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片足スクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

片足スクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

片足スクワットは、片足でおこなう下半身の高負荷トレーニングです。通常のスクワットより筋力とバランスが必要なため、難易度は高いですが効率よくトレーニングができます。正しいフォームを意識することで、腹筋を鍛えることができ、ダイエットにも有効なトレーニングです。

2021.12.16 ボディメイク

片足スクワットとは?

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片足スクワットとは、自重でおこなう下半身の高強度なトレーニングです。両足スクワットと異なり、片足で体重を支えるため下半身にかかる負荷が大きく、効率よく筋肉を鍛えることができます。

ま片足で行うためバランス能力が必要となります。バランスを崩さないように膝を屈伸することで、下半身だけでなく腹筋や背筋といった体幹のトレーニングにも有効です。

片足スクワットで鍛えられる筋肉

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片足スクワットでは、主に太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。その他にも、正しい姿勢を保持することで、おしり周りの大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉のトレーニング効果も期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前方にある筋肉で、主に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。椅子から立ち上がるときや、坂道や階段を登り降りするときに活躍します。
また、身体で最も大きな筋肉のため、大腿四頭筋を使ったトレーニングは消費カロリーが大きく、ダイエット効果が高いと言われています。

大殿筋

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大殿筋は、おしりの後方から側方にかけて付いており、骨盤を包み込むように支えています。
普段の生活では鍛えることの難しい筋肉ですが、片足スクワットのようにバランスを保持するような運動で活躍します。

大殿筋を鍛えることで骨盤の歪みが解消され、正しい姿勢が身に付くことで腰痛や肩こりといった身体の不調改善にも有効です​。また、おしりが引き締まりボディラインが美しく見えるので女性におすすめのトレーニングです。

内転筋

内転筋は、太ももの内側に付き、足を閉じる動作で活動する筋肉です。脚が開かないように、内側からしっかりとサポートすることで、O脚やX脚といった脚の変形を予防し、スラっと美しいボディラインを作ることができます。

また、内転筋を鍛えることで立ち・歩きといった動作で骨盤の安定感が得られ、疲労感軽減につながります。

下腿三頭筋

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下腿三頭筋は、ふくらはぎに付く筋肉で、足首を動かすときに活動します。下腿三頭筋は、第二の心臓とも呼ばれており、活動するたびに足に溜まった血液を心臓に送り戻し、血液循環の改善浮腫み防止といった効果も期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後方に付く4つの筋肉から形成されており、膝を曲げるときに活動します。とても大きな筋肉であるため、活動させることで基礎代謝の向上脂肪燃焼といったダイエット効果も期待できます。

腹筋

片足スクワットでは、正しい姿勢とやり方を意識することで、腹筋のトレーニングとしても有効です。腹筋は、お腹周りを包み込むように付いているため、鍛えることでくびれのある美しいウエストラインを手に入れることができます。

また、腹筋には胃や腸といった内臓を正しい位置に矯正する作用があります。腹筋の活動が高まると内臓機能が活性化され、基礎代謝が向上するためダイエットにも有効です。

片足スクワットの効果

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片足スクワットをおこなうことで、主に3つの嬉しいトレーニング効果を実感することができます。

・下半身の筋力強化
・姿勢の矯正効果
・効率的なダイエット効果


片足スクワットは、有酸素運動の要素も大きいため、筋トレだけでなくダイエットボディメイクにも有効な鍛え方です。

下半身の強化

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片足スクワットは、とても大きな負荷を下半身に与えることができます。筋力向上には、最大筋力の60~80%以上の負荷が必要とされています。両足スクワットに物足りなさを感じた人は、負荷の大きい片足スクワットに挑戦してみましょう。

また、両足スクワットに比べて大殿筋内転筋といった太ももの側方の筋肉も活動します。そのため、大腿四頭筋だけでなく下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

姿勢が綺麗になる

片足スクワットでは、下半身だけでなくバランスを保つために腹筋や背筋といった体幹筋肉の活動も高まります。体幹の筋肉がバランスよく鍛えられることで、歪みのない美しい姿勢を手に入れることができます。

効率良くダイエット

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片足スクワットでは、下半身の大きな筋肉を数多く活動させることができます。脂肪を燃焼させるためには、より多くの筋肉を活動させる必要があります。下半身には、からだの約7割の筋肉が集まっているため、片足スクワットはダイエットにとても有効なトレーニングです。

片足スクワットの正しいフォーム

【太もも・大腿四頭筋を鍛える!】ピストルスクワット

片足スクワットは、下半身の自重トレーニングの中で最も負荷の大きいトレーニングです。そのため、トレーニング効率が高い反面、やり方を間違えると思うように効果が得られないことや膝や腰を痛めてしまう恐れがあります。正しい姿勢をイメージして挑戦していきましょう。

姿勢

【片足スクワットの基本姿勢】
・片足立ちになり、反対側の足を前に出す
・両手は、肩の高さで前方にまっすぐ伸ばす
・膝がつま先より前方へ出ないように腰を落とす
・ゆっくりと元の姿勢に戻る

片足スクワットでは、腰を下ろすときに膝がつま先よりも前方に出てしまうと、膝を痛める恐れがあります。おしりを後方に下ろすイメージでゆっくりと腰を下ろしていくことが大切です。

呼吸

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筋トレをするときには、呼吸を意識することでトレーニング効果が向上します。基本的な呼吸法は、筋肉を動かすときに息を吐き、筋肉が休むときに息を吸います。片足スクワットでは、強い力が必要な膝を曲げるときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸うのが正しい呼吸法です。

呼吸法を意識することで、下半身だけでなく腹筋群のエクササイズにもなり、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。

バランス

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片足スクワットでは、足の母指球に重心がくるようにバランスを取りましょう。母指球に体重を乗せることで、大腿四頭筋だけでなく、おしりの大殿筋の活動も高まるのでおすすめです。反対に、足の小指側で重心を保持してしまうと、膝や足首を痛めてしまう恐れがあるので要注意です。

スクワットの深さ

片足スクワットでは、膝が90°まで曲がる深さを目標にしましょう。下半身の筋肉は、膝を曲げるにつれて筋力が大きくなり、90°のときにピークとなります。しかし、スクワットの深さが90°を過ぎると筋力は低下し、トレーニング効果も薄れていきます。無理に最後まで膝を曲げようとせず、正しいフォームで行うように意識することが、トレーニング効果を引き出すコツです。

片足スクワットのやり方

片足スクワットでは、つぎの5つのポイントを意識することで筋トレ効果がアップします。

片足スクワットのポイント
・負荷量
・回数
・セット数
・インターバル
・頻度

片足スクワットは、とても高負荷なトレーニングのため、やり方を間違えると効果が半減することや、身体を痛めてしまう危険性があります。正しいやり方負荷量をしっかりと理解して、全身を効率よく鍛えていきましょう。

負荷量

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片足スクワットは、重りを使わない自重トレーニングでも十分に効果を得ることができます。自重トレーニング慣れて、物足りなさを感じたときは、自分の体重の10%未満、3~6キロ程度の重りを持って負荷を増やしてみましょう。

しかし、急に重り量を増やすのは禁物です。最低でも同じ重量でのトレーニングを2週間以上継続して、徐々に負荷量を上げていきましょう。安全かつ効率的にトレーニングを薦められるのでおすすめです。

回数

片足スクワットは、1セット10回を目安におこないましょう。10回の運動で限界の負荷量が適切とされています。それ以下の回数で限界がくる場合は、負荷量が大きすぎることが考えられます。重量を軽くして、負荷を調整してください。反対に、10回の運動で余力のある場合は、負荷が小さいです。回数が多いほど有酸素運動効果が高まりダイエットに有効ですが、筋トレ目的の方は負荷量を上げて挑戦してみましょう。

セット数

片足スクワットは、10回3セットを目標におこないましょう。3セットがベストですが、難しいという方は2セットでも大丈夫です。負荷量が大きいため、セット数を減らしても十分に筋トレ効果を得られます。

ダイエットを目的にしている人は、負荷量を減らして3セット目で限界がくるように設定するのもおすすめです。セット数を増やすことで有酸素運動の効果も高まります。

インターバル

筋トレ効果を最大限に引き出すためにも、セット間のインターバルはしっかりと取りましょう。筋肉が極度に疲労した状態で運動を続けても、筋肉は成長していきません。適切な休息を取り入れ、各セットをベストな状態で行うことで効率的にトレーニング効果を得ることができます。

適切なインターバル時間
・90秒~120秒

頻度

片足スクワットは、週4回の頻度を目標におこないましょう。2日のトレーニングで1日の休息がおすすめです。しかし、トレーニングを始めたばかりで筋肉痛が強いという人は、週3回でも大丈夫です。休息日をしっかりと取り入れ、筋肉痛が治癒してからトレーニングを再開することで、効率よく筋トレ効果を引き出すことができます。

片足スクワットの効果を高めるコツ

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片足スクワットの効果をさらに高めるには、次の3つのポイントを意識してトレーニングしていきましょう。

片足スクワットのコ
・視線の位置
・体幹の動き
・膝の向き

片足スクワットは、意識していても正しいフォームで行うのが難しいです。そして、自分の姿勢の崩れには、なかなか気づきづらいものです。この3つのポイントを意識してトレーニングを行うことで、自ずと正しいフォームに矯正され、筋トレ効果がアップしますよ。

視線の位置

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片足スクワットをおこなうときは、視線を床と平行に真っ直ぐ前を向きましょう。自然と頭が上がり、背筋が伸びることで腹筋や背筋といった体幹の筋肉も活動が高まります。

片足スクワットでは、足元に視線が行きがちですが、それでは周りの状況が確認できずバランスを取りづらいです。視線を上げて視野を広げることで、自分の身体の傾きを目で認識することができるので効率よくトレーニングを進めることができます。

体幹の動き

片足スクワットをおこなうときは、背筋をピンと伸ばし床と垂直になるように意識しましょう。背筋をしっかりと伸ばすことで、股関節の動きが大きくなり大腿四頭筋だけでなく、中殿筋大殿筋といったおしりの筋肉もしっかりと鍛えることができます。また、腹筋や背筋といった体幹の筋肉もバランスよく鍛えることができるので、ウエスト周りにボディメイク効果も高まります。

膝の向き

片足スクワットをおこなうときは、膝が正面を向くように意識しましょう。膝が正面を向くことで、大腿四頭筋の活動が高まります。また、内転筋中殿筋といった太ももの側方に付く筋肉をバランスよく鍛えることができます。

片足スクワットのときに、膝が内側を向いてしまう人は要注意です。膝を痛めてしまう危険性があります。初心者の方は、鏡で自分のフォームをチェックしながら、安全かつ効率的にトレーニングしていきましょう。

片足スクワットができない人は?

片足スクワットは、高強度かつバランス能力も必要なため、難易度の高いトレーニングです。そのため、思い通りに行えず挫折してしまう人も多いです。

片足スクワットができない人は、次の3つのステップに挑戦してみましょう。他のトレーニングを併用することで、効率的に片足スクワットをおこなうことができます。

片足スクワットが苦手な人の3ステップ
・椅子や壁を使う
・徐々にレベルを上げる
・筋力を鍛える

椅子や壁を使う

Samra on Instagram: “Trying to learn how to do pistol squats again and I thought I’d show you three progression stages that I’m doing to help me 💛  1️⃣ Box…” (125194)

片足スクワットは、筋力とバランス能力が必要とされるため、初心者には難しいトレーニングです。バラン力に自信のない方は、手で軽く壁を支えながら挑戦してみましょう。安定感が得られ、正しいフォームでおこなうことができます。

また、筋力に自信のない方は椅子に状態から始めてみましょう。片足での立ち上がり練習でしっかりと筋力とバランスを付けてから、本来の片足スクワットに挑戦していきましょう。

徐々にレベルを上げる

太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジのやり方【コナミメソッドまとめ】

片足スクワットが苦手な人は、他のトレーニングから徐々にレベルを上げていきましょう。ランジスクワットは、片足スクワットと同じく、内転筋や大殿筋も鍛えることができ、比較的バランスも取りやすいやり方のためおすすめです。

【ランジスクワットのやり方】
・足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
・片足を前方に踏み出し、腰を落とす

筋力を鍛える

片足スクワットは、下半身に大きな負荷がかかるため筋トレ初心者が苦戦しやすいトレーニングです。そのため、筋力に自信のない人は、両足スクワットやランニングといった運動でしっかりと筋肉をつけてから挑戦するのがおすすめです。

片足スクワットは女性がしてもいいの?

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片足スクワットは、女性でも効率的に下半身を引き締めることができる鍛え方です。しかし、女性は男性に比べ関節が柔らかくフォームが崩れやすいので要注意です。始めは鏡や動画で自分のフォームをチェックしながらおこないましょう。

男性に比べ筋力も少ないため重量が大きくなり過ぎないように意識しましょう。有酸素運動で体重を落としながらおこなうことで、膝の負担も軽減でき効率よくトレーニングすることができます。

片足スクワットで理想のスタイルを手に入れよう!

片足スクワットは、効率的に全身を鍛えることのできるトレーニングです。一方で、片足で体重を支えるため負荷量が大きく、膝を痛めやすい運動です。安全かつ効率的に身体を鍛えるためにも、正しいフォームやり方を熟知して挑戦しましょう。

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