2019年2月19日 更新

腹筋をバキバキに短期間で割りたいトレーニング方法と食事のとり方!

バキバキに割れた腹筋にあこがれる方は多いと思いますが、闇雲にただ繰り返すだけでは永遠に手に入りません。筋トレと食事の方法がそのポイントです。この記事では短期間で腹筋をバキバキに割るためのトレーニング方法と食事方法について紹介します。

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それではいよいよ、部位別にトレーニングするためのメニューを紹介していきます。まずは腹直筋上部のトレーニングとして「クランチ」です。自宅でも簡単にできるため、バキバキに腹筋を割りたい初心者も気軽に始められるでしょう。

フォームはいわゆる腹筋運動に近いですが、ポイントとして
・膝を90度に曲げる
・筋肉を収縮させるイメージで、体を起こしきらない
・反動を使わずおへそのあたりから体を丸める
・手は頭の両脇か後ろで首を支える程度
などがあります。

簡単すぎる、もっと短期間でバキバキに割りたいと思う場合は手に軽めのダンベルを持って行う「ダンベル・クランチ」もおすすめです。

腹直筋上部のトレーニング②アブローラー

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

アブローラーは小さなタイヤの横にグリップが付いている器具です。ここを握ってタイヤを前後に転がすことで、上半身を屈伸させ、お腹のあたりのストレッチ及び収縮による運動を行います。通常膝をついて行いますが、スタンディングの状態から行って負荷を上げる方法もあります。

すでにバキバキに割れている上級者が行っているため簡単そうに見えますがやってみると意外と大変で、腹筋だけではなく腕の力も必要なのである程度筋トレを積んでから挑戦すると良いでしょう。また姿勢の関係上腰にも負担がかかりやすいので、お腹を割りたいあまり無理な回数を行うのは避けるとともにヘルニアなどを経験している人は注意してください。

腹直筋上部のトレーニング③ドラゴンフラッグ

【筋トレ】ドラゴンフラッグの解説 腹筋に効くやり方のポイント

ドラゴンフラッグは主に腹直筋の上部から全体に強い負荷をかけることができます。その分難易度は非常に高く、腹筋だけでなく上腕も強い力が必要になるため初心者が実行するのはまず不可能です。これができたらお腹がバキバキに割れるのはもうすぐです。また筋肉が十分に発達していないと腰を痛める危険があるため十分にトレーニングを積んでから挑戦してください。

フォームとしてはベンチに仰向けに寝そべり、頭のあたりでベンチをしっかりと掴みます。足を真上に上げて背中も離し、ベンチには頭と肩だけが接触している状態にしたら、そのままゆっくり足を下ろしていき、背中を付けないようにベンチスレスレまで下ろしたらまたゆっくり足を上げます。

バキバキ腹筋のための筋トレ②腹直筋下部のトレーニング方法

腹直筋下部のトレーニング①レッグレイズ

腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.14

続いてバキバキに腹筋を割りたいなら欠かせない腹直筋下部に効く種目を紹介していきます。まずは「レッグレイズ」です。これも自宅で手軽にできるのでバキバキに割りたい初心者さんにおすすめです。

床に仰向けに寝そべって両足を伸ばしたまま真上に上げ、その足を床に向かって下ろしていきます。かかとが床に着かないギリギリのところでまた上げて、この運動を繰り返します。

慣れてきてもう少し負荷を上げたい場合はパートナーに頭をまたぐような位置に立ってもらい、足を下ろす際に投げるような形で勢いを付けてもらうのもおすすめです。また、足を真下ではなく少し左右に角度を付けて下ろすことで腹直筋下部だけでなく腹斜筋にも効かせることができます。

腹直筋下部のトレーニング②ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの正しいやり方!これで腹筋をバリバリに割ろう!

レッグレイズである程度腹直筋の下部を鍛えることができたら、自宅を出て近所の公園でできる「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。鉄棒にぶら下がった状態で足を上げて下ろすだけです。この時に反動を使わずに、しっかりと筋肉を収縮させることに意識を向けて行ってください。

体が揺れてしまう場合は、足を上げる際に少しお尻を後ろに引くイメージで重心が動かないようにしてみましょう。レッグレイズよりも腰への負担が少ないため、多少スピードを付けてリズムよく行うことにより短期間で腹直筋下部への負荷を上げることができます。

腹直筋下部のトレーニング③Vシット

筋トレ-V字腹筋(Vシット)/腹筋の鍛え方/筋肉アップ

「Vシット」は自宅でも気軽に行える上にバキバキ腹筋を目指すための負荷をかけられる種目で、腹直筋下部をメインに、上部にも効かせることができます。お尻を支点として上半身と下半身を真っ直ぐに浮かせた姿勢から「V」の字を作るように体を折り込みます。できる人はその折り込んだVの姿勢で一瞬体を止め、そこからゆっくり下ろしていくようにすると短期間で効かせられるのでおすすめです。

まだ十分に腹筋が鍛えられていない人やバランス感覚がない人など、姿勢を作るのが難しい場合は肩甲骨の下あたりに両手を置いて支えにするとやりやすくなります。その場合も腕の力で体を折るのではなく、おへそのあたりを意識して行ってください。

バキバキ腹筋のための筋トレ③腹斜筋のトレーニング方法

腹斜筋のトレーニング①サイドクランチ

サイドクランチ/腹筋/筋トレ実践講座

サイドクランチも自宅の床でできるため、初心者におすすめの腹斜筋の種目です。床に横向きに寝そべり、上側の手を頭の後ろに添えます。脇腹のあたりを収縮させるイメージで、上体を脇腹に向かって起こしていきます。

この時、足の力を使ったり反動を付けないように注意してください。腹斜筋は日常生活ではなかなか使うことが少ない筋肉のため、最初は意識して収縮させるイメージが掴みにくいかもしれません。そんな時は下側の手を脇腹あたりにそっと添えておくと、動いている筋肉を把握できて効かせたい部位を意識しやすくなります。

腹斜筋のトレーニング②ロシアンツイスト

シックスパックを作る⑨(ロシアンツイスト)【糸井トレーナー】

ロシアンツイストは自宅で自重のみを使って行ってもいいですし、ジムなどでメディシンボールやダンベルを使うとさらに負荷を上げることができ、より短期間でバキバキ腹筋を目指せるほど効果的です。自宅でも大きめのペットボトルに砂を入れるなど工夫次第で効果を向上させることができます。

お尻を支点に足を軽く曲げた状態で上げて、上半身も起こします。この時点で腹直筋が収縮しているのを感じるはずです。この状態で体を左右に振っていきます。反動を使わず、また体が前後に揺れないように注意してください。腹斜筋だけでなく腹直筋の下部にも効果があるおすすめのメニューです。

腹斜筋のトレーニング②ワイパー

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