2019年2月19日 更新

腹筋ローラーができない人向けのコツ!【初心者上達ガイド】

トレーニング初心者の人の中で腹筋ローラーができない人もいると思います。そこで、腹筋ローラーができない人向けのコツを原因別に紹介します。ほかにも、腹筋ローラーの効果や腹筋ローラーがうまく行えるようになる練習方法についても具体的に紹介します。

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パイクプランクはプランクと似ている種目です。パイクプランクは通常のプランクとは腕の角度が違うので、プランクよりも強い腹筋の筋力が求められます。パイクプランクは通常のプランクが簡単にできるようになってから移行しましょう。

パイクプランクを行うことで、腹筋ローラーのもっとも負荷が大きいところでの腹筋を使うコツが身に付きます。パイクプランクのやり方は以下のとおりです。
1.うつ伏せになって、腰幅に脚を開きます
2.足首を90度に固定して、肩の真下に肘か手のひらを置きます
3.くるぶし・膝・股関節・肩・耳が横から見て一直線になるようにします
4.背筋を伸ばしながら股関節を上に持ち上げます
5.20~60秒の間、3の姿勢をキープします
パイクプランク

パイクプランク

パイクプランクは通常のプランクではできない、腕を頭側に上げた状態でのプランクです。初心者の人でのできないことはない種目です。腹筋ローラーのきついところのフォームのコツが身に付きます。
臀部に力を入れた状態で、上に突き上げることがパイクプランクのコツです。このコツをマスターすることで、腹筋ローラーを上手く行うだけでなく、トレーニング初心者の人も股関節を上手く扱うことができるようになります。

ネガティブ・レップ法

プランクシリーズをやり込んだ後、実際に腹筋ローラーを使ったトレーニングを行うと腹筋ローラーのフォームのコツと自分自身の身体の使い方のコツが掴めるようになります。

ただ、プランクシリーズをやり込んだだけでトレーニング初心者の人が腹筋ローラーを簡単に自由自在に扱えるわけではありません。トレーニング初心者の人が腹筋ローラーを自由自在に扱うためには段階を踏む必要があります。

そこで、腹筋ローラーを足から遠ざける動作のみをゆっくり行うやり方をおすすめします。このやり方のことをネガティブ・レップ法といいます。やり方は以下のとおりです。
1.膝をついて座ります
2.肩の真下に腹筋ローラーが来るようにします
3.足首を90度にして、床から膝を離します
4.腹筋ローラーを前方にゆっくりと転がしていきます
ネガティブ・レップ法

ネガティブ・レップ法

腹筋ローラーのフォームの中で前方に転がすほうが負荷は小さいので、トレーニング初心者の人でもその動作だけをゆっくり行うことができます。そのやり方のことをネガティブ・レップ法といいます。フォームのコツを掴むのにも効果的です。
ネガティブ・レップ法のフォームを安定させるコツは胴体を同じ姿勢にキープしたままで、ゆっくり腹筋ローラーを転がせることです。

もし、トレーニング初心者の人で腹筋ローラーができない原因が筋力不足であれば、以上の3つのやり方を行うことで筋力不足は解消されるでしょう。

腹筋ローラーのできない原因が柔軟性不足の場合

腹筋ローラーができない原因のひとつが柔軟性が不足していることでした。肩周りの柔軟性が不足していると腹筋ローラーを上手く扱うことはできないことは上で書きました。

反対にいうと、肩周りの柔軟性を向上させることが腹筋ローラーを簡単に行うためには必要なのです。

例えば、直立した状態で前へならえの姿勢からバンザイの姿勢に移行する段階で、首の後ろに詰まり感を感じたり腰が反ってしまう人は肩周りの柔軟性が不足しているといえます。

肩周りの筋肉の柔軟性が不足している人が腹筋ローラーを行うと腰痛になりやすいので、腹筋ローラーができるようになっても肩周りの柔軟性を確保する必要があります。

腹筋ローラーのフォームを安定させて効果を持続するためにも、肩周りの柔軟性が必要になるので、これから紹介するやり方は腹筋ローラーができない人はもちろんのこと、腹筋ローラーができる人も行ってみてください。
できない原因が柔軟性不足の場合

できない原因が柔軟性不足の場合

腹筋ローラーができない原因が柔軟性不足の場合、柔軟性不足を解消することが必要です。柔軟性が確保されることで、フォームの改善効果やコツを掴むことにつながります。

柔軟性向上の具体的な方法

ここからは、肩周りの柔軟性を向上させる方法について書いていきます。

肩周りの柔軟性を高めるアプローチは、肩周りの筋肉を伸ばしていくやり方と二の腕の位置を本来の位置に戻していくやり方の2つがあるので、その両方を紹介します。

前鋸筋の活性化

まず、肩周りの柔軟性を高める方法として、前鋸筋の活性化が挙げられます。

前鋸筋は肋骨から肩甲骨に付いている筋肉です。前鋸筋が活性化していないと肩甲骨が身体の前側に来てしまいます。肩が前に来てしまうと、バンザイの姿勢が簡単にできない状態になってしまいます。トレーニング初心者の人は特にこの姿勢になりがちです。

そこで、前鋸筋を活性化させることで、肩が身体の前側に来るのを防ぐことができます。その結果、肩周りの柔軟性が向上しやすくなります。やり方は以下のとおりです。
1.両手の小指から肘までをくっつけます
2.肘を90度に曲げます
3.背中をまっすぐにしたまま、肘を口の高さに持ち上げます
4.10秒間キープします

前鋸筋の活性化

前鋸筋を活性化させることで肩周りの柔軟性を高めることができます。バンザイがうまくできない人は腹筋ローラーもうまくできないので、この種目はおすすめです。
この種目はトレーニング初心者の人にとってコツを掴むのが簡単で、道具を必要としないやり方なのでおすすめです。

アームバー

肩周りの柔軟性を高める方法の中には、二の腕の位置を本来の位置に戻すやり方もあります。

アームバーは二の腕の位置を本来の位置に戻す方法の中でもっとも簡単な種目です。やり方は以下のとおりです。
1.あお向けに寝て、左腕を左耳のとなりに伸ばします
2.右手を天井に伸ばし、右膝を持ち上げます
3.右膝を左の股関節のとなりに置きます
4.へそを床に近づけていきます
5.反対側も同様にして行います

アームバー

アームバーは肩周りの柔軟性を高める種目です。バンザイがうまくできない人がアームバーをすることで、バンザイがうまくできるようになります。腹筋ローラーのフォームの安定やコツを掴むのにおすすめです。
アームバーを効果的に行うコツは、天井に伸ばした腕を常に見ながら行うことです。軽いダンベルで行うと、肩周りの筋肉の強化ができます。

アームバーを行う前と後にバンザイの姿勢をとると、肩周りの柔軟性が向上していることがわかります。トレーニング初心者の人にとって、あまり簡単にはできないやり方ですが、ぜひ試してみてください。

腹筋ローラーができない人向けのコツ

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