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スロースクワットの効果と正しいやり方とは?中性脂肪と血糖値が下がる?

スロースクワットの効果と正しいやり方とは?中性脂肪と血糖値が下がる?

スロースクワットとは、時間をかけてスクワットする筋トレのことです。スロースクワットは有酸素運動なので、筋力増加はもちろん、ダイエットやテストステロンの分泌といった効果が期待できます。スロースクワットは、関節に負担をかけずに太ももの筋力を上げることができるため、年配の人にもおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

スロースクワットとは?

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スロースクワットとは、時間をかけてゆっくりとスクワットをするトレーニング方法です。スロースクワットでは、体のなかでもっとも大きい太ももの筋肉を鍛えることができるため、筋肉量をあげるだけでなく基礎代謝のアップも期待できます。

簡単にできるのに負荷が大きく脂肪燃焼効果も高いスロースクワットは、道具を使わずに自宅で気軽にできるため、女性やダイエット初心者に適しています。

スロースクワットのメリット

スロースクワットのメリットは、3つあります。

足の関節に負担がかからない
いつでも気軽にできる
健康を維持できる

器具が必要なく自宅で気軽にやれるスロースクワットは、通常のスクワットと違いゆっくり時間をかけてやる分関節への負担が少ないため、年齢や性別を問わず誰でも挑戦しやすいトレーニングです。ダイエットが目的の人以外に、足腰に自信がない人や運動不足が続いている人に適しています。

スロースクワットで効く筋肉・部位

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スロースクワットでは、4つの筋肉をメインに鍛えることができます。

ハムストリング
大腿四頭筋
ふくらはぎ
ヒラメ筋

スロースクワットで集中的に鍛えられる筋肉は、ハムストリングや大腿四頭筋といった太ももと、ふくらはぎやヒラメ筋の膝から下の足の部分であるとされています。

①ハムストリング

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ハムストリングは、体の大部分をしめるかなり大きい筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど効率的に基礎代謝が上がります。基礎代謝量が上がるとカロリーの消費量が増えるため、脂肪の減少によって痩せる効果が期待できます。

【場所】
太ももの裏

【特徴】
ハムストリングは、走る・飛ぶなどの動きに大きく関係しています。肉離れなどの損傷が起きてしまうと、歩く・走るといった動作ができなくなります。

【鍛えるメリット】
・基礎代謝量の増加
・運動能力の向上

②大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は筋肉のなかで最も大きく、基礎代謝量に1番貢献している筋肉で、体全体を支える役割も持っています。

【場所】
太もも

【特徴】
大腿四頭筋は、体全体を支えており、立つ・歩くといった動作に大きく関係しています。損傷すると、立つ・座るといった動作ができなくなるのはもちろん、階段の上り下りといった動きも一切できなくなります。

【鍛えるメリット】
・基礎代謝量の増加
・運動能力の向上
・下半身の安定

③ふくらはぎ

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ふくらはぎを鍛えることで血流の滞りが改善され、むくみや冷え性などの問題が解消され、美脚を作ることができます。

【場所】
膝から下の、アキレス腱などがある裏の部分

【特徴】
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、上半身に血液を送る役割があります。歩く・走るといった動作に大きく関係しており、人間が活動するうえで非常に大切な筋肉です。

【鍛えるメリット】
・血流が良くなる
・運動能力の向上
・美脚につながる

④ヒラメ筋

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ヒラメ筋を鍛えると、血流が改善されて歩く・走るといった運動能力が上がります。

【場所】
ふくらはぎの部分で、足首までの裏側

【特徴】
ふくらはぎ同様、ヒラメ筋は血液を上半身へ送る役割があります。足首などの関節動作に関係しており、長時間立つなど、同じ姿勢を保つのに必要な筋肉です。

【鍛えるメリット】
・血流が良くなる
・運動能力の向上
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スロースクワットの効果

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スロースクワットの効果は、大きく分けると3つです。

テストステロンの増加
ダイエットできる
血糖値が下がる

スロースクワットには、生活の質を上げるたり健康を促進するといった効果があります。脂肪燃焼のみならす病気の予防につながるため、毎日習慣化すべき筋トレの1つであると言えます。

①テストステロンの増加

テストステロンは、健康を維持するうえでも非常に大切な男性ホルモンの1つで、90%以上が睾丸で作られています。テストステロンが増加すると、筋肉量や筋肉強度が上がるため、筋トレの効果を最大限に高めることができます。


【テストテロンの効能】
・集中力や記憶力を高める
・性欲や睡眠の質を高める

・男らしさを保つ

ダイエット期間中は、スロースクワットを定期的におこない、テストステロンを増やすように意識していきましょう。

②ダイエットできる

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スロースクワットでは面積の大きい太ももの筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエット効果を実感できます。

中性脂肪を燃焼させて痩せやすい体を作ることができるスロースクワットは、同時に足を引き締めることができるためダイエット中の女性におすすめです。

③血糖値が下がる

スロースクワットをすると、筋肉の質に変化が起こります。スロースクワットでは、人間の筋肉のなかで糖を消費しやすいとされる白筋にミトコンドリアという器官が増え、もともとの糖だけでなく脂肪も一緒に燃焼できるようになることで血糖値が下がります。スロースクワットは、糖尿病の予防に効果的な運動です。
スロースクワットで効果的に血糖値を下げたい場合は、他の有酸素運動との併用してやるのがおすすめです。

スロースクワットの正しいやり方・トレーニング法

スロースクワット10分で痩せる&血糖値を下げる【ピントレダイエット】

スロースクワットは、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。フォームや回数など、ポイントを押さえながらやることが重要です。

【スロースクワットのやり方】
①両足を肩幅より少し広めに開く
②両手を伸ばしお尻を後ろに突き出しながら、2〜3秒かけて下ろす
③床と太ももが平行になる位置まで下ろし2〜3秒キープする
④2〜3秒かけて、元の状態に戻す
自分にあわない回数やセット数でやると、筋繊維を壊してしまったり、怪我をする危険性があります。体調・コンディションを注意深く観察しながらトレーニングをするようにしましょう。

①フォーム・姿勢

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スロースクワットのフォームや姿勢で気を付けたいポイントは2つです。

・腰を下ろすときにお尻を後ろに突き出し膝が前に出ないようにする
・背筋を伸ばしながら腰を下ろす

②回数

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スロースクワットは、1セットあたり10回でやりましょう。また、1回は10秒程度かけて、ゆっくりやるように意識することが大切です。回数をたくさんこなしていく通常のスクワットと違い、スロースクワットは、1回あたりの時間を長く取り、少ない回数に絞ってやるようにします。

③インターバル

スロースクワットをやるときは、1セットが終わるごとに1分間のインターバルを取りましょう。インターバル中は、完全に休むのではなく、ストレッチをしたり、周りを歩いたりしながら休憩するのがポイントです。

インターバルは、長すぎると筋肉の緊張がなくなり、短すぎると筋繊維を壊す恐れがあります。長すぎず短すぎない適度な長さのインターバルを取ることが大切です。

④セット数

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スロースクワットのセット数は、1セットあたり10回を、3セットやるようにしましょう。初めてやる人は、1セットや2セットに数を減らしてやっても大丈夫です。

スロースクワットは、初めから無理をするのではなく、徐々に目標の回数やセット数を達成できるようにしていきましょう。セット数を減らしたくない人には、1セットあたりの回数を少なくするのもおすすめです。

⑤呼吸

実際にスロースクワットをやるときは、腰を下ろすタイミングで息を吸い、吐きながら戻すようにしましょう。スロースクワットを行っている最中は、絶対に呼吸を止めてはいけません

呼吸を止めて筋トレをすると、体内の酸素量が減り、血圧が上昇して心臓や血管に負担がかかってしまいます。最悪の場合、筋トレ中に失神する恐れもあります。

⑥頻度

器具を使わない自重のみのスロースクワットは、毎日やるのが効果的です。始めたてのうちは、毎日トレーニングをするのではなく、2,3日に1回程度やるのでも大丈夫です。だんだんと頻度を上げ、毎日やれるようにレベルアップを目指していきましょう。

スロースクワットのコツ

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スロースクワットのコツは、大きく分けて2つあります。

1回あたりにかける時間
足の角度

スロースクワットは、きちんとポイントを押さえてやらなければ鍛えたい筋肉に負荷がかからず効果が半減するので注意が必要です。

①1回あたりにかける時間

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1回あたりのスロースクワットは、10秒程度かけるのがコツです。スロースクワットをするときは、2〜3秒かけて腰を下ろし、キープしてから戻すようにしましょう。

②足の角度

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足の角度で気を付けたいポイントは地面についている足の角度腰をおろしたときの膝の角度の2つあります。

【地面についている足の角度】
指先・膝は真っ直ぐに向けましょう。前に向けることで、付け根から足首までの筋肉へまんべんなく適度な負荷をかけることができます。

【腰をおろしたときの膝の角度】
膝の角度が、90度になるまで下ろしましょう。腰をおろすときには、膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに突き出すようにするのがポイントです。

スロースクワットの疑問

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スロースクワットは誰でも簡単にできる筋トレですが、頻度ややり方に気をつけないと、筋繊維の破壊や怪我につながる恐れがあります。スロースクワットを安全にやるために、正しい知識をつけておくことが大切です。気になる疑問は、実際にスロースクワットをやる前に解決しておきましょう。

①毎日やってもいいの?

バーベルなどの器具を使わず、自重トレーニングでやる場合は毎日やっても大丈夫です。器具を使う場合は、筋肉への負荷がかなりかかるため2~3日おきを目安にやるようにしましょう。

②初心者の重量設定とは?

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初心者がバーベルといった器具を用いてやる場合は、5〜10kg程度から始めるようにしましょう。20kg・30kgといった重いバーベルを持ちながらスロースクワットをするのは、膝にかなりの負荷がかかり怪我の恐れが高まるため危険です。

スロースクワットは自重だけでも十分な効果を得ることができるため、一般人や初心者の人には、器具を使わずにやることをお勧めします。

③女性がスロースクワットするときは?

女性は、男性と比べて筋肉量が少ないため、1セットあたりの回数を減らすといった工夫をして、緩やかに筋トレを始めるのがおすすめです。

スロースクワットを正しい方法で行う

スロースクワットは、関節への負荷も少なく初心者や女性でもやりやすいトレーニングですが、正しいフォームや頻度でやらなければ、効果が半減するだけでなく、損傷や怪我につながる可能性があります。

健康維持や代謝向上など嬉しいメリットが多いスロースクワットは、無理せず自分のペースで、段階的に筋肉量の増加を目指しながらやりましょう。

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