2020年7月17日 更新

棘下筋の筋トレ方法とは?肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説!

棘下筋の筋トレは、肩関節を安定させる効果があり、野球・水泳・ラケット競技など、肩や腕を使うスポーツのパフォーマンスを向上させます。肩を支えるインナーマッスルの1つである棘下筋のエクササイズは、筋肉の強化だけでなく、ケガの予防やケガの後のリハビリの効果も持ち合わせています。

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棘下筋とは?

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棘下筋の場所

棘下筋(きょくかきん)は、背中の肩甲骨の下部にある肩関節を支える筋肉の1つです。日常生活でも腕や肩を動かすときに稼動する部位で、棘下筋を筋トレで鍛えると肩周辺のケガの予防や運動能力の向上が期待できます。

スポーツでは特に野球や水泳、ラケット使うスポーツなどの肩や腕を多く使う競技で重要な筋肉です。
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棘下筋は背中の肩甲骨の突起の下部にあります。肩甲骨の裏側から上腕骨についている筋で、ローテーターカフと呼ばれる肩を支える筋肉の1つです。筋肉の配置は、肩に近い方から棘上筋、棘下筋、小円筋の順で並び裏側に肩甲下筋があります。
ローテーターカフとは?
肩のインナーマッスルである4つの筋。ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で構成され、不安定な肩と腕のつなぎ目を筋肉で補強することによって肩関節を安定させている。

棘下筋の役割・仕組み

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役割・働き

棘下筋の役割は、肩関節を安定させ肩関節と腕をつなぐことです。​​棘下筋はローテーターカフの他の筋肉と共に肩関節を補助し、肩と腕が外れないように肩甲骨に引き付けています。

棘下筋は腕をあげたりひねるときに動く部位で肩を使うスポーツだけではなく、日常生活でも使われる筋肉です。特に服を着たり髪の毛を結ぶ動作でよく筋肉が動きます。

仕組み・機能

棘下筋は、2つの機能で肩や腕を動かしています。

・肩の外旋:腕を体の外側へ動かす
・肩の外転:腕を背中側へ動かす


また、棘下筋は肩甲下筋と対になって、肩甲骨を挟み腕を横方向に動かす仕組みがあります。棘下筋は腕を外側へ動かす外旋の動き、肩甲下筋は腕を内側へ動かす内旋の動きです。

棘下筋の筋トレによる効果

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棘下筋の筋トレには、3つの効果があります。

・インナーマッスルの強化
・運動パフォーマンスを向上
・ケガの予防

正しく棘下筋の筋トレをすることによって安定性のあるバランスのよい体を手に入れられるだけではなく、ケガをしにくい強い体を作ることも可能になります。

インナーマッスルの強化

棘下筋は、肩のインナーマッスルの1つで筋トレで強化すると肩関節をスムーズに動かせるようになります。

肩のインナーマッスルの発達が不十分だと肩関節の動きが不安定になり、他の骨へぶつかり痛みが出るため腕や肩の障害が起きる可能性がありますが、棘下筋の筋トレをすることによってケガを防ぐことが可能です。

運動パフォーマンスの向上

棘下筋の筋トレは、肩や腕を使用する競技の運動パフォーマンスの向上に有効です。棘下筋を強化すると肩の動きが楽になり肩の可動域も高まるため、肩や腕を素早く動かすことができます。

肩関節が安定しスムーズに動作ができると肩や腕を支える筋肉の負荷も軽減になるため、バランスよく体を使うことができます。

ケガの予防効果

棘下筋を筋トレで鍛えると、肩や腕のケガの予防になります。棘下筋は、肩や腕を支えるローテーターカフを構成する筋の中でも2番目に大きな筋肉で、筋トレで鍛えて柔軟性を高めることが他の筋肉へ負担を減らします。

肩と腕を充分にかかえ込む筋肉が発達することが肩関節の脱臼予防を始め、運動や日常生活の意図しない不意の動作による筋肉へ負荷も軽減する効果が期待できます。

棘下筋の鍛え方

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棘下筋の鍛え方は、トレーニングに使用する器具によって大きく3つに分類されます。

・チューブトレーニング
・ダンベルトレーニング
・トレーニングマシン

棘下筋の筋トレは、ケガの治癒後のリハビリのかわりに始められるものから負荷が大きい運動パフォーマンスを上げるトレーニングなど多様な鍛え方があります。自身の得たい負荷のレベルにあわせた筋トレ方法を選ぶことが大切です。
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