減量期のプロテインの摂取タイミングと３つの気をつけること！

減量期となると、とにかくカロリーを削るためにお米や肉を避ける、という方はいませんか？逆に、肉＝たんぱく質が必要だと分かっていても、一緒に脂質も摂取してしまうことを考えるとためらわれる、という方もいらっしゃるかもしれません。

減量期にも筋肉を維持してくれる、たんぱく質だけを効率よく摂取したい……そんなワガママに応えてくれるのがプロテインです。

しかしプロテインというとやはり増量のイメージの方が強く、中には減量期に頻繁にプロテインを摂っては太る！と考えている人もいるかもしれませんね。

プロテインはたんぱく質を粉末状にしたものですので、基本的に純粋なたんぱく質と同じ１g＝４kcalとなります。それにフレーバーなどのプラスアルファのカロリーを足して、大体一食当たり（25g）100～130kcal程度となっています。余分なカロリーや脂質などの栄養素を摂らずにたんぱく質だけを摂取できることを考えれば、とても優秀な数字です。
もちろん、摂取しすぎて消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいますが、上手に使えば減量期を効率的に過ごすことができます。

では肝心の、減量期のプロテインの摂取タイミングについてですが、本記事では５つのタイミングを紹介しています。

そんなに多いのかと驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、減量期一日分の摂取カロリーを小分けにして、３～４時間おきに摂る感覚です。食事誘導性熱代謝といって、食事を取るとその後数時間、エネルギーの代謝効率がよくなります。この食事誘導性熱代謝というのが、特別な運動等を除く一日の消費カロリーの10パーセントを担っているのです。

一日の摂取カロリーはそのままに、運動とはまた別のアプローチで減量期のカロリー消費を賄えるとしたらこれを利用しない手はありませんよね。

食事誘導性熱代謝によるカロリー消費以外にも、減量期にプロテインを利用して頻回食を行うメリットがあります。血糖値の上昇を防ぐ効果です。

血糖は筋トレ等、運動を行う際に消費されます。しかし一度の食事で多くの量を食べ過ぎてしまうと、その分、血糖値は急激に上昇してしまいます。これの何がまずいかというとその場で消費されずに余った血糖はそのまま身体に蓄えられてしまうのです。

頻回食で一回の食事を少量にすることには、血糖値の急激な上昇を防ぎ、身体に脂肪をつけにくくする効果があります。

常に身体に栄養を送り込める、という点も、減量期における頻回食のメリットです。

定期的に身体に栄養が入ると、身体は安心して摂取した栄養をそのまま消費してくれるようになります。しかし逆に空腹状態が長く続くと、身体は次にいつ栄養が送り込まれるか分からないので、栄養が入ってきた時に出来るだけ身体に貯め込もうと働きかけるようになってしまうのです。

以上のように、頻回食は身体に脂肪をため込まないため、複数の働きをしてくれます。減量期には頻回食で一石三鳥の効果を手に入れましょう！

まず減量期の一日の最初のプロテイン摂取タイミングは、起床後すぐです。朝６時に起床の方もいれば５時や８時の方もいらっしゃるかと思いますが、時間帯は各々の起床時間に合わせてもらって結構です。起きたらまずプロテインを摂取する、くらいの早さが理想的ですが、遅くとも起床後３０分以内には摂取したいところです。

寝る時は当然、栄養の摂取が途絶えるので、起床後の身体は枯渇状態です。しかしプロテインを使えば、枯渇状態の身体に素早く栄養を送り届けることができます。特に朝起きてから朝食までに一時間以上の間がある、という方にはおすすめしたいタイミングです。

次のプロテインの摂取タイミングは朝食と昼食の間の時間帯です。例えば朝食が７時、昼食が１３時の方であれば、１０時頃が理想的な時間帯と言えます。上記事でも説明した通り、食事と食事の間の時間帯にプロテインを摂取することで、減量期に適した様々な恩恵を得ることができます。

減量期の設定期間や体形、目標数値にもよりますが、昼食は300～500カロリー程度が目安です。普段の食事にプロテインを“足す”のではなく、あくまで“減量期一日分の総カロリーの小分け”と考えてください。

次のプロテインの摂取タイミングは昼食と夕食の間の時間帯です。例えば昼食が１３時、夕食が２０時の方であれば、１６時前後の時間帯が理想的です。

理由としては【減量期のプロテインの摂取タイミングその２・朝食～昼食間】と同じで、食間の穴をふさぐためです。カロリーオーバーになりがちな夕食を控えるためにも、この時間帯でおにぎり一個程度の炭水化物を同時摂取するのも効果的です。

筋トレの後のプロテイン摂取は言わずと知れた王道のタイミングですよね。
もちろん減量期にも筋トレは欠かせません。そして減量期でも筋トレ後は吸収のよくなる３０分以内にしっかりとプロテインを摂取してください。せっかく筋トレでカロリーを消費したのに、とプロテイン摂取を控えてしまうと、筋肉に必要な栄養が行き渡らず、筋肉ごと体重を削ぎ落とす結果になってしまいます。

本当に、一時的に目先の体重を減らすだけが目的の減量期ならばそれでもいいかもしれませんが、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝、運動時の代謝量が減り、筋トレの強度も下がってしまいます。筋トレの強度が下がれば当然、代謝量はさらに減り、どんどん痩せにくい身体になる……という負のスパイラルに陥ってしまいます。

減量期は少しでも摂取するカロリーを抑えたい、と考えてしまいがちですが、総合的には取るべきところではきちんとプロテインを取った方が効果的なのです。

最後にご紹介する減量期のプロテイン摂取タイミングは、夜の寝る前の時間帯です。例えば２３時に就寝される方ならば２２時３０分頃、と、寝る直前の３０分以内をめどとして摂取してください。

寝る前の摂取に適したプロテインについては、後述する【減量期のプロテイン摂取について気をつけることその３・プロテインの使い分け】の項目で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉の維持とカロリー消費のためにも減量期の筋トレはおすすめですが、筋トレと同時にもう一つ、大切になってくるのが寝ることです。減量期であるなしに関わらず言えることなのですが、せっかく筋トレを頑張ってプロテインを摂取しても、傷ついた筋肉を修復＆強化するための時間＝寝る時間が取れなければ身体づくりの効果は半減してしまいます。

【減量期のプロテインの摂取タイミングその１・起床後】でも触れさせていただいたように、胃に何もない状態が長く続くと身体は脂肪をため込もうとします。寝る前のプロテイン摂取にはそれを避け、かつ寝る間にも筋肉に栄養を送り込むという重要な役割があるのです。

減量期にプロテインを活用するようになると、それだけで必要な栄養素を摂れている気分になってつい本来の食事をおろそかにしがちです。

しかしプロテインが担うのはあくまで補助的な役割です。食事誘導性熱代謝も、基本的には液状のプロテインよりも固形物を食べた時の方が高くなります。特に野菜・茸・海藻類に限って言えば、蒸した物や茹でた物、生食であればいくら食べても大丈夫です。体調を整えるビタミン類の摂取や空腹感をしのぐ意味でも、減量期の食事では積極的に野菜を摂るようにしましょう。

人体の約６０～７０％を構成する水分には、身体の機能を正常に保つ、体内の循環を良くして老廃物を積極的に流す等の役割があります。水にはミネラル以外の栄養素は含まれませんが、きちんと摂取することで代謝を促すことにも役立ちます。

加えて、減量期に大量のプロテインを摂取する、という観点から見ても水分には重要な役割があります。たんぱく質が代謝される際には多くの老廃物を排出します。減量期にプロテインを頻回摂取することは、普段よりも腎臓に負担を掛けることになりますので、腎臓の働きを助けるためにも大量に水が必要になる、という訳です。

一度での大量摂取（２リットル一気飲みなど）は避け、水分だけで一日２リットル以上をめどに、こまめに補給していきましょう。

一口にプロテインと言っても、それぞれの摂取タイミングに適したプロテインを選ぶことで、より効率的に減量期を進めることができます。

改めて説明するまでもないかと思いますが、筋トレ後には吸収の早いホエイプロテインを摂取しましょう。筋トレの直後はたんぱく質→筋肉への同化作用が高まっている状態ですので、できるだけ早く筋肉に栄養を送り届けることが重要です。

寝る前の摂取にはカゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳を材料としていますが、ホエイとは逆に、吸収が遅いことが長所のプロテインです。寝る前に摂取することで、栄養の補給ができない睡眠中にも少しずつたんぱく質を供給して身体の枯渇状態を防いでくれます。

食間での摂取は特に吸収速度の速い遅いにこだわる必要はないかと思いますが、種類も流通もホエイプロテインの方が圧倒的に多いので、基本はホエイを使い、寝る前だけカゼイン、という使い方がベターでしょう。

カゼイン同様、吸収速度が遅くて腹持ちのよい、大豆由来のソイプロテインを使用するという選択肢もあります。ただしソイプロテインには女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれている為、美容を意識した女性のダイエットには最適ですが、男性の減量期の使用には注意が必要です。

今回は減量期のプロテインの摂取タイミングと気をつけた方がいいことについて書かせていただきましたが、実はこのタイミングと気をつけることは増量期にも適用できる内容になっています。つまり減量期と増量期の違いは、食事内容や一日の総摂取カロリーだけなのです。

それだけに、ついうっかり減量期の総摂取カロリーをオーバーしてしまったりすると、身体は一気に逆方向のレスポンスをしてきます。物理的にも精神的にもかなりの自己管理が求められますが、それだけこのタイミングはボディメイクに適したものであると言えるのです。

頻度の多さや寝る前の摂取など、初めて減量期で行う際には少し勇気が必要かもしれませんが、筋肉を落とさない理想的な減量期を過ごすためにもぜひ一度、この効果を体感してみてくださいね。