2020年7月17日 更新

棘下筋の筋トレ方法とは?肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説!

棘下筋の筋トレは、肩関節を安定させる効果があり、野球・水泳・ラケット競技など、肩や腕を使うスポーツのパフォーマンスを向上させます。肩を支えるインナーマッスルの1つである棘下筋のエクササイズは、筋肉の強化だけでなく、ケガの予防やケガの後のリハビリの効果も持ち合わせています。

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チューブトレーニング

チューブトレーニングは、肩の力を使ってできるところまでチューブを伸縮させながら鍛えるため、負担をかけずに棘下筋を鍛えることができます。確かな効果を得るためには、1日15回~20回を3セットほどするとよいとされています。

チューブは伸ばせる距離に限界があるため、肩や棘下筋に無理な負荷がかかりにくいためトレーニングに不慣れな人でも安全に鍛えることができます。負荷も比較的軽いため、肩や腕のケガの治癒後のリハビリにも効果があります。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、サポートがない状態で棘下筋を含める肩周辺筋肉を使ってダンベルを上げ下げするため、チューブトレーニングよりも集中して棘下筋を鍛えることができます。チューブトレーニングでは物足りない人や、家にトレーニンマシンがない人にもおすすめです。

トレーニングマシン

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トレーニングマシンでバーやケーブルを引く動作は、棘下筋に関係のあるローテーターカフ周辺の肩や背中の筋肉もバランス良く鍛えることができます。また、トレーニングマシンを使うと重量を決めて鍛えることができるため、自分の目標や理想に沿って棘下筋を鍛えることも可能です。

トレーニングマシンを使って棘下筋を鍛えたいときは、肩を集中して鍛えることができるラットプルマシンを使ったラットプルダウンケーブルマシンのアップライトロウがおすすめです。

棘下筋の筋トレ方法

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棘下筋の筋トレ方法は、チューブやダンベルなどの簡易なトレーニング用具を使って行えるものが多く、場所を選ばないため自宅などで気軽に始められます。

エクスターナルローテーション

エクスターナル・ローテーション

難易度 ★☆☆
負荷 ★☆☆
セット数/回数 3セット:20回
エクスターナルローテーションは、腕を体の外側に動かす外旋の動きで棘下筋を鍛えるエクササイズです。肩の故障の予防に効果的でケガをしてしまったときのリハビリに用いられる比較的、負荷が緩やかな筋トレ方法です。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①背筋を伸ばし横向きに寝る
②上の手にダンベルを持ち、肘の角度を90度にする
③肩や腕を固定しダンベルを体の外側へゆっくりと動かす

インターナルローテーション

インターナルローテーション

難易度 ★☆☆
負荷 ★★☆
セット数/回数 3セット:20回
インターナルローテーションは、肩関節を体の内側に動かす内旋で棘下筋を鍛えるトレーニングです。チューブの可動域が限られているため安全で無理のない範囲でおこなえる筋トレ方法です。棘下筋を意識してゆっくり動作をすることでピンポイントに棘下筋を鍛えられます。

【インターナルローテーションのやり方】
①チューブを壁や柱へ固定する
②チューブを持った肘の角度を90度に保つ
③脇をしめて腕をゆっくりと体の内側へ動かす

キューバンプレス

キューバンプレスのやり方

難易度 ★★☆
負荷 ★★★
セット数/回数 2セット:10回
キューバンプレスは、棘下筋への負荷が大きいトレーニングです。ある程度の重さのあるダンベルで外旋をする筋トレが棘下筋にダイレクトに働き筋肉を強化することが可能です。

【キューバンプレスのやり方】
①手の甲が体の前方に向くように両手にダンベルを持つ
②肘の高さへ手を引き上げ
③肩の高さへ手を引き上げ
④肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤肩の高さまで手を下げる
⑥肘の高さまで手を下げる

棘下筋の筋トレ時の注意点

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棘下筋の筋トレ効果を高めるために気を付けたい3つのポイントがあります。

・トレーニング前の準備運動
・棘下筋を意識すること
・肩痛みが出た場合の対処法


ポイントに注意してエクササイズをすると安全で効率的に筋トレ効果を得ることが可能です。
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田崎瑞子 田崎瑞子