炭水化物と筋肉の関係
筋トレをして筋肉をつけるときに炭水化物はとても重要です。筋トレ後に炭水化物を摂取する必要性を理解するために、炭水化物の基礎知識を説明します。
炭水化物と糖質
via 炭水化物と筋肉の関係とは？
炭水化物は消化・吸収されない「食物繊維」と、消化・吸収される「糖質」に大きく分類されます。つまり、摂取した炭水化物のうちエネルギー源として利用されるのは糖質ということになります。
また、糖質にはデンプンなどの多糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖(砂糖)や乳糖などの二糖類があり、単糖類と二糖類を糖類といいます。
多糖類や二糖類は、消化の過程で最終的にブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などに分解されて小腸で吸収されます。
また、糖質にはデンプンなどの多糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖(砂糖)や乳糖などの二糖類があり、単糖類と二糖類を糖類といいます。
多糖類や二糖類は、消化の過程で最終的にブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などに分解されて小腸で吸収されます。
糖質と筋グリコーゲン
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体内に吸収された糖質(ブドウ糖/グルコース)は肝臓内で多糖類である「グリコーゲン」に合成されます。
グリコーゲンは非常に利用効率の高いエネルギー源として肝臓や筋肉中に貯蔵されます。この筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンのことを「筋グリコーゲン」といいます。
グリコーゲンは非常に利用効率の高いエネルギー源として肝臓や筋肉中に貯蔵されます。この筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンのことを「筋グリコーゲン」といいます。
糖質とインスリン
インスリンは膵臓(すいぞう)で生成され、炭水化物の摂取によって血中のグルコース濃度が高まると盛んに分泌されます。
インスリンの主な作用は4つです。
(1)筋や脂肪細胞でのグルコースの取り込み促進(血糖値低下作用)
(2)グリコーゲンの合成、解糖の促進、糖新生の抑制
(3)脂肪合成の促進と分解の抑制
(4)タンパク質合成の促進と分解の抑制
つまり、インスリンは糖質、脂質、タンパク質のいずれの合成にも作用して、同化ホルモンと呼ばれています。
インスリンの主な作用は4つです。
(1)筋や脂肪細胞でのグルコースの取り込み促進(血糖値低下作用)
(2)グリコーゲンの合成、解糖の促進、糖新生の抑制
(3)脂肪合成の促進と分解の抑制
(4)タンパク質合成の促進と分解の抑制
つまり、インスリンは糖質、脂質、タンパク質のいずれの合成にも作用して、同化ホルモンと呼ばれています。
筋トレ後に炭水化物が必要な3つの理由
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筋トレ後に炭水化物が必要な主な理由は3つあります。
(1)疲労の回復
(2)筋タンパクの合成
(3)筋分解の抑制
これらはいずれも筋トレの効果に直結します。
(1)疲労の回復
(2)筋タンパクの合成
(3)筋分解の抑制
これらはいずれも筋トレの効果に直結します。
(1)疲労の回復
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筋トレにより筋グリコーゲンが減少すると、筋肉を動かすことが困難になりこれが疲労感となります。
ここでいち早く炭水化物を摂取し、筋グリコーゲンを補充することで疲労感を減少させることができます。
ここでいち早く炭水化物を摂取し、筋グリコーゲンを補充することで疲労感を減少させることができます。
(2)筋タンパクの合成
筋タンパクの合成は、上で説明したようにインスリンによって促進されます。
筋トレ後に十分な炭水化物を摂取しインスリンを分泌させることで、効率的に筋肉を増やすことができます。
筋トレ後に十分な炭水化物を摂取しインスリンを分泌させることで、効率的に筋肉を増やすことができます。
(3)筋分解の抑制
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炭水化物の摂取により分泌されるインスリンには筋分解を抑制する作用があります。
また、ヒトの体はエネルギーが不足すると筋タンパクを分解して糖を作り出します。この筋分解のことを「糖新生」と呼びますが、筋トレで枯渇した筋グリコーゲンを素早く補充することで糖新生を防ぐことができます。
また、ヒトの体はエネルギーが不足すると筋タンパクを分解して糖を作り出します。この筋分解のことを「糖新生」と呼びますが、筋トレで枯渇した筋グリコーゲンを素早く補充することで糖新生を防ぐことができます。
筋トレ後の炭水化物の摂取タイミング
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筋トレ後に炭水化物を摂取するタイミングは「できるだけ早く」が基本となります。
また、筋トレ後の炭水化物の摂取タイミングや摂取量を考える前提として、以下のことを押さえておきましょう。
(1)貯蔵される筋グリコーゲンは100gから400g、400kcalから1600kcaほど
(2)体重60kgの人が高強度の筋トレを10回(実働30秒)×3セット×5種目を行ったときの消費カロリーは50kcalほど
(3)インターバル中も疲労回復などの細胞活動により代謝が上がる
(4)(2)・(3)を総合すると筋トレ1回の消費カロリーは100kcal程度
これらを踏まえて、筋トレ前に食事をした場合と食事をしなかった場合に分けて理想的な摂取タイミングと摂取量について説明します。
また、筋トレ後の炭水化物の摂取タイミングや摂取量を考える前提として、以下のことを押さえておきましょう。
(1)貯蔵される筋グリコーゲンは100gから400g、400kcalから1600kcaほど
(2)体重60kgの人が高強度の筋トレを10回(実働30秒)×3セット×5種目を行ったときの消費カロリーは50kcalほど
(3)インターバル中も疲労回復などの細胞活動により代謝が上がる
(4)(2)・(3)を総合すると筋トレ1回の消費カロリーは100kcal程度
これらを踏まえて、筋トレ前に食事をした場合と食事をしなかった場合に分けて理想的な摂取タイミングと摂取量について説明します。
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