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腹筋ローラーで背筋(広背筋)効かせる方法とは?効率よく鍛えよう

腹筋ローラーで背筋(広背筋)効かせる方法とは?効率よく鍛えよう

腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛えることができるアイテムです。しかし腹筋ローラーは腹筋だけでなく上半身、背中を効率的に鍛えることができるのです。鍛えるメリットが多く重要な筋肉である背筋。そんな背筋にフォーカスして腹筋ローラーで背筋を効率よく効くトレーニング方法をご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

荒川やひろ

公式ライター
荒川やひろ

背筋(広背筋)を鍛えるメリットと仕組み

背中(背筋・広背筋)を鍛えるメリット

腹筋ローラー(アブローラー)で背中の鍛え方を知る前に鍛えることでどのような効果があるかどのような変化が起こるか知っていたほうがモチベーションがあがります。腹筋ローラー使ったトレーニングでモチベーションがあがるような広背筋を鍛えるメリットを紹介します。

Greenheart Yoga💚 on Instagram: “Does the version on the right look a little too familiar? @mindykrasner can help you on the path to improve your posture THIS WEEKEND!…” (48746)

①姿勢改善
姿勢は腹筋と背筋のバランス(3:7)が大事なのですが、腹筋が弱いと反り腰にまた反対に背筋が弱いと猫背になります。背筋は姿勢を支える役目もしているので背中の筋肉が衰えると、上半身を長い時間支えることができず正しい姿勢をキープすることが難しくなってしまうのです。猫背は慢性的な肩こり、頭痛、腰痛などの症状を引き起こしてしまうことになります。

②痩せやすい体になる

基礎代謝を高めると脂肪が燃焼しやすくなります。つまり、太りにくく、痩せやすい身体を作れるということです。そして背筋(広背筋)は身体の中でも筋肉の面積が大きい部位なので背筋を鍛えることでより効率的に基礎代謝を上げることになります。ダイエットされている方にもおすすめできます。

③逆三角形になる
逆三角形のスタイルになることでメリハリのある身体になり、スマートにファッションを着こなすことができるようになります。また、広背筋を鍛えることにより肩・腕の筋肉が引き上がり、相対的にウエストが引き締まります。そして腹筋運動も混ぜることで、相乗効果で素晴らしいくびれを手に入れることができるでしょう。

背筋・広背筋の仕組み

Adam Hilton on Instagram: “HOW TO TRAIN YOUR LATS • Use this image as reference when you exercise your lats. See how the fibers on each core part move from end to…” (48749)

トレーニングの効果を増すためには意識することはとても重要です。
背中にある広背筋は脇の下あたりから脊柱、骨盤をつなぐ身体の中で1番面積の大きな筋肉です。筋肉の上部は僧帽筋で覆われています。身体をダラっと丸めている状態のとき広背筋全体が緩んでいて広背筋の貢献度はとても低い状態。
広背筋は何かを引く動き、脇を閉じる動きまた姿勢をキープする際に作用し、日常生活であれば物を持ち上げる、引きつけるといった動作に貢献度が高い筋肉の部位です。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋

腹筋ローラー(アブローラー)という名前がついているくらいなのでやはり鍛えられる部位の代表として腹筋は欠かせません。ここを鍛えるときはどんどん腹筋ローラーを活用しましょう。

腹直筋
お腹の真ん中あたりに位置するいわゆるシックスパックと呼ばれる部分の筋肉で割れた腹筋を手に入れるためにはここを鍛えることは避けられません。腹筋ローラーの押し・引きのときに効果を得られる筋肉。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋の総称でお腹の側部にある筋肉です。ジャケットのポケットに手を入れたあたりの筋肉だと想像すればわかりやすいかもしれません。
シットアップではなかなか鍛えにくい筋肉ですが腹筋ローラーはお腹周りをまんべんなく鍛えることができるので効率的です。腹筋ローラーの引き・押しのときに効果を得られる筋肉。捻る動作を加えることでさらに負荷をかけられます。

上腕三頭筋・三角筋

Fit Strong Female · Free photo on Pixabay (48760)

腹筋ローラーでは腕の筋肉も鍛えることができます。腹筋ローラーでは腕を常に動かしているので当然かもしれませんね。主に鍛えられる腕部位はこの2つ。

上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕筋群の中では最も体積が大きく、二の腕周辺の筋肉です。主に腕を伸ばすときや何かを押すときなどに使われます。
太くたくましい二の腕になるためには上腕二頭筋を鍛えるよりも体積が多い上腕三頭筋を中心にトレーニングしたほうが効率的です。腹筋ローラーを押す動作のときに効く部位。

三角筋
三角筋は肩を覆う盛り上がった部分の筋肉で腕を前後、左右に上げる動作やドアを押す、引くときなど肩関節が動く全ての動作に関与する重要な筋肉です。
肩幅を広くするためには是非とも鍛えておきたい部位です。
逆三角形の背中を手に入れたい場合、広背筋だけでなく三角筋も鍛えると肩幅が広げより綺麗なボディラインを作り上げることができます。
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広背筋・脊柱起立筋

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広背筋
背筋・広背筋の仕組みでも書きましたが、広背筋は何かを引きつける動作を行うことが得意なので、主に腹筋ローラーを引く動作のときに鍛えられる部位です。
基礎代謝を高め効率的にトレーニングするのに是が非でも鍛えたい筋肉です。

脊柱起立筋
脊柱起立筋は脊柱に沿ってに背中の中心を縦にはしっている深層部にある筋肉です。深いところにあるので広背筋のように目立って見える筋肉ではないのですが日常動作、スポーツ時にも上半身を安定させたり大部分の動作に貢献するとても重要な筋肉です。
姿勢を支える、かがんだ状態から身体を起こす動作に使われます。腹筋ローラーでは体幹も鍛えることができ脊柱起立筋も鍛えることが可能です。

腹筋ローラーで背筋(広背筋)に効くトレーニング方法①

初級:アブローラープランク

アブローラープランクとは体幹トレーニングのプランクを腹筋ローラー上で行なうトレーニングです。
不安定な腹筋ローラー上で行うので体幹を鍛えるのに効果的。体幹が鍛えられると身体を支えることができるようになります。難しい動作はなく筋力もそれほど必要ないので腹筋ローラー初心者の方でも無理なくできる鍛え方です。
腹筋ローラーでトレーニングをする際にしっかりと身体を支える筋肉が無いとフォームを維持できず腰を痛めてしまいます。 正しいフォームを維持するためにも体幹を鍛えましょう。
Ironwill Fitness on Instagram: “#coretastic #strongmindstrongbody #beastmode #ironwillfitnesscg #shredfest #abwheelplank” (48790)

アブローラープランクのやり方

①手のひらが下に向くように腹筋ローラーのグリップを握る
②胸の下あたりの位置から腕をまっすぐ伸ばし、頭からかかとはまっすぐにする
③腹に力を入れ、腰を反ったりしないように体勢を30~60秒キープ

簡単にできるようなら秒数を増やしたりセット数を増やしましょう。
難しい場合は、腹筋ローラーを使わずにプランクをして感覚を掴んでからでも構いません。その後アブローラープランクに挑戦してみるといいでしょう。なによりも姿勢を保てることが大事です。

腹筋ローラーで背筋(広背筋)に効くトレーニング方法②

初級~中級:膝コロ

アブローラープランクで、体勢を保てるようになったら膝コロに挑戦しましょう。膝コロは、腹筋ローラーで最も一般的な方法です。腹筋や背筋が鍛えられていないとすぐに筋肉痛を感じ効いていることを実感できるはずです。
今回は腹筋ではなく、広背筋に効く方法を紹介します。

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

膝コロのやり方

①両手で腹筋ローラーのグリップを握り、四つん這いの体勢になる。
②背中(広背筋)を意識しながら腹筋ローラーを動かし上体を前に倒していく、広背筋に効くように背筋は伸ばしておく
(動画では腹筋に効果的なやり方を説明しているので背筋を丸めるように紹介されていますが背筋に聞かせる場合は背筋を伸ばし背筋に負荷をかけるようにします)
③腹筋ローラーを動かし上体が床に着きそうになるくらいまで倒せたら脇を締めゆっくりと元の位置まで戻る
④①~③を繰り返す

腹筋ローラーは膝を痛めやすいので膝の下にパットなどを敷いてください。購入する腹筋ローラーに付いているものもあります。

腹筋ローラーで背筋(広背筋)に効くトレーニング方法③

上級:立ちコロ

立ちコロは立った状態からスタートして、床に膝を付けずに行う上級者向けのトレーニング方法です。膝コロと比べると負荷も難易度も格段にあがります。

Standing Ab Wheel Rollouts

立ちコロのやり方

①立った状態で前屈の姿勢で腹筋ローラーのグリップを握る。身体が硬い場合などは無理をせず膝を軽くまげて構いません。
②①の姿勢のままゆっくりと腹筋ローラーを動かし上体を前にたおしていきます
③腕を床と体がギリギリになるまで腹筋ローラーを動かしていく
④その状態のままゆっくり腹筋ローラーを引き戻しながら腰から体を起こし最初の状態に戻る
⑤①~④を繰り返す

上体を倒すときは安全のために体をゆっくりと倒しましょう。勢いよく倒すと顔や体を打ってしまう危険があるため注意が必要です。

腹筋ローラーで背筋(広背筋)に効くトレーニング方法④

上級:アブローラープルオーバー

トレーニング方法①~③で紹介した中でも、十分に広背筋を鍛えることができますが、アブローラープルオーバーはさらに広背筋に焦点を当てた鍛え方となります。
ÆTIK on Instagram: “Beat the heat 🔥#sportenopzolder #abwheel” (48802)

アブローラープルオーバーのやり方

①膝コロの体勢で膝から肩がまっすぐな状態になるまで倒し、腹筋ローラーを腕が床と垂直になる位置に置く
②そのまま背中は丸めずに脇を締めて腹筋ローラーを動かし上体を倒していく
③腕を伸ばして床ギリギリのところまできたら、関節や背筋は一直線を意識しながら最初のポジションまで腹筋ローラーを引き戻す (簡単に説明すると腹筋ローラーの移動範囲は胸の下位置から上だけで腹筋ローラーを転がすようtな感覚です)
④①~③を繰り返す

脇を締めることで広背筋や脊柱起立筋にかかる負荷が強くなります。さらには大胸筋、上腕三頭筋への負荷も期待できます。また、膝をついた状態でも十分な負荷があるトレーニングです。

腹筋ローラーでトレーニングする上で注意するポイント

腹筋ローラーを使った広背筋の効果的な鍛え方を紹介してきました。腹筋ローラーは効果的に高い負荷をかけられますが、その分ケガをするリスクも高くなります。
ケガをしないために気をつけておきたいポイントいくつかご紹介します。

腰を反らさない

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腹筋ローラーを転がすときに腰が反ってしまうと、腰に強く負担がかかるため筋肉を痛めてしまい腰痛の原因になります。
腰を反らさないようにするポイントは以下の3つです。

・腹筋に力を入れながらする
・視線は上げない
・グリップは手のひらで握る


体幹が弱いとフォームを維持できないので、自身のレベルに合わせてトレーニングをしましょう。無理して負荷の強い方法や、やりすぎはフォームが崩れるのにつながります。

腕の力に頼る

Man Muscle Fitness · Free photo on Pixabay (48806)

腹筋ローラーは上半身をバランスよく鍛えることができるアイテムですが、効果を半減してしまう方法が腹筋ローラーの押し・引きを腕の力だけに頼ってしまうことです。
腹筋を鍛えたいのに腕ばかりが痛くなって、一向にお腹がすっきりしてこないと感じている人はフォームが間違っているか、重心を置くところが間違っている可能性があります。重心が腕にいってしまうと押すことは簡単にできますが、戻すことは難しくなります。無理に腕の力だけで戻ろうとすると、体を痛めてしまう危険があるので、腹筋に力を入れて行うように心がけましょう。

お尻を残したまま

初心者の方で注意したいのは、お尻の位置が動かさず手だけで腹筋ローラーを転がすことです。
このようなやり方ではどこにもほとんど負荷がかかりません。あなたの貴重な時間を無駄にしないためにも腹筋ローラーで鍛えたい部位に効くトレーニングをしましょう。
腹筋ローラーを押し出すときはお尻、腰を一緒に押し出すような形で行い、引くときはお尻から戻すような形を意識してください。

腹筋ローラーで背筋(広背筋)に効かせる方法まとめ

どのような筋トレでもどこを鍛えているか?どこに効いているか?を必ず意識してトレーニングをすることをおすすめします。
腹筋ローラーは正しいフォームで行えば、効率的かつ効果的に鍛えることができるアイテムです。ここで紹介したトレーニング方法を是非参考にして、トレーニングしてみてください。またトレーニングする際は、腰は絶対に反らないことがポイントです。

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