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広背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説!

広背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説!

広背筋の筋トレ方法とは自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングがあります。マシンやバーベルを使ったメニューでは、背中の効率的な鍛えることができます。広背筋の筋トレの効果には、基礎代謝が上がり、背中のラインが美しくすることができます。

2021.12.16 ボディメイク

広背筋とは?

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広背筋とは背中の下部にある三角形をなす大きな筋肉のことです。広背筋は背後にあるので目で確認しにくく、日常では意識して動かすことがありません。広背筋を意識して鍛えるには、広背筋の場所や僧帽筋、大円筋との違いを理解してトレーニングする必要があります。

広背筋の場所

広背筋は、 第5胸椎から第5腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着するかたちで位置しています。

僧帽筋との違い

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広背筋と僧帽筋との違いは、筋肉の位置と作用​です。

広背筋は背骨と骨盤から広がっているのに対し、僧帽筋は首から背中の中心にかけて広がっています。僧帽筋の作用は、肩甲骨の上方回旋、内転、挙上の3つがあります。僧帽筋に隣接する筋肉に大円筋があり、2つの筋肉は作用が異なります。大円筋の作用は、肩関節の動きに関係しています。

大円筋との違い

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広背筋と大円筋の違いは、筋肉のついている部位と作用​です。大円筋は広背筋に比べて小さな筋肉であり、肩甲骨の下部から上腕にかけて細く広がっています。

大円筋の作用は、肩関節の伸展・内転・内旋の3つがあります。大円筋に隣接する筋肉に僧帽筋があり、広背筋と大円筋はは作用が異なり、僧帽筋の作用は肩甲骨の動きに関係しています。

広背筋の役割・仕組み

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広背筋の役割は、上腕の動きに関係しています。広背筋の仕組みを理解することで、筋トレのフォームを正しくし、広背筋に刺激を届けることができます。

役割

広背筋の役割は上腕を開閉したり、背面で腕を挙げたり、ものを引っ張るときに上腕の動きを助けることです。

仕組み

広背筋には上腕の動きで筋肉を伸展・収縮させる仕組みがあります。広背筋が上腕の動きに関与する理由は、上腕骨の小結節稜に付着しているからです。

例えば、下ろした腕を水平に伸ばすと広背筋は伸展し、背後に伸ばすと収縮します。他にも、前方に伸ばした腕を背後に引き寄せると広背筋は収縮し、内側に寄せると伸展します。

広背筋の筋トレ効果とは?

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広背筋の筋トレ効果には、ウエストを細くするダイエットの効能と基礎代謝の向上があります。特にダイエットをしている方や、ボディメイクをしている人には嬉しい効果です。

ダイエット

広背筋を引き締めることで、ウエスト周りの筋肉が引き上がり、ウエストが細くなります。同時に広背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、お腹周りが引き締まります。

基礎代謝の向上

広背筋を鍛えると基礎代謝を向上できる理由は、広背筋が大きい筋肉だからです。筋肉が大きいほどエネルギーを消費し、筋肉の成長にともない基礎代謝は向上します。

広背筋の鍛え方

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広背筋の鍛え方は、大きく分けて4種類あります。

・自重トレーニング
・ダンベルトレーニング
・マシントレーニング
・バーベルトレーニング

自重トレーニング

自重トレーニングで広背筋を鍛えるメリットは、広背筋が大きくならず、引き締まることです。

自身の体重で刺激を入れるので、ダンベルや器具に比べて負荷が少なく、筋肉の肥大を抑えることができます。自重トレーニングは、広背筋を大きくしたくない女性におすすめの方法です。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングで広背筋を鍛える良い点は、トレーニングの効率が上がることです。

自重トレーニングでは自身の体重以上の負荷は掛かりませんが、ダンベルを使用すると体重以上の負荷が掛かり、刺激を大きくすることができます。ダンベルトレーニングは広背筋の自重トレーニングで手応えを感じなくなった方におすすめです。

マシントレーニング

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マシントレーニングで広背筋を鍛えるメリットは、安全に筋トレができることです。

ダンベルやバーベルを使った広背筋のトレーニングは、フォームを間違えると腰や首に大きな負担が掛かり、怪我をするリスクがあります。一方マシンで広背筋を鍛えると、体を固定して決まった軌道を動かすため、フォームを誤ることがありません。マシントレーニングは初心者や高齢者におすすめのトレーニングです。

バーベルトレーニング

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バーベルトレーニングで広背筋を鍛える良い点は、背中が大きくなり立体感が付くことです。

マシンやダンベルに比べて、バーベルは大きな負荷が掛かるため筋肥大が可能になります。ダンベルトレーニングに慣れた人や、効率的に広背筋を大きくしたい人にはバーベルトレーニングがおすすめです。

広背筋の筋トレメニュー3選【器具なし】

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器具なしのトレーニングは初めて筋トレをする方や、家でトレーニングをしたい方でも始めやすいメニューです。広背筋を鍛えたことがない人は、器具なしでできるメニューからしてみましょう。

スーパーマン

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難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、脊柱起立筋、大臀筋
回数/セット数 10回×3セット
スーパーマンは脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉と大臀筋に刺激が入る種目です。上に向かって反らす動きが広背筋を収縮させるため鍛えることができます。

【スーパーマンのやり方】
①床にうつ伏せになり、両腕を前に突き出す
②両腕と両足を地面からできる限り上げ、1秒浮かせる
③両腕と両足を下ろす
④②〜③を繰り返す

【注意点】
両足は、お尻を閉めるイメージで下ろす

ハイリバースプランク

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、体幹
回数/セット数 1回1分x3セット
ハイリバースプランは背面でプランクをするので広背筋が緊張し、鍛えることができます。

【ハイリバースプランクのやり方】
①手を後ろについた状態で座る
②つま先を支点にして腰を浮かし、上体を起こす
③30秒から1分キープする

【注意点】
呼吸を忘れないよう意識する

リバースエルボープッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、大円筋、三角筋後部
回数/セット数 10回〜15回x3セット
リバースエルボープッシュアップは、肘を使うことで広背筋が緊張し鍛えることができます。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①膝を立てたまま地面に肘を付けます
②膝を支点にして腰を浮かせる
③ゆっくりと元の位置に戻す

【注意点】
・姿勢は顎を引き、胸を張る
・元の位置に戻すとき、力が逃げないようゆっくりと戻す

広背筋の筋トレメニュー3選【自重】

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広背筋の自重トレーニングは、器具がない方がすぐに始めることができるメニューです。

プローンレッグレイズ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 大臀筋、ハムストリングス
広背筋、脊柱起立筋
回数/セット数 左右15回x3セット
プローンレッグレイズとは前に倒れることで、楽な姿勢のまま多くの筋肉を鍛えることのできるメニューです。上げた片足を支えるときに広背筋を使うため、強化することができます。

【プローンレッグレイズのやり方】
①肘は曲げて両手を顔の下に置き、つま先を立てる
②片足を地面から離す
③上げた片足をゆっくり元に戻す
④反対の足で②〜③の動きをする

【注意点】
動かすときに、おへそから下の筋肉で動かすことを意識する

バックエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、脊柱起立筋
大臀筋、ハムストリングス
回数/セット数 10回x3セット
バックエクステンションは広背筋の動きを感じやすく、初心者の方でもコツを掴みやすいメニューです。上体をあげるときに広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せになり、肘を曲げ手を頭の前で噛ませる
②足を肩幅ほど開く
③お腹で支えながら両手と両足を地面から浮かし身体を反らす
④ゆっくりと元の位置に戻す

【注意点】
上体を反らすときは広背筋で動かし、下半身を動かすときは太ももから動かす

チンニング(懸垂)

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
回数/セット数 5回〜10回x3セット
懸垂は身体を引き上げることが難しいですが、負荷が大きくかかるため少ない回数で効かせることができます。上腕で上体を引き上げるとき、広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【チンニングのやり方】
①手の甲が手前にくるようにバーを握ってぶら下がる
②胸をバーに引き寄せるように上体を上げる
③ゆっくりと元に戻す

【注意点】
反動を使わない

広背筋の筋トレメニュー3選【女性におすすめ】

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女性におすすめしたい広背筋の筋トレは負荷が少ないため、女性でも回数を多くこなせるメニューです。

チューブローイング

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、僧坊筋、脊柱起立筋
回数/セット数 10回〜15回x3セット
チューブローイングでは、チューブを強く引く自重とは異なる動作で、自重とは違う刺激を広背筋に入れることができます。上腕の引く動作に応じて広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【チューブローイングのやり方】
①足を伸ばして座る
②背中を丸めてチューブを足の裏で引っ掛け、伸ばした状態で左右で持つ
③背筋を伸ばしながら胸を張り、チューブを引っ張る
④背筋を伸ばしたままチューブを緩める
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・動作中は、脇が開かないように意識する
・腕でチューブを引くのではなく、広背筋で引く

タオルローイング

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、僧坊筋、脊柱起立筋
回数/セット数 10〜15回x3セット
タオルローイングは器具を持っていない方でもできるメニューのためおすすめです。タオルを胸に引き寄せる動作で広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【タオルローイングのやり方】
①うつ伏せになり、両腕を伸ばしてタオルを持つ
②持ったタオルを胸に引き寄せる
③肩甲骨を寄せた状態を2〜3秒保つ
④②と③を繰り返す

【注意点】
タオルを引くときに息を吸い、タオルを戻すときに息を吐きましょう。

ヒップリフト

難易度 ★☆☆☆☆
効果 ★★☆☆☆
効く部位 大臀筋、広背筋、脊柱起立筋
回数/セット数 10〜15回x3セット
ヒップリフトはお尻を引き締めながら背中の美しいラインを作ることができるメニューです。お尻を突き上げたときに広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり両膝を立てる
②お尻と背中を使ってお尻をあげる
③2〜3秒静止する
④ゆっくりと元の位置に戻る
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
お尻を上げた状態で静止するとき、お尻を閉めたまま力を抜かない

広背筋の筋トレメニュー3選【ダンベル】

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ダンベルを使う広背筋の筋トレは、幅広く重量を扱うことができ、女性の方でも取り組むことができます。ダンベルで広背筋を鍛えるには、多くの筋肉を同時に鍛えることができるメニューがおすすめです。

ダンベルデッドリフト

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 広背筋、大臀筋
脊柱起立筋、僧帽筋
回数/セット数 10〜15回x3セット
ダンベルデットリフトは、デッドリフトをバーベルではなくダンベルでするトレーニングです。ダンベルを引き上げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【ダンベルデットリフトのやり方】
①ダンベルを両手で持ち、肩幅程度足を広げ、胸を張った状態で立つ
②ハムストリングの緊張を感じながら背中を丸めないように腰を前に倒す
③上体の姿勢を崩さずに膝を曲げる
④膝から真っ直ぐに押し上げ、膝が伸びきらないところで上体を②に戻す
⑤②〜④を繰り返す

【注意点】
ダンベルデットリフトは正しい背筋の鍛え方を実践するために、ゆっくりでよいので筋肉の緊張を感じながらトレーニングをしてください。

ダンベルベントオーバーロウ

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋
回数/セット数 10〜15回x3セット
ダンベルベントオーバーロウは前かがみの状態でダンベルを引きつける運動です。ダンベルを胸に引き上げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【ダンベルベントオーバーロウのやり方】
①ダンベルを両手で持って真っ直ぐ立つ
②骨盤を曲げて、上体を倒す
③ダンベルを胸に引き寄せる
④ゆっくりとダンベルを戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
・背筋を伸ばして胸を張る
・反動を使わない

ワンハンドローイング

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、大円筋
回数/セット数 左右10回x3セット
ワンハンドローイングは片方ずつすることで、左右の広背筋に刺激が届きます。ダンベルを胸に引き上げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【ワンハンドローイングのやり方】
①同じ側の片手と片足をベンチにのせる
②反対側の手でダンベルを持つ
③肩甲骨を動かし広背筋からダンベルを引き上げる
④ゆっくりと元の位置に戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
腕に力を入れず、広背筋で動かす

広背筋の筋トレメニュー3選【マシン】

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広背筋を鍛えるマシントレーニングは、ジムですることができます。マシンを使用するとダンベル以上に大きく負荷をかけることが可能です。

フロントラットプルダウン

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、大円筋
回数/セット数 10回x3セット
ラットプルダウンは軽重量から扱うことができ、女性の方でも始めやすいトレーニング方法です。バーを引き下げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【フロントラットプルダウンのやり方】
①肩幅の広さ以上にバーを握る
②胸に引き付けるようにバーをゆっくり下げる
③バーを元の位置に戻す
④②〜③を繰り返す

【注意点】
バーを下げるときに、脇を締める

シーテッドロウ

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋
回数/セット数 10回x3セット
シーテッドロウは、ハンドルを後方に引き下げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【シーテッドロウのやり方】
①フットプレートに足を置き、肩幅程度に開いて膝を少し曲げる
②上体を前傾した状態でサムレスグリップを握る
③背中は反らし、肩甲骨を寄せてハンドルをお腹まで引く
④元の位置に戻す
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
・フォームが乱れない重量でする
・バーを引くときは、肩を下げること、胸を張ること、下腹部の方にバーを引くことを意識する

マシンバックエクステンション

難易度 ★★☆☆☆
効果 ★★★☆☆
効く部位 脊柱起立筋、広背筋
回数/セット数 10回x3セット
マシンバックエクステンションは、背筋を大きくするのに必要な脊柱起立筋を強化することができます。

【マシンバックエクステンションのやり方】
①マシンに座り、肩甲骨を寄せてバックパットと背中に間を空ける
②背中を丸めず後ろに限界まで倒れる
③元の位置に戻る
④②〜③を繰り返す

【注意点】
腕は胸の前にクロスするように置き、腕の力を抜いて背中で押し倒す

広背筋の筋トレメニュー3選【バーベル】

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広背筋を鍛えるバーベルでの筋トレは、ダンベルやマシンではできない高重量を扱うことができるため、上級者におすすめです。

ベントアームプルオーバー

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★☆
効く部位 広背筋、大胸筋
回数/セット数 10回x3セット
ベントアームプルオーバーは、広背筋に拮抗する大胸筋も同時に鍛えることができます。バーベルを背後に下ろすときに広背筋が収縮するため、鍛えることができます。

【ベントアームプルオーバーのやり方】
①バーベルを持った両手を頭の上にしてベンチに寝そべる
②両膝は地面につける
③バーベルを胸の上まで引き上げる
④頭の後ろまで下げる
⑤③〜④を繰り返す

【注意点】
反動を使わない

デッドリフト

難易度 ★★★☆☆
効果 ★★★★★
効く部位 広背筋、大臀筋、ハムストリングス
脊柱起立筋、僧帽筋
回数/セット数 5〜10回x3セット
デットリフトは正しいフォームを心がけることで、腰に負担をかけずにトレーニングをすることができます。バーベルを引き上げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【デットリフトのやり方】
①肩幅の広さで立ち、置いたバーを握る
②背中を丸めずに膝を伸ばす動作でバーベルを持ち上げる
③膝を伸ばしきった位置で維持する
④お尻を突き出しながらバーベルを下ろす
⑤②〜④を繰り返す

【注意点】
背中を丸めない

ベントオーバロウ

難易度 ★★★★☆
効果 ★★★★★
効く部位 広背筋、僧帽筋
脊柱起立筋、上腕二頭筋
回数/セット数 5〜10回x3セット
ベントオーバロウは、広背筋を鍛える代表的なメニューです。バーベルを胸に引き上げる動作で広背筋を収縮させるため、鍛えることができます。

【ベントオーバロウのやり方】
①バーベルを肩幅で握り、肩幅の広さで立つ
②上体を前傾する
③肩甲骨を引き寄せながらバーベルを引き上げる
④引き上げた上体を2〜3秒キープする
⑤ゆっくりと元の状態に戻す
⑥③〜⑤を繰り返す

【注意点】
肩甲骨の動きを意識し、戻すときに脱力しない

広背筋の筋トレのコツ

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広背筋を鍛えるためのコツは3つあります。

・動作を意識する
・正しいフォーム
・力の入れ方


広背筋は日常生活で意識することが少ない筋肉で、動かし方が分かりにくい部位です。広背筋の筋トレをするときは、どのように動かせば広背筋に刺激を届くのか、知っておきましょう。広背筋の筋トレには3つのポイントがあります。

動作を確認する

トレーニングをするときは、動作が広背筋に届いていることを確認しましょう。筋トレで効果を出すには、筋肉に刺激が届いていることが必須条件です。広背筋の動きに自信のない方は、トレーニング中に肩甲骨を動かすことを意識すると広背筋を動かすことができます。

正しいフォーム

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正しいフォームでトレーニングをすることで、広背筋に大きく刺激を入れることができます。特にベントオーバーローイング、デットリフト、ラットプルダウンの種目は、広背筋に拮抗する大胸筋を意識し、姿勢が胸を張った状態にすると刺激を強化できます。

力の入れ方

広背筋に刺激を効かせるために、手や上腕に力が入らないように注意しましょう。広背筋以外の部位に力が入ると、広背筋を鍛えているのに別の部位が先に疲れてギブアップすることになります。手や上腕を疲れにくくするコツは、力を入れず広背筋から動かすことです。

広背筋の筋トレの疑問

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広背筋のトレーニングをするときは、個人のレベルにあった筋トレ方法を知ることで、怪我のリスクを抑え、理想の広背筋に近づきます。

特に高年齢でのトレーニングは、重量や回数を適切に設定することが重要です。痛みや違和感を感じるときは休息しましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

筋トレ初心者の方は、毎日やらず、休みを入れることに注意してください。筋トレ初心者は、筋トレを休まずにすると筋肉の成長を妨げます。

筋肉はトレーニングで傷ついた筋繊維を修復することで強化します。初心者は、1週間に1日か2日程度の休みを入れるようにしましょう。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が筋トレするときの注意点は、重量を上げすぎないことです。重量を上げすぎてしまうと、筋肉が肥大化することがあります。筋肉を大きくしたくない女性の方は、低重量を20回程度できる重さでトレーニングをするようにしてください。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者の方は無理をせず当日の体調にあわせてトレーニングをするよう心掛けましょう。

高齢者は、回数にこだわって無理をすることは危険です。長く続けるために、体調が悪いときは休んだり、回数を減らして無理のない範囲でしましょう。週2回のトレーニングを目安にしましょう。

広背筋に痛みがあるときは?

広背筋に痛みを感じるときは、休息をとりましょう。広背筋に痛みを感じる原因は、筋肉に負荷を掛けた結果、筋繊維が傷ついているからです。傷ついた筋繊維にさらに負荷を掛けると、筋肉の成長を妨げてしまいます。

他の部位のトレーニングをする場合は、下半身のトレーニングにしましょう。

広背筋を正しく鍛えて引き締めよう

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広背筋を正しく鍛えて引き締めるには、目的やレベルにあったトレーニングを選びましょう。広背筋の場所や作用を理解し、筋トレのフォームを正しくすると効率的に引き締めることができます。

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