棘下筋の筋トレ方法とは？肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説！

スポーツでは特に野球や水泳、ラケット使うスポーツなどの肩や腕を多く使う競技で重要な筋肉です。

棘下筋は腕をあげたりひねるときに動く部位で肩を使うスポーツだけではなく、日常生活でも使われる筋肉です。特に服を着たり髪の毛を結ぶ動作でよく筋肉が動きます。

・肩の外旋：腕を体の外側へ動かす
・肩の外転：腕を背中側へ動かす

また、棘下筋は肩甲下筋と対になって、肩甲骨を挟み腕を横方向に動かす仕組みがあります。棘下筋は腕を外側へ動かす外旋の動き、肩甲下筋は腕を内側へ動かす内旋の動きです。

・インナーマッスルの強化
・運動パフォーマンスを向上
・ケガの予防

正しく棘下筋の筋トレをすることによって安定性のあるバランスのよい体を手に入れられるだけではなく、ケガをしにくい強い体を作ることも可能になります。

肩のインナーマッスルの発達が不十分だと肩関節の動きが不安定になり、他の骨へぶつかり痛みが出るため腕や肩の障害が起きる可能性がありますが、棘下筋の筋トレをすることによってケガを防ぐことが可能です。

肩関節が安定しスムーズに動作ができると肩や腕を支える筋肉の負荷も軽減になるため、バランスよく体を使うことができます。

肩と腕を充分にかかえ込む筋肉が発達することが肩関節の脱臼予防を始め、運動や日常生活の意図しない不意の動作による筋肉へ負荷も軽減する効果が期待できます。

・チューブトレーニング
・ダンベルトレーニング
・トレーニングマシン

棘下筋の筋トレは、ケガの治癒後のリハビリのかわりに始められるものから負荷が大きい運動パフォーマンスを上げるトレーニングなど多様な鍛え方があります。自身の得たい負荷のレベルにあわせた筋トレ方法を選ぶことが大切です。

チューブは伸ばせる距離に限界があるため、肩や棘下筋に無理な負荷がかかりにくいためトレーニングに不慣れな人でも安全に鍛えることができます。負荷も比較的軽いため、肩や腕のケガの治癒後のリハビリにも効果があります。

トレーニングマシンを使って棘下筋を鍛えたいときは、肩を集中して鍛えることができるラットプルマシンを使ったラットプルダウンとケーブルマシンのアップライトロウがおすすめです。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①背筋を伸ばし横向きに寝る
②上の手にダンベルを持ち、肘の角度を90度にする
③肩や腕を固定しダンベルを体の外側へゆっくりと動かす

【インターナルローテーションのやり方】
①チューブを壁や柱へ固定する
②チューブを持った肘の角度を90度に保つ
③脇をしめて腕をゆっくりと体の内側へ動かす

【キューバンプレスのやり方】
①手の甲が体の前方に向くように両手にダンベルを持つ
②肘の高さへ手を引き上げ
③肩の高さへ手を引き上げ
④肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤肩の高さまで手を下げる
⑥肘の高さまで手を下げる

・トレーニング前の準備運動
・棘下筋を意識すること
・肩痛みが出た場合の対処法

ポイントに注意してエクササイズをすると安全で効率的に筋トレ効果を得ることが可能です。

【おすすめのストレッチ方法】
①左手の甲を腰にあてる
②右手で左肘をつかみ右側へ引いて棘下筋を伸ばす
③反対側も同様にする

事前に棘下筋をほぐすことで、痛みやこわばりがない状態で筋肉に負荷を与えることができます。

正しい棘下筋の位置を知ることによって部位の動きを意識をしやすくなります。始めは、ローテーターカフの一帯を意識することから始めると、イメージがつかみやすくなります。

【痛み軽減の対処のポイント】
・痛みが出ている方と反対側の棘下筋を押す
・腕を上げて二の腕のストレッチをする
・脇腹を押した状態で肩を回す

棘下筋のこわばりに関連のある、二の腕・脇腹・肩をほぐすことで患部の痛みや負担を軽減する効果が期待できます。

・ボールなどの衝撃を受け止める
・スイングの速度が向上する

棘下筋の筋トレで肩が安定することによって、衝撃を受けても崩れないフォームを作ることができます。また、腕をスムーズに動かすことに役立つ筋肉であるため、スイングがしやすくなり速度の向上が期待できます。

運動パフォーマンスを向上させるだけではなく、ケガの予防の効果が高く、ケガの治癒後のリハビリに効果的です。さまざまなメリットの多い棘下筋の筋トレをマスターすることによって、ダメージに負けにくい強い肩を作ることができます。