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首の筋トレ方法6選!鍛えるメリットと具体的なメニューとは?

首の筋トレ方法6選!鍛えるメリットと具体的なメニューとは?

頭を支える首の筋肉。顔の近くにあり、服を着ていても人目に付く場所だけに、見た目を気にしている人もたくさんいらっしゃると思います。今回は首に着目し、その役割と鍛えるメリット、そして首を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

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公式ライター
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筋トレで理想の首を手に入れたい!

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誰しも自分のルックスが気になるもの。毎日鏡を見ては弛んでるなぁと嘆いてる日々ではないでしょうか?とはいえ、顔をいじるのも、筋トレによる肉体改造も簡単ではありません。

また、スポーツをしていて「筋トレ頑張ってるのになんかバランスが悪いんだよなぁ」&「体幹トレーニングはしているのに強くならない。他にどんなトレーニング方法があるの?」なんていう悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

そんなあなたにメリット大なのが首を筋トレで鍛えること。首を筋トレで鍛えることには多くのメリットがあります。なぜ筋トレで首を鍛えると綺麗になるのか?なぜ首を鍛えると動きの安定に効果的なのか?など、筋トレで首を鍛えるメリットとトレーニングメニューを紹介します。

そもそも首とは?

首の解剖学的定義

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首とは、頸部。すなわち頭と胴体を繋ぐ部分を指します。ただし、言葉としては「首」が頭全体を指す場合もあります。

首は、背骨の上の7つの椎骨(頸椎)によって構成され、主に前部を胸鎖乳突筋、横から後部を僧帽筋という筋肉が覆っています。胸鎖乳突筋によって前方へ倒す動作と、横にひねる動作を。僧帽筋によって横に倒す動作と後ろにそらす(顎を上げる)動作を担います。

首には、上行大動脈、気道、食道、神経と、生命維持のために重要な器官が詰まっており、人の体のあらゆる部位の中でも特に重要な部位の一つと言えるでしょう。それだけに、筋トレで首を鍛えて強くすることにメリットを見出せるでしょう。

前を支える筋肉『胸鎖乳突筋』

整体師が教える「骨盤力と姿勢」 (12769)

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は首を支える筋肉の一つです。踏ん張った際に首の前に浮き出てくる筋肉が胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋という名前は、胸骨と鎖骨を起始とし、側頭骨の乳様突起(及び後頭骨)に停止するところからつけられました。胸鎖乳突筋は、首を前に曲げたり、横を向く際に主に使われる筋肉になります。

筋トレでこの筋肉を鍛えることによって、首の安定感を生み出すというメリットがあります。

首の横~後ろを支える『僧帽筋』

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首の横から後ろを支える筋肉が僧帽筋になります。僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉であり、見た目の首の太さは、この僧帽筋(上部線維)の発達具合によって決まります。僧帽筋という名前は、その形がカトリック教会のフードに見立てて付けられたと言われています。

主に首を支えるのは上部線維、中部線維は肩のラインを横に走るように、下部線維は肩甲骨のあたりから下の方を、それぞれ担っています。首を後ろにそらす、首を横に倒す、肩をすくめる、肩甲骨を寄せる。というのが僧帽筋の主な役割になります。
首だけでなく肩や肩甲骨の動きにも関与する筋肉であることから、この筋肉を筋トレで鍛えることによって、首の安定感を生むだけでなく、スムーズな全身運動をする上での手助けをしてくれるというメリットがあります。

筋トレで首を鍛えるメリット

筋トレで首を鍛えるメリット① 見た目の綺麗さに効果的

引き締まった首は多くの女性が欲するパーツと言えるでしょう。首は服を着ていてもどうしても見えてしまう場所ですから、多くの女性は顎から首にかけてのラインの引き締め方法を気にされていると思います。
引き締まった首は、首を長く、顔を小さく見せる効果もあることから、首を鍛えることは理想のルックスに近づける一つの方法と言えます。しかし現実には、弛んでしまい、太く、短く見えてしまう首を持っている方もいると思いますが、適度な筋トレで首を鍛えることによって、理想的な首を手に入れましょう。

筋トレで首を鍛えるメリット② 見た目の逞しさに効果的

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ヒーロー映画全盛の昨今。顔はもちろんのこと、男優の逞しい体に憧れて衝動的にダンベルを購入して筋トレに励んでいる男性も多いでしょう。逞しい体で真っ先に目が行くのはもちろん腹筋や大胸筋、あるいは上腕の筋肉かもしれませんが、逞しさを表現するのはむしろ首と言って良いでしょう。
筋トレによって作り出した、太く、強そうな逞しい首が体と顔をブリッジすることによって、どしっとした安定感のあるルックスを生み出します。

効果的に筋トレを実施し、首周りの筋肉を太く鍛えることによって、映画俳優に負けない逞しい首を手に入れましょう。

筋トレで首を鍛えるメリット③ 頭痛と肩凝り予防に効果的

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首が関わる身近な健康問題として、偏頭痛と肩凝りがあります。

偏頭痛の場合、原因は複数あると言われていますが、その一つが首周りの凝りによるものです。全身の筋肉は、それぞれが鎖のように絡み合いながら構成されています。頭部の近くにあるのが僧帽筋が凝ることで血行が悪くなり、必然的にその先にある頭部への血行も滞ってしまい、これが偏頭痛を引き起こします。

肩凝りも同様です。日常的に肩甲骨を動かさない場合、肩甲骨の表面の筋肉である僧帽筋が動かないので、その結果血行が滞り、筋肉が凝った状態になります。血行が滞ることで疲労物質である乳酸が筋肉に溜まってしまい、それが肩周りへの不快感の原因となります。

筋トレで首を鍛えることは、周辺の筋肉の血行を促進し、頭痛や肩凝りを軽減するメリットがあります。

筋トレで首を鍛えるメリット④ 神経の保護に効果的

背骨には脳の命令を全身に伝えるための神経が通っています。頸椎、胸椎、腰椎にそれぞれ支配部位が割り当たっていますが、とくに首を支える頸椎はそのすべての神経の通り道になっています。そのため、交通事故等なにかしらのアクシデントによってここを損傷してしまうと、首から下の全身の麻痺に繋がってしまいます。

もちろん突然の外力が加わってしまうとどうしようもないのですが、それでも損傷の可能性を少しでも減らす意味でも、筋トレで首を太く鍛えることは必要だと言えるでしょう。

筋トレによって少しでも周辺の筋肉を太く鍛えることで、首を守る効果が期待できます。

首を鍛えるメリット⑤ アスリートのバランス向上に効果的

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高いレベルでスポーツに関わるアスリートにとって、筋トレによって首の筋肉を太く鍛えることは多くのメリットがあります。むしろ必須とも言えるでしょう。
特に首や頭部に様々な衝撃が加わるコンタクトスポーツは、いつ頸部を損傷をしてもおかしくありません。大怪我に繋がらないよう普段から筋トレを重ねて首を太く鍛えることが必要です。

また、非コンタクトスポーツにおいても筋トレで首を鍛えるメリットはあります。頭部の揺れは体の不安定さに直結します。不必要に首が揺れることで目線がぶれ、プレーの精度が落ちてしまうのです。これを防ぐには、同じようにダンベル等を使った筋トレで首を太く強くするしかありません。

筋トレによって首を鍛えて、安定したプレーを獲得し、大怪我を防ぎましょう。

筋トレで首を鍛える!でもその前に・・・

そもそも”鍛える”とは


鍛えるとは辞書的に言うと、練習・修練を繰り返し、技術や身体・精神をしっかりしたものにすることです。
もう少し砕いて言うと、弛んでる筋肉を筋トレ等で引き締めること、そしてより太く逞しくトレーニングすることが、鍛える。ということになります。

筋トレで具体的に鍛える筋肉としては、前述の通り『胸鎖乳突筋』と『僧帽筋』になりますので、 以下の3つが首のトレーニングの具体的な目的となり、筋トレによって効果が得られるというメリットがあります。
・筋肉を強くする
・筋肉を太くする
・血行を良くする

筋トレで首を鍛える上での注意点

前述したように筋トレで首を鍛えることには多くのメリットを生み出しますが、一方で首の筋トレには注意が必要です。

首には人間の体の中でも生命に直結する非常に重要な器官が集まっています。その一方、足腰や胸まわりの筋肉と比較して、首に関わる筋肉が出せる力やその頑丈さは決して高くありません。そのため、いずれのトレーニング方法を実施するとしてもある程度の危険が伴うので、負荷をかける際は特に注意が必要です。決して無理せず、慎重に負荷をかけましょう。また、自己判断せず、筋トレの専門家の指示の下でトレーニングをすることが理想です。

首の筋トレメニューの前に『まずは姿勢を整えよう!』

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本格的なトレーニング方法に移行する前に、まずは姿勢を整えましょう。姿勢の矯正だけでも多くのメリットがあります。

背中の筋肉を伸ばし、軽く胸を張るだけで、首が長く、スッと綺麗に見えます。
逆に言うと、猫背で首が前に出ているだけで、太く短く弛んで見えてしまうということです。
首を太くしたくない場合はダンベル等を使った本格的なトレーニング方法を実施しなくても、これを意識するだけで見た目の改善に十分な効果が期待できます。

また、太く逞しい首を作りたい男性も、筋トレ時に綺麗な姿勢を維持していないと鍛えたい場所に効果的に効かせることができません。いずれの筋トレ方法を実施する場合も、その大前提としてしっかり背筋を伸ばして実施しましょう。

首を効果的に鍛えるトレーニング器具① ネックハーネス

ネックハーネス

ネックハーネス

首の筋トレメニューを効果的に実施するうえで便利なのが『ネックハーネス』です。
筋トレ用に頭にフィットするように設計されたバンドの下方にダンベルや重りを括り付けられるようになっており、ペアによる徒手抵抗が無くても首の筋トレを簡単かつ安全に実施出来るというメリットがあります。また、ペアの場合は筋トレ効果を得るための負荷のかけ方が非常に難しいのに対して、この器具を使うとダンベル等による負荷の変更が簡単ですから、より効果的に首を太くするためのトレーニングを実施することができます。

2000~3000円台で売っていますので、筋トレ器具として決して高価ではありません。筋トレに興味のある方は購入を検討してはいかがでしょうか?

首を効果的に鍛えるトレーニング器具② ダンベル

Free photo: Dumbbells, Fitness, Gym - Free Image on Pixabay - 2646970 (13194)

筋トレ効果を生み出すためにはある程度の負荷をかけることが必要です。そのための道具として、購入を検討していただきたいのがダンベルです。
ダンベルは近くのホームセンターやスポーツショップでも売っており比較的安価で購入できます。バーベルでも良いのですが、どうしても場所をとってしまいます。それに対してダンベルはコンパクトであり、置き場所にも困りません。

筋トレのためにダンベルを購入することはもう一つメリットがあります。ダンベルはその持ちやすさゆえに、首の筋トレのみならず様々な部位の筋トレに流用が可能です。ダンベル一つ(厳密にいうと2つですが)で全身の筋トレが可能だと言っても過言ではありません。

筋トレに興味のある方にとっては必須アイテムと言えるでしょう。

筋トレで首を鍛えるトレーニングメニュー6選

首の筋トレメニュー①クイックリフト種目(クリーン、スナッチ)

クリーン

クリーン

上級者向けとはなりますが、最も効果が期待できるトレーニングメニューを最初に紹介します。 それはクイックリフトと呼ばれる、重量挙げ系のトレーニングメニューです。

床からバーベルやダンベルを肩の高さまで持ちあげるメニューが『クリーン』。重りを頭上まで一気に担ぎ上げるメニューが『スナッチ』になります。 なぜ重量挙げが首を鍛えるメニュー?と思うかもしれませんが、実は重量挙げでは僧帽筋が非常に重要な役割を担います。
重りを持ちあげる瞬間、全身の筋肉を一気に上方に集中させますが、この際に後述するシュラッグという動作が使われるのです。それによって、クイックリフトを実施すると首の筋肉に強い負荷が加わり、高いトレーニング効果を得ることができるのです。

≪使用器具≫
ダンベル、バーベル

首の筋トレメニュー②ショルダーシュラッグ

シュラッグ

シュラッグ

ショルダーシュラッグは、僧帽筋を太く鍛えることに特化した筋トレメニューで、肩から首にかけての筋肉の逞しいラインを作るのに適した方法です。 また、前述の通りクイックリフト系メニューを実施する際に重要な動作になることから、クイックリフト実施の際の基礎トレーニングとしても実施されます。

一般の方であれば、バーベルやダンベルが無くても、大きめのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりとすることでも同様のトレーニング効果が期待できます。

≪トレーニング方法≫
背筋を伸ばした良い姿勢で両手にダンベルや重りを持ち、肩をすくめ、ゆっくり元に戻します。これを10回、3セット程度実施します。ギリギリ10回持てるくらいの重さが効果的です。

≪使用器具≫
ダンベル、バーベル、ペットボトル

首の筋トレメニュー③ネックエクステンション

ネックエクステンション

ネックエクステンション

続いて首の筋肉に直接負荷をかける筋トレ方法を3つ紹介します。 首だけで出せる力は決して大きくないので、かける負荷は軽めにし、慎重に実施しましょう。
まずは僧帽筋を太く鍛える筋トレメニューであるネックエクステンションです。

≪トレーニング方法≫
うつ伏せになり、頭だけを上に挙げます。 負荷がかかるのは上に挙げる時ですが、降ろす際もゆっくり下ろすようにしましょう。
負荷は、ペアによる徒手抵抗、あるはヘッドハーネス(後述)によるダンベルなどを利用します。 10回1セットにして、3セット程度するのが効果的です。

≪使用器具≫
ヘッドハーネス

首の筋トレメニュー④ ネックフレクション

続いて、首の前を支える胸鎖乳突筋を鍛える筋トレ方法がネックフレクションです。
胸鎖乳突筋は出せる力がより小さい筋肉ですので、実施においてはより慎重に実施しましょう。

≪トレーニング方法≫
仰向けで首を前に(上に)曲げていきます。 ペアによる徒手抵抗の場合はおでこのあたりを押さえます。またはヘッドハーネスでダンベルを使用します。
初心者は負荷無し(頭の重さだけ)でも十分筋トレ効果があります。 ネックエクステンション同様、10回を1セットとし、3セット程度実施しましょう。

≪使用器具≫
ヘッドハーネス
ネックフレクション

ネックフレクション

首の筋トレメニュー⑤ ネックラテラルフレクション

首を横に挙げる筋トレ方法がネックラテラルフレクションです。 首の太さに直結する僧帽筋の上部線維を中心に鍛えるエクササイズです。

≪トレーニング方法≫
横に寝て、首を上に傾けます。 ペアによる徒手抵抗の場合は耳の上あたりをおさえて実施しましょう。
左右各10回程度で3セット実施するのが効果的です。
ネックラテラルフレクションも同様にヘッドハーネスによるダンベルを使用することでより効果的にトレーニングできます。

≪使用器具≫
ヘッドハーネス
ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクション

首の筋トレメニュー⑥ レスラーブリッジ

最後に紹介する筋トレ方法はレスラーブリッジ。 レスリングなどのトレーニング方法としては定番のメニューではありますが、ハッキリ言って万人に勧められるトレーニング方法ではありません。最高難易度と言えるでしょう。
初心者が安易に真似をするのは危険ですので、実施をするとしても、他の筋トレメニューで十分に首を太くした後に実施しましょう。

≪トレーニング方法≫
頭と両脚を地面につけ、腰を上方に反らします。このまま一定時間姿勢を維持します。この際手はできるだけ使わず、宙に浮かせておきましょう。
レスラーブリッジ

レスラーブリッジ

首を鍛えるおすすめ筋トレ方法のまとめ

首の筋トレを効果的に実施することは、より健康に、より強く生活するうえで多くのメリットをもたらしてくれます。ぜひ首の筋トレに励んでみてください。

ただし、繰り返しになりますが、首は出せる力が小さい割に、多くの重要器官が絡んでいる重要な部位です。筋トレメニュ-の実施に際しては、いずれの方法においても、できるだけ専門家の指示を仰ぎ、慎重に負荷を決定して、安全に実施しましょう。

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