2020年6月21日 更新

大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持できます。ここでは、筋トレ初心者の女性に向けた大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。

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女性におすすめ!大胸筋を鍛えるメリットとは?

バストアップに効果絶大!

大胸筋の筋トレはバストアップに効果絶大! (100671)

なぜ、大胸筋の筋トレがバストアップに効果があり、女性におすすめできるのかは、胸の構造を理解するとわかります。胸の9割は脂肪、1割が乳腺でほとんどが脂肪なのですが、その下で支えているのが筋肉なのです。

体の内側から骨⇒筋肉⇒脂肪という順番で重なっているので、成長期を過ぎても大胸筋を鍛えることでバストアップとたるみの防止を期待できます。

女性には筋トレよりも有酸素運動が人気ですが、バストアップや胸のたるみを防ぎたいのであれば大胸筋を筋トレの方が効果的です。

ここでは、女性でも簡単な大胸筋の鍛え方を紹介しますが、筋トレはフォームが重要になりますので、大胸筋に効果のあるフォームを覚えて取り組んでみて下さい。

大胸筋の筋トレの効果的な頻度

1週間に2回程度のペースで鍛えよう

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大胸筋の筋トレの頻度は、毎日では多すぎですし1ヶ月に1度では少なすぎます。大胸筋を鍛えてバストアップするには効果的な頻度があります。

筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。

トレーニング歴やトレーニング強度、鍛え方などによって、人それぞれで大胸筋の回復にかかる時間には差がありますが、おおよそ48~72時間必要と言われています。

初心者の女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。

女性でも簡単な大胸筋の筋トレ:自宅での鍛え方

大胸筋の鍛え方は様々な方法があります。ダンベルやバーベルを使った鍛え方だけでなく、筋トレアイテムを使わない鍛え方もあります。ここでは、自分の体重を利用した簡単な大胸筋の鍛え方を紹介します。

自重での鍛え方は、場所や道具が限定されないため、初心者の女性でも気軽にできる筋トレです。筋トレを始めたいけど、ジムに行く余裕がないという初心者の女性はここで紹介する鍛え方から始めてみて下さい。

自重の筋トレの頻度も週に2回程がおすすめですので、しっかり鍛え方を覚えて大胸筋を発達させバストアップを目指しましょう。

①最も簡単な「バストアップポーズ」

バストアップ合掌ポーズ

最も簡単な大胸筋の筋トレのやり方から紹介します。胸の前で合掌するだけという道具も場所も関係なくできる鍛え方ですので、仕事や育児で忙しい女性でもすぐに行える大胸筋の筋トレです。鍛え方は簡単ですが、筋肉にはしっかり刺激されるので立派な筋トレとなります。


【バストアップポーズのやり方】
1.バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。

2.両手で押し合うように力を入れて下さい。これが基本のフォームです。
(腕のちからではなく胸の力で押すようにして下さい。) 
 
3.力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばしして下さい。

4.これを10往復繰り返しましょう。

②初心者の女性向き「膝立ちプッシュアップ」


プッシュアップとは腕立て伏せは大胸筋の発達に効果的な鍛え方です。特に大胸筋の下部を刺激するので、胸の土台を作るのにおすすめです。

筋肉が少ない初心者の女性は膝で支える鍛え方から始め、フォームが簡単なのですぐにややり方を覚えることができるでしょう。


【プッシュアップのやり方】
1.四つん這いになり、両手を肩幅より広げます。

2.膝から頭まで一直線になるようにお尻を落とします。

3.胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を沈めていきます。

4.胸が床に触れたら一気に腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

5.③と④を10回繰り返し、3セット行ないましょう。

女性の大胸筋の筋トレ:マシンでの鍛え方

女性におすすめできる大胸筋の鍛え方に、マシンを使った筋トレがあります。マシンでの筋トレは、他の鍛え方よりも大胸筋を集中的にトレーニングできます。

トレーニングマシンのおすすめなポイントは、負荷の設定が簡単で軽い負荷から始められるということで、女性には非常に大事なポイントとなります。またトレーニングマシンでは、動かす軌道が固定されているので女性でも容易にフォームを維持したトレーニングが可能となります。

ジムによってマシンの使用が少し違っている可能性がありますが、基本的な大胸筋の鍛え方を覚えておけば困らないと思います。トレーニングマシンでの筋トレも週に2回の頻度で行いましょう。

①チェストプレス

チェストプレスの正しいやり方

大胸筋トレーニングの定番です。大胸筋以外にも肩や腕の裏側の筋肉に効果があります。鍛え方は押すだけで初心者の女性でも安全に大胸筋の筋トレができるマシンです。


【チェストプレスのやり方】
1.自分の体に合わせてシートの高さを調整します。腕の高さがバストトップと同じ高さか、少し低くなるように調整して下さい。

2.ピンの位置を変えて負荷を設定します。(はじめは軽い重量で)

3.シートに深く座り、肩甲骨を背骨に寄せてバーを握ります。

4.息を吐きながら一気に両腕を伸ばします。しっかり伸ばしたら2秒ほどかけて元の位置に戻します。

5.これを8~12回できる重量で3セット行ないましょう。

②バタフライマシン

ペックデックフライ

バタフライマシンは大胸筋を集中的に鍛えられます。チェストプレスとは大胸筋の鍛え方が異なる為、合わせて行うのがおすすめです。こちらも、初心者の女性でも安全に使えるマシンです。


【バタフライマシンのやり方】
1.自分の体格に合わせてシートの高さを調整しましょう。

2.パットを腕の前面にあてて、グリップがあれば軽く握ります。グリップを握った時に、肘の位置がバストトップぐらいであればOKです。

3.ピンを指して負荷を設定します。(はじめは軽めで)

4.深く座り、肩甲骨を背骨に寄せて胸を張ります。

5.大胸筋を意識して胸の前で両肘を閉じ、またゆっくりと戻します。

この動作を8~12回できる重さで3セット繰り返しましょう。
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