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大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持できます。ここでは、筋トレ初心者の女性に向けた大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。

2021.12.16 ボディメイク

女性におすすめ!大胸筋を鍛えるメリットとは?

バストアップに効果絶大!

大胸筋の筋トレはバストアップに効果絶大! (100671)

なぜ、大胸筋の筋トレがバストアップに効果があり、女性におすすめできるのかは、胸の構造を理解するとわかります。胸の9割は脂肪、1割が乳腺でほとんどが脂肪なのですが、その下で支えているのが筋肉なのです。

体の内側から骨⇒筋肉⇒脂肪という順番で重なっているので、成長期を過ぎても大胸筋を鍛えることでバストアップとたるみの防止を期待できます。

女性には筋トレよりも有酸素運動が人気ですが、バストアップや胸のたるみを防ぎたいのであれば大胸筋を筋トレの方が効果的です。

ここでは、女性でも簡単な大胸筋の鍛え方を紹介しますが、筋トレはフォームが重要になりますので、大胸筋に効果のあるフォームを覚えて取り組んでみて下さい。

大胸筋の筋トレの効果的な頻度

1週間に2回程度のペースで鍛えよう

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大胸筋の筋トレの頻度は、毎日では多すぎですし1ヶ月に1度では少なすぎます。大胸筋を鍛えてバストアップするには効果的な頻度があります。

筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。

トレーニング歴やトレーニング強度、鍛え方などによって、人それぞれで大胸筋の回復にかかる時間には差がありますが、おおよそ48~72時間必要と言われています。

初心者の女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。

女性でも簡単な大胸筋の筋トレ:自宅での鍛え方

大胸筋の鍛え方は様々な方法があります。ダンベルやバーベルを使った鍛え方だけでなく、筋トレアイテムを使わない鍛え方もあります。ここでは、自分の体重を利用した簡単な大胸筋の鍛え方を紹介します。

自重での鍛え方は、場所や道具が限定されないため、初心者の女性でも気軽にできる筋トレです。筋トレを始めたいけど、ジムに行く余裕がないという初心者の女性はここで紹介する鍛え方から始めてみて下さい。

自重の筋トレの頻度も週に2回程がおすすめですので、しっかり鍛え方を覚えて大胸筋を発達させバストアップを目指しましょう。

①最も簡単な「バストアップポーズ」

バストアップ合掌ポーズ

最も簡単な大胸筋の筋トレのやり方から紹介します。胸の前で合掌するだけという道具も場所も関係なくできる鍛え方ですので、仕事や育児で忙しい女性でもすぐに行える大胸筋の筋トレです。鍛え方は簡単ですが、筋肉にはしっかり刺激されるので立派な筋トレとなります。


【バストアップポーズのやり方】
1.バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。

2.両手で押し合うように力を入れて下さい。これが基本のフォームです。
(腕のちからではなく胸の力で押すようにして下さい。) 
 
3.力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばしして下さい。

4.これを10往復繰り返しましょう。

②初心者の女性向き「膝立ちプッシュアップ」


プッシュアップとは腕立て伏せは大胸筋の発達に効果的な鍛え方です。特に大胸筋の下部を刺激するので、胸の土台を作るのにおすすめです。

筋肉が少ない初心者の女性は膝で支える鍛え方から始め、フォームが簡単なのですぐにややり方を覚えることができるでしょう。


【プッシュアップのやり方】
1.四つん這いになり、両手を肩幅より広げます。

2.膝から頭まで一直線になるようにお尻を落とします。

3.胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を沈めていきます。

4.胸が床に触れたら一気に腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

5.③と④を10回繰り返し、3セット行ないましょう。

女性の大胸筋の筋トレ:マシンでの鍛え方

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女性におすすめできる大胸筋の鍛え方に、マシンを使った筋トレがあります。マシンでの筋トレは、他の鍛え方よりも大胸筋を集中的にトレーニングできます。

トレーニングマシンのおすすめなポイントは、負荷の設定が簡単で軽い負荷から始められるということで、女性には非常に大事なポイントとなります。またトレーニングマシンでは、動かす軌道が固定されているので女性でも容易にフォームを維持したトレーニングが可能となります。

ジムによってマシンの使用が少し違っている可能性がありますが、基本的な大胸筋の鍛え方を覚えておけば困らないと思います。トレーニングマシンでの筋トレも週に2回の頻度で行いましょう。

①チェストプレス

チェストプレスの正しいやり方

大胸筋トレーニングの定番です。大胸筋以外にも肩や腕の裏側の筋肉に効果があります。鍛え方は押すだけで初心者の女性でも安全に大胸筋の筋トレができるマシンです。


【チェストプレスのやり方】
1.自分の体に合わせてシートの高さを調整します。腕の高さがバストトップと同じ高さか、少し低くなるように調整して下さい。

2.ピンの位置を変えて負荷を設定します。(はじめは軽い重量で)

3.シートに深く座り、肩甲骨を背骨に寄せてバーを握ります。

4.息を吐きながら一気に両腕を伸ばします。しっかり伸ばしたら2秒ほどかけて元の位置に戻します。

5.これを8~12回できる重量で3セット行ないましょう。

②バタフライマシン

ペックデックフライ

バタフライマシンは大胸筋を集中的に鍛えられます。チェストプレスとは大胸筋の鍛え方が異なる為、合わせて行うのがおすすめです。こちらも、初心者の女性でも安全に使えるマシンです。


【バタフライマシンのやり方】
1.自分の体格に合わせてシートの高さを調整しましょう。

2.パットを腕の前面にあてて、グリップがあれば軽く握ります。グリップを握った時に、肘の位置がバストトップぐらいであればOKです。

3.ピンを指して負荷を設定します。(はじめは軽めで)

4.深く座り、肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

5.大胸筋を意識して胸の前で両肘を閉じ、またゆっくりと戻します。

この動作を8~12回できる重さで3セット繰り返しましょう。

女性の為の大胸筋の筋トレ:ダンベルでの鍛え方

ダンベルでの大胸筋のトレーニングはフォームが重要です。他の鍛え方と違い、重りを自由に動かせる筋トレなので間違ったフォームでは大胸筋へのトレーニング効果が少なくなります。

しかし、マシンよりも不安定で可動域が大きくなるためより大胸筋に効果のある鍛え方で、ダンベルの重さは細かく選べることができますので初心者の女性でも行うことができます。

ここではダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介しますが、ダンベルが重いと感じる方はペットボトルを代わりに使っても構いません。

①ダンベルベンチプレス

筋トレ-ダンベルプレス/胸・バストアップ・女性向け

大胸筋を大きく伸展させてから収縮する筋トレで、ダンベルでの大胸筋の基礎的なトレーニングです。腕立てができない初心者の女性でも軽い重量を選べば、大胸筋を鍛えることができます。

大抵1㎏からありますのでフォームを覚えるまでは、軽い重量でトレーニングしましょう。


【ダンベルベンチプレスのやり方】
1.両手にダンベルを持ったらベンチに仰向けに寝ます。

2.両腕を天井に向かって伸ばした状態で胸を張り、肩甲骨を寄せたらセット完了です。

3.肘を曲げてダンベルが胸の高さにくるまで下ろします。

4.しっかりと下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻します。

ポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。この動作を8から12回できる重量で3セット行ないましょう。

②ダンベルフライ

バストアップ筋トレ【女性向け】大胸筋を効率良く美しく鍛えよう!

ダンベルフライは大胸筋の鍛え方で初心者の女性には少しフォームが難しいかもしれません。ダンベルフライのメリットは大胸筋が良くストレッチされるトレーニングなので、筋肉に広がりがでます。筋トレでは筋肉を伸ばすという動きも重要なので、大胸筋にはおすすめの鍛え方です。

【ダンベルフライのやり方】
1.ダンベルを両手に持ったらベンチに仰向けに寝ます。(1㎏でフォームを覚えましょう)

2.手の平を向かい合わせるようにして、天井にむかってまっすぐ腕を伸ばします。

3.軽く肘を曲げ、両手で弧を描くように腕を広げながらダンベルを下ろしていきます。

4.ダンベルと胸の高さ同じ所まで下がったら元の位置に戻していきます。

この動作を10~15回ができる重量で3セット行ないましょう

③インクラインダンベルプレス

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

インクラインダンベルプレスはベンチに角度をつけてダンベルプレスを行う大胸筋の鍛え方です。角度をつけた鍛え方は、大胸筋の上部を盛り上げたい女性におすすめです。フォームはダンベルプレスと似ています。


【インクラインダンベルプレスのやり方】
1.インクラインベンチの角度を30~45度に設定して下さい。

2.ダンベルを左右に持ちベンチに座って下さい。

3.肩甲骨を背骨に寄せ胸を張った状態でダンベルを天井に向かって両腕を伸ばして下さい。

4.肘を外に曲げながダンベルを胸の上部に向かって下ろしていきます。

5.しっかりと下ろしたら元の位置に戻します。

筋トレのポイントは下ろすのに2秒、挙げるのは爆発的に押すことです。8~12回が限界の重さで3セット行ないましょう。

女性の為の大胸筋の筋トレ:バーベルでの鍛え方

バーベルを使った筋トレは、女性でも大胸筋を発達させることができますので効果的な鍛え方となります。特にバーベルでの筋トレは、高重量を扱えるのでより大胸筋を大きくできます。

バーベルは両腕で支えるため左右均等に大胸筋に負荷が加わります。大胸筋をバランス良く発達させる鍛え方なのでスタイルアップも見込めます。筋トレを始めたばかりの初心者の女性だと、20㎏あるバーベールは重すぎるかもしれませんが他のトレーニング継続していく中で、バーベルにも是非トライしてみましょう。

①ベンチプレス

バストアップ筋トレ 【女性向け】大胸筋を効果的に鍛えるベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋の鍛え方としては、代表的なトレーニングです。男性には1番人気の筋トレです。女性でも自分の体重と同じ重量を挙げられるようになります。

【ベンチプレスのやり方】
1.ベンチに仰向けに寝て肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

2.両足はベンチの横に下ろし、足の裏をしっかりと床につけます。

3.肩幅の1.5~2倍の幅に両腕を広げバーベールを握ります。

4.バーベールをラックから持ち上げ胸の上にセットします。

5.バストトップの位置に向かってバーベルを下ろします。

6.胸に当たったら元の位置に押し上げて戻します。

この筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的に行いましょう。セット数は8~12回できる重さで3セットがおすすめです。

②スミスマシン インクラインベンチプレス

【スミスマシンの使い方!!】

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えるのに効果的な筋トレです。ここではフリーウエイトより安全なスミスマシンを使った鍛え方を紹介します。軽い重量も選択できるので初心者の女性も行える筋トレです。


【インクラインベンリプレスのやり方】
1.インクラインベンチを30~45度の角度に調整します。

2.肩幅の1.5~2倍程の幅に腕を広げてバーを握ります。

3.肩甲骨を背骨に寄せ胸を張ったらセット完了です。

4.バーのストッパーを解除し肘を曲げて胸の上部に下ろします。

5.しっかりバーが下がったら元の位置に押し戻します。

筋トレのポイントは下ろす時2秒、挙げる時は爆発的に押すことです。セット数は8~12回できる重量に設定して3セットがおすすめとなります。

筋トレ初心者の女性が効果を上げるためのポイント

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大胸筋の鍛え方を覚えてただ重りを上げ下げしている女性はなかなか効果を感じれません。初心者の女性が筋トレの効果を上げるには、「筋肉を意識すること」が大切です。

大胸筋の鍛え方は、押すという動作ですが、大胸筋を意識しないと腕や肩で押してしまいます。このやり方では腕や肩の筋トレになってしまいます。女性が大胸筋に効かせるには、どんな鍛え方でも胸を縮ませる意識を持つことです。

片手で大胸筋を触り、ダンベルを押す動作をす大胸筋の動きを意識できますので、トレーニング前に確認しましょう。もし、女性のパートナーがいれば、胸を触れて貰いながらトレーニングすると非常に感じやすくなりますので、正しい鍛え方で、筋肉が意識できれば良い結果が出ます。

女性は大胸筋の筋トレをして胸が硬くなる?

大胸筋を鍛えても胸は固くなりません

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女性の方は筋トレのせいで体が硬くなると思っている方が多いですが、それは間違いです。女性の胸はダンベルを使った鍛え方、マシンを使った鍛え方など、どんな鍛え方をしても硬くなりません。

特に乳房自体は脂肪の固まりで筋肉はないので硬くなることはありません。土台である大胸筋を鍛えることは女性にとって良い事ばかりです。

しっかりとした鍛え方をしていれば、バランス良く筋肉が付き上向きでボリュームのあるバストにできます。女性らしい素敵なボディーラインになるので心配せず適切な頻度で筋トレを行ないましょう。

正しい鍛え方をしていても栄養不足で効果半減

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正しい鍛え方で、適切な頻度で効果を感じられない女性は栄養不足の可能性があります。筋肉を付けるには栄養の補給が重要になります。

正しい鍛え方で痛められた筋肉は、回復する為に大量のたんぱく質を必要とします。卵、肉、魚などがたんぱく源となります。女性で食の細い方、偏食の方は特に不足してしまいます。

大胸筋の鍛え方が正しいのであればかなり無駄な努力になってしまいますので、卵や肉を多く食べることがいいですが、食が細い女性であればプロテインをおすすめします。

最近では、味も美味しく、いろんなフレーバーがでています。女性にも好まれる味もありますので、成果が感じられない方はプロテインを飲んでみると良いです。

女性が大胸筋を鍛えるときのおすすめプロテイン

100%植物性のおすすめソイプロテイン

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キレイのために選ぶなら、女性に嬉しいイソフラボンが豊富な大豆を主原料にした、100%植物由来のソイプロテインがおすすめ。カラダをみがきながら、女性らしい美しさもキープします。

ジェシカズ・フォーミュラは、タンパク質が約56%の高配合処方。余分な糖質や脂質をできるだけ抑えながら、カラダ作りの基礎となる上質なタンパク質を手軽にしっかり摂取することができます。

さらに毎日のプロテイン習慣でもっとキレイをサポートするために、女性に嬉しいビタミンをたっぷり配合されています。ビタミンBは体調維持サポートにも優れ、運動後のカラダのケアにも役立ちます。

大胸筋の鍛え方女性編のまとめ

女性は筋トレを敬遠しがちですがけして、女性は筋肉がつきにくいのでムキムキになることはなく、女性も筋トレをすることでスタイルを良くすることができます。おすすめした女性の為の大胸筋の筋トレで、程よい筋肉がつきバストアップやバストのたるみを防ぐことができます。

また、大胸筋は大きな筋肉なので、基礎代謝が上がり女性にはうれしいダイエット効果も得られます。正しい鍛え方で、適切な頻度でトレーニングができれば2ヶ月程で体の変化を実感できますので、筋トレ初心者の女性は鍛え方をしっかり覚え、軽い重量から自分の筋力に合わせてトレーニングを行ってみましょう。

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