Category カテゴリーから探す

  1. Home
  2. >
  3. ボディメイク
  4. >
  5. 自重でできる僧帽筋の筋ト...
自重でできる僧帽筋の筋トレ5選!器具なしで自宅でできる肩の鍛え方とは?

自重でできる僧帽筋の筋トレ5選!器具なしで自宅でできる肩の鍛え方とは?

僧帽筋は肩甲骨と肩回りを覆っている平らな表層にあり、上半身の動きに大きく関係している筋肉の1つです。僧帽筋の強化は家で気軽にできる自重筋トレを習慣化することで効果が期待できます。僧帽筋を自重筋トレで鍛えることで、肩こりや猫背の改善が期待できます。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

mblue1974

公式ライター
mblue1974

僧帽筋とは?

 (256443)

僧帽筋とは肩関節の上部を覆う三角形の平らな筋肉のことで、左右を合わせてみるとひし形の僧帽に似ている筋肉です。人体にある筋肉の中で1番発揮される力が強く、厚みのある筋肉であり上部・中部・下部の3つに分かれていて、異なる働きをしています。
僧帽筋は肩関節にある三角筋を補助して肩甲骨を安定させる働きがあり、過緊張すると、肩こりを引き起こす原因になります。

僧帽筋の場所

 (256435)

起始 停止
上部繊維 後頭骨と頸椎の靭帯 鎖骨の外側1/2
中部繊維 第7頸椎と第1~3胸椎棘突起 肩峰(肩の先端)と肩甲棘(肩甲骨にある突起)
下部繊維 第4~12胸椎の棘突起 肩甲棘の内側3/1
僧帽筋が付いている場所は頭部の後ろから肩関節と肩甲骨を覆い、胸椎の12番目まで広がっていて、筋肉の面積は肩関節にある中で最大の大きさです。付着している部位から上部・中部・下部の3つの筋繊維に分かれていて、肩甲骨を動かす方向に違いがあります。
僧帽筋は広背筋・脊柱起立筋と背筋群を構成し、働きが低下すると上半身全体に影響を及ぼすほど大切な筋肉です。

僧帽筋の働き

働き
上部繊維 肩甲骨の挙上(上方に挙げる),上方回旋
中部繊維 肩甲骨の内転(内側に寄せる)
下部繊維 肩甲骨の下制(引き下げる)
僧帽筋全体 肩甲骨の内転と上方回旋
僧帽筋の働きは、肩甲骨を動かして関節の安定性を強化することであり、肩甲骨を動かす方向は上部・中部・下部の3つに違いがあります。僧帽筋は構造上不安定な肩甲骨を支える中心であるため、首や上半身を使う動作が増えることで疲労しやすい筋肉です。

日常生活ではパソコンの使用や肘を浮かせて文字を書くことや、スポーツ場面のボート競技でこぐ動作をするときに僧帽筋が中心となり働いています。


※肩甲骨の構造
肩甲骨構造上の特徴は、他の骨と関節を形成しないで、筋肉による支持のみで位置を保っていることです。
僧帽筋をはじめとする肩甲骨に付着している筋力が低下すると、肩甲骨は不安定な状態になり、姿勢や肩関節の動きに影響が出てきます。

僧帽筋を鍛えるメリット

 (259304)

肩関節回りの筋肉の中心の存在である僧帽筋を自重筋トレで鍛えることで得られるメリットは3つあります。
・肩こりの緩和
・姿勢の改善
・後ろ姿がきれいに見える背中

僧帽筋は面積が大きく筋力の出力も大きいため、鍛え方次第では背中全体を強くすることにつながります。

肩こりの緩和

僧帽筋を鍛えて肩甲骨の動きが活発になると、肩の周りに滞った血流が流れやすくなり、肩こりを緩和することができます。寝ているとき以外は首と肩甲骨を支えるために常に働いている筋肉であり、硬くなり血流が滞りやすい特徴があります。

デスクワークや前かがみの姿勢が多く肩こりに慢性的に悩まされている人にとって、僧帽筋を強化することは、肩こり対策の有効な方法の1つです。

姿勢の改善

僧帽筋には首から肩、肩甲骨を正しい位置に保持する役割があり、鍛えることで猫背を改善してよい姿勢を作ることができます。首が前方に出て、肩甲骨を身体の中心に保てずに背中が丸まる猫背は、背中の筋力低下が原因の1つです。

猫背のまま日常生活を送っていると、肩こりや腰痛につながるため、僧帽筋を鍛えて姿勢を保持することは、健康な生活をするために大切な要素です。
  •        
  •        
  •        
  •       
    

背中の筋肉に与える影響

僧帽筋の鍛え方を工夫することで、背中を構成している広背筋や脊柱起立筋をはじめとする背中全体の筋肉を刺激することができます。背中にある筋肉の中で1番面積が大きく、約20の筋肉が付着する肩甲骨を動かし、つながっている広背筋と脊柱起立筋の働きを助ける役割もあるからです。

僧帽筋の強化は、背中全体の筋肉が刺激されて血行が促されるため、上半身全体の新陳代謝につながりダイエットの効果も期待できます。

自重でできる僧帽筋の筋トレ5選

僧帽筋は器具なしでも正しい方法で鍛えることで、自重でも十分に効果を得ることが可能です。自重でできる僧帽筋の筋トレは5つあります。
・チンニング
・バックエクステンション
・デクラインプッシュアップ
・バックラットプルダウン
・リバースエルボープッシュアップ

自重筋トレは負荷が少なく、自宅で気軽にできるため、初心者や女性の方でも簡単に取り組みやすいおすすめの鍛え方です。

チンニング

負荷の強さ ★★★★☆
セット回数 5~8回×2セット
チンニングは、バーにぶら下がった身体を背中と腕の筋肉を使って持ち上げる自重筋トレの中で強度の高いトレーニング方法です。背中の筋肉を意識して身体を持ち上げることで僧帽筋に刺激を与えて鍛えることができます。
【チンニングのやり方】
①肩幅よりも広めにバーを握りぶら下がる
②胸を天井に向けて身体を引き上げる
③あごがバーまで近づいたら停止する

【ポイント】
・腕の力ではなく背中の筋肉を意識する

バックエクステンション

負荷の強さ ★★★☆☆
回数 10回×3セット
バックエクステンションはうつ伏せから上半身を起こすトレーニングのことで、僧帽筋だけでなく背筋全体を鍛えることができます。背中を反らせる動きになるため、猫背の改善につながる筋トレです。
【バックエクステンションのやり方】
①うつ伏せの姿勢から両手は耳の付近に添える
②両脚と胸を同時に上げる
③背中に刺激を感じたら1秒停止し、ゆっくり戻す
【ポイント】
身体を上げるときには、胸を張って肩甲骨を寄せます。

デクラインプッシュアップ

負荷の強さ ★★★★☆
回数 10回×3セット
デクラインプッシュアップは椅子に足を乗せて、深く沈み込む腕立て伏せをすることで僧帽筋に刺激を与える鍛え方の1つです。椅子に足を乗せることで重心が上半身側にずれるため、肩甲骨の内転を保持して僧帽筋の強化が期待できます。
【デコラインプッシュアップのやり方】
①足を椅子に乗せ、手は肩幅に広げる
②身体を一直線にして下ろす
③胸が床に着きそうになったら1秒キープする

バックラットプルダウン

負荷の強さ ★★★☆☆
回数 15回×3セット
バックラットプルダウンは背中の筋肉を太くする種目であり、肩甲骨の内転と下制をして僧帽筋を鍛えることができます。広背筋も同時に刺激を与えられるため、背筋群の強化が期待できるトレーニング方法です。
【ラットプルダウンのやり方】
①タオルを握って腕を内側にひねる
①両手でタオルをひっぱり、腕を持ち上げる
②頭の後ろを通過させて下におろす
【ポイント】
腕を上下させているときは、胸を張って肩甲骨を寄せます。

リバースエルボープッシュアップ

負荷の強さ ★★★☆☆
回数 20回×3セット
リバースエルボープッシュアップは、仰向けから肘を起点に上体を起こして僧帽筋全体に負荷をかける自重筋トレです。僧帽筋と背中全体に刺激が与えられるため、姿勢の改善に高い効果が期待できます。
【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①膝を曲げて仰向けの姿勢になる
②両腕を身体に寄せて、肘を90度に曲げる
③床に向けて肘で上体を起こす
【ポイント】
上体を起こすときは背中が丸くならずに真っすぐな姿勢を意識します。

僧帽筋のストレッチ

 (259305)

僧帽筋のストレッチをすることで、肩こり対策と硬くなりやすい肩甲骨の可動性を改善する効果が期待できます。自重筋トレとストレッチを組み合わせることで、怪我の予防や筋肉痛の緩和につながり、トレーニングの効果が出やすくなります。

仕事の合間や自宅の自重筋トレの前後にストレッチを習慣化することは、背中や肩回りの筋肉を常によい状態に保つことができる有効な方法です。​

肩こり対策のストレッチ

肩こり対策のストレッチは首周りの僧帽筋の緊張をやわらげることができるストレッチです。肩こりは僧帽筋の過剰な緊張が原因であり、ストレッチで僧帽筋をほぐすことで緩和が期待できます。
【肩こり対策のストレッチのやり方】
①手を頭の上を通して反対側の耳を固定する
②固定している手で首をゆっくりと斜め前に倒す
③首の裏の筋肉に刺激を感じながら20秒キープする
【ポイント】
ストレッチ中は呼吸を止めずにおこないます。

肩甲骨回りのストレッチ

肩甲骨周りのストレッチは、肩甲骨の動きをスムーズにして僧帽筋の緊張緩和が期待できます。僧帽筋は肩甲骨を常に支えているため、肩甲骨を動かしやすい状態にしておくことが大切です。
【肩甲骨回りのストレッチのやり方】
①両手で肩を触れて、肘でなるべく大きな円を描きながら前後に回します。
②前後30秒づつ実施します。
【ポイント】
ストレッチ中は両手を肩から離さずに、肩甲骨の動きを意識して大きく回します。

僧帽筋の自重筋トレで効果を上げる方法

 (257102)

僧帽筋の自重筋トレで効果を上げるために1番大切なことは肩甲骨の動きを意識することです。自重筋トレは器具を使用するよりも負荷が軽くなるため、トレーニングの開始から終わりまでの運動の範囲をなるべく大きくすることと、回数を重ねることが重要です。

僧帽筋は面積の大きい筋肉で効果を得るためにはある程度の負荷を必要としますが、正しいやり方を覚えて継続することで、確実に強くすることができます。

筋トレ中に意識すべき点

僧帽筋の筋トレ中に意識すべき点は、トレーニングを通して目的である肩甲骨の動きと、呼吸を止めずに大きく動かすことです。僧帽筋が働くときには、上部・中部・下部のどの繊維の働きでも、肩甲骨の動きが伴うため、正しい方法ができていれば、肩甲骨が適切な動きをしていることが確認できます。

呼吸は力を入れるときに吐くことが基本であり、僧帽筋の筋トレでは肩甲骨が動くときに息を吐くことを意識します。

自重筋トレに必要な頻度

僧帽筋の自重筋トレを効果的に進めるためには、器具を使用したトレーニングよりも回数とセット数を多めに設定する必要があります。
筋肉はトレーニングで刺激を与えて破壊されると、回復までに48~72時間が必要とされていますが、器具を使わない自重筋トレは筋肉が早く回復します。回復が早いことから2日以上の間を空けることなく、週に4~6回の頻度を継続することで、十分な筋肥大の効果を上げることが可能です。

効果が出やすい負荷量

自重筋トレで効果が出やすい負荷量は、1度にする回数を増やす鍛え方を意識することが重要です。自重筋トレは器具を使わずに自宅でも気軽にできる反面、筋肉に与える刺激が少ないデメリットがあります。
トレーニングの効果を最大に発揮する負荷量は以下の4つの要素の総量になり、重量が小さくても他の要素を大きくすることで得られる効果は同じになります。
重量
回数
セット数
可動域

僧帽筋を効果的に鍛えて理想の上半身を手に入れよう

 (257072)

僧帽筋は首から肩、肩甲骨を安定して動かすために働いている筋肉であり、上半身の中でも広い面積を持っています。僧帽筋を鍛えて強化することで肩こりの緩和や猫背を改善することができるため、すっきりとしたきれいな背中を形成することが可能です。

筋トレ初心者や女性が自宅で気軽に取り組める僧帽筋の自重筋トレは、理想的なかっこいい背中と上半身を手に入れることができるおすすめのトレーニングです。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。