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大胸筋トレーニングメニュー10選!厚い胸板作る方法とは?

大胸筋トレーニングメニュー10選!厚い胸板作る方法とは?

男性であれば大胸筋が大きく肥大した分厚い胸板に憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか。しかし、大胸筋はどんなトレーニングで鍛えられるのか分からないという方も多いと思います。ここでは、分厚い胸板を手に入れるための、大胸筋のトレーニング方法を紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

大胸筋のトレーニングの前に・・・

大胸筋のトレーニング効果を上げるために

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筋トレをする際には、肥大させる筋肉がどんな筋肉で、どこに付いている筋肉かなど、筋肉の基本を知る必要があります。これを知っていると、筋肉が増えるトレーニングの頻度、トレーニング効果を高めるフォームの基本を理解できます。

大胸筋は、左右の胸についている筋肉で、肋骨から鎖骨、上腕骨に向かって繋がっている筋肉です。

大胸筋は基本的に一般的な生活をしているうえであまり意識をして使う筋肉ではありません。

大胸筋の動きを確認する為に、胸の前で合掌をして押し合いをしてみて下さい。
この時に、大胸筋が硬くなるのが分かると思います。

基本的にトレーニング中はこの大胸筋の動きを意識して行うことが重要です。

大胸筋が肥大する効果的なトレーニングの頻度

トレーニング頻度は週に2~3回が理想

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大胸筋を鍛えるメニューを覚えて、毎日トレーニングするのは頻度が多すぎます。

大胸筋は、トレーニングによって筋肉が壊されます。その後、回復する時に以前より筋肉が肥大します。
そのため、基本的にはトレーニングを連続して行わない方が大胸筋を肥大できるのです。

トレーニングの頻度は、週に2~3回が理想で、連続して行わず48~72時間の回復期間を設けましょう。

大胸筋を肥大させる為には、鍛える方法や組み合わせるメニュー、そして適切なトレーニング頻度がポイントになります。

正しい鍛える方法で、正しい頻度でトレーニングを行っていけば、2~3ヶ月で素晴らしい結果を得られるはずです。

大胸筋を自重トレーニングで鍛える方法

自重で大胸筋を鍛えるメニューを紹介

Free photo: Blonde Woman, Yorkie, Dog, Workout - Free Image on Pixabay - 2039604 (16892)

大胸筋を鍛える方法は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングだけではありません。
自分の体重を利用することで大胸筋をしっかり肥大させるメニューもあります。

自重を使った大胸筋のトレーニングメニューではほとんど器具を必要としないので、ジムにいかなくても自宅で簡単に筋トレを行うことができます。

自宅に器具もない、ジムにもいけないという初心者が筋トレを始めるきっかけにもなると思います。

ここで紹介するメニューを正しいフォームで、適切な頻度で行えば大胸筋の肥大を期待できます。

大胸筋の自重トレーニング①

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1

トレーニングの定番のプッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋トレーニングの基本です。器具も一切必要ありません。簡単なトレーニングなので、ポイントを押さえれば筋トレ初心者の方も大胸筋に効かすことができます。

トレーニング方法を紹介します。
1.両手を肩幅の1.5倍程広げ床に付きます。(幅が広い方が大胸筋に効く)
2.両肘を外に開きなが床に体を近づけていきます。
3.床に胸が付くギリギリのところで元の位置に戻します。

2,3を繰り返し行ないます。

10~20回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、10回3セットを最初の目標にしましょう。

プッシュアップで大胸筋を肥大させるポイント

プッシュアップは動作が簡単ですが、雑な方法だと大胸筋を鍛えることができません。

1つ目のポイントは、頭から足まで一直線の姿勢を保つことです。お腹が下がっていたり、お尻が上がっていたりすると、大胸筋を鍛えることができません。

2つめのポイントは、両腕の幅を狭くしないことです。腕の幅が狭いと腕や肩の筋トレになります。肩幅より広くしてトレーニングしましょう。

3つめのポイントは、両手を付く位置です。両手は乳首のラインに付くようにしましょう。乳首より頭に近い位置だと肩のトレーニングになってしまいます。手の付く位置で鍛える筋肉が変わるので気を付けましょう。

大胸筋の自重トレーニング②

デクラインプッシュアップ

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通常のプッシュアップは大胸筋の中部を鍛えるメニューですが、デクラインプッシュアップは大胸筋の上部を鍛えるメニューです。このトレーニングでは少し高さのある器具が必要ですが簡単なメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.椅子や踏み台の上に足をのせ、下半身が上半身より高くなるようにします。
2.両手は通常のプッシュアップと同じように肩幅より広くして床に付けます。
3.両肘を外に曲げ体を下ろしてきます
3.床に顎が付くギリギリのところで元の位置に戻します。

2,3を繰り返し行ないます。

10~20回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、10回3セットを最初の目標にしましょう。

デクラインプッシュアップで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、頭から足まで一直線の姿勢を保つことです。お腹が下がっていたり、お尻が上がっていたりすると、大胸筋上部を鍛えることができません。

2つ目のポイントは、両腕の幅を狭くしないことです。腕の幅が狭いと腕や肩の筋トレになります。肩幅より広くしてトレーニングしましょう。

3つ目のポイントは、肘を伸ばしきらないことです。肘を伸ばしきると大胸筋にかかっていた負荷が抜けてしまい鍛える意味がなくなります。常に筋肉に負荷がかかっていることで大胸筋を肥大させる効果が高まります。

大胸筋の自重トレーニング③

ディップス

大胸筋下部を鍛える「ディップス」の方法/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.10

ディップスは大胸筋の下部と、上腕三頭筋を鍛える効果的なメニューです。
ディップス専用の器具もありますが、器具がなくても椅子の背もたれを向かい合わせにしたり、2つのテーブルを並べることでトレーニングできます。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右のバー(背もたれ)を握り、足が床につかないように体を浮かします。
2.上半身を前傾させ、肘を曲げて体を沈めます。
3.肘が90度まで曲がったら、元の位置に戻します。

2,3を繰り返し行ないます。

10回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、5回3セットを最初の目標にしましょう。

ディップスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、体を前傾させることです。ディップスを行う時に体が立っていると、大胸筋の下部を鍛えることができず、腕を鍛えることになります
上半身をしっかり前傾させてトレーニングすることで、大胸筋下部を鍛えることができるので前傾姿勢を保ちましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング中は両膝を軽く曲げて足を組んでおくことです。両足を組んでおくことで、バランスがとれ、前傾姿勢を保ちやすくなります。

3つ目のポイントは、大胸筋の力だけでは上がらなくなったら、足を使って上げることです。体を上げれなくなったら、足で地面を蹴って体を戻し、体を下ろす動作だけを行うと大胸筋を追い込め筋肉の肥大効果をあげます。

大胸筋の自重トレーニング④

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高くして下半身の位置を低くすることで、大胸筋の下部を集中的に鍛える筋トレメニューです。このトレーニングでは、少し高さのある器具が必要ですが簡単なメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.30~50cm程の台や椅子の上に、肩幅より広い幅でで両手を付きます。
2.両肘を外側に曲げながら体を落としていきます。
3.体が台に付くぎりぎりのところまで下ろしたら元の位置に戻ります。

2,3を繰り返し行ないます。

10~20回を3セット行ないましょう。
初心者で筋力が弱い人は、10回3セットを最初の目標にしましょう。

インクラインプッシュアップで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、手を付く台を高くしすぎないことです。あまり台の高さを高くしすぎると、体重がかからなくなり、大胸筋下部を鍛える効果が弱くなってしまいます。高くても50cmほどまでにしましょう。

2つ目のポイントは、手を付く位置です。手を付く位置は乳首よりも下半身側にしましょう。みぞおちより少し上くらいを目安にしてもらうと、大胸筋下部を鍛える効果が高いトレーニングになります。

3つ目のポイントは、両手の幅です。手の幅が狭いと上腕三頭筋のトレーニングになります。肩幅より広げる事で大胸筋を鍛えるトレーニングになるので注意しましょう。

大胸筋をダンベルトレーニングで鍛える方法

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューを紹介

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自重トレーニングで筋肉がついてくると、何回でもできるようになってしまい、大胸筋を鍛える方法としては効率が悪いです。
ダンベルトレーニングでは、大胸筋にかかる重さを調整できるので、更に筋肉を肥大させることができます。

ダンベルやベンチといった器具が必要になりますが、大胸筋を鍛える良い方法です。

ダンベルトレーニングは基本的に、大胸筋の上部、中部、下部、内側、外側と分けて鍛えるメニューが多いです。

初心者の人は、ダンベルプレス、ダンベルフライといった基本のトレーニングメニューから行ないましょう。
基本のトレーニング方法がマスターできれば、部位別のメニューでもしっかりと大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋のダンベルトレーニング①

ダンベルプレス

胸を鍛えるのに最適!初心者も胸がパンパンになる効くダンベルプレス!フォームを解説!

基本となる大胸筋のダンベルトレーニングです。主に大胸筋の中部を鍛えることができるトレーニングメニューです。ダンベル種目では簡単なトレーニングです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ちベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.肘を外に曲げてダンベルが胸の高さになるまで下ろしていきます。
4.ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

3、4を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

ダンベルプレスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、腕の力でダンベルを挙上しないことです。ダンベルを直線的に上げ下げすると腕の筋肉だけを鍛えることになります。大胸筋を鍛えるには、弧を描くようダンベルを動かして下さい。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくり動かす方法でもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上するスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

大胸筋のダンベルトレーニング②

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を狙ったインクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛える方法です。広い可動域でトレーニングができ、大胸筋の上部を肥大させるのに効果的な筋トレメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち30~45度にセットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.肘を外に曲げてダンベルが胸の高さになるまで下ろしていきます。
4.ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

3、4を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

インクラインダンベルプレスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、腕の力でダンベルを挙上しないことです。ダンベルを直線的に上げ下げすると腕の筋肉を鍛えるトレーニングになります。大胸筋上部を鍛えるには、弧を描くようにダンベルを動かして下さい。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくり動かす方法でもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋上部を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。鎖骨ラインより少し胸側に下ろすと大胸筋上部を鍛える効果が高くなります。

大胸筋のダンベルトレーニング③

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を鍛えるダンベルベンチプレス(デクラインベンチがない場合の方法)

デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を鍛える方法です。広い可動域でトレーニングができるので、大胸筋の下部を肥大させるのに効果的な筋トレメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち-30~-45度にセットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.肘を外に曲げてダンベルが胸の高さになるまで下ろしていきます。
4.ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

3、4を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

デクラインダンベルプレスで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、腕の力でダンベルを挙上しないことです。ダンベルを直線的に上げ下げすると腕の筋肉だけを鍛えるトレーニングになります。大胸筋下部を鍛えるには、弧を描くようにダンベルを動かして下さい。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋下部を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。乳首のラインよりお腹側にダンベルを下ろすようにしましょう。そうすることで大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋のダンベルトレーニング④

ダンベルフライ

チャンピオンに聞くダンベルフライのポイント

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋内側の筋肉を肥大させる効果のあるメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ちベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

ダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、肘の角度です。肘が90度まで曲がってしまうとダンベルプレスと同じトレーニングになってしまいます。肘の角度を120度程で保つことで大胸筋内側を鍛えることができます。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。肩のラインで腕を下ろすと肩の怪我に繋がります。乳首のラインで腕を動かすと大胸筋を鍛えることができ、トレーニング中の肩の怪我を防げます。

大胸筋のダンベルトレーニング⑤

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋上部の内側の筋肉を肥大させるのに効果のあるメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち30~45度セットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

インクラインダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、肘の角度です。肘が90度まで曲がってしまうとインクラインダンベルプレスと同じトレーニングになってしまいます。肘の角度を120度程で保つことで大胸筋内側を鍛えることができます。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。肩のラインで腕を下ろすと肩の怪我に繋がります。鎖骨のラインより少し胸側で腕を動かすことで大胸筋を鍛えることができ、トレーニング中の肩の怪我も防げます。

大胸筋のダンベルトレーニング⑥

デクラインダンベルフライ

ディクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部の内側を鍛えるトレーニングです。大胸筋下部の内側の筋肉を肥大させるのに効果のあるトレーニングメニューです。

トレーニング方法を紹介します。
1.左右の手にダンベルを持ち-30~-45度セットしたベンチに仰向けで寝ます
2.胸を張り、肩甲骨を寄せ、天井に向かって腕を伸ばします。
3.手のひらを向かい合わせにして少し肘をまげます。
4.半円を描くように腕を外に広げます。
5.ダンベルが胸の高さまで下がったら元の位置に戻します。

4、5を繰り返し行ないます。

初心者は軽めの重量で行ないましょう。

8~12回を3セット行ってみましょう。

デクラインダンベルフライで大胸筋を肥大させるポイント

1つ目のポイントは、肘の角度です。肘が90度まで曲がってしまうとデクラインダンベルプレスと同じトレーニングになります。肘の角度を120度程で保つことで大胸筋内側を鍛えることができます。

2つ目のポイントは、動作のスピードです。フォームが固まっていない時はゆっくりでもいいですが、フォームがしっかりしたら挙上を素早く行ないましょう。挙上をするスピードが早いほうが大胸筋を肥大させる効果が高くなります。

3つ目のポイントは、ダンベルを下ろす位置です。乳首のラインよりお腹側のラインにダンベルを下ろすようにしましょう。そうすることで大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋トレーニングメニューのまとめ

分厚い胸板を目標にトレーニングをスタート

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分厚い胸板を作る大胸筋のトレーニング方法を紹介しました。
簡単な方法からテクニックが必要な筋トレがあります。

基本的には、簡単な器具だけで大胸筋を肥大させることは可能です。
しかし、より分厚い胸板にしたいならダンベルメニューを取り入れるべきです。

自重トレー二ングの頻度を増やすのであれば、ダンベルなどの器具を使い大胸筋にかかる負担を増やして鍛える方が簡単に大胸筋の肥大を促せます。

トレーニングの頻度が少ない方が簡単ですし、疲れもたまりません。
筋肉は追い込むだけでは大きくならず、回復させることが必要です。

自分の体に合った適切な頻度で、計画的にトレーニングを行ない分厚い胸板を手に入れましょう。

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