2020年1月25日 更新

首の筋トレ方法6選!鍛えるメリットと具体的なメニューとは?

頭を支える首の筋肉。顔の近くにあり、服を着ていても人目に付く場所だけに、見た目を気にしている人もたくさんいらっしゃると思います。今回は首に着目し、その役割と鍛えるメリット、そして首を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。

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高いレベルでスポーツに関わるアスリートにとって、筋トレによって首の筋肉を太く鍛えることは多くのメリットがあります。むしろ必須とも言えるでしょう。
特に首や頭部に様々な衝撃が加わるコンタクトスポーツは、いつ頸部を損傷をしてもおかしくありません。大怪我に繋がらないよう普段から筋トレを重ねて首を太く鍛えることが必要です。

また、非コンタクトスポーツにおいても筋トレで首を鍛えるメリットはあります。頭部の揺れは体の不安定さに直結します。不必要に首が揺れることで目線がぶれ、プレーの精度が落ちてしまうのです。これを防ぐには、同じようにダンベル等を使った筋トレで首を太く強くするしかありません。

筋トレによって首を鍛えて、安定したプレーを獲得し、大怪我を防ぎましょう。

筋トレで首を鍛える!でもその前に・・・

そもそも”鍛える”とは


鍛えるとは辞書的に言うと、練習・修練を繰り返し、技術や身体・精神をしっかりしたものにすることです。
もう少し砕いて言うと、弛んでる筋肉を筋トレ等で引き締めること、そしてより太く逞しくトレーニングすることが、鍛える。ということになります。

筋トレで具体的に鍛える筋肉としては、前述の通り『胸鎖乳突筋』と『僧帽筋』になりますので、 以下の3つが首のトレーニングの具体的な目的となり、筋トレによって効果が得られるというメリットがあります。
・筋肉を強くする
・筋肉を太くする
・血行を良くする

筋トレで首を鍛える上での注意点

前述したように筋トレで首を鍛えることには多くのメリットを生み出しますが、一方で首の筋トレには注意が必要です。

首には人間の体の中でも生命に直結する非常に重要な器官が集まっています。その一方、足腰や胸まわりの筋肉と比較して、首に関わる筋肉が出せる力やその頑丈さは決して高くありません。そのため、いずれのトレーニング方法を実施するとしてもある程度の危険が伴うので、負荷をかける際は特に注意が必要です。決して無理せず、慎重に負荷をかけましょう。また、自己判断せず、筋トレの専門家の指示の下でトレーニングをすることが理想です。

首の筋トレメニューの前に『まずは姿勢を整えよう!』

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本格的なトレーニング方法に移行する前に、まずは姿勢を整えましょう。姿勢の矯正だけでも多くのメリットがあります。

背中の筋肉を伸ばし、軽く胸を張るだけで、首が長く、スッと綺麗に見えます。
逆に言うと、猫背で首が前に出ているだけで、太く短く弛んで見えてしまうということです。
首を太くしたくない場合はダンベル等を使った本格的なトレーニング方法を実施しなくても、これを意識するだけで見た目の改善に十分な効果が期待できます。

また、太く逞しい首を作りたい男性も、筋トレ時に綺麗な姿勢を維持していないと鍛えたい場所に効果的に効かせることができません。いずれの筋トレ方法を実施する場合も、その大前提としてしっかり背筋を伸ばして実施しましょう。

首を効果的に鍛えるトレーニング器具① ネックハーネス

ネックハーネス

ネックハーネス

首の筋トレメニューを効果的に実施するうえで便利なのが『ネックハーネス』です。
筋トレ用に頭にフィットするように設計されたバンドの下方にダンベルや重りを括り付けられるようになっており、ペアによる徒手抵抗が無くても首の筋トレを簡単かつ安全に実施出来るというメリットがあります。また、ペアの場合は筋トレ効果を得るための負荷のかけ方が非常に難しいのに対して、この器具を使うとダンベル等による負荷の変更が簡単ですから、より効果的に首を太くするためのトレーニングを実施することができます。

2000~3000円台で売っていますので、筋トレ器具として決して高価ではありません。筋トレに興味のある方は購入を検討してはいかがでしょうか?

首を効果的に鍛えるトレーニング器具② ダンベル

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筋トレ効果を生み出すためにはある程度の負荷をかけることが必要です。そのための道具として、購入を検討していただきたいのがダンベルです。
ダンベルは近くのホームセンターやスポーツショップでも売っており比較的安価で購入できます。バーベルでも良いのですが、どうしても場所をとってしまいます。それに対してダンベルはコンパクトであり、置き場所にも困りません。

筋トレのためにダンベルを購入することはもう一つメリットがあります。ダンベルはその持ちやすさゆえに、首の筋トレのみならず様々な部位の筋トレに流用が可能です。ダンベル一つ(厳密にいうと2つですが)で全身の筋トレが可能だと言っても過言ではありません。

筋トレに興味のある方にとっては必須アイテムと言えるでしょう。

筋トレで首を鍛えるトレーニングメニュー6選

首の筋トレメニュー①クイックリフト種目(クリーン、スナッチ)

クリーン

クリーン

上級者向けとはなりますが、最も効果が期待できるトレーニングメニューを最初に紹介します。 それはクイックリフトと呼ばれる、重量挙げ系のトレーニングメニューです。

床からバーベルやダンベルを肩の高さまで持ちあげるメニューが『クリーン』。重りを頭上まで一気に担ぎ上げるメニューが『スナッチ』になります。 なぜ重量挙げが首を鍛えるメニュー?と思うかもしれませんが、実は重量挙げでは僧帽筋が非常に重要な役割を担います。
重りを持ちあげる瞬間、全身の筋肉を一気に上方に集中させますが、この際に後述するシュラッグという動作が使われるのです。それによって、クイックリフトを実施すると首の筋肉に強い負荷が加わり、高いトレーニング効果を得ることができるのです。

≪使用器具≫
ダンベル、バーベル

首の筋トレメニュー②ショルダーシュラッグ

シュラッグ

シュラッグ

ショルダーシュラッグは、僧帽筋を太く鍛えることに特化した筋トレメニューで、肩から首にかけての筋肉の逞しいラインを作るのに適した方法です。 また、前述の通りクイックリフト系メニューを実施する際に重要な動作になることから、クイックリフト実施の際の基礎トレーニングとしても実施されます。

一般の方であれば、バーベルやダンベルが無くても、大きめのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりとすることでも同様のトレーニング効果が期待できます。

≪トレーニング方法≫
背筋を伸ばした良い姿勢で両手にダンベルや重りを持ち、肩をすくめ、ゆっくり元に戻します。これを10回、3セット程度実施します。ギリギリ10回持てるくらいの重さが効果的です。

≪使用器具≫
ダンベル、バーベル、ペットボトル

首の筋トレメニュー③ネックエクステンション

ネックエクステンション

ネックエクステンション

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