
つま先立ちスクワットはカーフレイズとスクワットを組みあわせたトレーニングです。下半身に有効なスクワットと組みあわせることで、腓腹筋だけでなく、足全体の筋肉を一緒に鍛えることができます。

【つま先立ちスクワットのやり方】
①足を肩幅に開いて立つ
②腕を胸の前で組む
③スクワットをする
④スクワットで足が伸びきったところでつま先立ちをする

【ポイント】
・体幹が前後に傾かないよう注意する

腓腹筋の筋トレメニュー2選【器具あり】

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