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腹筋ローラーができない人向けのコツ!【初心者上達ガイド】

腹筋ローラーができない人向けのコツ!【初心者上達ガイド】

トレーニング初心者の人の中で腹筋ローラーができない人もいると思います。そこで、腹筋ローラーができない人向けのコツを原因別に紹介します。ほかにも、腹筋ローラーの効果や腹筋ローラーがうまく行えるようになる練習方法についても具体的に紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋ローラーの効果とは?

まずは、腹筋ローラーの効果について簡単に説明します。

腹筋ローラーは腹筋に強烈な負荷を与えることができるツールです。腹筋に強烈な負荷をかけることができるので、腹筋の筋肉量の増加や腹筋の筋力の向上効果が期待できます。

腹筋ローラーはトレーニング器具の中でも安価で持ち運びも簡単なツールなので、ボディメイクをしている人などに人気なツールです。

ただ、腹筋ローラーはある程度の筋力がある人向けのツールでもあります。腹筋ローラーはトレーニング初心者の人にとっては少々扱うのが難しいツールなので、腹筋ローラーが簡単に扱うことができない人もいると思います。

そこで、今回はトレーニング初心者の人で腹筋ローラーができない人向けのコツについて書いていきたいと思います。
腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは腹筋に強い負荷を与えるツールです。トレーニング初心者の人ではうまくできない場合があるので、腹筋ローラーのフォームのコツをつかみましょう。

腹筋ローラーができない原因とは?

トレーニング初心者の人で腹筋ローラーができない人ができるようになるためには、腹筋ローラーができない原因をひとつひとつ無くしていく必要があります。ここでは、腹筋ローラーができない原因について書いていきます。

筋力不足

腹筋ローラーができない原因の中でもっとも簡単なものとして、腹筋の筋力不足が挙げられます。これはトレーニング初心者の人に多い原因です。

腹筋の筋力が不足していると、腹筋が伸びすぎてしまい、腰が反った姿勢になってしまいます。腰が反った姿勢では、腹筋を鍛えるどころか腰を痛めてしまいます。

腹筋には胸骨から恥骨までが伸びすぎるのを防ぐというはたらきがあります。そのはたらきが弱いと腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。

腹筋ローラーを正しく扱うためには、腰が反らないように姿勢を保つ腹筋の筋力が必要になります。
筋力不足

筋力不足

腹筋ローラーができない原因のひとつに筋力不足が挙げられます。腹筋ローラーのフォームが安定しないと怪我につながるので、筋力の向上とコツを掴むことを心掛けましょう。

柔軟性不足

腹筋ローラーができない原因のうち筋力不足以外で可能性が高いのは、全身の柔軟性が不足してできないというものです。これも、トレーニング初心者の人に多い原因です。

例えば、直立した状態で肩よりも腕が挙げることができない人が腹筋ローラーをしようとしても、肩がそれ以上動かすことができないので、その人にとっては簡単にとることができない無理な体勢になってしまいます。

その結果、肩や腰を痛めてしまい、腹筋ローラーがさらにできないという悪循環になってしまいます。

肩周りの柔軟性を把握したうえで腹筋ローラーを扱うように心がけていくことが腹筋ローラーをうまく扱うコツです。
柔軟性不足

柔軟性不足

腹筋ローラーがうまくできない原因のひとつに柔軟性不足が挙げられます。腹筋ローラーを行うときに姿勢が崩れてしまうくらいの柔軟性だとフォームが崩れてしまい怪我につながります。自身の柔軟性を把握して行うことがコツといえます。

腹筋ローラーができるようになるコツの作り方

腹筋ローラーができない原因を理解したところで、トレーニング初心者の人も腹筋ローラーができるようになるコツの作り方について書いていきます。

これからは、腹筋ローラーができるようになるコツを腹筋ローラーができない原因ごとに説明したいと思います。
腹筋ローラーができるようになるコツ

腹筋ローラーができるようになるコツ

腹筋ローラーができない原因ごとの腹筋ローラーのコツについて書いていきます。腹筋ローラーのフォームの改善効果や身体の使い方のコツを掴む効果が期待できるものなので、ぜひ試してみてください。

腹筋ローラーができない原因が筋力不足の場合

腹筋の筋力不足が原因で腹筋ローラーができない場合、簡単にいうと、腹筋の筋力を向上させることが腹筋ローラーができるようになるコツになります。

特に腹筋のはたらきのうちの反伸展(アンチフレクション)というはたらきが機能するようなトレーニングを行うと、腹筋ローラーができるようになります。
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できない原因が筋力不足の場合

できない原因が筋力不足の場合

腹筋ローラーをうまく扱うことができない原因が筋力不足の場合、筋力を向上させることが解決策です。姿勢をキープする筋力がつくことで、フォームのコツを掴むことにつながります。

筋力向上の具体的な方法

ここでは、腹筋のアンチフレクションというはたらきを強化するための方法について書いていきます。これから紹介するのは、トレーニング初心者の人でも簡単に始めやすいやり方です。ぜひ試してみてください。

プランク

プランクはアンチフレクションのトレーニングの中でトレーニング初心者の人も知っているぐらい有名な種目です。

そもそも、プランクの姿勢が1分も持たないと腹筋ローラーを正しく扱うことはできない可能性が高いので、プランクの姿勢が簡単に取れるようになってから、腹筋ローラーを行うことをおすすめします。やり方は以下のとおりです。
1.うつ伏せになって、腰幅に脚を開きます
2.足首を90度に固定して、肩の真下に肘か手のひらを置きます
3.くるぶし・膝・股関節・肩・耳が横から見て一直線になるようにします
4.20~60秒の間、3の姿勢をキープします
(ストレートアーム)プランク

(ストレートアーム)プランク

プランクは腹筋の筋力向上のためのトレーニングの定番です。腹筋ローラーができるようになるコツが込められた種目なので、やり込むことをおすすめします。
コツは足首を90度にすること、臀部に力を入れることの2つです。

この姿勢はプランクだけではなく、腹筋ローラーやほかのウエイトトレーニングを行ううえでも大事な姿勢です。当然腹筋ローラーを行ううえでも大事な姿勢です。

パイクプランク

パイクプランクはプランクと似ている種目です。パイクプランクは通常のプランクとは腕の角度が違うので、プランクよりも強い腹筋の筋力が求められます。パイクプランクは通常のプランクが簡単にできるようになってから移行しましょう。

パイクプランクを行うことで、腹筋ローラーのもっとも負荷が大きいところでの腹筋を使うコツが身に付きます。パイクプランクのやり方は以下のとおりです。
1.うつ伏せになって、腰幅に脚を開きます
2.足首を90度に固定して、肩の真下に肘か手のひらを置きます
3.くるぶし・膝・股関節・肩・耳が横から見て一直線になるようにします
4.背筋を伸ばしながら股関節を上に持ち上げます
5.20~60秒の間、3の姿勢をキープします
パイクプランク

パイクプランク

パイクプランクは通常のプランクではできない、腕を頭側に上げた状態でのプランクです。初心者の人でのできないことはない種目です。腹筋ローラーのきついところのフォームのコツが身に付きます。
臀部に力を入れた状態で、上に突き上げることがパイクプランクのコツです。このコツをマスターすることで、腹筋ローラーを上手く行うだけでなく、トレーニング初心者の人も股関節を上手く扱うことができるようになります。

ネガティブ・レップ法

プランクシリーズをやり込んだ後、実際に腹筋ローラーを使ったトレーニングを行うと腹筋ローラーのフォームのコツと自分自身の身体の使い方のコツが掴めるようになります。

ただ、プランクシリーズをやり込んだだけでトレーニング初心者の人が腹筋ローラーを簡単に自由自在に扱えるわけではありません。トレーニング初心者の人が腹筋ローラーを自由自在に扱うためには段階を踏む必要があります。

そこで、腹筋ローラーを足から遠ざける動作のみをゆっくり行うやり方をおすすめします。このやり方のことをネガティブ・レップ法といいます。やり方は以下のとおりです。
1.膝をついて座ります
2.肩の真下に腹筋ローラーが来るようにします
3.足首を90度にして、床から膝を離します
4.腹筋ローラーを前方にゆっくりと転がしていきます
ネガティブ・レップ法

ネガティブ・レップ法

腹筋ローラーのフォームの中で前方に転がすほうが負荷は小さいので、トレーニング初心者の人でもその動作だけをゆっくり行うことができます。そのやり方のことをネガティブ・レップ法といいます。フォームのコツを掴むのにも効果的です。
ネガティブ・レップ法のフォームを安定させるコツは胴体を同じ姿勢にキープしたままで、ゆっくり腹筋ローラーを転がせることです。

もし、トレーニング初心者の人で腹筋ローラーができない原因が筋力不足であれば、以上の3つのやり方を行うことで筋力不足は解消されるでしょう。

腹筋ローラーのできない原因が柔軟性不足の場合

腹筋ローラーができない原因のひとつが柔軟性が不足していることでした。肩周りの柔軟性が不足していると腹筋ローラーを上手く扱うことはできないことは上で書きました。

反対にいうと、肩周りの柔軟性を向上させることが腹筋ローラーを簡単に行うためには必要なのです。

例えば、直立した状態で前へならえの姿勢からバンザイの姿勢に移行する段階で、首の後ろに詰まり感を感じたり腰が反ってしまう人は肩周りの柔軟性が不足しているといえます。

肩周りの筋肉の柔軟性が不足している人が腹筋ローラーを行うと腰痛になりやすいので、腹筋ローラーができるようになっても肩周りの柔軟性を確保する必要があります。

腹筋ローラーのフォームを安定させて効果を持続するためにも、肩周りの柔軟性が必要になるので、これから紹介するやり方は腹筋ローラーができない人はもちろんのこと、腹筋ローラーができる人も行ってみてください。
できない原因が柔軟性不足の場合

できない原因が柔軟性不足の場合

腹筋ローラーができない原因が柔軟性不足の場合、柔軟性不足を解消することが必要です。柔軟性が確保されることで、フォームの改善効果やコツを掴むことにつながります。

柔軟性向上の具体的な方法

ここからは、肩周りの柔軟性を向上させる方法について書いていきます。

肩周りの柔軟性を高めるアプローチは、肩周りの筋肉を伸ばしていくやり方と二の腕の位置を本来の位置に戻していくやり方の2つがあるので、その両方を紹介します。

前鋸筋の活性化

まず、肩周りの柔軟性を高める方法として、前鋸筋の活性化が挙げられます。

前鋸筋は肋骨から肩甲骨に付いている筋肉です。前鋸筋が活性化していないと肩甲骨が身体の前側に来てしまいます。肩が前に来てしまうと、バンザイの姿勢が簡単にできない状態になってしまいます。トレーニング初心者の人は特にこの姿勢になりがちです。

そこで、前鋸筋を活性化させることで、肩が身体の前側に来るのを防ぐことができます。その結果、肩周りの柔軟性が向上しやすくなります。やり方は以下のとおりです。
1.両手の小指から肘までをくっつけます
2.肘を90度に曲げます
3.背中をまっすぐにしたまま、肘を口の高さに持ち上げます
4.10秒間キープします

前鋸筋の活性化

前鋸筋を活性化させることで肩周りの柔軟性を高めることができます。バンザイがうまくできない人は腹筋ローラーもうまくできないので、この種目はおすすめです。
この種目はトレーニング初心者の人にとってコツを掴むのが簡単で、道具を必要としないやり方なのでおすすめです。

アームバー

肩周りの柔軟性を高める方法の中には、二の腕の位置を本来の位置に戻すやり方もあります。

アームバーは二の腕の位置を本来の位置に戻す方法の中でもっとも簡単な種目です。やり方は以下のとおりです。
1.あお向けに寝て、左腕を左耳のとなりに伸ばします
2.右手を天井に伸ばし、右膝を持ち上げます
3.右膝を左の股関節のとなりに置きます
4.へそを床に近づけていきます
5.反対側も同様にして行います

アームバー

アームバーは肩周りの柔軟性を高める種目です。バンザイがうまくできない人がアームバーをすることで、バンザイがうまくできるようになります。腹筋ローラーのフォームの安定やコツを掴むのにおすすめです。
アームバーを効果的に行うコツは、天井に伸ばした腕を常に見ながら行うことです。軽いダンベルで行うと、肩周りの筋肉の強化ができます。

アームバーを行う前と後にバンザイの姿勢をとると、肩周りの柔軟性が向上していることがわかります。トレーニング初心者の人にとって、あまり簡単にはできないやり方ですが、ぜひ試してみてください。

腹筋ローラーができない人向けのコツ

これからは、筋力も柔軟性もある状態の人向けのコツについて書いていきます。ここでは、感覚的な表現もあるので、コツが掴みにくい人は自分に合ったコツの感覚を養ってみてください。

支持基底面に着目する

全ての運動にいえることですが、支持基底面に着目することが動きの質を高めることにつながります。支持基底面とは、体重を支えるために必要な面積のことをいいます。

腹筋ローラーで考えると、両足のつま先と腹筋ローラーのローラー部分ということになります。その中で、安定させることができるのは両足のつま先だけです。

よって、腹筋ローラーをうまく行うためのコツは、つま先にもあるということになります。

つま先・足首の使い方

つま先をうまく使うためには、足首の角度を調節することが必要です。足首を90度にすることで、つま先の踏ん張りが効きやすくなり、腹筋ローラーのフォームが安定します。このコツは腹筋ローラーを行ううえでもっとも大事なコツかもしれません。

さらに、足首を90度にすることで、臀部に力が入りやすくなります。臀部に力を入れることで肩甲帯・臀部・つま先が安定するので、腹筋ローラーのフォームが安定します。このコツも腹筋ローラーができない人向けのコツになります。

腹筋ローラーができない人向けのコツは、意外なところにあることがわかります。
つま先・足首の使い方

つま先・足首の使い方

腹筋ローラーのコツのひとつに足首を90度にするというものがあります。つま先が踏ん張りやすくなることや臀部に力が入りやすくなることで腹筋ローラーのしやすさが格段に上がります。

最後に

腹筋ローラーは本来、腹筋を鍛えるツールであり手段です。腹筋ローラーができるようになるためのトレーニングというのは、本末転倒のようにも思えることでしょう。

ただ、腹筋ローラーがうまく使えるようになることで身体の使い方のコツが掴めたとしたら、腹筋ローラーができるようになるためのトレーニングにも意味が生まれてきます。

目的のために手段を選び、その手段の中に腹筋ローラーがあることが腹筋ローラーを使う形のベストですが、絶対そうでないといけないわけでもありません。

腹筋ローラーを使うことにみなさんなりのトレーニングの意味というものがあればいいと思います。

みなさんなりの腹筋ローラーの使い方を見つけていただけたらと思います。

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