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筋トレで筋肉痛の時に有酸素運動!どんな効果があるのか?

筋トレで筋肉痛の時に有酸素運動!どんな効果があるのか?

筋トレで筋肉痛の時に運動すべきなの?という疑問をお持ちの方も多いはず。同じ運動でも筋肉痛の時に行う有酸素運動が逆効果になってしまうことがあるため、どのような効果があるのかを知っておく必要があります。今回は有酸素運動の効果について詳しく解説します。

2021.12.16 ボディメイク

筋トレの後の筋肉痛のときに有酸素運動の効果は?

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日常的に筋トレを習慣化している方の中でも、そもそも筋肉痛のときに有酸素運動をしても良いの?という根本的な疑問を抱いている方も多いでしょう。

ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、筋肉痛に効果がある反面負荷が大きくなることもあり、どのような有酸素運動を行うかを選択することが大切になります。

まずは、筋肉痛と有酸素運動の関係について詳しく解説します。

有酸素運動を取り入れるべき筋肉痛がある!

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そもそも筋肉痛のときに有酸素運動をしていい?という疑問への答えは、筋肉痛の種類によるというものです。実は筋肉のときに有酸素運動を行うべきかどうかを判断するためには、筋肉痛の種類を把握しておくことが大切となります。

そして、チェックしておくべき筋肉痛は2種類あり、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。筋トレなどの同じ筋肉運動でも、即発性筋肉痛は筋肉が酸性に傾くことによって起こるとされ、遅発性筋肉痛は筋トレなどに運動よって筋肉繊維が傷つけられた結果起こる痛みとされています。

筋肉痛にも起こる経緯の違いによって筋肉への作用が違い、引き起こされる原因に違いがあり、遅発性筋肉痛は有酸素運動を取り入れることで、ざまざまな効果を体感しやすいと考えられています。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動がもたらす効果①

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有酸素運動は特に遅発性筋肉痛が起こっている状態で行うことで、多くの効果を体感しやすいため身体の状態をうまく整えたいという方におすすめです。

そして、筋トレで筋肉痛になった時に体感できる、有酸素運動がもたらす効果の1つ目が筋繊維の修復を早めるというものです。この効果を知っているのといないのとでは、筋トレは行うスパンに大きな違いが生まれます。

筋繊維の修復を早める

筋トレを行うペースや負荷の大きさにもよりますが、筋肉の痛みやダルさを感じずにトレーニングの効果を体感したいという方は、筋肉が修復するメカニズムを知っておくと良いでしょう。特に痛みが数日間に渡ることもある遅発性筋肉痛は、筋トレによって筋肉繊維が傷つけられることが原因となります。そして、傷つけられた筋繊維には、白血球が集中し、修復過程で痛みを感じさせる成分が分泌され、筋肉痛が発生します。

そして、有酸素運動には、筋肉の修復に必要な白血球をスムーズ行き渡らせる効果を期待できるため、トレーニングを再開できるまでの期間を狭めるために活用できるのです。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動がもたらす効果②

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筋トレによって身体を大きくしたいという方におすすめの有酸素運動の効果が、筋肉の肥大化を促進するというものです。有酸素運動は筋肉も落とすという説もありますが、正しい知識を身に付け、適切な用い方をすることで日頃の筋トレの効果を大きくアップさせる効果があります。

筋肉の肥大化を促進する

筋肉痛の有酸素運動には筋肉の肥大化を促進するという効果があり、ランニングやジョギングによる血流の促進によって日頃の筋トレの成果を増大してくれます。筋肉の肥大化は、筋トレによって筋繊維が壊され、修復する過程で起こると言われています。

そして、効率の良い筋肉の肥大化には、アミノ酸などの栄養素と老廃物などの無駄なものがない環境の2つの要素が必要とされており、有酸素運動によって起こる血行の促進は間接的に筋肉の肥大化に効果があると言えるのです。

ちなみに、有酸素運動時は脂肪と筋肉の両方をエネルギーとして活用してしまうため、一説にある筋肉が落ちてしまうという説も間違いではありません。

ただし、消費されるエネルギーよりも筋肉に必要なアミノ酸などの栄養素を補給する、有酸素運動で老廃物を除去して栄養素が筋肉に届きやすい環境にすることで筋肉の肥大化が促進されれば、筋肉がどんどんと大きくなります。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動がもたらす効果③

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筋肉痛の時に行う有酸素運動には、凝り固まった筋肉をほぐすという効果も期待できます。特に筋トレ後の筋肉には損傷だけでなく、ハリやダルさが伴うことも少なくなく、運動を行うモチベーションに影響します。常にベストコンディションを保ちたいという方は、抑えておきたい有酸素運動の効果と言えるでしょう。

凝り固まった筋肉をほぐす

筋トレなどの負荷の大きい運動によって、筋繊維に小さな傷がつけられるだけでなく、即発性筋肉痛と呼ばれるハリやダルさを伴う筋肉痛が起こることがあります。

そして、このハリやダルさの原因は血行の流れにあり、筋トレによって凝り固まった筋肉が血管を圧迫していることが根本原因とされています。

下半身を集中的に鍛えた翌日のランニングやウォーキングには、負荷が大きくなりすぎるという注意点があるものの、上半身のトレーニングで起こった筋肉痛には血流を促進してくれる有酸素運動が効果的です。筋肉の一時的なストレス状態を緩和するのに有酸素運動は有効であり、凝り固まった筋肉をほぐす効果を期待できます。

また、血行が促進されることで、筋トレで起こった筋肉痛だけでなく、慢性的な肩こりやむくみの解消などの、日常で感じる不快な症状を解消する効果も期待できます。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動がもたらす効果④

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筋トレで起こった筋肉痛の時に有酸素運動を行うべき理由の1つが、栄養素の運搬を促すというものです。さまざまな目的で取り組んでいる方がいるトレーニングですが、痛みやストレスを感じずに身体を鍛えるためには栄養素が必要不可欠です。栄養素を補給し、身体全体へ行き渡らせるという観点からも、有酸素運動は有益です。

筋肉に必要な栄養素を届きやすくする

日常的なトレーニングを健康増進のために行っている方には、有酸素運動による筋肉に必要な栄養素を届きやすくするという働きがおすすめです。食事を上手に摂取することが前提とはなりますが、筋トレを行っている方の多くが、血流への関心が低く、筋肉に必要な栄養が不足している状態でトレーニングを行ってしまっています。

有酸素運動には血流を促進し、摂取した栄養素を効率良く必要な箇所に行き渡らせる効果が期待できるため、筋トレと組み合わせることで非常に効率的なトレーニングメニューが完成します。筋肉が大きく発達する過程に整理してみると、筋トレによって筋繊維が傷つけられる、傷ついた筋繊維に必要な栄養素が供給されることで修復されつつ筋肉が大きくなるというサイクルを繰り返します。そのため、筋肉が大きく発達するためには栄養素をいかに必要な箇所に届けるかという観点も重要になるのです。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動がもたらす効果⑤

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筋トレで生じた筋肉痛は、インスリンの働きによって効率的に解消することができ、有酸素運動にはインスリンの働きを活発にするという効果も期待できます。ホルモンの働きにまで気を使いながら、日常の筋トレを行うことで、モチベーションに左右されることなくトレーニングに打ち込むことができるでしょう。

インスリンの働きを活発にする

ホルモン物質の1つであり血糖値を下げる効果があるとされるインスリンには、ブドウ糖を臓器に取り込ませ、身体のエネルギー源となるグリコーゲンを合成する働きがあります。

また、アミノ酸の合成を促進する効果があるとされ、少しの刺激で多くのアミノ酸を筋肉に行き渡らせられる環境になります。

結果、日常的に大きいな負荷をかけられている筋肉に、血糖値を抑え、血液の流れを良くするインスリンが多く分泌される状況を整えることで、筋肉の肥大化に必要なアミノ酸が供給されることになり、筋トレの効果も大きく異なります。

筋トレの後の筋肉痛に有酸素運動をさらに効率化する3つのルール

有酸素運動には筋トレで起こった筋肉痛へのさまざまな効果が期待でき、特に短期間で身体を引き締めたい、筋肉を大きくしたいという方にはおすすめです。

筋肉の肥大化や凝り固まった筋肉をほぐすといった有酸素運動の効果を、さらにアップさせるための3つのルールも把握しておきましょう。

筋肉に必要な栄養素や身体の状況を俯瞰する意識を持つことで、より短い期間で筋トレの効果を体感でき、トレーニングの習慣化に役立てることもできるでしょう。
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食事制限は行わずしっかり栄養をとる

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筋肉痛時に行う有酸素運動の効果を高める1つ目のルールが、食事制限を行わずにしっかりと栄養をとるというものです。特にダイエットを目的にトレーニングを行っている方は、有酸素運動によって筋肉が消費されてしまう可能性が高いため、食事制限を行う際は注意が必要です。
ただし、食事制限を行わず、筋肉の肥大化に必要な栄養素を摂取できていれば、有酸素運動は筋トレの効果を高めてくれます。また、ダイエットのためにトレーニングを行っている方も、筋肉が大きくなることで発せられる熱量が増加するため、痩せやすい身体を効果的に手にすることができます。

下半身が筋肉痛の場合はランニングをしない

2つ目の筋肉痛の時の有酸素運動の効果を高めるルールが、下半身が筋肉痛の場合はランニングをしないというものです。筋肉は筋トレなどの負荷をかけるトレーニングによって傷つけられ、その修復の過程で肥大していきます。
有酸素運動に限ったことではありませんが、筋肉痛は修復の過程であり、さらに負荷を掛けてしまうと超回復を行うことができず、筋肉の肥大化が阻害されてしまいます。そのため、身体のどこが筋肉痛なのかに気を配り、特に下半身が筋肉痛の場合はランニングを避けるべきです。

入浴や睡眠などの生活習慣も意識する

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3つ目の筋肉痛の時に有酸素運動の効果を高めるためのルールが、入浴や睡眠などの生活習慣を意識するというものです。筋トレなどのトレーニングによって傷つけられた筋繊維は、修復に必要な栄養素と休息を欲しています。

その栄養素は血液でしか運搬することができないため、血行が促進されているかいないかによって、修復される期間に違いが現れます。

血行の促進には1日20分以上の入浴や睡眠が非常に効果的であり、正しい生活習慣をもつこともトレーニングに実感するための1つの手段です。

また、睡眠は超回復を促す効果もあるため、トレーニングの期間を狭めたい方にもおすすめでもあります。

筋トレの後は有酸素運動で筋肉痛のツラさを軽減しよう!

筋トレを始めたばかりの誰もが悩まされる筋肉痛ですが、実は身体の状態を変えるための非常に重要な過程です。筋トレで起こってしまった筋肉痛に、有酸素運動はさまざま恩恵をもたらしてくれます。

もちろん、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も身体への負荷があることには変わりありません。

しかし、身体の状態を見極めながら、筋トレやスポーツの間に有酸素運動も行うという習慣を身に着けることができれば、筋肉を効率的に肥大化させられ、引きしまった身体をいち早く手にできます。

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