2021年8月7日 更新

ジロンダディップスとは?大胸筋上部に効果的なやり方を解説!

ジロンダディップスは大胸筋上部の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。フルレンジでおこなうことで大胸筋上部に強い負荷をかけ、鎖骨の下から盛り上がる大胸筋をつくります。ジロンダディップスの正しいフォームと動作のやり方をマスターし、大胸筋上部を効果的に鍛えましょう。

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ジロンダディップスとは?

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ジロンダディップスはヴィンス・ジロンダが開発した自重トレーニングで、両足を前に出すく字型のフォームで動作するディップスです。ノーマルなディップスでは鍛えにくい大胸筋上部の筋肉を刺激する効果があり、鎖骨の下から厚みのある大胸筋をつくることができます。Tシャツやジャケットをカッコよく着こなしたい人におすすめの筋トレです。

ジロンダディップスの開発者

開発者 ヴィンス・ジロンダ
生年月日 1917年11月9日
没年月日 1999年10月18日
出身地 アメリカ合衆国ニューヨーク
職業 ボディービルダー・パーソナルトレーナー
主な戦歴 1951年:プロミスターアメリカ2位
1957年:プロミスターUSA3位
1962年:ナバプロミスターユニバース2位
ヴィンスジロンダは1948年にヴィンスジムをカリフォルニア州に開設し、アーノルドシュワルツェネッガーなど多数のチャンピオンを指導した伝説のトレーナーです。ジロンダ自身も多くの大会に出場したボディービルダーであり、逆三角形の見事な肉体を披露しています。ジロンダは肉体の均整美に主眼をおくトレーニング法で知られ、ヴィンスジムに並ぶ彼発案のトレーニング器具はチャンピオンの育成に多大な効果を発揮しました。

ノーマルなディップスとの違い

ジロンダディップスとノーマルなディップスでは、フォームや効果のある部位に違いがあります。前傾姿勢でおこなうノーマルなディップスは大胸筋下部に効きますが、ジロンダディップスは大胸筋上部に効く自重トレーニングです。効果のある部位が異なるため、ジロンダディップスとノーマルなディップスを組み合わせたトレーニングをすることでバランスのよい大胸筋をつくれます。
違いのあるポイント ジロンダディップス ノーマルなディップス
メインターゲット 大胸筋上部 大胸筋下部
フォーム 両脚を前方に出すくの字型の姿勢 両脚を後方へ引く前傾姿勢

ジロンダディップスの難易度

ジロンダディップスは正しいフォームの維持に強い体幹と筋力が必要であり、難易度の高い筋トレです。加重ディップスが10回以上できる人でも、ジロンダディップスは数回しかできないケースがあるほどです。ノーマルなディップスは両足を後ろに引き自然に前傾姿勢になりやすいフォームでおこないますが、ジロンダディップスは両足を前に出すくの字型のフォームのため前傾姿勢を保持しにくいといえます。

ジロンダディップスの効果のある部位

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ジロンダディップスの効果のある部位は、次の3つの部分です。

・大胸筋上部
・大胸筋中部の内側
・上腕三頭筋

ジロンダディップスのメインターゲットは大胸筋上部の筋肉であり、サブターゲットが大胸筋中部の内側と上腕三頭筋です。

大胸筋の上部

大胸筋上部の筋肉は鎖骨から腕の付け根に向けて斜めに走る筋肉で、腕を斜め上の方向に押し出す動作に強く関与する部位です。

ジロンダディップスでは上半身を深く沈めて大胸筋上部の筋肉を十分にストレッチさせ、体を上げるときは高い位置まで体を戻して可能な限り筋肉を収縮させて、大胸筋上部を強く刺激します。大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨の下から盛り上がるメリハリのある胸板に仕上がります。

大胸筋中部の内側

大胸筋中部内側の筋肉は胸骨から上腕骨前方へとつながる筋肉で、負荷をかけるには最後まで収縮させる必要のある鍛えづらい部位です。

ジロンダディップスはバーを握る手幅を広くとり、腕がまっすぐになるまで上半身を押し上げることで、大胸筋中部内側の筋肉を最後まで収縮させます。大胸筋中部の内側を鍛えると胸の谷間がくっきりと現れるほか、上半身の体幹を安定させる効果があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肩から肘に位置する筋肉であり、肘の曲げ伸ばしに強く関与する部位です。上腕三頭筋は力こぶになる上腕二頭筋に比べ地味な筋肉ではありますが、腕の筋肉の約3分の2を占めることから太い腕をつくるためには重要な部位といえます。

ジロンダディップスで上腕三頭筋を鍛えると、半そでシャツやタンクトップを着たときに見栄えのする力強い腕をつくることができます。

ジロンダディップスのやり方

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ジロンダディップスで大胸筋上部を効果的に鍛えるには、次の3つのポイントに注目し正しいやり方をマスターすることが大切です。

・正しいフォームと姿勢
・適切な回数とセット数
・負荷の調整の仕方

負荷の高い筋トレであるジロンダディップスは、フォームや負荷調整が適切でないと大胸筋上部に効かないだけでなく肩や肘を負傷する恐れがあります。けがを防ぐために正しいやり方を知っておきましょう。

ジロンダディップスのお手本動画

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