大胸筋の筋トレメニュー９選！大きく鍛える方法とは？【初心者OK】

大胸筋を知らない方はほとんどいないでしょう。いわゆる胸筋として有名な、胸部にある大きな筋肉が大胸筋です。筋肉としても、筋トレで鍛える部位としても基礎中の基礎と言えます。
男性であれば誰しも。大きく肥大した大胸筋に憧れるものです。

場所としては、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部が起始、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止しています。

大胸筋は上部線維、中部線維、下部線維に分かれます。
基本的には一つの筋トレメニューを実施するだけで大胸筋のすべての線維を鍛えることが可能ですが、各繊維を集中的に鍛える筋トレメニューもあります。

大胸筋の筋トレは、いわゆる見せ筋の代表格として初心者から上級者までトレーニングが実施されています。特に男性にとっては、大きく鍛えた大胸筋は筋トレの成果を象徴する存在と言えます。

大胸筋を大きく鍛えるメリットは、なんといっても初心者でも鍛えやすく、その存在感に対して肥大効果が比較的簡単であることが挙げられます。
極端な話、大胸筋が大きいだけで「鍛えてる感」が強く表現されます。
なぜ大胸筋を鍛えることが簡単かというと、目でも鏡でもすぐに見える筋肉なので、大きくなったかどうかが一目瞭然でモチベーションを保ちやすいことが一番に挙げられます。
また、目に見える筋肉ゆえにトレーニング中の姿勢やフォームを意識しやすく、トレーニング効果が得やすくなくことも理由の一つになります。

大胸筋はもちろん見せるだけの筋肉ではありません。
アスリートも大胸筋を鍛えることで、様々な効果が期待できます。

例えば、スポーツにおける大胸筋の筋トレ効果としては、
・押す力の強化
が挙げられます。

野球でバットスイングの最後の押し込み動作であったり、コンタクトスポーツで腕力で相手を押し込む動作において重要となります。
また、大きく胸を張って姿勢を整えることは、大きな力発揮の基本姿勢となります。
胸を大きく張ることで、それに連動して骨盤も立ち、背筋のピンと伸びた綺麗な姿勢を作ることができます。

ここから難易度別に、４つのジャンルの大胸筋の筋トレ方法を紹介していきます。

まずは基礎的な筋トレといえる自体重エクササイズから紹介していきます。
特別な器具を必要としないので、初心者でも取り組みやすいメニューの一つになります。
学生時代クラブ活動をしていた人であればだれもが経験済みの筋トレ方法だと思いますが、実は腕立て伏せが大胸筋エクササイズだと知らない人も少なくありません。

プッシュアップなど家での基礎トレーニングの効果に限界を感じたら、今度は近所の体育館などにあるトレーニングマシンを利用してみましょう。
筋トレマシンは初心者でも扱いやすいように設計されているので、フォームがとても簡単です。また、自体重での筋トレ方法に比べると負荷調整が簡単で、一気にプログラムの幅が広がります。

フリーウェイトのバーベルエクササイズは、より効果的なトレーニング方法である反面、少しフォームや姿勢維持が難しくなり、専用の器具も必要になってきますのでご注意ください。

とはいえ、最近はフリーウェイトが実施できるフィットネスクラブやマイクロジムも増えてきており、初心者でもインストラクターが丁寧に指導してくれますので、興味のある方はここから取り組んでみても良いと思います。

ダンベルエクササイズはフリーウェイトトレーニングの中でも更にレベルアップした内容です。
ダンベルはバーベルよりも身近に感じますが、実際は左右それぞれ重りのコントロールが必要となるため、より姿勢維持やフォーム習得が難しくなってきます。

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
場所を選ばず、特別な器具も必要としないプッシュアップは、最も効果的で基礎的な大胸筋トレーニングの一つと言えます。

〈フォーム〉
①うつ伏せで手を肩幅よりやや広めに開き、指先をやや内側に向ける。
②後頭部から踵までまっすぐにしたまま、スタート姿勢になる。
③姿勢を維持したまま、胸を地面スレスレまで降ろす。
④手のひらで地面を押し、体全体を押し上げる。

〈ポイント）
指を内側に向けることで、腕ではなく胸に効かせることができる。

〈共に使う筋肉〉
上腕三頭筋、三角筋

〈特徴〉
・比較的簡単
・場所を選ばない
・器具を必要としない
・負荷調整が難しい

場所を選ばず、器具を必要としないプッシュアップは非常に効果的な筋トレ方法ですが、唯一の欠点は負荷の調整が難しいことです。後述しますが、負荷の設定が難しいと、効果的に筋肉を肥大させることができません。
その中で、特別な器具を使わずに簡単に負荷を高められる方法が、椅子を使うプッシュアップです。

〈フォーム〉
①高さが同じ椅子を2つ用意し、プッシュアップの姿勢の手の幅に合わせて椅子を置く。
②手のひらを椅子に置いた状態でプッシュアップを行う。
③体を降ろす際に、胸を椅子よりも低く降ろし、大胸筋を大きく使う。
④椅子をもう一つ用意し、足も椅子に乗せると更に負荷を高められ、筋トレ効果が高まる。

〈ポイント〉
胸を椅子よりも下に降ろすことで、より大胸筋に効かせることができる。

〈特徴）
・場所を選ばない
・特別な器具を必要としない（椅子や台は必要）

マシンでの筋トレ方法のチェストプレスです。
動作としては座った状態の腕立て伏せと言えます。マシンの新しさは様々でしょうが、たいていのトレーニングルームには設置してある、基礎的な筋トレマシンの一つとなります。

〈フォーム〉
①椅子に深く座り、適度な負荷に設定する（負荷はその施設の指導員に確認しましょう）。
②力を入れてグリップを押す
③ゆっくり戻す

〈ポイント〉
手首を痛めないよう、手のひらの下の方（前腕の延長線上）でグリップを押す。

〈共に使う筋肉〉
上腕三頭筋、三角筋

〈特徴〉
・動作が単純で初心者も簡単に実施できる。ケガのリスクも少ない。
・負荷調整が簡単。
・専用の器具が必要。

チェストプレスと同様、大胸筋を鍛える筋トレマシンの代表格です。
チェストプレスが『押す』筋トレなのに対して、バタフライは腕で『大きく巻き込む』筋トレになります。
この違いによって、より大胸筋に集中したトレーニングが可能になります。

〈フォーム〉
①椅子に深く座り、適度な負荷に設定する（負荷はその施設の指導員に確認しましょう）。
②肘の内側をパットに当てる。
③力を入れてパットを巻き込み、ゆっくり戻す。

〈ポイント〉
押すのではなく、巻き込むイメージで動かすことで大胸筋に意識を集中できる。

〈特徴〉
・動作が単純で簡単。ケガのリスクも少ない。
・より大胸筋に集中して鍛えることが可能。
・負荷調整が簡単。
・専門の器具が必要

最初はザ・大胸筋筋トレ方法とも言える、ベンチプレスです。
大胸筋メニューとしてのみならず、筋トレ全般としても代表的なエクササイズになります。
負荷設定の自由度が高いため、非常に効果的に筋肉を大きくすることが可能です。

〈フォーム〉
①専用のベンチに仰向けに寝る。バーベルの位置に目が来るように位置取りをする。
②バーベルを降ろした際に前腕が床から垂直になる程度の広さでバーベルを持つ。
③ゆっくりとバーベルを持ち上げ、１・２・３のペースで乳頭のあたりに降ろす。
④胸に付くギリギリの位置からバーベルを持ち上げる。

〈ポイント〉
動きを安定させるために両肩、お尻、両足の5点で体を支える。

〈共に使う筋肉〉
上腕三頭筋、三角筋

〈特徴〉
・負荷調整が多様
・最大筋力の測定が可能で励みになる
・専用の器具が必要

続いてインクラインベンチプレスです。
基本的にはベンチプレスと同様のフォームで実施される筋トレ種目ですので、異なる点のみ説明していきます。

いちばんの違いは、『インクラインベンチ』と呼ばれる、斜傾をつけた筋トレ専用ベンチで行う方法であることです。
これにより、大胸筋の上部線維を集中的に鍛えることができ、より高い筋トレ効果が期待できます。

大胸筋の上部線維を鍛えることで、大胸筋全体のフォルムをより大きく見せることができるので、筋肉を大きくする際の筋トレ方法として筋トレ愛好者の間で良く活用されています。

〈ポイント〉
肩を傷めないよう、しっかり胸を張った状態で実施する。

最初に紹介するダンベルでの大胸筋の筋トレ方法はダンベルプレスです。
動作としてはほぼベンチプレスと同じですが、上述の通り、左右それぞれで重りのコントロールが必要となるため、より繊細なフォーム習得が必要となります。
一方で、ダンベルであることによって胸よりも深く降ろすことが可能になるため、大胸筋がより大きく使われて、より筋肥大効果が見込める筋トレ方法であると言えます。

〈フォーム〉
①ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。
②ベンチプレスと同じ要領でダンベルを降ろす。この際胸よりも下までダンベルを降ろし、大胸筋を大きく張る。
③ダンベルを押し上げる。

〈ポイント〉
ベンチプレス同様、5点支持で体を支える。

〈特徴〉
・ダンベルを使うことによって肩の可動域をより大きく使え、より大胸筋が張れる。
・動作の自由度が高い反面、フォーム習得が難しい。

続いての大胸筋の筋トレ方法は、インクラインダンベルプレスです。
インクラインベンチプレスと同様、インクラインベンチを使って、体を斜めにした姿勢で行います。
効果もインクラインベンチプレスと同様で、大胸筋の上部線維を集中的に鍛えることができるので、筋肉を大きく見せる効果が期待できますし、ダンベルプレス同様、バーベルよりも大胸筋の可動域を大きくとれるのが特徴です。

今回紹介している大胸筋の筋トレエクササイズの中でも、ダンベルフライと並んで最もフォーム習得が難しいエクササイズであると言えます。
実施の際は素人判断で行わず、筋トレの専門家や筋トレ愛好者に指導を仰ぎましょう。

〈ポイント〉
しっかりと胸を張った状態で実施する。

最後に紹介する筋トレ方法はダンベルフライです。
マシントレーニングで紹介したバタフライのダンベル版と考えてください。
腕を大きく開き、重りを体の遠くに持っていく方法のため、筋トレ全体としても姿勢の維持が難しい方法になります。ダンベルプレスよりも軽めの負荷で行いましょう。

〈フォーム〉
①ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。
②手のひらを向い合せた状態で肘を伸ばし、胸の上にダンベルを掲げる。
③肘をあまり曲げずに、羽ばたくように大きくダンベルを開いていく。
④同様に肘を使わずに②に戻す。

〈ポイント〉
肘に余計な負担がかからないよう、少しだけ肘を曲げて実施する。

〈特徴〉
・大胸筋をより大きく使う
・軽めの負荷でも効かせることができる

大胸筋を大きくする『筋肥大』を狙う筋トレ方法として、ポイントは２つになります。
・最大筋力の70％程度の負荷をかける
・3セット程度実施し、セット間のインターバルを1分程度にする
この２つを意識して筋トレをすることが、より効果的に筋肥大を狙える筋トレ方法であると言えます。

一般的な筋トレ方法で筋肉を大きく肥大させるには、最大筋力の70％程度の負荷で鍛える必要があると言われています。
大胸筋エクササイズで言うと、ベンチプレスで100㎏持てる方でしたら、70㎏でトレーニングする必要があります。

ただし、ベンチプレスのように最大筋力が測定可能な筋トレメニューであれば設定が容易ですが、プッシュアップなどの筋トレメニューでは設定が困難ですよね？
その場合は、10回ギリギリ実施できる程度の負荷が70％と言われています。
プッシュアップの場合は椅子を活用したり、ダンベルの場合は重さを調整するなどし、自分に適した負荷を見つけて筋トレを実施しましょう。

2つ目の大きくするポイントは、筋トレ時のセット数とインターバル管理になります。
筋トレは10回を1セットとするのが筋トレメニューの一般的回数ですので、上記の70％程度の負荷で10回を3セット程度実施しましょう。

更に重要なのがインターバル（セット間の休憩時間）です。
10回実施した直後は、体内にテストステロンなどの男性ホルモンが過剰に分泌されます。この男性ホルモンが筋肉の肥大に大きく貢献してくれるのですが、セット間に長く休憩してしまうとこの男性ホルモンの分泌が止まってしまい、効果的に肥大できません。
セット間のインターバルは1分程度にとどめ、すぐに次のセットに移行してトレーニングするのが大切です。

大胸筋は鍛えやすいため、筋トレ時についつい無理をしてしまいがちです。
しかし、筋トレで無理は禁物。ケガに繋がる可能性もありますし、最悪もっとひどい事態を招く可能性もあります。
安全に大胸筋の筋トレを実施するために、以下の点に注意が必要です。

大胸筋を鍛える際の注意一つ目です。
姿勢やフォームなどの基礎が身についていない段階で無理をして筋トレに励んでしまうことで、大胸筋断裂を引き起こしてしまう危険性があるからです。
大胸筋断裂とはその部分に負荷がかかることによって起こる、大胸筋の肉離れです。この大胸筋断裂は、ベンチプレスを行っている際によく起きるといわれています。

どんなに取り組みやすい筋肉だからとはいえ、筋トレ時の負荷設定は慎重に行う必要があります。
大胸筋をトレーニングする際はくれぐれも無理をすることなく、まずは姿勢やフォームといった基礎をまずは身に付け、その後徐々に負荷を上げていってください。

大胸筋を鍛える際の注意点の2つ目です。
大胸筋に限らず筋トレ時の基礎テクニックの一つですが、筋トレ時は正しく呼吸をする必要があります。この基礎が出来てないと、最悪血管破裂を引き起こします。
力む際は息を吐き、戻す際に息を吸う。
極力呼吸は止めずに筋トレを実施しましょう。

大胸筋の筋トレ種目9種類と肥大させるためのポイントを紹介してきましたが、いかがでしたか？
大胸筋は、スポーツにおいても、筋トレ好きの『見せ筋』としても比較的トレーニングしやすい筋肉です。

大胸筋が大きくなっていくことで、更に筋トレへのモチベーションもアップ。筋トレの好循環を生み出すには大胸筋のトレーニングが最適です。これを機にぜひトレーニングに励んでみてください。

ただし、初心者の自己流での筋トレには限界があります。
ある程度高いレベルで大胸筋の筋肥大メニューを実施するのであれば、近くの体育館やジムを訪れ、筋トレの専門家に指導を仰ぎ、基礎的なフォームを指導してもらったうえで筋トレに取り組みましょう。