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筋肉痛の治し方!早く治すための方法や気になる原因と仕組みとは?

筋肉痛の治し方!早く治すための方法や気になる原因と仕組みとは?

筋肉痛が発生する原因や仕組みをご紹介しています。筋肉痛になってしまった際の治し方やより早く痛みを治す方法と一緒に痛みを緩和・軽減させたりする複数の対処法もご覧いただけます。筋肉痛の治し方やより早く治す方法を知りたい方におすすめの内容となっております。

2021.12.16 ボディメイク

筋肉痛とはどういった状態か?

健康、医療、美容、スポーツ関係さんはInstagramを利用しています:「. 体の中でも、再生する力がある筋肉はどこかわかりますか⁉️ . 答えは太ももの裏(ハムストリングス)です👍 . 膝の靭帯を怪我した際に、手術時に採取してくる場所になりますが、ハムストリングスは再生する力があるため、ここから筋肉を一部とってくるんです🤗 . スゴイですよね✨ .…」 (59978)

多くの方は普段の私生活において筋肉痛を感じることがあるかと思います。仕事によって痛みが発生したり、趣味のスポーツで痛みを起こしてしまったりすることもあるでしょう。筋肉痛と言っても様々な種類のものがあり、何が原因で痛みが起こり、どのようにすれば早く解消することができるのか理解しておくことで、普段の生活をより快適に過ごすことにつながります。
また、筋肉痛の治し方を理解しておくことによって痛みのある状態を早期に解消することができ、自分自身の身体を活動的な状態に戻すことができます。痛みがどのような原因で発生するのか、治し方にはどのようなものがあるのかしっかりと理解していきましょう。

多くの筋肉痛は一般的に遅発性筋痛と呼ばれる

Jogging Run Sport · Free photo on Pixabay (55638)

私たちが普段感じる筋肉痛のほとんどは遅発性筋痛と呼ばれます。これは普段運動をしない人がいきなり運動を行ったり、慣れない動きを行った際に発生する痛みになります。この痛みは久しぶりに運動をするなどして1日~2日後に発生する痛みで、普段あまり使わない筋肉を使い過ぎてしまった際に起こりやすい痛みです。これは多くの方が経験したことがあり、すぐに筋肉痛であると認識することができます。
ですが、痛みの中には自分が心当たりがないにもかかわらず筋肉痛の状態になっていることもあります。それはこれらとは異なった要因で痛みが起きてしまっている可能性があり、他にはどのような要因があるのでしょうか。

筋肉の修復や疲労によっても痛みが生じる

マリアンヌクリニック東中野さんはInstagramを利用しています:「.・ つぼ打ち注射✨ . ●肩こり、首こり ●目の奥が重い、眼精疲労 ●首の後ろが張って苦しい ●寝違え ●ねんざ ●腰痛 . 微量ステロイド(副作用の心配はありません)の薬理効果とツボにハリを打つ東洋医学の相乗効果により、血行を良くしコリをほぐす注射です💉😉❗️ .…」 (59232)

筋肉痛の中には遅発性筋痛以外にも脱水によって起こる痛みや筋肉の疲労によって起こるものも存在します。遅発性筋痛以外の痛みでは、自分がなぜ筋肉痛になっているのか理解することが難しく、今後の対策をすることが難しいかもしれません。そのため、痛みの種類や要因を理解しておくことも大切なことになります。
遅発性筋痛以外にも筋肉痛になる原因があるため、複数の痛みの治し方や和らげる方法を知っておくことでその状況に対処しやすくなります。また、痛みに対処するには発症した後に何かしらの対策をするだけではなく、筋肉痛になる前から解消や緩和のためにできることもありますので、それらもしっかり確認していきましょう。

筋肉痛が発生する原因と仕組み

傷ついた筋肉を修復する時に発生する

筋トレ on Instagram: “筋肉の構造を簡単にまとめます! 内臓や血管を形作り、意識的に筋肉を動かせないので不随意筋ともいわれる→平滑筋(心筋) 手足など動かす時に使い意識的に動かせる筋肉。また横紋構造が見られるので横紋筋とも言われる→骨格筋 骨格筋は、筋繊維の束になってできています!…” (59979)

筋肉痛が発生する仕組みとして、普段使わない筋肉を急に使ったり、過度に筋肉を使い過ぎることによって筋肉を構成している繊維やその周囲の組織に傷がつき、それらを修復しようと白血球を中心とした血液成分が集まってきます。その際に炎症が起き、ブラジキニンやセロトニン、プロスタグランジンといった刺激物質が発生することことで筋膜が刺激されます。
その結果として感覚中枢を通して痛みが感じられるといったものが痛みの仕組みになります。つまり筋繊維の修復の際に炎症が起き、発生した刺激物質が筋膜を刺激することによって痛みが感じられます。これは一般的に私たちが激しい運動などをした次の日に感じる筋肉痛になります。

運動後の脱水による循環不全

Miyatsuka Yuko on Instagram: “お正月太りの特徴は 「水毒」によるものが多いと 言われています。 「水毒」とは、 体に余分な水分が 溜まっている状態を言います。  お正月に食べたおせち料理は 高カロリー、 そして塩分・糖分も 通常の食事よりも 多く含まれているため 過剰摂取になりやすく 不規則な食事時間……” (60190)

筋肉痛は脱水による循環不全によっても発生することがあります。運動により脱水を起こすと血液の循環が悪くなり、組織が酸素不足に陥ってしまいます。すると周囲の組織から発生した代謝物が蓄積し、筋肉の収縮や弛緩が上手くいかなくなり、筋肉の一部が筋硬結という凝って硬くなった状態になってしまいます。脱水による筋肉痛はその部分が他の筋肉に引っ張られることのよって痛みが発生するという仕組みになります。
運動時は特に水分不足になりやすいため、こまめに水分補給をすることも治し方の一つになります。夏場の脱水などは命にもかかわるため、運動中に筋肉痛を感じた場合は水分不足の合図になりますので注意しましょう。

筋疲労による筋肉の痛み

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筋疲労による筋肉痛とは長時間の立ち仕事やデスクワーク、家事や育児などで同じ動作を繰り返すことによって筋肉が疲れてきます。すると筋収縮が起こり、筋肉への酸素供給が間に合わなくなってしまい、結果としてエネルギー源であるブドウ糖の不完全燃焼が起こります。次にそこから乳酸が発生し、その乳酸は筋肉中にたまって筋肉を収縮していきます。最終的に筋肉が収縮することで血行が悪くなり、痛みや疲労感を感じることになります。
激しい運動以外にも単純作業の繰り返しによっても筋肉痛は発生します。筋肉痛と言っても様々な原因や仕組みがありますので、その時に備えてより多くの治し方を理解しておくことをおすすめします。

筋肉痛を早く治す方法①

ストレッチで筋肉をほぐす

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筋肉痛の治し方としてストレッチがあげられます。筋肉痛の状態になると人間はできるだけ動かずに過ごすように意識してしまいます。ですが、なるべく動かないように過ごしてしまうと血行が悪くなり、状態の解消を妨げてしまいます。適度に身体を動かすことによって血行が良くなり、状態の緩和や早期の解消につながりますので、意識的に行ってみましょう。

一か所につき15秒を2セット程度を目安にゆっくりと伸ばすように意識していきましょう。ただし身体は筋肉痛の状態であり、疲労が溜まっていることは確かですので痛みのある部分を必要以上にストレッチしたり、動かしたりすることはおすすめできませんので注意しましょう。

筋肉痛を早く治す方法②

軽い運動で血行を良くする

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軽い運動を行うことも治し方の一つになります。こちらはストレッチをすることと目的は似ていますが、血行を良くすることによって筋肉痛の緩和や解消を実現します。もちろん筋肉痛の状態ですので無理な運動や負荷の大きい運動は痛みの軽減にはつながらず、状態が悪化してしまいますので十分に注意しましょう。

おすすめの運動としてはウォーキングや水泳があげられます。ウォーキングではジワジワと汗を軽く流す程度で、水泳ではプールの中をウォーキングすることが好ましいでしょう。時間としては30分から1時間が目安となります。軽い運動によって痛みを解消・緩和していきたいという方はウォーキングや水泳を行っていきましょう。

筋肉痛を早く治す方法③

入浴での血行の促進による治し方

入浴による痛みの解消・緩和を行いたいという時に注意すべき点はお風呂の温度です。温度が高温になってしまうと心臓に負担がかかりますし、温度が低いと血行が悪くなり痛みの解消・緩和にはつながりませんので注意しましょう。筋肉痛の解消・緩和に効果的な温度としては38度~40度です。

38℃~40度のぬるめの湯は入浴時にリラックスの信号である副交感神経を優位にさせ、筋肉が弛緩し血液の循環が良くなるため結果として筋肉痛の早期の解消・緩和につながります。ですが、長湯になってしまう場合は体力を消耗してしまい、疲労回復とは逆効果になってしまいますので、長くても30分~1時間の入浴にするように心がけましょう。

筋肉痛を早く治す方法④

栄養補給をしっかりと行う治し方

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筋肉痛の解消・緩和のために栄養補給が必須になります。中でもタンパク質の摂取は痛みの解消・緩和に効果的です。タンパク質は摂取すると同化ホルモンという筋肉を修復するホルモンが分泌されるため症状の改善に効果的です。また、タンパク質を摂取する際に運動後はエネルギーを大量に消費し、栄養を吸収しやすい状態にあるため、運動後一時間以内にタンパク質を摂取することが望ましいでしょう。

筋肉痛の痛みを緩和するためにタンパク質は運動後に20gを目安に摂取することをおすすめします。肉や魚100gで20gのタンパク質が摂取可能です。タンパク質の摂取量を確保することで筋肉痛の痛みを緩和させ、早期に状態を回復します。

筋肉痛を早く治す方法⑤

睡眠時間を確保する

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しっかりとした睡眠時間を確保するのも筋肉痛の治し方として非常に効果的です。人間は睡眠中に成長ホルモンが分泌されており、この成長ホルモンが傷ついた筋肉を修復してくれます。そのためしっかりと睡眠時間を確保することで早く痛みを治すことにつながります。特に午後10時から午前2時の間は成長ホルモンの分泌が活発ですので、筋肉痛を解消・緩和したい場合はこの時間帯の睡眠を心がける良いでしょう。
また、人間は疲れている時ほど痛感が敏感となって身体の痛みを感じやすくなりますが、8時間~10時間の睡眠をとることによって身体の疲労を回復させ痛感の敏感度を抑えることができ、筋肉痛の痛みを緩和させることができます。

筋肉痛を早く治す方法⑥

運動前の準備体操をしっかりと行う

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筋肉痛は運動後に起こりますが、運動前にしっかりと準備体操をすることは痛みを緩和させることができ、痛みを早く治すための治し方として効果的な方法です。多くの方は筋肉痛になってから何らかの対処をしようとしますが、筋肉痛になる前から痛みを早く治すための対処が出来ます。
運動前の準備体操では身体全体の体温を高め血液の循環を良くします。すると筋肉の柔軟性が良くなり、徐々に身体への負担を上げることによって運動による筋肉への急激なダメージを防止することができます。このように準備運動をすることは怪我を防止することだけではなく、運動後の身体へのダメージを軽減させる効果もあるという点が重要なポイントです。

筋肉痛を早く治す方法⑦

運動後にクールダウンを行う

運動後のクールダウンも早期に筋肉痛を治すために効果的な方法です。準備体操では軽くウォーキングをしたり体操を行ったりして身体の体温を上げることが望ましいのに対して、クールダウンの際には身体を一定方向に伸ばすなどのストレッチが筋肉痛の痛みを和らげるための対処方法として効果的です。

クールダウンを行うことによって運動中に筋肉中に溜まった疲労物質を排出し、筋肉の硬直を緩めて柔軟性を回復させる効果があります。このようなクールダウンを行うことによって痛みを和らげることができるため、結果的に筋肉痛を早く治すことができます。運動で傷んだ筋肉を早期に治す対策としてクールダウンの重要性も非常に高くなります。

筋肉痛を早く治す方法⑧

運動時のこまめな水分補給する

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人間の身体の7割は水分でできていますが、水分は栄養素を運んだり老廃物を排出したりする働きを行っています。そのため運動中に十分な水分補給ができていなければ循環不全となってしまい、身体から疲労物質を取り除く力が弱まってしまいます。水分を十分に補給することによって疲労物質を溜まりにくくし、筋肉組織の回復を促進して筋肉痛の痛みを緩和させます。
水分のこまめな補給は筋肉痛の痛みを和らげる対処法や早期の治し方としてとても効果的な方法ですし簡単に実行可能です。水分補給の際にはスポーツドリンクを活用することによって身体に必要なミネラルや糖分も同時に摂取することが可能ですので効果的です。

筋肉痛を早く治す方法⑨

定期的にトレーニングを行う

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筋肉痛を早く治す方法の一つとして、普段からトレーニングを行うことがあげられます。痛みの治し方を理解することも非常に重要ですが、日頃から適度なトレーニングを行うことによって痛みを和らげることができますし、早く身体の状態を回復することができます。

普段から運動をしている方は筋繊維が太くなっており、多少の運動では筋肉痛にはなりません。反対に普段運動をしない方は筋繊維が細くなり、ちょっとした運動で筋繊維に傷がついてしまうため筋肉痛になりやすくなります。定期的な運動を行うことによって痛みを最小限に抑えることができますし、筋肉痛の状態を早く治すことができます。意識的に運動する時間を確保していきましょう。

筋肉痛を早く治す方法⑩

アルコールを控える

筋肉痛を早く治す方法として、普段アルコールを摂取している方がアルコールの摂取を控えるという方法があります。スポーツ科学では筋トレ後のアルコールの摂取は筋肥大の効果を減少させるという研究結果が出ており、簡単に説明するとトレーニングなどを行った後にアルコールを摂取すると筋力の回復を妨げるといったものになります。

さらに筋力の回復力はアルコールの摂取量が多ければ多いほど下がってしまう傾向があるので、普段からアルコールを摂取している方が筋肉痛を早く和らげるのであれば、アルコールを摂取する習慣を見直す必要があります。アルコールの過剰摂取は健康にとっても悪影響になりますので注意が必要です。

筋肉痛を早く治す方法⑪

痛みのある部分を揉みほぐす治し方

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お風呂などで筋肉痛で痛い部分を揉みほぐすという方法も痛みを早く治す方法として効果的です。ですが痛みのある部分を揉みほぐす際に、強い力を加えてマッサージしてしまったり、あまりにも長い時間揉みほぐしを行ってしまうと、その部分の筋肉の筋繊維が損傷してしまい、炎症を起こしてしまうため注意しましょう。これが一般的に揉み返しと言われるものです。

痛い部分を揉む際は力の強さに注意し、軽くマッサージすることが痛みを早く治すために大切です。感覚としては痛みのある部分を手でさするようにすると筋肉に余計な負担がかからず、血行の改善に有効的ですのでマッサージの際に揉み返しが気になる方は試してみると良いでしょう。

筋肉痛を早く治す方法⑫

運動前にカフェイン入りのコーヒーを飲む

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筋肉痛の治し方としてコーヒーを飲むことが注目されています。コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインには新陳代謝を活性化させる効果があることから運動時などに発生する筋疲労を改善することが分かっています。また、運動をした翌日などに起こる痛みに対しても、カフェインを摂取することによって痛みの原因であるアデノシンを減らし、痛みを和らげる効果もあります。

コーヒーは筋肉痛への対処として非常に手軽に行うことができ、痛みの軽減も期待できますので積極的に活用していきたいところです。スポーツを行う際などはコーヒーは飲むことによって集中力を高める効果もありますので、まさに一石二鳥の対策となります。

筋肉痛を早く治す方法⑬

薬の服用による治し方

痛みを早く治す方法として薬の服用も方法の一つです。痛みを治すために様々な工夫をしてもなかなか身体の状態が改善しないようであれば薬を服用し、痛みを和らげるように対策することで日常生活で支障がないようにすると良いでしょう。ですが、様々な対処・対策を行い薬の服用も行ったにもかかわらず、痛みが軽減しないようであれば、身体に何らかの異常がある可能性があります。

痛みが続いてしまう病気の中には横紋筋融解症、代謝異常症、脂肪酸代謝異常症などいくつかの病気が存在します。ただの筋肉痛と思い込まずに、長期間の痛みや異常を感じた際には一度病院で受診のお願いをするなどの対策を行うことをおすすめします。

筋肉痛を早く治す方法⑭

筋肉痛の場所を冷やす

Yoshinobu MatsumotoさんはInstagramを利用しています:「今、尿酸値を下げる薬を飲んでるんやけど、その副作用でまた痛くなる事があるよ‼️ って言われたんやけど  かなり来てます😭  痛みあるわ 腫れるわ 関節がうまく動かへんわ  もうホンマに嫌になる。  飯食ってなくて、疼くので  とりあえずアイシングで  誤魔化す‼️ 最悪です😭…」 (59239)

筋肉痛の治し方としてよく知られているのが痛みのある部分を冷やすといったものです。ですがこの方法は痛みのある部分を冷やすことによって感覚を麻痺させ、痛みを和らげるという対処の仕組みになりますので、筋肉が回復しているわけではありません。この方法は一時的に痛みを軽減させる対処となります。方法としては痛みのある部分を袋に入れた氷水で15分~20分程度冷やすと効果的です。

また、激しい運動をして筋肉が熱を持っている場合は筋肉を冷やし、少しの運動で起きる慢性のような痛みであれば38~40度程度のお湯で温めた方が痛みの治し方としては正しいため、痛みを軽減させる方法も意識的に使い分けるようにしましょう。

筋肉痛を早く治す方法⑮

消炎剤の入った湿布を貼る

Aloha🍍 広告.副業お断り on Instagram: “* パソコン打ちすぎて 腱鞘炎になりそうだから 今夜は湿布してます。 * あー痛い。 整形外科いこうかなぁ… * #腱鞘炎 #痛い #湿布 #冷たい #それも痛い #なんなの #働く女性 #つらい #接骨院 #整骨院 #整形外科 #たすけてくれー #腕 #手 #やだやだ…” (57112)

筋肉痛の治し方として湿布を使って痛みを和らげる方法も多くの方が行っています。湿布は貼り薬であり、湿布を貼った場所だけが冷やされていると思われる方がいますが、湿布は皮膚を通じて薬が吸収されて全身に作用しています。そのため間違った使い方をしてしまうと副作用が発生してしまいますし、上手く活用すればしっかりと効果を発揮してくれます。
湿布は冷蔵庫などで冷やしておいたものを痛みのある部分に貼ると効果が高くなりますし、一度入浴をして身体を温めてから貼ることによってもより痛みの治し方として効果があります。湿布は痛みの治し方としては身近な方法になりますので使用方法をしっかりと理解して活用しましょう。

筋肉痛の原因と仕組みを理解して正しい対処を行おう

今回は筋肉痛の原因や仕組み、痛みの治し方をご紹介してきました。筋肉痛は私たちが生活している中で頻繁に発生する現象ですので、今回ご紹介した痛みの治し方を実践して体調の改善を行っていきましょう。また、痛みの治し方を実践するにあたって注意する点もいくつかありますので、間違った治し方をして効果が半減してしまわないようにしましょう。
そして最も大切なことは筋肉痛になりやすい体質でいるのではなく、普段から適度な運動やトレーニングを行い、身体に多少の負担があっても影響が出ないような健康状態にしておくことです。自分自身の健康や活力のある毎日を過ごすためにも日々トレーニングを行うことを意識していきましょう。

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