ウォーキングランジとは？効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説！

ウォーキングランジとは、下半身の筋力トレであるランジと大股で歩く動きを合わせたトレーニングで別名をランジウォークとも呼びます。正しい方法で取り組むことで、前ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある大殿筋を鍛えられるトレーニングです。

基本的なランジよりも難易度は上がるが、応用トレーニングでの難易度や負荷は中等度であり、取り組みやすい運動であるといえます。

ウォーキングランジの特徴は大きく3つです。

【バランス感覚の強化】
片足立ちの状態で重心を大きく移動するので、バランス感覚が鍛えられます。

【下半身全体の強化】
お尻や太ももの筋肉だけでなく、ふくらはぎや足の裏の筋肉も含めた下半身全体を強化します。

【有酸素運動の要素】
歩行をしながら下半身に負荷をかけることで、有酸素運動の要素も含めたトレーニングです。

スクワットとの最大の違いは、1回の動作で片足にかかる負荷の大きさです。スクワットは両足をそろえるのに対して、ランジは片方の足を前に出して負荷をかけるため、片足にかかる負荷量が大きくなります。どちらも下半身の筋力トレーニングですが、鍛えられる筋肉やバーベルの適切な負荷重量に違いがあります。

さらにウォーキングランジとスクワットの違いは、バランス能力の強化に繋がる点になります。

正しいやり方でのウォーキングランジで鍛えられる主な筋肉は4つです。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・インナーマッスル（腸腰筋・体幹筋）

太ももと股関節周り中心の4つの筋肉はいずれも下半身強化のためにとても大切な筋肉であり、筋トレに取り入れると、日常生活での下半身の安定だけでなく、スポーツなどでも運動のパフォーマンスを向上させることが出来ます。

ウォーキングランジで上体を上げるときに、大腿四頭筋に刺激を与えることができます。トレーニング中に中腰姿勢を意識して続けると、常に負荷を与えられるので、さらに効率良く鍛えられます。

大腿四頭筋は、膝を伸ばすとともに、骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたよい姿勢を保つ働きがあり、歩く、走るなどあらゆる動作に関与する下半身の中で重要な筋肉の1つ​です。

ウォーキングランジをすると、下半身の重要な筋肉であるハムストリングスが鍛えられます。ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。膝が前に出すぎないように気をつけながら、太ももと床が平行になるぐらい腰を下ろす​と効果的に刺激することができます。

膝を曲げるのに作用する筋肉で、走るときに下肢が地面に安定して着地できるようにコントロールする働きがあるので、運動のパフォーマンスに大きな影響を与える筋肉です。

ウォーキングランジは股関節の可動範囲が広く、大殿筋に刺激を与えながら柔軟性の向上が期待できます。大殿筋に効率的に強い刺激を与えるには、足を前方に出したときに、腰を深く下ろすことが大事です。

大殿筋はお尻の表面にあり、単体の筋肉では人体で1番大きな筋肉です。主な作用は太ももを後方へ伸ばす動作になり、上半身を真っすぐに支える役割もあるので、大殿筋の強化は美しい姿勢を保つ基本になります。

上半身を常に真っすぐに伸ばした姿勢でウォーキングランジをすると、インナーマッスルである腸腰筋と体幹筋​を鍛えられます。腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉で、下半身の踏ん張りと体幹を安定させるのが役割です。

インナーマッスルを鍛えることで、4つの効果が期待できます。

・基礎代謝の向上
・身体機能の向上
・ケガのリスクの軽減
・血行を良くする

ウォーキングランジを継続することで、筋力強化とともに期待できる効果が3つのあります。

・バランス能力の強化
・ヒップアップ
・脚やせ

特にバランス能力の強化はインナーマッスルも強化されるので、運動能力全体の能力アップにつながります。

ウォーキングランジはランジ種目の中で特にバランス能力強化が期待できます。後ろにある足を前へ振り出す連続動作になり、体幹と下半身でバランスを保ったまま片足立ちでの重心移動が必要です。不安定な中での重心移動は、バランス感覚が鍛えられて、バランス能力の向上につながります。

さらに、バーベルを持って負荷を強くしたり、一歩の幅を大きくしたりすることも効果的です。

ウォーキングランジは大股で歩きながら股関節を大きく可動させるため、ヒップの引き締めが期待できます。お尻の部位は、股関節を広い範囲で動かすことで効率良く筋肥大が得られます。股関節の可動範囲が大きいと、お尻の筋肉の大部分を占める大殿筋の筋肉の繊維が大きく伸び縮みして鍛えることができます。

ウォーキングランジでは、下半身全体の筋力が強化されることで、脚やせ効果が期待できます。足の中で特に太ももがやせないのは、血流やリンパの流れが滞りやすく脂肪がついてしまうのが原因です。下半身を鍛えて、足の中で大きな筋肉が付いている太ももに筋肉がつくと、基礎代謝が高まり、脂肪も燃焼されやすくなるため、脚やせにつながります。

ウォーキングランジで怪我を防ぎながら効率良く効果を上げるためには、正しいフォームと姿勢を意識することが大切です。特に、姿勢を真っすぐに保つことと、膝が前に出すぎないよう気をつけて行います。

そのために、正しいやり方を身につけるまでは無理のない範囲で負荷をかけるようにしていきます。

ウォーキングランジでは、1～3の方法を正しくマスターすることで、効率よく大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が鍛えられます。

1.上体をまっすぐにして、立ったまま片足を大きく前へ1歩踏み出す
2.後ろにあるもう片方の膝は床に近づけるようにして腰をおろす
3.前方の足に体重をかけながら、立ち上がるようにして後ろの足を前へ大きく踏み出す

【正しく行うための注意点】
・立ち上がるときには前足の力を使う
・腰はそらさないで背中はまっすぐな姿勢を保つ

ウォーキングランジの回数設定は1セットを20歩で3セットを基本に行います。このとき、1歩1歩の幅は十分に広げることが大事です。1歩の歩幅を狭くすると、大腿四頭筋中心の刺激となり、ハムストリングスや大殿筋へ刺激が少なくなるため、効果が半減してしまいます。

セット間のインターバルは1分から1分半程度に設定するのが最適です。

正しいウォーキングランジをするうえで、呼吸に関しての注意点は3つあります。

・腰を下ろすときに息を吐いて、後ろの足を前方に出すときに息を吸う
・トレーニングの最中は呼吸を止めない
・なるべく深く大きな呼吸を意識する

トレーニング中は、力を抜くタイミングが分かりにくいので、呼吸を止めないで、深く大きな呼吸を意識すると無理なくスムーズな動作になります。

ウォーキングランジに慣れてきて負荷が少しもの足りなくなってきたら、ダンベルやバーベルを使ったり、ジャンプ動作を加えたりする応用トレーニングのバリエーションが数種類あります。応用トレーニングを取り入れると、ハムストリングス、大殿筋にさらに負荷がかかり筋力強化に繋がります。ただし、ウォーキングランジと比べると難易度が上がるので、慣れてから挑戦してみましょう。

両手にダンベルを持ったままウォーキングランジを行うのが、ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジです。

ダンベルを持つことで、下半身にかかる負荷が強くなり、効果的な下半身の筋力強化が期待できます。しかし、ダンベルの重さで、歩くときの姿勢を崩して腰が十分に下ろされないと運動の効果が半減するので、最初は軽い重量から始めて徐々に負荷を強くしていきます。

ジャンピングランジは、ウォーキングランジでは歩きながら行っている足を交互に前に出す動作をジャンプして行う応用トレーニングです。ジャンプ動作と腰をおろす動作が交互に行われるため、瞬発力の強化が期待できます。

バランス保持が難しく負荷も強くなるのでアスリートに人気の筋トレですが、難易度が高くなるため、基本的な動作をマスターしてからトレーニングに取り入れるようにします。

ウォーキングランジを積極的に筋トレに取り入れることで、特に女性はヒップアップ効果と美脚効果に期待がもてます。トレーニングの頻度は、負荷を軽くするなど筋肉への刺激は調整しやすいので、毎日継続するのもおすすめできるトレーニングです。

女性がウォーキングランジを取り入れるときは、ハムストリングスと大殿筋を意識して鍛えることがおすすめです。理由として、大殿筋の強化はヒップアップに直結し、ハムストリングスは同じ太ももの筋肉でも強化しても足が太く見えにくいのが特徴だからです。

ハムストリングと大殿筋に刺激を与えるためには3つの点に注意します。
・腰を下ろすときに膝がつま先から前に出ない
・歩幅を広くする
・上半身は真っすぐに保つ

ウォーキングランジは毎日やっても効果が期待できるトレーニングです。ただし、ダンベルを持つなど負荷を強くして、ももやお尻の筋肉に痛みを感じたときは、筋肉痛になっている可能性が考えられます。

筋肉痛のときは、筋肉を休ませて回復を待ってから、再開することがおすすめです。休ませることで、筋肉に超回復が起こり効果的な筋肥大を促すことができます。

さまざまな筋トレのバリエーションがあるランジの中で、片足立ちになる動作が多く、下半身強化とともにバランスやインナーマッスルも鍛えられるのがウォーキングランジです。

ウォーキングランジで効果的に下半身を鍛えるためには、正しい姿勢とフォームを習得して継続することが大切になります。特に、歩幅を大きくとって重心を深く下ろすと、自重でも十分な筋力強化が期待できるおすすめのトレーニングです。