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ブルガリアンスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

ブルガリアンスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

ブルガリアンスクワットとは、下半身を鍛えるトレーニングです。ブルガリアンスクワットの効果は下半身を鍛える中でも負荷が大きいので通常のスクワットに比べて効果を出しやすいトレーニングになります。そのため、ダイエットやヒップアップをしたいかたにおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

ブルガリアンスクワットとは?

田野 和也 on Instagram: “ブルガリアンスクワット❗️お尻のエクササイズです✨バランスを取るのが難しい種目ですが、K'zパーソナルジムでは女性でもダンベルを持って出来る方が一人、また一人と増えていっております😊 ヒップアップのコツをご指導致します💪  #ブルガリアンスクワット #ヒップアップ #大臀筋…” (126009)

ブルガリアンスクワットとは、大腿四頭筋など下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、片足を台に乗せておこなうためノーマルスクワットやランジより高負荷のトレーニングになります。

ハーフスクワットとフルスクワットとの違い

ハーフスクワットとフルスクワットとの違いは負荷です。

通常のスクワットは両足を地面につけておこなうトレーニングですが、ブルガリアンスクワットは片脚でおこなう分、ハーフスクワットやフルスクワットより筋肉に負荷をかけられます。​また両脚を使ったスクワットは、左右の脚それぞれ50%ずつ力を使います。ブルガリアンスクワットは片脚に100%の力を使う筋トレのため負荷をかけられるのです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は以下の筋肉です。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋
・腓腹筋・ヒラメ筋


ブルガリアンスクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができます。太腿の筋肉やふくらはぎの筋肉を使うため、脚を鍛えたいときに有効なトレーニングです。

脚全体の筋肉を一度に鍛えられるため、バランスよく筋肉をつけることができます。
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大腿四頭筋

大腿四頭筋は腿の前側についている筋肉です。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つで構成されており、膝を伸ばすときに使う筋肉です。

例えば階段をのぼるときは脚を出し身体を持ちあげるときに膝を伸ばすので大腿四頭筋に負荷がかかります。ブルガリアンスクワットでも膝を伸ばす動作のときに大腿四頭筋を使いますので負荷をかけて鍛えることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは腿の後ろ側にある筋肉です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されており、膝を曲げるときや走る動作のときにブレーキをかける作用がある筋肉でもあります。

ブルガリアンスクワットをおこなうとき、膝を曲げた際に膝が抜けずに姿勢を保てるのはハムストリングスがあるためです。

大臀筋

大殿筋とは、おしりの後ろにある筋肉です。
おしりの筋肉は大臀筋のほかに中臀筋と小臀筋があり、中でも1番大きい筋肉が大臀筋です。大臀筋の作用は、胴体をまっすぐに保つ役割をしています。

歩く動作などで上半身をまっすぐ保てるのは、大臀筋があるからです。
ブルガリアンスクワットは上半身をまっすぐにしたままおこなうトレーニングのため、大臀筋を使っているのです。

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つの総称でふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎは、足首を伸ばす作用がある筋肉になります。

ブルガリアンスクワットは片脚を台に乗せたときに足先を伸ばします。足を乗せたままトレーニングの動作をおこなうため、腓腹筋とヒラメ筋を使って姿勢をキープさせます。メインで使う筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスなので負荷は小さいですが腓腹筋やヒラメ筋は必要な筋肉です。

内転筋

内転筋とは腿の内側にある筋肉です。
腿の内側には大内転筋と長内転筋と短内転筋の3つで構成されており、脚を閉じる動作と、股関節を曲げる動作を補助する​役割があります。

ブルガリアンスクワットは膝を曲げたときに股関節を曲げるトレーニングなので、ハムストリングスを使っているときに内転筋を使って身体を支えています。内転筋を鍛えることで安定してブルガリアンスクワットができるようになります。

ブルガリアンスクワットの効果

SGB橿原 on Instagram: “ブルガリアンスクワット!ダンベルを持つことで負荷が上がるのはもちろん体幹をうまく使わないとグラグラしてしまうため、筋力、バランスが必要です✨ ・ #japan#workout#diet #shapeup #training #bodybuilding #bestbody…” (126022)

ブルガリアンスクワットの効果は以下の点があります。

・テストステロンの増加
・ダイエット
・脚痩せ
・ヒップアップ

ブルガリアンスクワットは下半身を使うトレーニングですが、下半身は身体の中でも大きい筋肉が集まっている部位です。鍛えることで基礎代謝をアップさせることができるのでダイエットや足痩せをすることができます。
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テストステロンの増加

テストステロンは、筋肉に刺激を与えると分泌されるため筋肉や骨の強度を高める効果があります。ブルガリアンスクワットは身体の筋肉の7割を占める下半身を鍛えられるので、テストステロンの分泌も多いです。

女性のテストステロンの分泌量は、男性の5〜10%と少なくなっています。テストステロンが減少すると筋肉が減り、脂肪が増える傾向がありダイエット目的でも、テストステロンを増やす必要ことが重要です。

ダイエット

ダイエットは、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ります。痩せるためには筋肉量を増やすことが重要です。

身体は筋肉量が増えると安静状態でもエネルギーを消費する基礎代謝量が高くなります。ブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋やハムストリングスは大きい筋肉のため、エネルギー消費量が多くなり運動をしなくてもエネルギーを消費しやすくなるのでダイエット効果につながります。

脚痩せ

脚痩せは下半身にある筋肉を使うことで痩せることができます。ブルガリアンスクワットは下半身全体の筋肉を使うため、脚痩せに効果的です。

片脚でおこなうブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットより下半身に負荷をかけることができ、筋肉をより使うことができるので引き締め効果が高くなります
筋肉をつけることで見た目を引き締められるので筋肉が多い人と少ない人を比べると同じ体重でも細く見せることができます。

ヒップアップ

⚜REI⚜ on Instagram: “finished tdys run🌎🏃‍♀️🏃‍♀️ .  走るのはほんと好きじゃないん。 でもコロナのせいでハードなworkoutができないぶん、筋肉と脂肪の割合が今片寄りつつあるから。 夜に走るのは人が全くいなくてちょっと怖い🏃‍♀️ お疲れ様でした。 . bom…” (126023)

ヒップアップは股関節を伸展させることでできます。ブルガリアンスクワットの動作でヒップアップするためには、膝を曲げてお尻を落とす動作により大臀筋で自分の体重を支えることが重要です。

お尻を落とす動作のときは、片脚でおこないます。そのため体重が片脚に乗り、ノーマルスクワットより大殿筋の負荷がかかるので大臀筋を鍛えることができ、お尻が引き締まるのでヒップアップ効果があります。

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

I love 筋トレ on Instagram: “・ 今週土,日はトレ自粛の為 ・ インスタお休みします。 ・ 皆様、ご自愛下さいませ🤗 ・ ・ #筋トレ女子 #フリーウェイト女子 #肉体改造 #マッチョになりたい #マッチョ  #workouts #liftweights #バルクアップ #筋肉は裏切らない #ダンベル女子…” (126012)

ブルガリアンスクワットの正しいフォームは、以下の点があります。

・常に背筋を伸ばす
・立ち位置はベンチから60〜90cm離れたところから爪先をのせる
・膝は90度まで曲げる

ブルガリアンスクワットのフォームでは背中を丸めずにおこなうことが大切です。背中を丸めておこなってしまうと膝などの関節に負担がかかってしまい、怪我の原因になるので注意しましょう。

足幅

ブルガリアンスクワットの足幅は膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ないところです。
つま先より前に膝が出てしまうと膝を痛める原因になります。

使う筋肉に刺激を入れるためには、足幅を大きくする必要があります。足幅が狭いと筋トレをおこなうときの動かす範囲である可動域が狭くなり、身体が安定せず怪我をしやすくなるため怪我を予防するためにも足幅を大きくしておこないましょう。

呼吸

ブルガリアンスクワットの呼吸は、膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐きます。
筋トレは息を吐くときに力を発揮しやすくなりますので、膝を曲げるときに息を吸うことがポイントです。

呼吸は、筋トレの効果とは別に消費カロリーを高める効果があります。呼吸によって酸素を体内に取り入れることができるため脂肪燃焼効果を高められます。

姿勢

ブルガリアンスクワットの姿勢は、背筋を伸ばしておこないます。
背筋を伸ばしておこなうことで体幹のトレーニングにも効果があるからです。

筋トレをするときは、背中を丸めてしまうと体幹部に力が入らないためバランスが取れずに転倒する可能性があります。インナーマッスルは、鍛えると日常生活での姿勢がよくなる効果があります。

スクワットの深さ(膝を曲げる角度)

田野 和也 on Instagram: “ブルガリアンスクワット❗️お尻のエクササイズです✨バランスを取るのが難しい種目ですが、K'zパーソナルジムでは女性でもダンベルを持って出来る方が一人、また一人と増えていっております😊 ヒップアップのコツをご指導致します💪  #ブルガリアンスクワット #ヒップアップ #大臀筋…” (134058)

ブルガリアンスクワットの深さは膝が90度になるところまで曲げます。
膝を90度に曲げることで大腿四頭筋やハムストリングスなどに刺激を入れることができるからです。

膝は、曲げたときにつま先より前に膝が出ないように注意します。つま先より前に膝が出てしまうと膝を痛める原因になります。
筋トレ初心者の方は、膝の角度を90度より小さくし、慣れてきたら90度まで曲げてみましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

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ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングです。使っている部位を意識しながらおこなうと効果が出やすくなります。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①片足を台に乗せる
②前の足のつま先と膝を正面に向ける
③背筋を伸ばし、腹部に力を入れたままゆっくり膝を曲げる
④膝を90度まで曲げたら元の姿勢に戻す
⑤③〜④を繰り返す
⑥反対の脚も同様におこなう

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

重さ・負荷の設定

重さや負荷の設定は、自重から始めます。ブルガリアンスクワットは自重トレーニングでも充分な負荷がかかるからです。

片脚でおこなうトレーニングは、普段の日常やノーマルスクワットより筋肉に負荷がかかります。片脚でおこなうことが負荷をかけているので、ダンベルなどの負荷をかけなくてもトレーニング効果があるのです。

自重トレーニングに慣れてきたら重量を足しておこないましょう。

台の高さ・種類

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ブルガリアンスクワットで使う台の高さは、膝下あたりの高さです。台は高ければ高いほど負荷が大きくなります。

台の高さは、膝の高さでも負荷が大きく感じたらすねの半分くらいの高さから始めましょう。
ブルガリアンスクワットで使う台は自宅にある椅子でも代用できます。また、バランスボールを使うとバランスが取りにくくなるので体幹を鍛えたい方におすすめです。

回数

ブルガリアンスクワットの適正回数は10〜15回です。

筋トレの効果を効率的に出すためには重量を自分の筋力の70〜80%でおこなう必要があります。ブルガリアンスクワットは自分の体重が負荷になる自重トレーニングであり、片脚でおこなうため他の自重トレーニングより負荷がかかるため10〜15回が適正回数です。

セット数

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ブルガリアンスクワットの適正セット数は2〜3セット​です。トレーニング初心者は2セットから始めましょう。

トレーニングは数セット繰り返しおこなうことで筋肉に限界まで刺激を与えることができるので、2〜3セットおこなうことが適正です。
3セットおこなっても筋肉に負荷がかからなくなってきたら、セット数を増やさずに重さを足しておこないましょう。

インターバル

ブルガリアンスクワットの適正インターバルは以下の目的によって違います。

・ダイエット場合30〜60秒
・筋肥大の場合60秒
・筋力向上の場合120〜180秒


初心者の方はダイエットや筋肥大と同じ30〜60秒のインターバルでおこないましょう。自重トレーニングのブルガリアンスクワットは30秒の短いインターバルでおこなうことで負荷が小さくても筋肉に疲労を与えることができ、有酸素運動で脂肪燃焼効果も得られます。

頻度

ブルガリアンスクワットの適正頻度は週に2〜3回​です。

週に2〜3回おこなう理由は、トレーニング後48~72時間休息をとることでトレーニング前の筋力よりアップできるからです。

ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも負荷が大きいため週に2〜3回が適正回数になります。毎日おこなうとオーバートレーニングになり怪我をしたり筋肉の回復が追いつかなくなり、トレーニング効果が薄れてしまうので注意しましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ

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ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツは膝の向きです。膝はつま先と同じ正面方向に向けておこなうことで下半身全体の筋肉を使うことができます。

膝の向きが変わりやすいトレーニングのブルガリアンスクワットは、女性は男性に比べて筋力が少ないため膝の位置をキープしにくいです。そのためトレーニング中は注意が必要です。

膝の向き

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ブルガリアンスクワットの正しい膝の向きは正面です。膝が内側や外側に向くと、膝を痛める可能性があるからです。

ブルガリアンスクワットは膝の向きが変わると大臀筋が使われずに大腿四頭筋や膝周りの筋肉だけに負荷がかかります。そうなると、膝に負担がかかりすぎてしまい、痛める原因になるのです。
ブルガリアンスクワットをおこなうときは膝の向きに注意しましょう。

筋力の左右差

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筋力の左右差がある場合は、筋力が少ない脚をメインにおこないます。片脚だけでトレーニングできるのはブルガリアンスクワットのメリットだからです。

人の身体は多少なりとも左右差があります。ブルガリアンスクワットを自重でおこなっても左右差を感じる場合は筋力が少ない脚だけを数日おこない、慣れてきたら両脚でおこないましょう。
トレーニング初心者は、後におこなう脚のほうが筋力を少なく感じやすいです。ブルガリアンスクワットは台に乗せている脚の筋肉も使われているので疲労が溜まっている場合があり、脚を入れ替えたときに筋力を少なくなったようになります。
使う脚の順番を入れ替えておこなうと左右差を感じにくくなります。

ブルガリアンスクワットができない人は?

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ブルガリアンスクワットができない人はランジをおこないましょう。ランジはブルガリアンスクワットとよく似た鍛え方であり、ブルガリアンスクワットより負荷が少ないためトレーニング初心者でもおこないやすいです。

自重トレーニングは、自宅でもおこなうことができます。ランジで使う筋肉はブルガリアンスクワットと同じなので、ランジに慣れてきたらブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

自重でできる筋トレ

【脚トレ】強靭な脚を作るトレーニング ランジを解説【ビーレジェンド チャンネル】

ブルガリアンスクワットができないときの自重トレーニングはランジがおすすめです。ランジはブルガリアンスクワットに似たトレーニングであり、ブルガリアンスクワットより負荷が小さいからです。

【ランジのやり方】
①脚を肩幅の2倍程度前後に開く
②後ろにある足はつま先で床を押す
③背筋を伸ばしたまま前の膝を曲げる
④膝が90度になるまで曲げたら膝を伸ばしスタートポジションに戻す
⑤③〜④を繰り返し、脚を入れ替える
・前の膝を曲げたときに後ろの膝は床に近づけるようにお尻を真下に下ろします。
・膝とつま先は同じ方向に向けたままおこないましょう。
・腹部に力を入れておこなうとインナーマッスルのトレーニングになります。
・ランジに負荷をかける場合は、ダンベルやバーを使います。

女性がするときに気をつけるポイント

ブルガリアンスクワットを女性がおこなうときは膝の向きに注意します。女性は男性に比べ筋力が少ないので膝が内側に入る内股になりやすいからです。

膝が内側に入ると膝周りの筋肉と関節に負担がかかり、膝を痛めたり怪我をしてしまいます。膝に負担をかけすぎないために膝をつま先と同じ正面に向けたままおこなうようにしましょう。

ブルガリアンスクワットのまとめ

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ブルガリアンスクワットは脚の自重トレーニングでも負荷が大きく、効果を出しやすいトレーニングです。

負荷が大きいのでフォームや鍛え方を間違えると怪我の原因になりますので正しいやり方やフォームを理解し、おこないましょう。
下半身の筋肉を使う筋トレは、使う筋肉を意識しておこなうことでよりトレーニング効果が高まるので、使う筋肉を知ることも大切です。

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