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棘下筋の筋トレ方法とは?肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説!

棘下筋の筋トレ方法とは?肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説!

棘下筋の筋トレは、肩関節を安定させる効果があり、野球・水泳・ラケット競技など、肩や腕を使うスポーツのパフォーマンスを向上させます。肩を支えるインナーマッスルの1つである棘下筋のエクササイズは、筋肉の強化だけでなく、ケガの予防やケガの後のリハビリの効果も持ち合わせています。

2021.12.16 ボディメイク

棘下筋とは?

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棘下筋の場所

棘下筋(きょくかきん)は、背中の肩甲骨の下部にある肩関節を支える筋肉の1つです。日常生活でも腕や肩を動かすときに稼動する部位で、棘下筋を筋トレで鍛えると肩周辺のケガの予防や運動能力の向上が期待できます。

スポーツでは特に野球や水泳、ラケット使うスポーツなどの肩や腕を多く使う競技で重要な筋肉です。
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棘下筋は背中の肩甲骨の突起の下部にあります。肩甲骨の裏側から上腕骨についている筋で、ローテーターカフと呼ばれる肩を支える筋肉の1つです。筋肉の配置は、肩に近い方から棘上筋、棘下筋、小円筋の順で並び裏側に肩甲下筋があります。
ローテーターカフとは?
肩のインナーマッスルである4つの筋。ローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で構成され、不安定な肩と腕のつなぎ目を筋肉で補強することによって肩関節を安定させている。

棘下筋の役割・仕組み

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役割・働き

棘下筋の役割は、肩関節を安定させ肩関節と腕をつなぐことです。​​棘下筋はローテーターカフの他の筋肉と共に肩関節を補助し、肩と腕が外れないように肩甲骨に引き付けています。

棘下筋は腕をあげたりひねるときに動く部位で肩を使うスポーツだけではなく、日常生活でも使われる筋肉です。特に服を着たり髪の毛を結ぶ動作でよく筋肉が動きます。

仕組み・機能

棘下筋は、2つの機能で肩や腕を動かしています。

・肩の外旋:腕を体の外側へ動かす
・肩の外転:腕を背中側へ動かす


また、棘下筋は肩甲下筋と対になって、肩甲骨を挟み腕を横方向に動かす仕組みがあります。棘下筋は腕を外側へ動かす外旋の動き、肩甲下筋は腕を内側へ動かす内旋の動きです。

棘下筋の筋トレによる効果

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棘下筋の筋トレには、3つの効果があります。

・インナーマッスルの強化
・運動パフォーマンスを向上
・ケガの予防

正しく棘下筋の筋トレをすることによって安定性のあるバランスのよい体を手に入れられるだけではなく、ケガをしにくい強い体を作ることも可能になります。

インナーマッスルの強化

棘下筋は、肩のインナーマッスルの1つで筋トレで強化すると肩関節をスムーズに動かせるようになります。

肩のインナーマッスルの発達が不十分だと肩関節の動きが不安定になり、他の骨へぶつかり痛みが出るため腕や肩の障害が起きる可能性がありますが、棘下筋の筋トレをすることによってケガを防ぐことが可能です。

運動パフォーマンスの向上

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棘下筋の筋トレは、肩や腕を使用する競技の運動パフォーマンスの向上に有効です。棘下筋を強化すると肩の動きが楽になり肩の可動域も高まるため、肩や腕を素早く動かすことができます。

肩関節が安定しスムーズに動作ができると肩や腕を支える筋肉の負荷も軽減になるため、バランスよく体を使うことができます。

ケガの予防効果

棘下筋を筋トレで鍛えると、肩や腕のケガの予防になります。棘下筋は、肩や腕を支えるローテーターカフを構成する筋の中でも2番目に大きな筋肉で、筋トレで鍛えて柔軟性を高めることが他の筋肉へ負担を減らします。

肩と腕を充分にかかえ込む筋肉が発達することが肩関節の脱臼予防を始め、運動や日常生活の意図しない不意の動作による筋肉へ負荷も軽減する効果が期待できます。

棘下筋の鍛え方

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棘下筋の鍛え方は、トレーニングに使用する器具によって大きく3つに分類されます。

・チューブトレーニング
・ダンベルトレーニング
・トレーニングマシン

棘下筋の筋トレは、ケガの治癒後のリハビリのかわりに始められるものから負荷が大きい運動パフォーマンスを上げるトレーニングなど多様な鍛え方があります。自身の得たい負荷のレベルにあわせた筋トレ方法を選ぶことが大切です。

チューブトレーニング

チューブトレーニングは、肩の力を使ってできるところまでチューブを伸縮させながら鍛えるため、負担をかけずに棘下筋を鍛えることができます。確かな効果を得るためには、1日15回~20回を3セットほどするとよいとされています。

チューブは伸ばせる距離に限界があるため、肩や棘下筋に無理な負荷がかかりにくいためトレーニングに不慣れな人でも安全に鍛えることができます。負荷も比較的軽いため、肩や腕のケガの治癒後のリハビリにも効果があります。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、サポートがない状態で棘下筋を含める肩周辺筋肉を使ってダンベルを上げ下げするため、チューブトレーニングよりも集中して棘下筋を鍛えることができます。チューブトレーニングでは物足りない人や、家にトレーニンマシンがない人にもおすすめです。

トレーニングマシン

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トレーニングマシンでバーやケーブルを引く動作は、棘下筋に関係のあるローテーターカフ周辺の肩や背中の筋肉もバランス良く鍛えることができます。また、トレーニングマシンを使うと重量を決めて鍛えることができるため、自分の目標や理想に沿って棘下筋を鍛えることも可能です。

トレーニングマシンを使って棘下筋を鍛えたいときは、肩を集中して鍛えることができるラットプルマシンを使ったラットプルダウンケーブルマシンのアップライトロウがおすすめです。

棘下筋の筋トレ方法

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棘下筋の筋トレ方法は、チューブやダンベルなどの簡易なトレーニング用具を使って行えるものが多く、場所を選ばないため自宅などで気軽に始められます。

エクスターナルローテーション

エクスターナル・ローテーション

難易度 ★☆☆
負荷 ★☆☆
セット数/回数 3セット:20回
エクスターナルローテーションは、腕を体の外側に動かす外旋の動きで棘下筋を鍛えるエクササイズです。肩の故障の予防に効果的でケガをしてしまったときのリハビリに用いられる比較的、負荷が緩やかな筋トレ方法です。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①背筋を伸ばし横向きに寝る
②上の手にダンベルを持ち、肘の角度を90度にする
③肩や腕を固定しダンベルを体の外側へゆっくりと動かす

インターナルローテーション

インターナルローテーション

難易度 ★☆☆
負荷 ★★☆
セット数/回数 3セット:20回
インターナルローテーションは、肩関節を体の内側に動かす内旋で棘下筋を鍛えるトレーニングです。チューブの可動域が限られているため安全で無理のない範囲でおこなえる筋トレ方法です。棘下筋を意識してゆっくり動作をすることでピンポイントに棘下筋を鍛えられます。

【インターナルローテーションのやり方】
①チューブを壁や柱へ固定する
②チューブを持った肘の角度を90度に保つ
③脇をしめて腕をゆっくりと体の内側へ動かす

キューバンプレス

キューバンプレスのやり方

難易度 ★★☆
負荷 ★★★
セット数/回数 2セット:10回
キューバンプレスは、棘下筋への負荷が大きいトレーニングです。ある程度の重さのあるダンベルで外旋をする筋トレが棘下筋にダイレクトに働き筋肉を強化することが可能です。

【キューバンプレスのやり方】
①手の甲が体の前方に向くように両手にダンベルを持つ
②肘の高さへ手を引き上げ
③肩の高さへ手を引き上げ
④肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤肩の高さまで手を下げる
⑥肘の高さまで手を下げる

棘下筋の筋トレ時の注意点

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棘下筋の筋トレ効果を高めるために気を付けたい3つのポイントがあります。

・トレーニング前の準備運動
・棘下筋を意識すること
・肩痛みが出た場合の対処法


ポイントに注意してエクササイズをすると安全で効率的に筋トレ効果を得ることが可能です。

トレーニング前の準備運動

棘下筋のストレッチ

普段の生活では鍛える機会の少ない棘下筋の筋トレをする前には、準備運動をしてケガの予防に努めることが大切です。

【おすすめのストレッチ方法】
①左手の甲を腰にあてる
②右手で左肘をつかみ右側へ引いて棘下筋を伸ばす
③反対側も同様にする

事前に棘下筋をほぐすことで、痛みやこわばりがない状態で筋肉に負荷を与えることができます。

棘下筋を意識する

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棘下筋の有効な鍛え方は、筋肉の動きを意識しながら筋トレをすることです。筋肉の部位を意識した鍛え方をすることで正しい位置で筋肉へ刺激が伝わり、棘下筋をピンポイントに鍛えることが可能です。

正しい棘下筋の位置を知ることによって部位の動きを意識をしやすくなります。始めは、ローテーターカフの一帯を意識することから始めると、イメージがつかみやすくなります。

肩に痛みが出た場合

筋トレや運動で棘下筋が痛む場合は、3つのポイントをおさえて対処することが大切です。

【痛み軽減の対処のポイント】
・痛みが出ている方と反対側の棘下筋を押す
・腕を上げて二の腕のストレッチをする
・脇腹を押した状態で肩を回す

棘下筋のこわばりに関連のある、二の腕・脇腹・肩をほぐすことで患部の痛みや負担を軽減する効果が期待できます。

棘下筋を鍛えるとよいスポーツとは?

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棘下筋は、肩関節の安定に関係するため腕や肩を使うスポーツ全般に有効な筋肉です。特に肩を大きく稼働させる機会の多い野球、水泳、ラケットを使用する競技にとってはパフォーマンスの向上だけではなく、ケガの予防の観点からも棘下筋を筋トレをするメリットがあります。

野球

棘下筋は、野球のピッチャーの力強い投球フォームを作るうえで大切な筋肉です。肩の深部のインナーマッスルの棘下筋は、肩や腕をひねる動作だけではなく姿勢を保持したり安定させる役割も持っているため、安定した投球フォームでスムーズに肩を動かすことが可能になります。

水泳

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棘下筋の筋トレは、水泳の泳ぎによる肩のダメージを軽減させます。特にクロールやバタフライの肩を大きく回す泳ぎ方は、肩の関節がスムーズに動くことが大切です。棘下筋が鍛えられるとインナーマッスルが骨をスムーズに動かす補助となるため、泳ぎ方のフォームが安定し肩や関節の負担が軽減します。

ラケット競技

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棘下筋の強化は、ラケット競技に2つの効果をもたらします。

・ボールなどの衝撃を受け止める
・スイングの速度が向上する

棘下筋の筋トレで肩が安定することによって、衝撃を受けても崩れないフォームを作ることができます。また、腕をスムーズに動かすことに役立つ筋肉であるため、スイングがしやすくなり速度の向上が期待できます。

棘下筋を鍛えて強い肩を手に入れる

棘下筋の筋トレは、日常生活やスポーツで動かす機会の多い肩の関節の負担の軽減させ、肩関節の安定を図ることに有効です。

運動パフォーマンスを向上させるだけではなく、ケガの予防の効果が高く、ケガの治癒後のリハビリに効果的です。さまざまなメリットの多い棘下筋の筋トレをマスターすることによって、ダメージに負けにくい強い肩を作ることができます。

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