2020年4月25日 更新

片足スクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

片足スクワットは、片足でおこなう下半身の高負荷トレーニングです。通常のスクワットより筋力とバランスが必要なため、難易度は高いですが効率よくトレーニングができます。正しいフォームを意識することで、腹筋を鍛えることができ、ダイエットにも有効なトレーニングです。

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片足スクワットとは?

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片足スクワットとは、自重でおこなう下半身の高強度なトレーニングです。両足スクワットと異なり、片足で体重を支えるため下半身にかかる負荷が大きく、効率よく筋肉を鍛えることができます。

ま片足で行うためバランス能力が必要となります。バランスを崩さないように膝を屈伸することで、下半身だけでなく腹筋や背筋といった体幹のトレーニングにも有効です。

片足スクワットで鍛えられる筋肉

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片足スクワットでは、主に太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。その他にも、正しい姿勢を保持することで、おしり周りの大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉のトレーニング効果も期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前方にある筋肉で、主に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。椅子から立ち上がるときや、坂道や階段を登り降りするときに活躍します。
また、身体で最も大きな筋肉のため、大腿四頭筋を使ったトレーニングは消費カロリーが大きく、ダイエット効果が高いと言われています。

大殿筋

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大殿筋は、おしりの後方から側方にかけて付いており、骨盤を包み込むように支えています。
普段の生活では鍛えることの難しい筋肉ですが、片足スクワットのようにバランスを保持するような運動で活躍します。

大殿筋を鍛えることで骨盤の歪みが解消され、正しい姿勢が身に付くことで腰痛や肩こりといった身体の不調改善にも有効です​。また、おしりが引き締まりボディラインが美しく見えるので女性におすすめのトレーニングです。

内転筋

内転筋は、太ももの内側に付き、足を閉じる動作で活動する筋肉です。脚が開かないように、内側からしっかりとサポートすることで、O脚やX脚といった脚の変形を予防し、スラっと美しいボディラインを作ることができます。

また、内転筋を鍛えることで立ち・歩きといった動作で骨盤の安定感が得られ、疲労感軽減につながります。

下腿三頭筋

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下腿三頭筋は、ふくらはぎに付く筋肉で、足首を動かすときに活動します。下腿三頭筋は、第二の心臓とも呼ばれており、活動するたびに足に溜まった血液を心臓に送り戻し、血液循環の改善浮腫み防止といった効果も期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後方に付く4つの筋肉から形成されており、膝を曲げるときに活動します。とても大きな筋肉であるため、活動させることで基礎代謝の向上脂肪燃焼といったダイエット効果も期待できます。

腹筋

片足スクワットでは、正しい姿勢とやり方を意識することで、腹筋のトレーニングとしても有効です。腹筋は、お腹周りを包み込むように付いているため、鍛えることでくびれのある美しいウエストラインを手に入れることができます。

また、腹筋には胃や腸といった内臓を正しい位置に矯正する作用があります。腹筋の活動が高まると内臓機能が活性化され、基礎代謝が向上するためダイエットにも有効です。

片足スクワットの効果

片足スクワットをおこなうことで、主に3つの嬉しいトレーニング効果を実感することができます。

・下半身の筋力強化
・姿勢の矯正効果
・効率的なダイエット効果


片足スクワットは、有酸素運動の要素も大きいため、筋トレだけでなくダイエットボディメイクにも有効な鍛え方です。

下半身の強化

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片足スクワットは、とても大きな負荷を下半身に与えることができます。筋力向上には、最大筋力の60~80%以上の負荷が必要とされています。両足スクワットに物足りなさを感じた人は、負荷の大きい片足スクワットに挑戦してみましょう。

また、両足スクワットに比べて大殿筋内転筋といった太ももの側方の筋肉も活動します。そのため、大腿四頭筋だけでなく下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
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玉城和弥 玉城和弥