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筋トレ後に炭水化物が必要な3つの理由とは?摂取するタイミングを気をつけよう

筋トレ後に炭水化物が必要な3つの理由とは?摂取するタイミングを気をつけよう

炭水化物は筋肉のエネルギー源として大切な栄養素です。筋トレ後に炭水化物を摂取することは、疲労した筋肉を回復させることができます。また筋トレ後の炭水化物の摂取により分泌されるインスリンは、筋肉の合成や筋肉の分解防止といった作用もあります。さらに筋トレ後の炭水化物の摂取タイミングや種類も重要な要素となります。

2021.12.16 ボディメイク

炭水化物と筋肉の関係

筋トレをして筋肉をつけるときに炭水化物はとても重要です。筋トレ後に炭水化物を摂取する必要性を理解するために、炭水化物の基礎知識を説明します。

炭水化物と糖質

炭水化物と筋肉の関係とは? (111999)

via 炭水化物と筋肉の関係とは?
炭水化物は消化・吸収されない「食物繊維」と、消化・吸収される「糖質」に大きく分類されます。つまり、摂取した炭水化物のうちエネルギー源として利用されるのは糖質ということになります。

また、糖質にはデンプンなどの多糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖(砂糖)や乳糖などの二糖類があり、単糖類と二糖類を糖類といいます。

多糖類や二糖類は、消化の過程で最終的にブドウ糖(グルコース)果糖(フルクトース)などに分解されて小腸で吸収されます。

糖質と筋グリコーゲン

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体内に吸収された糖質(ブドウ糖/グルコース)は肝臓内で多糖類である「グリコーゲン」に合成されます

グリコーゲンは非常に利用効率の高いエネルギー源として肝臓や筋肉中に貯蔵されます。この筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンのことを「筋グリコーゲン」といいます。

糖質とインスリン

インスリンは膵臓(すいぞう)で生成され、炭水化物の摂取によって血中のグルコース濃度が高まると盛んに分泌されます。

インスリンの主な作用は4つです。
(1)筋や脂肪細胞でのグルコースの取り込み促進(血糖値低下作用)
(2)グリコーゲンの合成、解糖の促進、糖新生の抑制
(3)脂肪合成の促進と分解の抑制
(4)タンパク質合成の促進と分解の抑制


つまり、インスリンは糖質、脂質、タンパク質のいずれの合成にも作用して、同化ホルモンと呼ばれています。

筋トレ後に炭水化物が必要な3つの理由

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筋トレ後に炭水化物が必要な主な理由は3つあります。

(1)疲労の回復
(2)筋タンパクの合成
(3)筋分解の抑制


これらはいずれも筋トレの効果に直結します。

(1)疲労の回復

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筋トレにより筋グリコーゲンが減少すると、筋肉を動かすことが困難になりこれが疲労感となります。
ここでいち早く炭水化物を摂取し、筋グリコーゲンを補充することで疲労感を減少させることができます。

(2)筋タンパクの合成

筋タンパクの合成は、上で説明したようにインスリンによって促進されます。
筋トレ後に十分な炭水化物を摂取しインスリンを分泌させることで、効率的に筋肉を増やすことができます。

(3)筋分解の抑制

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炭水化物の摂取により分泌されるインスリンには筋分解を抑制する作用があります。
また、ヒトの体はエネルギーが不足すると筋タンパクを分解して糖を作り出します。この筋分解のことを「糖新生」と呼びますが、筋トレで枯渇した筋グリコーゲンを素早く補充することで糖新生を防ぐことができます。

筋トレ後の炭水化物の摂取タイミング

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筋トレ後に炭水化物を摂取するタイミングは「できるだけ早く」が基本となります。

また、筋トレ後の炭水化物の摂取タイミングや摂取量を考える前提として、以下のことを押さえておきましょう。

(1)貯蔵される筋グリコーゲンは100gから400g、400kcalから1600kcaほど

(2)体重60kgの人が高強度の筋トレを10回(実働30秒)×3セット×5種目を行ったときの消費カロリーは50kcalほど

(3)インターバル中も疲労回復などの細胞活動により代謝が上がる


(4)(2)・(3)を総合すると筋トレ1回の消費カロリーは100kcal程度


これらを踏まえて、筋トレ前に食事をした場合と食事をしなかった場合に分けて理想的な摂取タイミングと摂取量について説明します。

筋トレ前に食事をした場合

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筋トレをおこなう2、3時間前の食事のことは、プレワークアウトミールと呼びます。

プレワークアウトミールで十分な炭水化物を摂取したときは、筋トレ後2時間以内に炭水化物を摂取するのが理想です。

プレワークアウトミールで筋グリコーゲンが十分に満たされていれば、1時間〜2時間の筋トレでは筋グリコーゲンが完全に枯渇するとは考えにくいからです。

筋トレ前に食事をしなかった場合

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仕事や学校などの時間的な都合などでプレワークアウトミールが摂れなかった場合は、筋トレ後できるだけ早く、できれば30分以内に炭水化物を摂取するようにします。

筋グリコーゲンが十分に満たされていない状態で筋トレを始めることになるため、トレーニングが終わったときにはエネルギー不足で糖新生が起き始めているかもしれないからです。
糖新生とは?
人が、空腹状態(飢餓状態)で炭水化物以外の基質からグルコースを生合成することです。つまり炭水化物=糖分が足らないとタンパク質の分解が促進されてしまうことです。

筋トレ後の炭水化物の摂取量

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筋トレ後の炭水化物の摂取量は、筋トレで消費したカロリーと同等程度の40g〜60gが適量です。これは白米だとちょうど茶碗1杯(150g)の量になります。

筋トレ後に摂取する糖質のほとんどは筋グリコーゲンの合成に使われますが、過剰に摂取した糖質は中性脂肪となり脂肪の合成に使われるため注意が必要です。

筋トレ後に摂取する炭水化物の種類

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糖質として消化・吸収される炭水化物には、多糖類、二糖類、単糖類があります。

食品の血糖値の上げやすさを「GI値」という指標で表しますが、多糖類に近いほどGI値が低く、単糖類に近いほどGI値が高くなります。

炭水化物のGI値について、筋トレ後に摂取する場合にどのようなメリットやデメリット、注意点があるのか説明します。

高GI食品

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高GI食品は消化・吸収が早い特徴があり、いち早く筋グリコーゲンの合成が行えます

ただし、消化・吸収が早い反面で腹持ちは良くないため、その後の食事を食べ過ぎてしまう危険性もあります。
1日の食事回数を5回以上に分けることができる場合や、プレワークアウトミールを食べられなかった場合は、筋トレ後に高GI食品を摂取するとよいでしょう。

主な高GI食品
・食パン
・白米
・うどん
・もち
・ベーグル

低GI食品

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低GI食品は食物繊維が多く含まれ緩やかに消化・吸収される特徴があります。

そのため、1日の食事回数を5回以上に分けられない場合や、筋トレ前のプレワークアウトミールを食べた場合は、筋トレ後の炭水化物は低GI食品にした方がよいでしょう。

主な低GI食品
・玄米
・そば
・バナナ
・さつまいも
・豆類

※果物のほとんどは低GI食品ですが、これは果物に含まれる果糖は肝グリコーゲンの合成に使われやすく、筋グリコーゲンの合成や血糖値の上昇にはあまり関与しないからです。

筋トレ後の炭水化物と一緒に摂取したい栄養素

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筋トレ後の食事では炭水化物以外にも摂取したい栄養素があります。
バランスの良い食事に気をつけることはもちろんですが、特にこれから紹介する栄養素を積極的に摂取しましょう。

タンパク質

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炭水化物の摂取により分泌されるインスリンには、筋タンパクの合成促進作用があります。
筋トレ後は筋タンパクの合成が活発になるタイミングです。ここでタンパク質と炭水化物を同時に摂取することは筋肉量の増加につながります。

筋トレ後のタンパク質の摂取量は20gから30g程度がおすすめです。

ロイシン、アルギニン、亜鉛、ビタミンC、クエン酸

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ロイシン・アルギニン・亜鉛・ビタミンC・クエン酸にはインスリンのはたらきを活性化させる作用があります。これらの栄養素を摂取することで筋タンパクの合成や筋肉の分解防止に役立ちます。

ロイシンはプロテインパウダーなどの動物性タンパク質に、ビタミンCとクエン酸は柑橘系の果物に多く含まれています。アルギニンや亜鉛は手軽な食材から豊富に摂取することが難しいため、サプリメントを活用するとよいでしょう。

炭水化物を十分に摂取して筋トレ効果をアップさせよう

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炭水化物は筋力アップやきれいな体作りのためには欠かせない栄養素です。

筋トレでは特にタンパク質が注目されがちですが、ここで説明したように筋トレ後の炭水化物の摂取は疲労回復や筋肉の合成に深く関わっています。

最近は炭水化物の重要性について見過ごされがちです。特に筋トレ後は炭水化物を積極的に摂取してボディーメイクに役立てましょう。

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