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足首を鍛える方法とは?足首を強化できる8つのトレーニングを紹介

足首を鍛える方法とは?足首を強化できる8つのトレーニングを紹介

足首を強化できる方法にはチューブトレーニング、不整地でのトレーニング、道具なしでのトレーニングなどがあります。足首を鍛えると筋力やバランス能力が向上することで、ケガの予防になるだけでなくパフォーマンスアップに効果があります。気軽に行える足首を鍛える8つのトレーニング方法でパフォーマンスを改善していきましょう!

2021.12.16 ボディメイク

足首を鍛える効果とは?

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足首を鍛える効果は次の3つです。

・関節可動域の向上
・ケガの予防
・パフォーマンスの向上


足首のトレーニングは捻挫などのケガからのリハビリで行われることが多く、普段のトレーニングではおろそかになりがちです。積極的に取り入れることをおすすめします。

①関節可動域の向上

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足首のトレーニングで関節を大きく動かすことは、足首の可動域の向上につながります。その要因は次の2つです。

・足首周辺の軟部組織の柔軟性が高まる。
・バランスの取れた足首の動きを学習し、関節の適合性が向上することで関節の動きがスムーズになる。


足首の可動域が広がることで、下肢のダイナミックな動きが可能になります。

②ケガの予防

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足首の筋肉を鍛えることで、足首が安定し捻挫をしにくくなります

不安定な状態での荷重トレーニングはバランス感覚を鍛えることができ、地面の凹凸や重心移動に対する足関節や足部の感覚機能が発達するため、動作の安定性が高まるからです。サッカーやバスケットボールなどの切り替えし動作時の捻挫予防にもつながります。

さらに足首を鍛えることで可動域が広がるので、捻挫時のダメージを和らげることができます。
捻挫を繰り返すと靭帯が伸び、足首が緩くなり捻挫を再発しやすくなりますが、筋肉を鍛えることで再発を予防できます。

③パフォーマンスの向上

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足首を鍛えることで次の3つのパフォーマンスアップ効果が期待できます。

・ランニングスピードの向上
・切り替えし動作のスピード向上
・パワーポジションでの安定性の向上


足首を鍛えることで、全身で生み出した力をさらに大きくして地面に伝えられます。また、足首が安定することで、生み出した力を効率的に地面に伝えられます。
その結果、より速く動いたり遠くに飛ぶことが可能です。

切り返し動作のスピードが向上するのは、足首のぐらつきが少ななりストップ動作が安定するためです。

パワーポジションでは足首の可動域が広がることで重心を下げやすくなり、安定性の向上が得られます。
パワーボジションとは?
もっとも力が出やすい基本姿勢をさします。

足首の周りの筋肉とは?

足首の安定性に関与する筋肉は主に4つに分けられます。

・長・短腓骨筋
・前脛骨筋
・後脛骨筋
・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)


これらの筋肉がバランスよく作用することで足首の安定性を保っています。
ケガや動きのくせなどにより一部の筋力が低下し、筋力のバランスが崩れると安定性が低下し、ケガをしやすい状況になってしまいます。

足首を安定させる筋肉の仕組みとは?

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足首には安定をもたらす筋肉の仕組みがあります。その一つが、長腓骨筋と後脛骨筋による足部安定化メカニズムです。

・長腓骨筋…足関節外転作用
・後脛骨筋…足関節内転作用
※足底部で交差して足部の骨に付着。

筋肉がバランスよく機能することで、足首の横方向の動きが安定し、トレーニングにより2つの筋肉を強化することで、足首の可動域の向上や捻挫予防効果が期待できます。

腓骨筋と後脛骨筋は大きな筋肉ではないため、筋トレ効果を高めるには、筋肉の動きを意識することが大切です。

足首をチューブを利用して鍛える方法

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チューブを利用したトレーニングのメリットは、2つの筋肉を選択的に鍛えることができる点です。

体重をかけたトレーニングは複数の筋肉が作用するため、弱い筋力を他の筋肉で補うことになります。そのため、低下した筋力はなかなか改善せず、筋力のアンバランスも改善されにくいです。

ケガの影響や動作の癖により筋肉の使い方が偏っている場合、まずは基礎トレーニングとしてチューブトレーニングの実施をおすすめします。

①腓骨筋

足関節のリハビリ 腓骨筋

【腓骨筋の鍛え方】
①両足を揃え、中足部(土踏まず付近)にチューブをたわまない程度の強さで巻きます。

②両方の踵を揃えて地面につけ、足先を扇型に開くように足部を外に動かし、その後ゆっくりと戻します。

③10回×3セット行います。


【腓骨筋を鍛えるポイント】
・つま先は下げた状態でつま先を外に向けるようにして、両足を広げる。
・足指には力を入れないようにする。
・脛の外側の筋肉を鍛える感覚を意識する。
・捻挫後には筋力低下が起こりやすく、腓骨筋を鍛えることで内反捻挫の予防につながる。

②後脛骨筋

足関節リハビリ 後脛骨筋

【後脛骨筋の鍛え方】
①チューブで輪を作り、トレーニングする側の土踏まずの内側にチューブをかけ、もう一方を反対の足で抑えます。

②チューブを引っ張るようにトレーニング側の足を内側に動かし、ゆっくりと戻します。

③10回×3セット行います。


【後脛骨筋を鍛えるポイント】
・つま先は下げた状態でつま先を内側に入れるように動かす。
・足指には力を入れないようにする。
・脛の内側の筋肉を鍛える感覚を意識する。
・筋力低下を起こしやすいため、後脛骨筋を鍛えることで外反捻挫の予防につながる。
・後脛骨筋を鍛えることは偏平足の改善にも効果的。

③前脛骨筋

足関節リハビリ 前脛骨筋(すね)

【前脛骨筋の鍛え方】
①足の甲に抵抗がかかるようにチューブを巻き、反対側を反対の足でおさえます。

②足指を握った状態でチューブを引っ張るように、つま先を持ち上げる動きをします。

③ゆっくりと元の位置に戻します。

④10回×3セット行います。


【前脛骨筋を鍛えるポイント】
・踵を下方向に押し出しながらつま先を持ち上げ、足首を動かすことを意識する。
・足指には力を入れないようにする。
・脛の前側の筋肉を鍛える感覚を意識する。
・前脛骨筋を鍛えることで足関節可動域の向上につながる。

足首を不安定な地面を利用して鍛える方法

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不安定な地面でのトレーニングでは、バランスの向上が期待できます。

足首周囲の筋肉が作用する主な場面は体重がかかった場面です。不安定な地面で体重を乗せると、足首を安定させるためにより強い筋力が必要になります。不安定な場面を意図的に作り出すことで、筋力の向上を図ると同時に体重のかかり方に応じた筋力発揮のバランスを学習することができます。

こちらではバランスディスクを使用していますが、クッションや重ねたタオルなどでも代用可能です。

不安定な地面でバランスを鍛える

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身体のバランスを保つには大事な要素が2つあります。

・足底圧や関節角度などの情報から、重心の傾きを把握すること
・把握した状況に応じて、適切に筋肉を動かすこと

右に重心が傾くと、足底圧や関節角度が変化し、重心の傾きを把握します。その情報をもとに左へ重心を戻すための筋肉の収縮が起こります。
このように2つが連携して、バランスをとっています。

不安定な地面で意図的にバランスを崩した状態でトレーニングをすると、情報把握能力と筋力を同時に鍛えることでこの連携がスムーズになり、より安定した動作を行うことができます。

①両脚スクワット

不安定な体勢で行うスクワット/バランス力&体幹力アップトレーニング

【両脚スクワットのやり方】
①トレーニング側の足の下にバランスディスクを置き不安定にし、両足を肩幅に開いて立ちます。

②足首をぐらつかせないように意識しながら、ゆっくりと腰を落とします。

③ゆっくりと膝を伸ばし、元の位置に戻ります。

④10回×3セット行います。


【両脚スクワットのポイント】
・足首強化のトレーニングなので、足首がぐらつかないことを意識する。
・ゆっくりとできるようになったら徐々にスピードアップをし難易度を高める。
・臀部や大腿部の筋トレにもなり、動作安定効果大。
・両足を同時にバランスディスクにのせてもよい。

②ランジ

ボディ バランス ドーム|フロントランジ(下半身)|トレーニング12

【ランジのやり方】
①足を前後に開き、前足の下にバランスディスクを入れ不安定にします。

②足首がぐらつかないように意識しながら、前足に体重を載せ膝をつま先方向に出します。

③ぐらつかないようにゆっくりと元の位置に戻ります。

④10回×3セット行います。


【ランジのポイント】
・足首強化のトレーニングなので、足首がぐらつかないことを意識する。
・ゆっくりとぐらつかずにできるようになったら徐々にスピードを上げ、難易度をあげる。
・臀部や大腿部の筋トレにもなり、動作安定効果大。
・つま先の方向に膝を出すことを意識する。

③片足スクワット

バランスディスク(片足立ち・膝曲げ)/コアの安定

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【片足スクワットのやり方】
①足の下にバランスディスクをいれ、不安定にします。

②バランスディスクの上に片脚で立ち、ゆっくりと膝を曲げ腰を落としながらスクワットをします。

③10回×3セット行います。


【片足スクワットのポイント】
・足首強化のトレーニングなので、足首がぐらつかないことを意識する。
・臀部や大腿部の筋トレにもなり、動作安定効果大。
・鍛える効果も高いが難易度が高く、捻挫のリスクも高いので決して無理はしない。

足首を道具なしで鍛える方法

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足首を道具なしで鍛える方法は、体重のみを利用したトレーニングで気軽に行えることがメリットです。

不安定な地面でのトレーニングは効果は高いものの難易度がやや高いため、ケガからのリハビリにはその前段階としてこれらのトレーニングを行うことをお勧めします。また、道具が必要ないのでウォーミングアップにも取り入れやすい方法と言えます。

カーフレイズ

カーフレイズ/ふくらはぎを鍛える/スロートレーニング実践講座

【カーフレイズのやり方】
①両足を肩幅に開き、つま先を前に向けます。

②足首がぐらつかないように意識しながら、ゆっくりとつま先立ちになり、その後ゆっくりと踵を下ろします。

③10回×3セット行います。


【カーフレイズのポイント】
・ふくらはぎの筋肉を鍛えることを意識する。
・重心を母指球~人差し指に乗せるようにつま先立ちになる。
・膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋を強化する効果が高まる。

多方向ランジ

フレックストレーニングver50(アスリート編)3方向・フロントランジ

【多方向ランジのやり方】
①足を揃えた状態から、前方に一歩踏み出し、膝を前に出しながら腰を落とします。

②踏み込んだ前足で蹴りだしながら、元の位置に戻ります。

③前方・前横2方向の合計3方向に踏み出します。

④5回×3セット行います。


【多方向ランジのポイント】
・足首がぐらつかないことを意識する。
・腰を落とすときには膝をつま先方向に出すことを意識する。
・横方向に踏み出す時も、膝がつま先方向に行くように気を付ける。
・臀部や大腿部の筋トレにもなり、動作安定効果大。

足首を鍛えることでパフォーマンスをアップさせよう!

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足首を鍛えることで、ケガ予防効果だけでなく動作スピードの向上や安定性の向上などのパフォーマンスアップが期待できます。

8つの足首を鍛えるトレーニングは、筋肉を鍛えるために行うことも効果的ですが、準備運動として取り入れることもおすすめできます。運動前に鍛えることで、筋トレ効果以外にも筋肉を目覚めさせ可動域を大きくする効果が期待できるので、ケガ予防・パフォーマンスアップにより高い効果を発揮します。

より効果的なタイミングに、正しいトレーニングを行い筋肉を鍛えることで、パフォーマンスをアップさせましょう!

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