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フロントラットスプレッドのやり方とは?大胸筋や腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

フロントラットスプレッドのやり方とは?大胸筋や腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

フロントラットスプレッドは広背筋の広がりを披露するポーズで、ボディビル大会の規定ポーズです。フロントラットスプレッドのやり方は大腿四頭筋で重心を決めて上半身の広背筋を広げることが重要です。筋肉を綺麗に見せるポージングには肩甲骨の外旋をスムーズにして可動域を広げるポーズがあります。

2021.12.16 ボディメイク

フロントラットスプレッドとは?

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フロントラットスプレッドはこぶしを脇腹に押し込み、背中を左右に広げて強調するボディビルのポージングです。フロントラットスプレッドの特徴は、背中を直接的に見せるのではなく、身体の前面から背中の広がりをアピールする点です。

上腕と胸の間から張り出した背中の筋肉がポージングの見せ所で、表面積が広いほど魅力的とされています。

ボディビル大会の規定ポーズ

ポーズの順番 ポージング名
1番 フロントダブルバイセップス
2番 フロントラットスプレッド
3番 サイドチェスト
4番 バックダブルバイセップス
5番 バックラットスプレッド
6番 サイドトライセップス
7番 アブドミナルアンドサイ
フロントラットスプレッドはボディビル大会の規定ポーズの1つで、7種目ある中の2番目に披露されます。背中の広背筋に加えて、腹筋群や大胸筋、大腿四頭筋といった全身の筋肉が発達している必要があり、難しいポーズの1つです。

ポーズの順番が2番目と早いこともあり、身体が温まりきっていない状態でどれだけ筋肉を大きく見せられるかもポイントになります。

フロントラットスプレッドでアピールする筋肉

フロントラットスプレッドでアピールする筋肉は、背中の広背筋や胸の大胸筋、脚の大腿四頭筋といった身体の上半身から下半身までの部位です。

※アピールする筋肉
・背中:広背筋、大円筋
・胸:大胸筋
・腹:腹直筋、腹横筋、腹斜筋
・脚:大腿四頭筋

広背筋や大胸筋といった上半身の筋肉を鍛えることに加えて、大腿四頭筋といった下半身の筋肉も発達していないとポージング自体に歪みができてしまいます。

フロントラットスプレッドの審査基準

筋肉の種類 審査基準
広背筋 前方から見たときに大胸筋と上腕二頭筋の間から張り出して見えるかどうか
腹筋群 脂肪を落とし、腹直筋が綺麗に割れているかどうか
腹横筋を絞り、広背筋から腹筋群まで逆三角形が描けているかどうか
大腿四頭筋 筋肉の伸縮によるカットが綺麗に見えるかどうか
フロントラットスプレッドの審査基準は筋肉の形や筋線維の浮き上がり具合が対象で、筋肉が大きければよいと言うわけではありません。特に広背筋の広がりや腹筋群の絞り具合、大腿四頭筋の太さが重点的に審査されるため、筋肉の見せ方を練習する必要があります。

フロントラットスプレッドで重要な筋肉

フロントラットスプレッドで重要な筋肉は広背筋・大円筋・腹筋群・大腿四頭筋の4か所です。広背筋と大円筋は背中を広く大きく見せるため、腹筋群や大腿四頭筋は上半身を支えるために必要な筋肉です。4か所の筋肉のうち、1か所でもトレーニングを怠ると、ポージングのバランスが崩れてしまいます。

広背筋

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広背筋は身体の横幅を大きく見せる効果があり、フロントラットスプレッドのポージングに欠かせない筋肉です。肥大した広背筋と締まったウエストを対比させると、ウエストを頂点に上半身が逆三角形を描いた形になり、綺麗なボディラインが描けます。

大円筋

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大円筋の重要性は、大胸筋と上腕二頭筋の間から反り出した広背筋を固定する働きにあります。大円筋の筋肉量が広背筋を支えるのに必要な量に満たない場合、上半身のボディラインが崩れ、不格好なポージングになります。
筋肉自体の面積が小さいため、鍛えることは難しいですが、肥大した広背筋を支えるためには欠かせない部位です。

腹筋群

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腹筋群の重要性は、フロントラットスプレッドのポーズを取ったとき、上半身を固定する働きにあります。
上半身の固定ができない場合、身体が左右に動き、静止状態を維持できません。
また、腹筋群の肥大化はお腹を凹ませたときにシックスパックが綺麗に浮き上がるなど、上半身を綺麗に見せる効果が期待できます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋の重要性は、フロントラットスプレッドのポージングで全身に力が入ったときに下半身の位置を固定し、身体のふらつきを防ぐ働きにあります。
下半身の位置が固定できない場合、下半身だけでなく全身もふらつくため、ポージング自体が失敗に終わります。

一方、大腿四頭筋の長所である筋肉の伸び縮みによるカットの作りやすさを利用すると、綺麗な凹凸を表現することが可能です。
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フロントラットスプレッドポーズのやり方

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フロントラットスプレッドポーズで大切なことは、最初に下半身のポージング、続けて上半身のポージングの順番でポーズを取ることです。順番を間違えると重心の位置が決まらず、身体の軸がぶれ、不格好になります。

下半身のポージングは脚の開き方や重心の位置、上半身のポージングは背中の広げ方に注意すると整ったフロントラットスプレッドが披露できます。

下半身のポージング

下半身のポージングで最も重要な点は脚の開き方と重心を決めることです。足を90度かかとを付けた状態から開き、全身の揺れが一番少なくなる股関節の位置を重心にすると綺麗なポージングになります。

【下半身のポージングのやり方】
①かかとを付けてつま先が90度開いた状態にする
②両脚は膝を少し曲げて、全身を支えるための重心を決める
③太ももの前側にある大腿四頭筋に力を入れる

上半身のポージング

上半身のポージングで重要な点は、大きく息を吸い込み、大円筋・広背筋の順で背中を広げることです。フロントラットスプレッドの上半身の使い方は、両腕を使って脇腹を押し込み、上半身を逆三角形にするのが正しいフォームです。

【上半身のポージングのやり方】
①腹筋群を使い大きく息を吸う
②両手を握り、親指が脇腹にかかるまで腕を押し込む
③胸を広げて大円筋・広背筋の順で広げる
④腹筋を使い少し前傾姿勢を保つ

フロントラットスプレッドで注意すること

フロントラットスプレッドでの注意点は3つです。

・背中を広げるときに肘を前方まで傾けると大胸筋が小さく見えてしまう
・広背筋・大円筋を意識しすぎると下半身の緊張が解けてしまう
・上半身に力を入れ過ぎて僧帽筋や肩が上にあがる

3つの注意点は日々のトレーニングで、鏡を見ながら、常に意識しておくと改善できます。

フロントラットスプレッドポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

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フロントラットスプレッドで筋肉を綺麗に見せるコツは、背中の広がりと大腿四頭筋の太さを強調することです。背中の広がりは、肩甲骨の動きや手首の動きを利用することで強調できます。また、大腿四頭筋の太さは、両脚の間隔や重心の位置で強調が可能です。

背中の広がりを強調するコツ

背中の広がりを強調するコツは、肩甲骨を外側に捻る動きを利用して可能な限り広背筋を広げ、大胸筋と広背筋の横幅の差を際立たせることです。

また、もう1つのコツとして、手首を骨盤から脇腹まで垂直に突き刺す方法があります。手首の角度が垂直になると手首・肘から連結される背中の筋肉が連動しやすくなり、広背筋をスムーズに広げることが可能です。

大腿四頭筋を太く見せるコツ

大腿四頭筋を太く見せるためには、両足の間隔と広げる角度、重心が重要です。

※大腿四頭筋を太く見せるコツ
・両足は拳1つ分あけて、親指に力を入れながら外に引いて置く
・足の広げる角度は120度で内股はくっつける
・重心は両足に均等にかける

大腿四頭筋は力を入れる場所を少し変えるだけで、前面の見え方が変わります。日頃のトレーニングで大腿四頭筋が一番格好良く見えるポイントを押さえておくとよいです。

フロントラットスプレッドにおすすめな筋トレ

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フロントラットスプレッドにおすすめな筋トレには広背筋と上腕二頭筋を鍛えられるチンニングや広背筋を鍛えられるベントオーバーローイング、腹筋群を鍛えられるダンベルクランチがあります。

フロントラットスプレッドに必要な筋肉はインナーマッスル・アウターマッスルの両方があり、トレーニング方法も変わるため目的にあった負荷をかけることに意味があります。

チンニング

効果のある部位 広背筋・大円筋・僧帽筋
負荷の強さ ★★★☆☆
難易度 ★★★☆☆
目安の回数 10回×3セット
チンニングはフロントラットスプレッドに必要な広背筋・大円筋・僧帽筋を同時に鍛えることができるおすすめのトレーニングです。チンニングは固定される箇所が両手だけで難易度が高いですが、身体を上下させるときに補助筋や筋線維を細部まで鍛えられます。

【チンニングのやり方】
①鉄棒にぶら下がり、足を後ろに曲げる
②腕を曲げて身体を上下に動かす
③②を繰り返す

【注意点】
・アンダーグリップですると腕に負荷が逃げてしまう

ベントオーバーローイング

効果のある部位 広背筋
負荷の強さ ★★☆☆☆
難易度 ★★☆☆☆
目安の回数 10回×3セット
ベントオーバーローイングは広背筋を鍛えると同時に大胸筋周りに溝を作ることができるためおすすめのトレーニングです。バーをお腹に引き上げるときに広背筋が刺激され、効果的に負荷をかけることができます。

【ベントオーバーローイングのやり方】
①膝を曲げベントオーバーの姿勢を保つ
②バーを持ち、お腹に向かって引き上げる
③バーを少しずつ下ろす
④①から③を繰り返す

【注意点】
・背中を丸くしない
・膝を身体の前に出さない

フロントラットプルダウン

効果のある部位 広背筋・大円筋
負荷の強さ ★★★☆☆
難易度 ★★☆☆☆
目安の回数 10回×3セット
フロントラットプルダウンはトレーニング種目の中でも広背筋と大円筋を集中して鍛えられるためおすすめです。バーを骨盤の位置まで引き下げるときに広背筋が刺激され、効果的に負荷をかけることができます。

【フロントラットプルダウンのやり方】
①バーを肩幅より少し広く握る
②肩甲骨を下げた状態でバーを下げる
③骨盤に肘が近づいたらバーを上げる
④②から③を繰り返す

【注意点】
・肩甲骨をバーと一緒に上げない

ダンベルクランチ

効果のある部位 腹筋群
負荷の強さ ★★☆☆☆
難易度 ★★☆☆☆
目安の回数 10回×3セット
ダンベルクランチはダンベルやペットボトルがある場合は、自宅で腹筋群を鍛える練習ができるおすすめのトレーニングです。ダンベルを上へ移動させる動作で、腹筋群に負荷をかけることができます。

【ダンベルクランチのやり方】
①ダンベルを持ち仰向けになる
②頭上にダンベルを構え、ダンベルを上げながら身体を曲げる
③少しずつ力を抜き元の位置に戻る
④②から③を繰り返す

【注意点】
・ダンベルを確実に上げる

フロントラットスプレッドが綺麗なポージング集

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フロントラットスプレッドが綺麗な人物には世界最高峰のボディビル大会であるミスターオリンピアを6連覇したドリアン・イェーツや年間コンテストすべてに出場した鉄人ロンラブがいます。

ポーズが綺麗な人物の共通点は、筋肉の大きさやキレと同時に、ポージングの上手さが関係しています。格好のよいポーズを見せるには、自分の身体が一番美しく見える力の入れ方を練習することが大切です。

ドリアン・イェーツ

生年月日 1962年4月19日
身長 177センチ
出身地 イングランド・サットン・コールドフィールド
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 1992~1997年ミスターオリンピア6連覇
引退年 1998年
ドリアン・イェーツは世界最高峰のボディビル大会であるミスターオリンピアを6連覇し、整った顔と不屈の闘争心で観衆を魅了した人物です。イェーツが登場する以前のオリンピアンは均整の取れた体格を評価され人気でしたが、イェーツの優勝以降、ミスターオリンピアは筋肉量が重視される大会になりました。

イェーツのフロントラットスプレッドは筋肉をはっきりと際立たせるカットよりも、筋肉の大きさを示すバルクを重視しています

ロンラブ

生年月日 1951年7月2日
身長 不明
出身地 アメリカ・ミシガン州デトロイト
職業 警官
主な受賞歴 1986年ミスターオリンピア8位
引退年 1993年
ロンラブは目立った受賞歴はありませんが、タフさを活かしてあらゆるコンテストに出場し続けたことで有名です。1987年には、開催されたボディビルコンテストすべてに出場する離れ業を披露しました。また、ロニーコールマンと同じく、警官が本職の点で注目を浴びた人物です。

ロンラブのフロントラットスプレッドは上半身から下半身までが均等に絞られ、美しさを感じます。

クリスバンステッド

生年月日 1994年
身長 186センチ
出身地 カナダ・オンタリオ州
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 ミスターオリンピアクラシックフィジーク部門優勝
引退年 現役
クリスバンステッドは2019年ミスターオリンピアクラシックフィジークで優勝した人物で、25歳の若さからボディビル大会での飛躍が期待されています。実姉の彼氏からボディビルダーを勧められことがきっかけで大会に出場し始め、優勝を成し遂げるまでになりました。

クリスバンステッドのフロントラットスプレッドは筋肉美が表現されていて、観衆を魅了することで有名です。

ロニーコールマン

生年月日 1964年5月13日
身長 180.34センチ
出身地 アメリカ・ルイジアナ州モンロー
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 1998~2005年ミスターオリンピア優勝
引退年 2007年
ロニーコールマンはミスターオリンピアを8連覇した実績を持ち、ボディビルに携わる人なら知らない人はいないほど有名な人物です。彼が活躍した時代はジェイカトラーを始めとするライバルが多く存在し、ボディビル人気が絶頂と言えるほどでした。

ロニーコールマンのフロントラットスプレッドはバルクを活かしたポーズで、圧倒的な存在感を放っています。

横川尚隆

生年月日 1994年7月10日
身長 170センチ
出身地 東京都大田区
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2019年JBBF日本ボディビル選手権優勝
引退年 現役
横川尚隆は10代の頃から注目された日本ボディビル界のホープで、メディアの露出を通じてボディビル人気の活性化に努めている人物です。また、身体に似合わない端正な顔立ちで、イケメンボディビルダー特集をされることがあります。

横川のフロントラットスプレッドはバルクとカットを備えたポーズで、迫力の中に美しさを感じることができます。

山岸秀匡

生年月日 1973年6月30日
身長 168センチ
出身地 北海道帯広市
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2019年IFBBダラスプロ優勝
引退年 現役
山岸秀匡は日本のトッププロボディビルダーでビッグ・ヒデの愛称で人気がある人物です。海外のボディビル大会に積極的に出場し、常に上位の成績を修めています。2021年はyoutubeでも姿をみることができ、ボディビルの深い話を聞くことも可能です。

山岸のフロントラットスプレッドは日本人離れしたバルクから繰り出されるため、世界の有名選手と並んでも遜色がありません。

フロントラットスプレッドのポージングを理解しよう

フロントラットスプレッドのポーズは前方から背中の広背筋を見せる高度なテクニックが必要です。ポージング前のリラックス状態から全身に力を込めていく行程は迫力があり、見る者を魅了します。

フロントラットスプレッドの魅力は広背筋に止まらず、腹筋群や大腿四頭筋までおよび、上半身から下半身に向けて伸びる筋肉は彫刻的な美を感じることも可能です。

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