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筋肉を落とさずに減量する方法!気になる8つのポイント

筋肉を落とさずに減量する方法!気になる8つのポイント

トレーニーの皆さん!引き締まった身体を目指して、無理な減量をしてしまってはいませんか?減量時、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまってはショックですよね。本記事では筋肉を落とさずに減量する方法を8つのポイントに分けて詳しく解説していきます。

2021.12.16 ボディメイク

筋肉を落とさずに減量するために必要なこととは?

筋肉をつけるということは体重を増やす行為、すなわち現在の身体を維持するために必要な量以上に栄養を摂取しなければならない行為です。しかし逆に減量をするということは体重を減らす行為、今の身体についている脂肪を落としていく行為になります。筋肉を落とさずに減量するためには、この相反する行動を同時に行っていかなければなりません。

筋肉を落とさずに体脂肪を削っていくには、トレーニングにも食事にもいくつかのコツがあります。以下ではトレーニング方法4種、食事方法4種と、項目別に詳しく解説していきます。

筋肉を落とさずに減量するための基礎知識・筋トレについてのよくある間違い

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筋肉を落とさずに減量するための具体的な方法を説明する前に、まずは2点、誤解されやすい筋トレの減量効果について、解説させていただきます。

まず1つ目は、筋トレを行ったからといって、部分痩せの効果が望める訳ではありません。よくウエストを引き締めるために腹筋をする、というような話を聞きますが、腹筋を頑張ったからといってお腹周りの脂肪を効果的に落とせる訳ではないのです。

筋肉がついたことでメリハリのある身体になり、結果的に痩せたように見える、ということはあるかもしれませんが、筋トレに行った部分の体脂肪そのものを減らす効果はありません。

そして2つ目は、筋肉をつけると基礎代謝が上がって体重が落ちやすくなる、という話も正確には間違いです。正しくは、筋肉が大きくなればなるほど、運動時に消費するエネルギーが大きくなります。頑張って筋肉を1~2kg増やしても、丸一日寝た状態で過ごしても消費する基礎代謝量だけで比較すると、消費カロリーは筋肉を増やす前と大して変わらないのです。

日常的に全く身体を動かさずに過ごすということはほとんどないと思いますので、筋肉をつけることで結果的には一日に消費するカロリーが増えるということになります。

筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法①

筋トレで減量を行うメリット

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筋肉を落とさずに体重だけを落としていくためには、有酸素運動よりも筋トレを主軸として減量を進めていく方法がおすすめです。

筋トレを行うということは当然、筋肉量の維持に役立ちます。単に摂取カロリーを減らすだけの減量や有酸素運動のみでの減量では、肝心の、“筋肉を落とさず”に減量するという目的が達成されません。

そして何より、筋トレを行うとその後2~3日間は代謝が上昇します。疲労した筋肉を回復させるために、身体がエネルギーを必要とするからです。つまり、筋トレ後2~3日は何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態が続くのです。勿論、筋トレを行う際に消費するカロリーも大きく、体脂肪減に役立ちます。

以上の2点から、筋トレは筋肉量の維持と減量、双方の面で優秀なアプローチだと言えるでしょう。

筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法②

体脂肪を落とす筋トレで効果的な部位は?

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結論から言いますと、お腹周りなど部分的に気になる場合も含めて、体脂肪を落とすためにはより大きな筋肉を鍛えた方が効果的です。当然、大きい筋肉を動かした方がカロリー消費が大きくなりますし、筋肉の維持・増量幅も大きくなるからです。

筆者のおすすめは下半身、特に臀部から大腿部にかけての筋肉を鍛えることです。【筋肉を落とさずに減量するための基礎知識・筋トレについてのよくある間違い】の項でも触れましたが、筋肥大での代謝上昇の恩恵は、運動時に発揮されます。背筋や大胸筋なども大きい筋肉に分類されますが、日常動作での使用頻度は圧倒的に脚が多いので、頻繁にトレーニングを行えない、などの事情がある方は特に脚のトレーニングに注力するといいでしょう。

筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法③

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効率的なレップ数は?

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筋肉を落とさずに減量するという目的のためには、低負荷高回数でのトレーニングがおすすめです。

高回数と言っても、50回、100回できるような負荷でのトレーニングでは有酸素運動になってしまいます。それでは筋肉を落とさず、という目的が達成されません。かといって1~5回程度が限界のあまりにも重い重量でのトレーニングは、筋量維持よりも筋力そのものの向上に身体のベクトルが向いてしまいます。

筋肥大に効果的なレップ数は8~12回と言われていますが、筋肉を落とさずに減量するためにはそれよりも少し多い15~20回がおすすめです。理由としては、これくらいの回数でこなせる負荷が一番パンプアップを促しやすく、熱を発しやすいためです。ペースを落とさずに行い、筋肉に緩む隙を与えないことできちんと負荷もかかり、筋肉量維持の効果も期待できます。

筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法④

有酸素運動はする?

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有酸素運動は減量、体脂肪の削減には非常に効果的な運動です。しかしながら、筋肉を落とさずに減量をする、という観点から見ると、少し使いどころを考えなければなりません。

【筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法その1・筋トレで減量を行うメリット】でも少し解説させていただきましたが、筋トレが今ある筋肉の維持に役立つのに対し、有酸素運動はやりすぎると体脂肪と同時に、今ある筋肉まで削ってしまいます。有酸素運動はある程度続けると体脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれますが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変えてしまうためです。

筋トレだけで体脂肪を落とすことが難しくなってきたら有酸素運動も取り入れるべきかと思いますが、筋肉の維持のためにも長距離選手のように長く走るのは控え、一日1時間以内等、ある程度区切りをつけて行うようにしましょう。

筋肉を落とさずに減量する食事方法①

カロリーの制限幅は?

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体重を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7200キロカロリーです。

単純にカロリーを制限すればするほど早く体重を落とすことができますが、筋肉を落とさずに行う減量=単に体重を減らすこと、ではありません。あまりに極端なカロリー制限を行ってしまうと、体重と共に筋肉まで減らしてしまう結果になります。

カロリー制限の一つの目安としては、自分の基礎代謝量を下回らないようにすることです。基礎代謝量は年齢や体格、現在の体重によっても違うので一概には言えませんが、平均して男性で1500~1600キロカロリー、女性で1100~1200キロカロリーほどです。

基礎代謝とはその名の通り、身体の基本的な機能を維持するために最低限必要なエネルギー量です。早く体重を落としたいからといって、基礎代謝を下回るほどのカロリー制限はやめ、体脂肪を削るためのカロリー消費は運動で補うようにしましょう。

筋肉を落とさずに減量する食事方法②

必要な栄養素は?

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食事での減量方法には、脂質制限、糖質制限、カロリー制限等様々な方法がありますが、ここでは筋肉を落とさずに体重だけを落とすための2種類の方法をご紹介いたします。

まず一つ目が、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素の摂取バランスを保ったまま減量する方法です。この三大栄養素のバランスをPFCバランスと言いますが、推奨比はたんぱく質15:脂質25:炭水化物60と言われています。単純にこの比率を守ったままカロリーを落とすことができれば、筋肉を落とさずに体重を落とすことができます。

体重を落とすのにこれだけの比率で炭水化物を取って大丈夫なのかと心配される方もいらっしゃるかと思いますが、たんぱく質を効果的に筋肉へと変えるためにはその約3倍の炭水化物が必要です。脂質もサラダ油などは控え、えごま油やココナッツオイル、魚などに含まれる良質な油を摂取する必要があります。食生活に気を遣うという点で手間はかかりますが、この方法がもっとも健康的で、パフォーマンスを落とさずに減量できる方法と言えるでしょう。

高たんぱく低炭水化物

筋肉を落とさずに体重だけを落とすもう一つの方法が、たんぱく質を多く摂取しながら炭水化物を減らしてカロリーを制限していく方法です。カロリーを制限する上で削りやすいのが、一番基本の摂取量が多く、エネルギー源としてまず使われる炭水化物です。ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維です。食物繊維は腸内環境を整えるなど身体に対して有効な働きをしてくれるので、厳密に言えば糖質を制限していくことになります。

細かく説明していくと長くなるので割愛しますが、糖質の摂取量を減らすことで、身体は体脂肪や筋肉を分解して活動するためのエネルギーを作り出そうとします。その際、筋肉を落とさずに維持するためにたんぱく質を多く摂取するのです。

ただし炭水化物をゼロにしてしまうと、筋肉の維持、コンディションの維持にも支障をきたしてしまうのでおすすめしません。質を落とさずにトレーニングを行えるよう、最低でも一日50~100g程度の炭水化物は摂取するようにしましょう。

筋肉を落とさずに減量する食事方法③

一日4~6食

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筋肉を落とさずに減量する際の食事方法として、一食の量を減らして食事回数を増やす方法があります。例えば減量中の一日の摂取カロリーを1800キロカロリーとすると、一食を300キロカロリーに抑えて、朝昼夕に三回、その中間の時間帯に三回食事を取る、といった感じです。

こうすることで血糖値の上昇を防ぎ(血中の糖は運動時に消費されますが、消費されなかった分は脂肪として蓄えられます)、なおかつ体脂肪を消費しやすくすることができます。食事誘導性熱代謝といって、咀嚼や消化などを行うため、食事の際は代謝が上昇するためです。

更に断続的に栄養が供給されていると脳は、体脂肪という予備燃料を蓄えなくても大丈夫そうだ、と判断し、食事から得たエネルギーをため込まずにすぐに使ってくれようとします。極端な制限がなく、かつ筋肉を落とさずに減量するには効果的な方法なので、仕事などの条件が許す方はぜひ挑戦してみてください。

高頻度食の具体例

一日4~6回、PFCバランスの取れた食事を用意するのは大変かと思いますので、ここでは【筋肉を落とさずに減量する食事方法その2‐2・高たんぱく低炭水化物】に沿った具体例をご紹介いたします。

食事、という言葉を使いましたが、朝昼夕の基本の食事の間は、間食的な感覚でOKです。無理なく継続するためにも朝昼夕食は少し多めにカロリーを割き、間食時のカロリーは控える、という考え方でも大丈夫です。カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取するためには、プロテインを有効活用しましょう。間食の際、プロテインと一緒に少量の炭水化物を取ることでさらに“筋肉を落とさずに”の効果が高まります。

例えば、6時半に朝食、13時に昼食、20時に夕食、という生活スタイルの方は、10時、16時、就寝前、といった時間帯に残りの三食を摂ります。間食の例としては、プロテイン200ml+バナナ一本などが理想的ですが、プロテインを用意するのが難しい場合は鮭おにぎり一個、プロテインバーなどで代用してもいいでしょう。

筋肉を落とさずに減量する食事方法④

プロテインの活用方法

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たんぱく質を効率よく摂取できるプロテインは、筋肉を落とさずに減量する際の強い味方です。ここでは【筋肉を落とさずに減量する食事方法その3-2・高頻度食の具体例】で説明した内容とは切り口を変えて、大切な筋肉を落とさずに維持する、有効なプロテイン摂取のタイミングをご紹介いたします。

トレーニング後30分以内の摂取

王道はトレーニングの直後、30分以内の摂取です。筋トレ後の30分はゴールデンタイムと言われています。普通に食事を取るよりも吸収の早いプロテインを使えば、効率的に筋肉に栄養を送り届けることができます。

朝起きてすぐの摂取

空腹状態が長く続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。起床後は身体が枯渇状態になっていますので、筋肉を落とさずに減量を進めるためには、いち早く筋肉に栄養を送り届けてあげる必要があります。筋肉を落とさずに減量したいけれど起床から朝食までに時間が空く、という方や、朝食を取らない、という方は特に、朝一のプロテイン摂取をおすすめします。

就寝前の摂取

上記項目でも説明しましたが、空腹状態に陥ると僅かずつですが筋肉を分解していきます。減量において寝る前の食事はご法度ですが、筋肉を落とさず、という観点からすれば、就寝中にも筋肉に栄養を送り続ける方法が有効です。

就寝前の栄養摂取にはカゼインプロテインがおすすめです。基本的に吸収が早いのがプロテインの特長ですが、カゼインプロテインは逆に吸収が遅いのが特長です。ゆっくりと時間を掛けて筋肉に栄養を送り届けてくれるので、就寝前に摂取すると、筋肉を落とさずに維持する効果を上げてくれるでしょう。

筋肉を落とさずに減量する方法のまとめ

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筋肉を落とさずに減量するためには、トレーニング、食事、両面からのアプローチが必要です。単に体重を落としていくよりも難しく、考慮しなければならない点が多かったと思います。

しかし理屈をきちんと理解して行えば、筋肉を落とさずに減量することは決して不可能ではありません。筋肉を維持するための行動と、体脂肪を落とすための行動をしっかりと把握し、自分でできる範囲ででも実行していけば、誰しも理想の身体を手に入れることができるでしょう。

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