2020年7月17日 更新

棘下筋の筋トレ方法とは?肩周りを鍛えるときに効果的なやり方を解説!

棘下筋の筋トレは、肩関節を安定させる効果があり、野球・水泳・ラケット競技など、肩や腕を使うスポーツのパフォーマンスを向上させます。肩を支えるインナーマッスルの1つである棘下筋のエクササイズは、筋肉の強化だけでなく、ケガの予防やケガの後のリハビリの効果も持ち合わせています。

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トレーニング前の準備運動

棘下筋のストレッチ

普段の生活では鍛える機会の少ない棘下筋の筋トレをする前には、準備運動をしてケガの予防に努めることが大切です。

【おすすめのストレッチ方法】
①左手の甲を腰にあてる
②右手で左肘をつかみ右側へ引いて棘下筋を伸ばす
③反対側も同様にする

事前に棘下筋をほぐすことで、痛みやこわばりがない状態で筋肉に負荷を与えることができます。

棘下筋を意識する

棘下筋の有効な鍛え方は、筋肉の動きを意識しながら筋トレをすることです。筋肉の部位を意識した鍛え方をすることで正しい位置で筋肉へ刺激が伝わり、棘下筋をピンポイントに鍛えることが可能です。

正しい棘下筋の位置を知ることによって部位の動きを意識をしやすくなります。始めは、ローテーターカフの一帯を意識することから始めると、イメージがつかみやすくなります。

肩に痛みが出た場合

筋トレや運動で棘下筋が痛む場合は、3つのポイントをおさえて対処することが大切です。

【痛み軽減の対処のポイント】
・痛みが出ている方と反対側の棘下筋を押す
・腕を上げて二の腕のストレッチをする
・脇腹を押した状態で肩を回す

棘下筋のこわばりに関連のある、二の腕・脇腹・肩をほぐすことで患部の痛みや負担を軽減する効果が期待できます。

棘下筋を鍛えるとよいスポーツとは?

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棘下筋は、肩関節の安定に関係するため腕や肩を使うスポーツ全般に有効な筋肉です。特に肩を大きく稼働させる機会の多い野球、水泳、ラケットを使用する競技にとってはパフォーマンスの向上だけではなく、ケガの予防の観点からも棘下筋を筋トレをするメリットがあります。

野球

棘下筋は、野球のピッチャーの力強い投球フォームを作るうえで大切な筋肉です。肩の深部のインナーマッスルの棘下筋は、肩や腕をひねる動作だけではなく姿勢を保持したり安定させる役割も持っているため、安定した投球フォームでスムーズに肩を動かすことが可能になります。

水泳

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棘下筋の筋トレは、水泳の泳ぎによる肩のダメージを軽減させます。特にクロールやバタフライの肩を大きく回す泳ぎ方は、肩の関節がスムーズに動くことが大切です。棘下筋が鍛えられるとインナーマッスルが骨をスムーズに動かす補助となるため、泳ぎ方のフォームが安定し肩や関節の負担が軽減します。

ラケット競技

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棘下筋の強化は、ラケット競技に2つの効果をもたらします。

・ボールなどの衝撃を受け止める
・スイングの速度が向上する

棘下筋の筋トレで肩が安定することによって、衝撃を受けても崩れないフォームを作ることができます。また、腕をスムーズに動かすことに役立つ筋肉であるため、スイングがしやすくなり速度の向上が期待できます。

棘下筋を鍛えて強い肩を手に入れる

棘下筋の筋トレは、日常生活やスポーツで動かす機会の多い肩の関節の負担の軽減させ、肩関節の安定を図ることに有効です。

運動パフォーマンスを向上させるだけではなく、ケガの予防の効果が高く、ケガの治癒後のリハビリに効果的です。さまざまなメリットの多い棘下筋の筋トレをマスターすることによって、ダメージに負けにくい強い肩を作ることができます。
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田崎瑞子 田崎瑞子