2020年7月9日 更新

ウォーキングランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説!

ウォーキングランジとは、ランジトレーニングの1つです。前方に出した脚に重心をかけながら腰を下ろして、ももの筋肉の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉の大殿筋を効果的に鍛えられます。やり方は、大股で脚を前に出してから腰を深く落として大股で歩くようにします。筋力強化と合わせてヒップアップやバランス能力の強化などの効果が期待できるトレーニングです。

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ウォーキングランジとは?

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ウォーキングランジとは、下半身の筋力トレであるランジと大股で歩く動きを合わせたトレーニングで別名をランジウォークとも呼びます。正しい方法で取り組むことで、前ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある大殿筋を鍛えられるトレーニングです。

基本的なランジよりも難易度は上がるが、応用トレーニングでの難易度や負荷は中等度であり、取り組みやすい運動であるといえます。
難易度
スタティックランジ
ウォーキングランジ ☆☆
ジャンピングランジ ☆☆☆

ウォーキングランジの特徴

ウォーキングランジの特徴は大きく3つです。

【バランス感覚の強化】
片足立ちの状態で重心を大きく移動するので、バランス感覚が鍛えられます。

【下半身全体の強化】
お尻や太ももの筋肉だけでなく、ふくらはぎや足の裏の筋肉も含めた下半身全体を強化します。

【有酸素運動の要素】
歩行をしながら下半身に負荷をかけることで、有酸素運動の要素も含めたトレーニングです。

スクワットとの違い

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スクワットとの最大の違いは、1回の動作で片足にかかる負荷の大きさです。スクワットは両足をそろえるのに対して、ランジは片方の足を前に出して負荷をかけるため、片足にかかる負荷量が大きくなります。どちらも下半身の筋力トレーニングですが、鍛えられる筋肉やバーベルの適切な負荷重量に違いがあります。

さらにウォーキングランジとスクワットの違いは、バランス能力の強化に繋がる点になります。
項目 スクワット ウォーキングランジ
負荷のかかる足 両足 片足(前に出した足)
鍛えられる筋肉 大腿四頭筋 大殿筋
ハムストリングス ハムストリングス
かけられる負荷重量 大きい負荷でも可能 バランスを崩さない程度の負荷

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉・部位

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正しいやり方でのウォーキングランジで鍛えられる主な筋肉は4つです。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・インナーマッスル(腸腰筋・体幹筋)


太ももと股関節周り中心の4つの筋肉はいずれも下半身強化のためにとても大切な筋肉であり、筋トレに取り入れると、日常生活での下半身の安定だけでなく、スポーツなどでも運動のパフォーマンスを向上させることが出来ます。

大腿四頭筋

ウォーキングランジで上体を上げるときに、大腿四頭筋に刺激を与えることができます。トレーニング中に中腰姿勢を意識して続けると、常に負荷を与えられるので、さらに効率良く鍛えられます。

大腿四頭筋は、膝を伸ばすとともに、骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたよい姿勢を保つ働きがあり、歩く、走るなどあらゆる動作に関与する下半身の中で重要な筋肉の1つ​です。

ハムストリングス

ウォーキングランジをすると、下半身の重要な筋肉であるハムストリングスが鍛えられます。ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。膝が前に出すぎないように気をつけながら、太ももと床が平行になるぐらい腰を下ろす​と効果的に刺激することができます。

膝を曲げるのに作用する筋肉で、走るときに下肢が地面に安定して着地できるようにコントロールする働きがあるので、運動のパフォーマンスに大きな影響を与える筋肉です。

大殿筋

ウォーキングランジは股関節の可動範囲が広く、大殿筋に刺激を与えながら柔軟性の向上が期待できます。大殿筋に効率的に強い刺激を与えるには、足を前方に出したときに、腰を深く下ろすことが大事です。

大殿筋はお尻の表面にあり、単体の筋肉では人体で1番大きな筋肉です。主な作用は太ももを後方へ伸ばす動作になり、上半身を真っすぐに支える役割もあるので、大殿筋の強化は美しい姿勢を保つ基本になります。

インナーマッスル

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上半身を常に真っすぐに伸ばした姿勢でウォーキングランジをすると、インナーマッスルである腸腰筋と体幹筋​を鍛えられます。腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉で、下半身の踏ん張りと体幹を安定させるのが役割です。

インナーマッスルを鍛えることで、4つの効果が期待できます。

・基礎代謝の向上
・身体機能の向上
・ケガのリスクの軽減
・血行を良くする

ウォーキングランジの効果

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ウォーキングランジを継続することで、筋力強化とともに期待できる効果が3つのあります。

・バランス能力の強化
・ヒップアップ
・脚やせ

特にバランス能力の強化はインナーマッスルも強化されるので、運動能力全体の能力アップにつながります。
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