腹筋をバキバキに短期間で割りたいトレーニング方法と食事のとり方！
バキバキに割れた腹筋にあこがれる方は多いと思いますが、闇雲にただ繰り返すだけでは永遠に手に入りません。筋トレと食事の方法がそのポイントです。この記事では短期間で腹筋をバキバキに割るためのトレーニング方法と食事方法について紹介します。
2021.12.16
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ボディメイク
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筋トレと食事で腹筋は短期間でバキバキに割れる！
短期間で腹筋をバキバキに割るために必要なことは何でしょうか。地面に寝そべって上体を起こす、よくある筋トレを盲目的に繰り返すだけでは割れることはありません。お腹をバキバキに割りたいなら、筋肉を大きくすることと体脂肪を落とすこと、この二つがとても重要であることを覚えておいてください。
筋肉に関する理論を知り、効率的に鍛えていけば短期間で大きくすることができます。ただ、筋肉が大きくなるだけでは見た目がバキバキに割れることはありません。腹筋を覆っている体脂肪のベールを適切な食事方法などで取り除いてあげることで、筋トレで鍛えた腹筋がその姿を見せてくれます。
筋肉に関する理論を知り、効率的に鍛えていけば短期間で大きくすることができます。ただ、筋肉が大きくなるだけでは見た目がバキバキに割れることはありません。腹筋を覆っている体脂肪のベールを適切な食事方法などで取り除いてあげることで、筋トレで鍛えた腹筋がその姿を見せてくれます。
バキバキの腹筋の土台は大きな筋肉
腹筋を割りたいなら「速筋」を鍛える
まずはお腹がバキバキに割れるための大きな筋肉を作る理論的なお話から始めていきましょう。筋肉は機能の異なる二つの繊維で構成されています。素速く力強い運動を行う際に働く「速筋」と、持続的な運動を行う際に働く「遅筋」です。
この内、筋肉を太く大きくしたいなら速筋が重要になります。野球選手とマラソン選手の体を見比べてみてください。野球選手の方が大きな筋肉をしていますよね。同じようにハードに鍛えていてもこれだけ筋肉の大きさが違うのは、筋肉の種類が違うからです。短期間でお腹をバキバキに割りたいなら、速筋を鍛えて大きくする必要があります。
この内、筋肉を太く大きくしたいなら速筋が重要になります。野球選手とマラソン選手の体を見比べてみてください。野球選手の方が大きな筋肉をしていますよね。同じようにハードに鍛えていてもこれだけ筋肉の大きさが違うのは、筋肉の種類が違うからです。短期間でお腹をバキバキに割りたいなら、速筋を鍛えて大きくする必要があります。
高負荷×速度で速筋は太くなる
それではバキバキに腹筋を割りたい人にはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。意識したいポイントは二つです。すなわち「高負荷」と「速度」です。速筋は素速く力強い運動を行う筋肉だと先程説明しました。これと同じように、速筋を鍛えるには力強く素早い運動を行う必要があります。近年スロートレーニングなども流行していますが、短期間で筋肉を大きくしたい目的においてはこれはあまり機能しません。
具体的には、10回上げるのが限界ぐらいの重量と速さでトレーニングするのが速筋に効果があります。ただし腹筋は重量による負荷をかけづらい種目でもあるので、速さを上げたり回数を増やすなどして負荷を調整してあげると良いでしょう。
具体的には、10回上げるのが限界ぐらいの重量と速さでトレーニングするのが速筋に効果があります。ただし腹筋は重量による負荷をかけづらい種目でもあるので、速さを上げたり回数を増やすなどして負荷を調整してあげると良いでしょう。
超回復が腹筋を大きくする鍵
腹筋をバキバキに割るために大きな筋肉が必要なこと、そしてそのためには速筋を鍛えることが重要であることはもうお分かりだと思いますが、短期間で割りたいあまり毎日鍛えてもむしろ逆効果になってしまいます。
お腹を割りたいなら休養をしっかり取りましょう。「超回復」といって筋肉はトレーニング以前の能力を発揮するようになり、その状態でまた鍛えることで前回よりも重い重量を扱うことができるようになります。48～72時間程度の休養を目安として「急がば回れ」の気持ちを大切にトレーニングを積めば、毎日ジムに行くよりも短期間でバキバキに割れるでしょう。
お腹を割りたいなら休養をしっかり取りましょう。「超回復」といって筋肉はトレーニング以前の能力を発揮するようになり、その状態でまた鍛えることで前回よりも重い重量を扱うことができるようになります。48～72時間程度の休養を目安として「急がば回れ」の気持ちを大切にトレーニングを積めば、毎日ジムに行くよりも短期間でバキバキに割れるでしょう。
バキバキの腹筋を構成する３つの部位
腹筋の構成部位①腹直筋上部
バキバキのお腹はよく「シックスパック」などとも呼ばれるように、いくつかの部位に分かれています。そのためよくある腹筋運動のような一定の部位にしか効果がない運動を続けていても、全体を鍛えることができずバキバキにしたいはずなのにいつまで経っても変化しません。
お腹を割りたい気持ちが先行してちゃんと勉強をしていない人に多いのが「腹直筋」の上部ばかり鍛えられているパターンです。お腹の上側は割れているのに他のところはつんつるてんではバランスが悪くかえって格好悪いので、綺麗に割りたい人は全体を意識してトレーニングしていくようにしましょう。
お腹を割りたい気持ちが先行してちゃんと勉強をしていない人に多いのが「腹直筋」の上部ばかり鍛えられているパターンです。お腹の上側は割れているのに他のところはつんつるてんではバランスが悪くかえって格好悪いので、綺麗に割りたい人は全体を意識してトレーニングしていくようにしましょう。
腹筋の構成部位②腹直筋下部
腹直筋はお腹のあたりにかけて縦に長い筋肉です。この内、おへそのあたりから股関節の上ぐらいまでの部分を指して「腹直筋下部」としています。腹直筋上部に比べて、意識していないとこの部位をトレーニングすることができないため、バキバキに腹筋を割るためにしっかりと鍛えていく必要があります。
綺麗に腹直筋下部が割れるための効果的な方法はこの後で解説していきますので、短期間で割りたい人はさっそく実践していってください。
綺麗に腹直筋下部が割れるための効果的な方法はこの後で解説していきますので、短期間で割りたい人はさっそく実践していってください。
腹筋の構成部位③腹斜筋
腹直筋の両隣、横腹のあたりに縦に伸びている筋肉が「腹斜筋」です。いわゆる「シックスパック」と呼ばれるバキバキの筋肉を構成している部位ではないため割れることはないのですが、アクション映画に出てくる俳優のようなガッシリとした体幹を支える格好いい筋肉を手に入れることを目指したいならこちらも合わせて鍛えていきましょう。
逆にシェイプアップ目的や逆三角形のボディラインを目指したいという人の場合は、あえて腹斜筋は放置して、先に紹介した腹直筋のみに絞るという人もいます。あなたは腹筋をバキバキにしたいだけが目的なのか、それとも大きな体にしたいのか、目的に合わせて方針を考えましょう。
逆にシェイプアップ目的や逆三角形のボディラインを目指したいという人の場合は、あえて腹斜筋は放置して、先に紹介した腹直筋のみに絞るという人もいます。あなたは腹筋をバキバキにしたいだけが目的なのか、それとも大きな体にしたいのか、目的に合わせて方針を考えましょう。
バキバキ腹筋のための筋トレ①腹直筋上部のトレーニング方法
腹直筋上部のトレーニング①クランチ
クランチ（腹筋）の正しいやり方を解説！
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それではいよいよ、部位別にトレーニングするためのメニューを紹介していきます。まずは腹直筋上部のトレーニングとして「クランチ」です。自宅でも簡単にできるため、バキバキに腹筋を割りたい初心者も気軽に始められるでしょう。
フォームはいわゆる腹筋運動に近いですが、ポイントとして
・膝を90度に曲げる
・筋肉を収縮させるイメージで、体を起こしきらない
・反動を使わずおへそのあたりから体を丸める
・手は頭の両脇か後ろで首を支える程度
などがあります。
簡単すぎる、もっと短期間でバキバキに割りたいと思う場合は手に軽めのダンベルを持って行う「ダンベル・クランチ」もおすすめです。
フォームはいわゆる腹筋運動に近いですが、ポイントとして
・膝を90度に曲げる
・筋肉を収縮させるイメージで、体を起こしきらない
・反動を使わずおへそのあたりから体を丸める
・手は頭の両脇か後ろで首を支える程度
などがあります。
簡単すぎる、もっと短期間でバキバキに割りたいと思う場合は手に軽めのダンベルを持って行う「ダンベル・クランチ」もおすすめです。
腹直筋上部のトレーニング②アブローラー
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説
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アブローラーは小さなタイヤの横にグリップが付いている器具です。ここを握ってタイヤを前後に転がすことで、上半身を屈伸させ、お腹のあたりのストレッチ及び収縮による運動を行います。通常膝をついて行いますが、スタンディングの状態から行って負荷を上げる方法もあります。
すでにバキバキに割れている上級者が行っているため簡単そうに見えますがやってみると意外と大変で、腹筋だけではなく腕の力も必要なのである程度筋トレを積んでから挑戦すると良いでしょう。また姿勢の関係上腰にも負担がかかりやすいので、お腹を割りたいあまり無理な回数を行うのは避けるとともにヘルニアなどを経験している人は注意してください。
すでにバキバキに割れている上級者が行っているため簡単そうに見えますがやってみると意外と大変で、腹筋だけではなく腕の力も必要なのである程度筋トレを積んでから挑戦すると良いでしょう。また姿勢の関係上腰にも負担がかかりやすいので、お腹を割りたいあまり無理な回数を行うのは避けるとともにヘルニアなどを経験している人は注意してください。
腹直筋上部のトレーニング③ドラゴンフラッグ
【筋トレ】ドラゴンフラッグの解説 腹筋に効くやり方のポイント
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ドラゴンフラッグは主に腹直筋の上部から全体に強い負荷をかけることができます。その分難易度は非常に高く、腹筋だけでなく上腕も強い力が必要になるため初心者が実行するのはまず不可能です。これができたらお腹がバキバキに割れるのはもうすぐです。また筋肉が十分に発達していないと腰を痛める危険があるため十分にトレーニングを積んでから挑戦してください。
フォームとしてはベンチに仰向けに寝そべり、頭のあたりでベンチをしっかりと掴みます。足を真上に上げて背中も離し、ベンチには頭と肩だけが接触している状態にしたら、そのままゆっくり足を下ろしていき、背中を付けないようにベンチスレスレまで下ろしたらまたゆっくり足を上げます。
フォームとしてはベンチに仰向けに寝そべり、頭のあたりでベンチをしっかりと掴みます。足を真上に上げて背中も離し、ベンチには頭と肩だけが接触している状態にしたら、そのままゆっくり足を下ろしていき、背中を付けないようにベンチスレスレまで下ろしたらまたゆっくり足を上げます。
バキバキ腹筋のための筋トレ②腹直筋下部のトレーニング方法
腹直筋下部のトレーニング①レッグレイズ
腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方／短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.14
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続いてバキバキに腹筋を割りたいなら欠かせない腹直筋下部に効く種目を紹介していきます。まずは「レッグレイズ」です。これも自宅で手軽にできるのでバキバキに割りたい初心者さんにおすすめです。
床に仰向けに寝そべって両足を伸ばしたまま真上に上げ、その足を床に向かって下ろしていきます。かかとが床に着かないギリギリのところでまた上げて、この運動を繰り返します。
慣れてきてもう少し負荷を上げたい場合はパートナーに頭をまたぐような位置に立ってもらい、足を下ろす際に投げるような形で勢いを付けてもらうのもおすすめです。また、足を真下ではなく少し左右に角度を付けて下ろすことで腹直筋下部だけでなく腹斜筋にも効かせることができます。
床に仰向けに寝そべって両足を伸ばしたまま真上に上げ、その足を床に向かって下ろしていきます。かかとが床に着かないギリギリのところでまた上げて、この運動を繰り返します。
慣れてきてもう少し負荷を上げたい場合はパートナーに頭をまたぐような位置に立ってもらい、足を下ろす際に投げるような形で勢いを付けてもらうのもおすすめです。また、足を真下ではなく少し左右に角度を付けて下ろすことで腹直筋下部だけでなく腹斜筋にも効かせることができます。
腹直筋下部のトレーニング②ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズの正しいやり方！これで腹筋をバリバリに割ろう！
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レッグレイズである程度腹直筋の下部を鍛えることができたら、自宅を出て近所の公園でできる「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。鉄棒にぶら下がった状態で足を上げて下ろすだけです。この時に反動を使わずに、しっかりと筋肉を収縮させることに意識を向けて行ってください。
体が揺れてしまう場合は、足を上げる際に少しお尻を後ろに引くイメージで重心が動かないようにしてみましょう。レッグレイズよりも腰への負担が少ないため、多少スピードを付けてリズムよく行うことにより短期間で腹直筋下部への負荷を上げることができます。
体が揺れてしまう場合は、足を上げる際に少しお尻を後ろに引くイメージで重心が動かないようにしてみましょう。レッグレイズよりも腰への負担が少ないため、多少スピードを付けてリズムよく行うことにより短期間で腹直筋下部への負荷を上げることができます。
腹直筋下部のトレーニング③Vシット
筋トレ－V字腹筋（Vシット）／腹筋の鍛え方／筋肉アップ
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「Vシット」は自宅でも気軽に行える上にバキバキ腹筋を目指すための負荷をかけられる種目で、腹直筋下部をメインに、上部にも効かせることができます。お尻を支点として上半身と下半身を真っ直ぐに浮かせた姿勢から「V」の字を作るように体を折り込みます。できる人はその折り込んだVの姿勢で一瞬体を止め、そこからゆっくり下ろしていくようにすると短期間で効かせられるのでおすすめです。
まだ十分に腹筋が鍛えられていない人やバランス感覚がない人など、姿勢を作るのが難しい場合は肩甲骨の下あたりに両手を置いて支えにするとやりやすくなります。その場合も腕の力で体を折るのではなく、おへそのあたりを意識して行ってください。
まだ十分に腹筋が鍛えられていない人やバランス感覚がない人など、姿勢を作るのが難しい場合は肩甲骨の下あたりに両手を置いて支えにするとやりやすくなります。その場合も腕の力で体を折るのではなく、おへそのあたりを意識して行ってください。
バキバキ腹筋のための筋トレ③腹斜筋のトレーニング方法
腹斜筋のトレーニング①サイドクランチ
サイドクランチ／腹筋／筋トレ実践講座
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サイドクランチも自宅の床でできるため、初心者におすすめの腹斜筋の種目です。床に横向きに寝そべり、上側の手を頭の後ろに添えます。脇腹のあたりを収縮させるイメージで、上体を脇腹に向かって起こしていきます。
この時、足の力を使ったり反動を付けないように注意してください。腹斜筋は日常生活ではなかなか使うことが少ない筋肉のため、最初は意識して収縮させるイメージが掴みにくいかもしれません。そんな時は下側の手を脇腹あたりにそっと添えておくと、動いている筋肉を把握できて効かせたい部位を意識しやすくなります。
この時、足の力を使ったり反動を付けないように注意してください。腹斜筋は日常生活ではなかなか使うことが少ない筋肉のため、最初は意識して収縮させるイメージが掴みにくいかもしれません。そんな時は下側の手を脇腹あたりにそっと添えておくと、動いている筋肉を把握できて効かせたい部位を意識しやすくなります。
腹斜筋のトレーニング②ロシアンツイスト
シックスパックを作る⑨（ロシアンツイスト）【糸井トレーナー】
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ロシアンツイストは自宅で自重のみを使って行ってもいいですし、ジムなどでメディシンボールやダンベルを使うとさらに負荷を上げることができ、より短期間でバキバキ腹筋を目指せるほど効果的です。自宅でも大きめのペットボトルに砂を入れるなど工夫次第で効果を向上させることができます。
お尻を支点に足を軽く曲げた状態で上げて、上半身も起こします。この時点で腹直筋が収縮しているのを感じるはずです。この状態で体を左右に振っていきます。反動を使わず、また体が前後に揺れないように注意してください。腹斜筋だけでなく腹直筋の下部にも効果があるおすすめのメニューです。
お尻を支点に足を軽く曲げた状態で上げて、上半身も起こします。この時点で腹直筋が収縮しているのを感じるはずです。この状態で体を左右に振っていきます。反動を使わず、また体が前後に揺れないように注意してください。腹斜筋だけでなく腹直筋の下部にも効果があるおすすめのメニューです。
腹斜筋のトレーニング②ワイパー
腹筋トレーニング高強度！ウィンドシールドワイパーで腹筋を鍛えろ
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ワイパーは腹斜筋のメニューの中でもかなり負荷の高い種目となりますので、筋トレがある程度進んでから挑戦してみてください。鉄棒などにぶら下がって足を上げた上体から、文字通り車のワイパーのように足を左右に振ります。
この時、体が前後に揺れてしまう場合は逆手に握りかえると固定しやすいので試してみてください。足だけでなく体全体が左右に揺れてしまう場合は、まだ体幹や腕の筋肉不足です。これまでに紹介してきたメニューで更に鍛え押してから再挑戦しましょう。
この時、体が前後に揺れてしまう場合は逆手に握りかえると固定しやすいので試してみてください。足だけでなく体全体が左右に揺れてしまう場合は、まだ体幹や腕の筋肉不足です。これまでに紹介してきたメニューで更に鍛え押してから再挑戦しましょう。
自宅での筋トレでバキバキの腹筋を目指すなら
ここまで紹介してきた「クランチ」「レッグレイズ」「Vシット」「サイドクランチ」「ロシアンツイスト」などは特別な器具を必要とせずに自宅ですぐに始められるメニューなので、腹筋を割りたい人はまずはこれらから始めてみるのがおすすめです。
ただし、これだけでバキバキにまで割る場合には少し負荷が不足気味なので、慣れてきたらダンベルを両手で持ちながら行うなどしてみましょう。ダンベルも自宅にないという場合にはコンビニやスーパーで売っている２リットルのペットボトルに砂を入れると結構な重さのダンベル代わりになるのでおすすめですよ。バキバキに割れるのもまずは第一歩から。今すぐ始めてみてください。
ただし、これだけでバキバキにまで割る場合には少し負荷が不足気味なので、慣れてきたらダンベルを両手で持ちながら行うなどしてみましょう。ダンベルも自宅にないという場合にはコンビニやスーパーで売っている２リットルのペットボトルに砂を入れると結構な重さのダンベル代わりになるのでおすすめですよ。バキバキに割れるのもまずは第一歩から。今すぐ始めてみてください。
鍛えた腹筋を覆う体脂肪を短期間で落とす方法
短期間で体脂肪を落とすには食事制限が一番
ここまで筋肉を大きくしてバキバキに割るための方法について紹介してきましたが、それだけでは外から見た時にバキバキに割れるようには見えません。体脂肪を落とさないと、せっかく体の中では割れている筋肉も隠れてしまうんです。
短期間で体脂肪を落とすのに一番なのはやはり食事制限です。有酸素運動もいいんですが、腹筋を割るために筋トレを重ねているのに更に有酸素運動となると体への負担も大きいですし、何より短期間での効果を目指すなら食事のほうが効果的です。ですので、ここからはお腹をバキバキに割るための適切な食事制限方法についてお話します。
短期間で体脂肪を落とすのに一番なのはやはり食事制限です。有酸素運動もいいんですが、腹筋を割るために筋トレを重ねているのに更に有酸素運動となると体への負担も大きいですし、何より短期間での効果を目指すなら食事のほうが効果的です。ですので、ここからはお腹をバキバキに割るための適切な食事制限方法についてお話します。
筋肉を落とさずに体脂肪を落とす食事
食事制限と聞くと「何も食べちゃいけないの？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありませんのでご安心ください。むしろ「食事を何も食べない」というのは全くの逆効果です。エネルギーを維持するために脂肪だけでなく筋肉まで消費されてしまうので、せっかく大きくした筋肉が縮んでしまいます。
筋肉を維持するために最重要な栄養素がタンパク質です。これだけは食事制限中でも欠かさずに取るようにしてください。必要ならばプロテインなどで補ってあげてもいいでしょう。筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とすのが、短期間でバキバキに割るためのポイントだと覚えておいてください。
筋肉を維持するために最重要な栄養素がタンパク質です。これだけは食事制限中でも欠かさずに取るようにしてください。必要ならばプロテインなどで補ってあげてもいいでしょう。筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とすのが、短期間でバキバキに割るためのポイントだと覚えておいてください。
バキバキの腹筋を手に入れるおすすめ食事方法２選
腹筋を割りたい初心者におすすめのケトジェニックダイエット
まずは初心者でも実践しやすい食事制限方法から紹介します。ダイエットしながらでもボリュームある食事をすることができるため、ストレスが少なく取り組めるのが特徴です。特に体脂肪の多い人ほど短期間でも効果が出やすいと言われています。
ケトジェニックダイエットのポイントはタンパク質と脂質はいつも通り取りながら、糖質を抑えた食事にすることです。１日５０グラム以下を目安に糖質量を抑えましょう。糖質の多い食事としては砂糖を使ったお菓子はもちろん、ご飯やパンなどの炭水化物、皮で包まれた餃子やシュウマイ、イモ類や玉ねぎなどの根菜、乳製品などが挙げられます。これらの摂取量を減らして肉や魚、葉物野菜などでお腹を満たしていきましょう。
ケトジェニックダイエットのポイントはタンパク質と脂質はいつも通り取りながら、糖質を抑えた食事にすることです。１日５０グラム以下を目安に糖質量を抑えましょう。糖質の多い食事としては砂糖を使ったお菓子はもちろん、ご飯やパンなどの炭水化物、皮で包まれた餃子やシュウマイ、イモ類や玉ねぎなどの根菜、乳製品などが挙げられます。これらの摂取量を減らして肉や魚、葉物野菜などでお腹を満たしていきましょう。
体脂肪一桁まで目指すならカロリー制限ダイエット
こちらはよりストイックに体脂肪一桁などを目指す方におすすめの食事制限方法です。結局のところダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけなので、摂取カロリーとなる炭水化物と脂質を徹底的に減らします。ただしタンパク質をしっかり取らないといけないのは原則通りなので注意してください。
鳥のささみなど脂肪の少ない肉や、葉物野菜などを食べていくわけですが、当然のことながら空腹感とも戦わなければいけません。お腹をバキバキに割りたいだけなら正直ここまでの食事制限をする必要はありませんので、より肉体美を追求したくなった場合には挑戦してみてください。
鳥のささみなど脂肪の少ない肉や、葉物野菜などを食べていくわけですが、当然のことながら空腹感とも戦わなければいけません。お腹をバキバキに割りたいだけなら正直ここまでの食事制限をする必要はありませんので、より肉体美を追求したくなった場合には挑戦してみてください。
正しい努力でバキバキの腹筋を手に入れよう
「努力は無駄にならない」という言葉がありますが、この言葉は半分当たっていて半分ははずれています。「正しい努力は無駄にならない」こそが正確です。腹筋をバキバキに割るという自分の目的に向かって、一直線に繋がる努力をしなければ、いつまで経ってもゴールにはたどり着けません。
トレーニングをして、食事制限を行っても効果が出ないのであれば、努力の方向性が間違っているのかもしれません。そんな時はただがむしゃらに頑張るのではなく、自分は目的に向けた正しい努力をしているか？と自分に問いかけてみてください。
正しい努力をして、ぜひ短期間でバキバキなお腹を手に入れてください。
トレーニングをして、食事制限を行っても効果が出ないのであれば、努力の方向性が間違っているのかもしれません。そんな時はただがむしゃらに頑張るのではなく、自分は目的に向けた正しい努力をしているか？と自分に問いかけてみてください。
正しい努力をして、ぜひ短期間でバキバキなお腹を手に入れてください。
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