パラレルスクワットとは？正しいやり方・フォームと効果を解説

パラレルスクワットとは腰を膝の高さまで下げるスクワットです。学校での部活動やフィットネスクラブなど、誰もが一度は経験したことがあるでしょう。下半身全体をバランス良く鍛えることができるポピュラーな筋トレです。

パラレルスクワットはヒップアップ効果が高いトレーニングのため、魅力的なボディラインを作るのに効果的です。脂肪燃焼効果も高く、ダイエットのトレーニングメニューによく組み込まれています。

パラレルスクワットは下半身の主要な筋肉郡をまとめて鍛えることができます。特に太ももへの効果が高く、続けることでキュッと引き締まった脚になります。

パラレルスクワットの基本的なフォームは膝を45度あたりまで曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

パラレルとは平行という意味で、スクワットの種類は他にも多くあります。

フルスクワットはパラレルスクワットよりも腰を低く落とす鍛え方です。膝の高さよりも拳一個分ほど腰を落とします。パラレルスクワットの方が脚の可動域が狭くなるため、筋肉への負荷は軽くなります。ウェイトトレーニング初心者の方は、最初はパラレルスクワットができるように練習してください。

フルスクワットではパラレルスクワットよりも大殿筋のストレッチ量が多くなるため、大殿筋を鍛えたいのであればフルスクワットをすると良いでしょう。

パラレルスクワットでは大殿筋とハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果が望めます。

大殿筋は単一では人体の中で一番大きな筋肉です。お尻全体を覆うように存在し、骨盤から大腿骨にかけて繋がっています。大殿筋を鍛えることで、お尻全体のボリュームが増してプリッとした張りのあるヒップラインになります。

ハムストリングスは骨盤下部から膝裏に沿って付いている筋肉で、骨盤の位置に大きな影響を与えます。、鍛えることで骨盤を前傾させ、お尻全体が自然と上向きになります。キュッと引き締まったお尻を作るのに欠かせない筋肉です。

パラレルスクワットはダイエットに重要な基礎代謝量を上げてくれます。

ダイエットと聞くとたくさん運動をしてカロリー消費する必要があるように思えます。しかし。運動で消費できるカロリーは全体で見ると微々たるものです。消費カロリー量を上げるためには、体全体を鍛えて基礎代謝を上げることが大切です。

パラレルスクワットは太ももの前面と裏面、お尻と体の中で大きい筋肉TOP3を全て鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が増加し、太りにくい体質を作ることができます。

筋肉を鍛えることで内臓の基礎代謝も上げることが出来ます。内臓の大きさと筋肉量には相関関係があるため、筋トレをすると内臓も大きくなります。内臓は筋肉よりも重量あたりのカロリー消費量が高いため、体全体の基礎代謝を効率よく上げることができます。

パラレルスクワットで鍛えることができる筋肉は大きく分けて3種類です。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋

パラレルスクワットは腰を下げ始めたときには、太もも前面の大腿四頭筋しか使われません。徐々に腰を下げていくと、太もも裏の筋肉が伸び始め、ハムストリングスが鍛えられます。太ももが床に平行になる頃には、大殿筋にも負荷がかかり脚全体の筋肉を鍛えることができます。

パラレルスクワットでバーベルを乗せる位置はハイバーとローバーで変わります。どちらがやりやすいかは体格に依存するため、両方試して自分に最適なフォームを探して下さい。

【ハイバーのやり方】
・僧帽筋の上にバーベルを乗せる
・背中の胸椎と僧帽筋の間にバーをはめ込むイメージ

【ローバーのやり方】
・僧帽筋と三角筋の間のくぼみにバーをはめ込む
・バーをはめ込んでから肩甲骨を下に降ろして固定する

どちらにも共通していえることは、上半身全体でバーを受け止めて固定することです。固定が甘いと持ち上げたときに左右にブレて安定しません。フォームが安定しないときは、猫背になっていないか、肘はバーより後ろに張り出せているかなどを確認してください。

バーベルの軌道は重心とズレないように気をつけてください。重心がズレていると前や後ろに余分な力が加わり、腰に負担がかかります。土踏まずとバーベルを結んだ線が床と垂直になるように腰を降ろします。

ローバーはハイバーと比べて、背中を倒す必要があるため、股関節の柔軟性が求められます。自分が思っている以上に前傾姿勢にしないと、バーと重心の位置が垂直になりません。初めのうちはトレーナーに見てもらいながらパラレルスクワットをおこなってください。

パラレルスクワットは腰を下げるときに息を吐き、腰を上げるときに息を吸います。初心者のうちは息を止めてしまう方が多いため気をつけてください。息を止めると血圧が上がり、血管が破裂する危険性があります。心筋梗塞や脳卒中に繋がる危険な行為です。

筋肉を収縮させる運動をポジティブ動作。筋肉を伸ばす運動をネガティブ動作といいます。一般的にはポジティブ動作のときに息を吐き、ネガティブ動作のときに息を吸います。

パラレルスクワットの深さは、太ももが床と平行になるまで腰を降ろします。しかし、腰を降ろす途中に背中が丸まってしまう場合は、無理をせずに背中が丸まらない位置でキープしてください。猫背のままパラレルスクワットをおこなうと、バーベルの重量が腰にかかるため腰痛の原因となります。

大殿筋にさらに負荷をかけたい場合は、腰を降ろしてフルスクワットに挑戦してください。

パラレルスクワットで腰を下げるときに、膝がつま先より前に出ないことを意識してください。足の長さによっては膝がつま先より前にでてしまいますが、自然と出てしまう分には問題有りません。膝を使わずに腰を落とす意識を持つことが重要です。

股関節を支点に体を折り曲げるように腰を落としてください。自然とお尻が突き出て、正しいパラレルスクワットのフォームとなります。

パラレルスクワットの重量設定はそれぞれ目的によって変わっていきます。

【ボディメイク】
ボディメイクが目的の場合は6～12回で限界が来るように重量設定します。筋肉の中でも瞬発的な力を発揮する速筋を鍛えることで、筋肥大を促します。

【ダイエット】
ダイエット目的の場合は15～20回で限界が来るように重量設定します。遅筋を鍛えることで、筋肥大を避けます。有酸素運動としての要素が強くなるため脂肪燃焼を促します。

速筋は瞬発的な力を発揮する筋繊維で、鍛えることで太くなっていきます。一方で遅筋はマラソンなど長時間働くことができる筋繊維で、鍛えても太さは変わりません。

筋肥大を促すときは回数を少なくし、ダイエットを目的とする場合は回数を多くします。筋トレには過負荷の原理と呼ばれるものがあり、筋肉は限界を超える運動を行わないと成長しません。軽い重量で回数をこなしても筋肥大には影響しないのは、過負荷を与えていないからです。

一方でダイエットの場合、軽い負荷で長時間続けることが大切です。重量が重くなると無酸素運動になり、脂肪燃焼効果が小さくなります。

無酸素運動と有酸素運動では使うエネルギーが違います。

有酸素運動…脂肪酸
無酸素運動…グルコース

無酸素運動では脂肪をエネルギーとして使わないため、有酸素運動が推奨されています。

3セットを目標に取り組むと良いとされています。重量になれてきたら、セット数を増やすのではなく、重量を増やして常に同じ回数、同じセット数で限界を迎えるようにします。

筋トレは筋肉すべての力を出し切ることが重要です。極論をいえば、1セットですべての力を出し切れるのであれば1セットでも構いません。しかし、通常は一気にすべての力を出し切ることはできません。肉体的な限界よりも心理的な限界が先に訪れるからです。3セットに分けて徐々に体の力を出し切るようにします。

3セット以上の筋トレは集中力に限界がきます。怪我の原因や鍛えている筋肉に意識がいかなくなるためおすすめしません。

パラレルスクワットのインターバルは自分の目的に合わせて設定します。

【筋肥大・ダイエットのやり方】
筋肥大を目的とする場合は3～5分と長いインターバルを取ります。インターバルが長いほど筋肥大に効果的です。筋肥大に重要なのは重量×回数だといわれています。十分に休憩して回数を上げることが筋肥大に有効です。短いインターバルで自分を追い込んだほうが達成感がありますが、筋肥大には効果が薄くなります。

【筋持久力のやり方】
筋トレの時間がない人や筋肉をつけたくない人は90秒と短いスパンがおすすめです。短時間で筋肉を限界まで追い込み、筋持久力うぃ中心に鍛えていきます。短いスパンで疲労が残ったままトレーニングをすることで、筋繊維周りの毛細血管が発達し酸素供給力が高まります。

筋肉が超回復するには2～3日必要です。週あたりに直すと、2～3回筋トレをすると良いでしょう。筋トレは継続させることが大切ですが、毎日おこなうのはかえって筋肉の成長を阻害してしまいます。筋肉痛が残っているときは、トレーニングを控えてください。

最初のうちはトレーニングをしないと不安な気持ちになります。しかし、焦って毎日トレーニングをおこなうと筋肉に疲労がたまっていきます。続けると筋肉が慢性疲労状態になり、血圧の上昇、集中力の低下などの症状が現れてきます。

超回復は壊れた筋繊維が修復されるときに、もとの筋繊維よりも太くなることをいいます。筋トレは筋肉に高負荷をかけて筋繊維を壊す行為です。体は筋肉の増強よりも疲労回復や組織の修復を優先するため、毎日トレーニングをおこなうと疲労回復と修復のみで終わってしまいます。

パラレルスクワットの足幅は、肩幅より拳一つ分ほど広めにします。しかし、人によっては細かく異なるため、最初は自重トレーニングで足幅の感覚を掴むことが大切です。

足幅を決めるときは下半身の力を抜いた状態で、肩幅より少し広めに足を開きます。腰をおろそうとすると腰が丸まる、または腰が降りない方は足幅を少し広げてください。腰を降ろすときに脚が内側や外側にブレる人も同様に足幅があっていないため修正が必要です。

股関節をつかって、体を折り曲げるようにパラレルスクワットをおこなってください。初心者は膝を使って腰を落とす人が多いですが、間違ったフォームを続けると故障の原因となります。背中に定規や棒を当てて、背中が真っ直ぐのまま腰を落とせるか試してください。

パラレルスクワットは大臀筋とハムストリングスの筋肉を使ってバーベルを持ち上げます。しかし、膝を曲げて腰を落とすと大腿四頭筋と膝に負担が集中して、大臀筋と大腿四頭筋に負荷がかかりません。感覚が分からない方は、自重トレーニングで太ももの裏が張る感覚を覚えましょう。

パラレルスクワットで胸を張ることには大きく2つの意味があります。

・肩甲骨を寄せてバーベルを載せる位置を作る
・背中が丸まるのを防ぐ

肩甲骨を寄せることで、胸椎が引っ込みバーベルを載せたときにバーと接触しなくなります。また僧帽筋が膨らみバーベルを載せる位置を作ります。

もう一つは背中を伸ばすことで、腰に負担がかかるのを防ぎます。背中が曲がると前のめりの格好になり、腰椎に大きな負担がかかります。背中を伸ばして、下半身全体でバーベルの重さを受け止める感覚をつかんでください。

大臀筋やハムストリングスを使う感覚が身についていない人は、ゴブリンスクワットで感覚を養います。

①ダンベルを胸の位置で両手で持つ
②背筋を伸ばしたまま腰を降ろしていく
③膝はつま先より前に出さないように意識する

お風呂上がりにストレッチをして、柔軟性を高めます。おすすめはヨガの合蹠（がっせき）のポーズです。

①床に座り、かかとを合わせる
②腰を落とさないところまで足を体に引き寄せる
③足を上下に揺らして、股関節を伸ばしていく
④揺らすのを止めて、背筋を伸ばしたままゆっくり前に倒す

パラレルスクワットは下半身全体を鍛えることができる優秀なトレーニングです。今回はウェイトトレーニングを中心に紹介しましたが、自重でおこなっても十分効果があります。

パラレルスクワットはスクワットの中でもオーソドックスな部類です。初心者の方はまずはパラレルスクワットを正しいフォームでおこなえることを目標にして頑張ってください。