2020年1月25日 更新

減量期のプロテインの摂取タイミングと3つの気をつけること!

減量期真っただ中の皆さん、こんにちは!筋トレ、増量のみならず、減量期にも強い味方になってくれるプロテインは有効活用していますか?本記事では辛い減量期を少しでも楽に、効率よく乗り越えるためのプロテインの摂取方法を紹介しています。

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減量期のプロテインの摂取タイミング⑤

寝る前

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最後にご紹介する減量期のプロテイン摂取タイミングは、夜の寝る前の時間帯です。例えば23時に就寝される方ならば22時30分頃、と、寝る直前の30分以内をめどとして摂取してください。

寝る前の摂取に適したプロテインについては、後述する【減量期のプロテイン摂取について気をつけることその3・プロテインの使い分け】の項目で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

何故?寝る前にプロテインを摂取する理由

筋肉の維持とカロリー消費のためにも減量期の筋トレはおすすめですが、筋トレと同時にもう一つ、大切になってくるのが寝ることです。減量期であるなしに関わらず言えることなのですが、せっかく筋トレを頑張ってプロテインを摂取しても、傷ついた筋肉を修復&強化するための時間=寝る時間が取れなければ身体づくりの効果は半減してしまいます。

【減量期のプロテインの摂取タイミングその1・起床後】でも触れさせていただいたように、胃に何もない状態が長く続くと身体は脂肪をため込もうとします。寝る前のプロテイン摂取にはそれを避け、かつ寝る間にも筋肉に栄養を送り込むという重要な役割があるのです。

減量期のプロテイン摂取の注意点①

基本の食事を抜かない

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減量期にプロテインを活用するようになると、それだけで必要な栄養素を摂れている気分になってつい本来の食事をおろそかにしがちです。

しかしプロテインが担うのはあくまで補助的な役割です。食事誘導性熱代謝も、基本的には液状のプロテインよりも固形物を食べた時の方が高くなります。特に野菜・茸・海藻類に限って言えば、蒸した物や茹でた物、生食であればいくら食べても大丈夫です。体調を整えるビタミン類の摂取や空腹感をしのぐ意味でも、減量期の食事では積極的に野菜を摂るようにしましょう。

減量期のプロテイン摂取の注意点②

水をたくさん飲みましょう

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人体の約60~70%を構成する水分には、身体の機能を正常に保つ、体内の循環を良くして老廃物を積極的に流す等の役割があります。水にはミネラル以外の栄養素は含まれませんが、きちんと摂取することで代謝を促すことにも役立ちます。

加えて、減量期に大量のプロテインを摂取する、という観点から見ても水分には重要な役割があります。たんぱく質が代謝される際には多くの老廃物を排出します。減量期にプロテインを頻回摂取することは、普段よりも腎臓に負担を掛けることになりますので、腎臓の働きを助けるためにも大量に水が必要になる、という訳です。

一度での大量摂取(2リットル一気飲みなど)は避け、水分だけで一日2リットル以上をめどに、こまめに補給していきましょう。

減量期のプロテイン摂取の注意点③

プロテインの使い分けしよう!

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一口にプロテインと言っても、それぞれの摂取タイミングに適したプロテインを選ぶことで、より効率的に減量期を進めることができます。

筋トレ後の摂取に適したプロテイン

改めて説明するまでもないかと思いますが、筋トレ後には吸収の早いホエイプロテインを摂取しましょう。筋トレの直後はたんぱく質→筋肉への同化作用が高まっている状態ですので、できるだけ早く筋肉に栄養を送り届けることが重要です。

寝る前の摂取に適したプロテイン

寝る前の摂取にはカゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳を材料としていますが、ホエイとは逆に、吸収が遅いことが長所のプロテインです。寝る前に摂取することで、栄養の補給ができない睡眠中にも少しずつたんぱく質を供給して身体の枯渇状態を防いでくれます。

食間の摂取に適したプロテイン

食間での摂取は特に吸収速度の速い遅いにこだわる必要はないかと思いますが、種類も流通もホエイプロテインの方が圧倒的に多いので、基本はホエイを使い、寝る前だけカゼイン、という使い方がベターでしょう。

カゼイン同様、吸収速度が遅くて腹持ちのよい、大豆由来のソイプロテインを使用するという選択肢もあります。ただしソイプロテインには女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれている為、美容を意識した女性のダイエットには最適ですが、男性の減量期の使用には注意が必要です。

減量期のプロテインのまとめ

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この記事のキュレーター

MAIKO MAIKO