2021年10月24日 更新

自重でできる僧帽筋の筋トレ5選!器具なしで自宅でできる肩の鍛え方とは?

僧帽筋は肩甲骨と肩回りを覆っている平らな表層にあり、上半身の動きに大きく関係している筋肉の1つです。僧帽筋の強化は家で気軽にできる自重筋トレを習慣化することで効果が期待できます。僧帽筋を自重筋トレで鍛えることで、肩こりや猫背の改善が期待できます。

209 view お気に入り 0

僧帽筋とは?

 (256443)

僧帽筋とは肩関節の上部を覆う三角形の平らな筋肉のことで、左右を合わせてみるとひし形の僧帽に似ている筋肉です。人体にある筋肉の中で1番発揮される力が強く、厚みのある筋肉であり上部・中部・下部の3つに分かれていて、異なる働きをしています。
僧帽筋は肩関節にある三角筋を補助して肩甲骨を安定させる働きがあり、過緊張すると、肩こりを引き起こす原因になります。

僧帽筋の場所

 (256435)

起始 停止
上部繊維 後頭骨と頸椎の靭帯 鎖骨の外側1/2
中部繊維 第7頸椎と第1~3胸椎棘突起 肩峰(肩の先端)と肩甲棘(肩甲骨にある突起)
下部繊維 第4~12胸椎の棘突起 肩甲棘の内側3/1
僧帽筋が付いている場所は頭部の後ろから肩関節と肩甲骨を覆い、胸椎の12番目まで広がっていて、筋肉の面積は肩関節にある中で最大の大きさです。付着している部位から上部・中部・下部の3つの筋繊維に分かれていて、肩甲骨を動かす方向に違いがあります。
僧帽筋は広背筋・脊柱起立筋と背筋群を構成し、働きが低下すると上半身全体に影響を及ぼすほど大切な筋肉です。

僧帽筋の働き

働き
上部繊維 肩甲骨の挙上(上方に挙げる),上方回旋
中部繊維 肩甲骨の内転(内側に寄せる)
下部繊維 肩甲骨の下制(引き下げる)
僧帽筋全体 肩甲骨の内転と上方回旋
僧帽筋の働きは、肩甲骨を動かして関節の安定性を強化することであり、肩甲骨を動かす方向は上部・中部・下部の3つに違いがあります。僧帽筋は構造上不安定な肩甲骨を支える中心であるため、首や上半身を使う動作が増えることで疲労しやすい筋肉です。

日常生活ではパソコンの使用や肘を浮かせて文字を書くことや、スポーツ場面のボート競技でこぐ動作をするときに僧帽筋が中心となり働いています。


※肩甲骨の構造
肩甲骨構造上の特徴は、他の骨と関節を形成しないで、筋肉による支持のみで位置を保っていることです。
僧帽筋をはじめとする肩甲骨に付着している筋力が低下すると、肩甲骨は不安定な状態になり、姿勢や肩関節の動きに影響が出てきます。

僧帽筋を鍛えるメリット

 (259304)

肩関節回りの筋肉の中心の存在である僧帽筋を自重筋トレで鍛えることで得られるメリットは3つあります。
・肩こりの緩和
・姿勢の改善
・後ろ姿がきれいに見える背中

僧帽筋は面積が大きく筋力の出力も大きいため、鍛え方次第では背中全体を強くすることにつながります。

肩こりの緩和

僧帽筋を鍛えて肩甲骨の動きが活発になると、肩の周りに滞った血流が流れやすくなり、肩こりを緩和することができます。寝ているとき以外は首と肩甲骨を支えるために常に働いている筋肉であり、硬くなり血流が滞りやすい特徴があります。

デスクワークや前かがみの姿勢が多く肩こりに慢性的に悩まされている人にとって、僧帽筋を強化することは、肩こり対策の有効な方法の1つです。

姿勢の改善

僧帽筋には首から肩、肩甲骨を正しい位置に保持する役割があり、鍛えることで猫背を改善してよい姿勢を作ることができます。首が前方に出て、肩甲骨を身体の中心に保てずに背中が丸まる猫背は、背中の筋力低下が原因の1つです。

猫背のまま日常生活を送っていると、肩こりや腰痛につながるため、僧帽筋を鍛えて姿勢を保持することは、健康な生活をするために大切な要素です。

背中の筋肉に与える影響

僧帽筋の鍛え方を工夫することで、背中を構成している広背筋や脊柱起立筋をはじめとする背中全体の筋肉を刺激することができます。背中にある筋肉の中で1番面積が大きく、約20の筋肉が付着する肩甲骨を動かし、つながっている広背筋と脊柱起立筋の働きを助ける役割もあるからです。

僧帽筋の強化は、背中全体の筋肉が刺激されて血行が促されるため、上半身全体の新陳代謝につながりダイエットの効果も期待できます。

自重でできる僧帽筋の筋トレ5選

僧帽筋は器具なしでも正しい方法で鍛えることで、自重でも十分に効果を得ることが可能です。自重でできる僧帽筋の筋トレは5つあります。
・チンニング
・バックエクステンション
・デクラインプッシュアップ
・バックラットプルダウン
・リバースエルボープッシュアップ

自重筋トレは負荷が少なく、自宅で気軽にできるため、初心者や女性の方でも簡単に取り組みやすいおすすめの鍛え方です。

チンニング

負荷の強さ ★★★★☆
セット回数 5~8回×2セット
チンニングは、バーにぶら下がった身体を背中と腕の筋肉を使って持ち上げる自重筋トレの中で強度の高いトレーニング方法です。背中の筋肉を意識して身体を持ち上げることで僧帽筋に刺激を与えて鍛えることができます。
【チンニングのやり方】
①肩幅よりも広めにバーを握りぶら下がる
②胸を天井に向けて身体を引き上げる
③あごがバーまで近づいたら停止する

【ポイント】
・腕の力ではなく背中の筋肉を意識する
62 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方と効果を解説

僧帽筋は、自重やマシンをはじめとする器具を使用して肩甲骨を引きよせる筋トレ方法で筋肉を強化することができます。背中を効率的に鍛えるには、自身のレベルと環境にあったトレーニング方法で僧帽筋と周辺の筋肉を同時に鍛えることが大切です。僧帽筋の筋トレ種目は、運動能力を高めて怪我に強い背中を手に入れることに効果的です。
ローテーターカフの筋トレ方法とは?肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説!

ローテーターカフの筋トレ方法とは?肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説!

ローテータカフの筋トレ方法は、自重と器具を使用する2つの種類があります。肩周りの回旋筋腱板を鍛える筋トレには、タイプライタープッシュアップやインターナルローテーションがあります。ローテーターカフの筋トレは、肩関節を安定させるため肩や腕を使うスポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。
ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレ方法5選!効果的に背中を引き締めよう

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレには背中やウエストの引き締め効果があり、逆三角形の背中やメリハリのあるボディをつくれます。ダンベルトレーニングは省スペースでできるため、自宅で広背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。広背筋に効かせるやり方やダンベルの適切な重量を知り、理想の背中を目指しましょう。
前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレメニュー10選!胸・脇の下の筋肉の鍛え方を解説

前鋸筋の筋トレには自重・ダンベル・マシンを使って肩甲骨周りを鍛えるトレーニング方法があります。前鋸筋の鍛え方は肩甲骨周りの筋肉を捻る方法と直接負荷をかける方法の2つです。前鋸筋の筋トレメニューは負荷の軽いプランクアップや負荷の重いディップスがあります。
エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションのやり方とは?効果的に棘下筋を鍛える方法を解説!

エクスターナルローテーションとは、肩の外旋運動のことです。肩関節のエクスターナルローテーションでは、ローテーターカフを構成している筋棘下筋と小円筋を中心に鍛えることができます。効果的に棘下筋を鍛えるやり方では、チューブやダンベルを使ったエクスターナルローテーションがおすすめです。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

mblue1974 mblue1974