大胸筋の鍛え方女性編！正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

体の内側から骨⇒筋肉⇒脂肪という順番で重なっているので、成長期を過ぎても大胸筋を鍛えることでバストアップとたるみの防止を期待できます。

女性には筋トレよりも有酸素運動が人気ですが、バストアップや胸のたるみを防ぎたいのであれば大胸筋を筋トレの方が効果的です。

ここでは、女性でも簡単な大胸筋の鍛え方を紹介しますが、筋トレはフォームが重要になりますので、大胸筋に効果のあるフォームを覚えて取り組んでみて下さい。

筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。

トレーニング歴やトレーニング強度、鍛え方などによって、人それぞれで大胸筋の回復にかかる時間には差がありますが、おおよそ48～72時間必要と言われています。

初心者の女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。

自重での鍛え方は、場所や道具が限定されないため、初心者の女性でも気軽にできる筋トレです。筋トレを始めたいけど、ジムに行く余裕がないという初心者の女性はここで紹介する鍛え方から始めてみて下さい。

自重の筋トレの頻度も週に2回程がおすすめですので、しっかり鍛え方を覚えて大胸筋を発達させバストアップを目指しましょう。

【バストアップポーズのやり方】
1．バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。

2．両手で押し合うように力を入れて下さい。これが基本のフォームです。
（腕のちからではなく胸の力で押すようにして下さい。）　
　
3．力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばしして下さい。

4．これを10往復繰り返しましょう。

筋肉が少ない初心者の女性は膝で支える鍛え方から始め、フォームが簡単なのですぐにややり方を覚えることができるでしょう。

【プッシュアップのやり方】
１．四つん這いになり、両手を肩幅より広げます。

２．膝から頭まで一直線になるようにお尻を落とします。

３．胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を沈めていきます。

４．胸が床に触れたら一気に腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

５．③と④を10回繰り返し、3セット行ないましょう。

トレーニングマシンのおすすめなポイントは、負荷の設定が簡単で軽い負荷から始められるということで、女性には非常に大事なポイントとなります。またトレーニングマシンでは、動かす軌道が固定されているので女性でも容易にフォームを維持したトレーニングが可能となります。

ジムによってマシンの使用が少し違っている可能性がありますが、基本的な大胸筋の鍛え方を覚えておけば困らないと思います。トレーニングマシンでの筋トレも週に2回の頻度で行いましょう。

【チェストプレスのやり方】
１．自分の体に合わせてシートの高さを調整します。腕の高さがバストトップと同じ高さか、少し低くなるように調整して下さい。

２．ピンの位置を変えて負荷を設定します。（はじめは軽い重量で）

３．シートに深く座り、肩甲骨を背骨に寄せてバーを握ります。

４．息を吐きながら一気に両腕を伸ばします。しっかり伸ばしたら2秒ほどかけて元の位置に戻します。

５．これを8～12回できる重量で3セット行ないましょう。

【バタフライマシンのやり方】
１．自分の体格に合わせてシートの高さを調整しましょう。

２．パットを腕の前面にあてて、グリップがあれば軽く握ります。グリップを握った時に、肘の位置がバストトップぐらいであればOKです。

３．ピンを指して負荷を設定します。（はじめは軽めで）

４．深く座り、肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

５．大胸筋を意識して胸の前で両肘を閉じ、またゆっくりと戻します。

この動作を８～12回できる重さで3セット繰り返しましょう。

しかし、マシンよりも不安定で可動域が大きくなるためより大胸筋に効果のある鍛え方で、ダンベルの重さは細かく選べることができますので初心者の女性でも行うことができます。

ここではダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介しますが、ダンベルが重いと感じる方はペットボトルを代わりに使っても構いません。

大抵1㎏からありますのでフォームを覚えるまでは、軽い重量でトレーニングしましょう。

【ダンベルベンチプレスのやり方】
１．両手にダンベルを持ったらベンチに仰向けに寝ます。

２．両腕を天井に向かって伸ばした状態で胸を張り、肩甲骨を寄せたらセット完了です。

３．肘を曲げてダンベルが胸の高さにくるまで下ろします。

４．しっかりと下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻します。

ポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。この動作を8から12回できる重量で3セット行ないましょう。

【ダンベルフライのやり方】
１．ダンベルを両手に持ったらベンチに仰向けに寝ます。（１㎏でフォームを覚えましょう）

２．手の平を向かい合わせるようにして、天井にむかってまっすぐ腕を伸ばします。

３．軽く肘を曲げ、両手で弧を描くように腕を広げながらダンベルを下ろしていきます。

４．ダンベルと胸の高さ同じ所まで下がったら元の位置に戻していきます。

この動作を10～15回ができる重量で3セット行ないましょう

【インクラインダンベルプレスのやり方】
１．インクラインベンチの角度を30～45度に設定して下さい。

２．ダンベルを左右に持ちベンチに座って下さい。

３．肩甲骨を背骨に寄せ胸を張った状態でダンベルを天井に向かって両腕を伸ばして下さい。

４．肘を外に曲げながダンベルを胸の上部に向かって下ろしていきます。

５．しっかりと下ろしたら元の位置に戻します。

筋トレのポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。8～12回が限界の重さで3セット行ないましょう。

バーベルは両腕で支えるため左右均等に大胸筋に負荷が加わります。大胸筋をバランス良く発達させる鍛え方なのでスタイルアップも見込めます。筋トレを始めたばかりの初心者の女性だと、20㎏あるバーベールは重すぎるかもしれませんが他のトレーニング継続していく中で、バーベルにも是非トライしてみましょう。

【ベンチプレスのやり方】
１．ベンチに仰向けに寝て肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

２．両足はベンチの横に下ろし、足の裏をしっかりと床につけます。

３．肩幅の1.5～2倍の幅に両腕を広げバーベールを握ります。

４．バーベールをラックから持ち上げ胸の上にセットします。

５．バストトップの位置に向かってバーベルを下ろします。

６．胸に当たったら元の位置に押し上げて戻します。

この筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的に行いましょう。セット数は8～12回できる重さで3セットがおすすめです。

【インクラインベンリプレスのやり方】
１．インクラインベンチを30～45度の角度に調整します。

２．肩幅の1.5～2倍程の幅に腕を広げてバーを握ります。

３．肩甲骨を背骨に寄せ胸を張ったらセット完了です。

４．バーのストッパーを解除し肘を曲げて胸の上部に下ろします。

５．しっかりバーが下がったら元の位置に押し戻します。

筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的に押すことです。セット数は8～12回できる重量に設定して3セットがおすすめとなります。

大胸筋の鍛え方は、押すという動作ですが、大胸筋を意識しないと腕や肩で押してしまいます。このやり方では腕や肩の筋トレになってしまいます。女性が大胸筋に効かせるには、どんな鍛え方でも胸を縮ませる意識を持つことです。

片手で大胸筋を触り、ダンベルを押す動作をす大胸筋の動きを意識できますので、トレーニング前に確認しましょう。もし、女性のパートナーがいれば、胸を触れて貰いながらトレーニングすると非常に感じやすくなりますので、正しい鍛え方で、筋肉が意識できれば良い結果が出ます。

特に乳房自体は脂肪の固まりで筋肉はないので硬くなることはありません。土台である大胸筋を鍛えることは女性にとって良い事ばかりです。

しっかりとした鍛え方をしていれば、バランス良く筋肉が付き上向きでボリュームのあるバストにできます。女性らしい素敵なボディーラインになるので心配せず適切な頻度で筋トレを行ないましょう。

正しい鍛え方で痛められた筋肉は、回復する為に大量のたんぱく質を必要とします。卵、肉、魚などがたんぱく源となります。女性で食の細い方、偏食の方は特に不足してしまいます。

大胸筋の鍛え方が正しいのであればかなり無駄な努力になってしまいますので、卵や肉を多く食べることがいいですが、食が細い女性であればプロテインをおすすめします。

最近では、味も美味しく、いろんなフレーバーがでています。女性にも好まれる味もありますので、成果が感じられない方はプロテインを飲んでみると良いです。

ジェシカズ・フォーミュラは、タンパク質が約56%の高配合処方。余分な糖質や脂質をできるだけ抑えながら、カラダ作りの基礎となる上質なタンパク質を手軽にしっかり摂取することができます。

さらに毎日のプロテイン習慣でもっとキレイをサポートするために、女性に嬉しいビタミンをたっぷり配合されています。ビタミンBは体調維持サポートにも優れ、運動後のカラダのケアにも役立ちます。

また、大胸筋は大きな筋肉なので、基礎代謝が上がり女性にはうれしいダイエット効果も得られます。正しい鍛え方で、適切な頻度でトレーニングができれば２ヶ月程で体の変化を実感できますので、筋トレ初心者の女性は鍛え方をしっかり覚え、軽い重量から自分の筋力に合わせてトレーニングを行ってみましょう。