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背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方とトレーニングメニューを解説!

背筋の筋トレ方法とは?背中の効率的な鍛え方とトレーニングメニューを解説!

背筋の筋トレ方法とは、自重やトレーニングとマシンを使って鍛える背中のトレーニング方法のことです。背中の効率的な鍛え方には、マシンで強い負荷を与えるラットプルダウンがあります。背筋の筋のトレーニングメニューでは、器具なしでできるバックスクイーズや、マシンを使って筋肥大を狙えるグルトーブリッジブルオーバーがおすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

背筋とは?

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背筋とは、背中の上部から腰の周辺までの筋肉の総称のことです。背中には複数の筋があり、3つの筋肉が背筋を構成しています。

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

背筋は、主要な筋肉ごとで異なる機能があり、姿勢を支えて腕や肩の動きをサポートする役割を持っています。

背筋の場所

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背筋は、背中の上部から腰の周辺にかけて大きく広がっています。背筋の大部分をしめる主要な筋肉は、3つの部位に分類することが可能です。

・僧帽筋:首から背中の中央
・広背筋:肩甲骨の下部から腰
・脊柱起立筋:背骨付近


背筋は、1つ1つの筋肉が大きく体の背面を覆うような形で広範囲に位置しています。

大円筋との違い

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背筋と大円筋の違いは、筋肉の役割です。背筋は、サポートされる側で大円筋はサポートをする側といった違いがあります。大円筋は、自身では独立した動きはせず、筋肉単体で独立した動きをする背筋の主要な筋肉を補助する機能があります。

大円筋には、広背筋をサポートし物を引き寄せる動きをスムーズにするといった役割があります。

背筋の役割・仕組み

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背筋は、主要な3つの筋肉ごとに役割や仕組みが異なります。

・広背筋:腕の動作
・僧帽筋:肩甲骨の動作
・脊柱起立筋:姿勢の安定


背筋には、肩や腕の動きをサポートしたり姿勢を維持する仕組みがあります。

広背筋の役割と仕組み

広背筋の役割は、腕を動かすことです。広背筋には、3つの動作で筋肉が働く仕組みがあります。

・腕を引く
・上げる
・内側にひねる


広背筋は、肩甲骨の付け根から背骨に沿ってお尻付近へ筋肉が広がり、背中の広範囲を支えています。

僧帽筋の役割と仕組み

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僧帽筋の役割は、肩甲骨を動かすことです。僧帽筋には、筋肉を構成する筋のあらゆる方向から肩甲骨を引き寄せる仕組みがあります。

僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートし、3つの場面でよく働きます。

・体をのけぞる動作
・肩をすくめるとき
・肩を上げ下げするとき

脊柱起立筋の役割と仕組み

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脊柱起立筋の役割は、姿勢を安定させることです。脊柱起立筋は、背骨を囲むように筋肉が付着しているため、骨を支えて姿勢を維持させるのに役立ちます。

脊柱起立筋は、アウターマッスルである広背筋や僧帽筋とは異なり、背中のインナーマッスルの役割で背骨を支える仕組みです。

背筋の筋トレ効果とは?

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背筋の筋トレ効果は、4つあります。

・ダイエット
・姿勢の矯正
・背中の強化
・体型の維持

背筋を鍛えるメリットは多く、背中の強化のみならず、姿勢や体型も整えて体全体をよい方向へ導く効果が期待できます。

ダイエット

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背筋の筋トレは、背中の大きな筋肉を強化することで基礎代謝をアップさせるため、ダイエットに効果的です。

基礎代謝が向上すると、軽い運動や日常生活の動作でカロリーを消費できる、痩せやすい体を手に入れるといった鍛えるメリットがあります。

姿勢の矯正

背中の筋トレは、背筋の脊柱起立筋を鍛えて上半身を起こす力を強めるため、姿勢を矯正する効果があります。姿勢を保持の役割がある脊柱起立筋を鍛えると、体に負担の少ない状態で体勢を安定させることができるようになります。

姿勢の矯正は、体の負担を軽減させて体調を整えることに繋がり、スポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。

背中の強化

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背筋のトレーニングは、大きい筋肉を鍛えることで体幹が安定し背中が強化されます。体幹の安定は、筋肉量のアップだけではなく背中のケガの予防の効果に繋がります。

背中の筋肉は、筋肉量が少ないと痛みを感じたりケガをしてしまう場合があるため、意識して強化することが大切です。

体型の維持

背筋の筋トレは、お腹を引き上げくびれを作る効果があるため、体型の維持に有効です。広背筋は、鍛えることでお腹や胸を引き上げられるため、腹部周辺のシェイプアップの効果を得られます。

姿勢を起こし保つ役割がある脊柱起立筋を鍛えると、ポッコリお腹の原因である猫背の改善が改善されます。背筋の筋肉を鍛えると、綺麗なくびれのラインかっこいい背中の両方を同時に手に入れることが可能です。

背筋の鍛え方

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背筋の鍛え方は、大きく分けて3つあります。

・ストレッチ
・自宅トレーニング
・ジムトレーニング


背筋のトレーニングをするときには、自身の得たい負荷や効果・家の中やジムのトレーニング環境にあわせて鍛える方法を選択することが大切です。

ストレッチ

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ストレッチには、2つの体勢をとることで背筋を強化する鍛え方があります。

・座位の体勢
・仰向けの体勢


座位のストレッチでは、あぐらや正座・椅子に座った状態で背中を丸めたり伸ばしたりを繰り返し、座位から身体を倒しながら腕を伸ばすことで、深く筋肉に負荷を与えることが可能です。仰向けの姿勢のストレッチは、腰のあたりで後ろ手で手を組むことで普段は伸ばすことのない背筋の筋肉に刺激を与えることができます。
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自宅トレーニング

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自宅トレーニングには、場所を選ばずに背筋を鍛えることができる3種類の鍛え方があります。

・体幹トレーニング
・自重の筋トレ
・ダンベル、チューブを利用した筋トレ


背筋の筋トレには、自重のトレーニングやダンベル、チューブといった少ないスペースと手軽な道具でできるトレーニングがあるため、家の限られたトレーニング環境で充分に筋肉を強化することが可能です。

ジムトレーニング

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ジムトレーニングには、2つの動作で背筋を鍛える方法があります。

・上方から腕を引く
・前方から腕を引く


腕を上方と前方から引く動作では、肩甲骨をよく動かすことで背中の筋肉を効率的に刺激することができます。ジムマシンを使用した筋トレは、ウェイトを調整することで高いレベルのトレーニングをすることができるため、本格的な背筋の鍛え方をしたい人に最適です。

背筋の筋トレメニュー2選【器具なし】

器具を使用しない背中の筋トレは2種類あります。

・バックススクイーズ
・スノーエンジェルホールド


背筋の器具を使用しないトレーニングは、うつ伏せになった状態での動作が多く、畳1枚程度の少ないスペースでできるといったメリットがあります。

バックスクイーズ

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★☆☆☆☆
効く部位 広背筋、脊柱起立筋
回数/セット数 15回/3セット
バックスクイーズは、胸を開いた状態で肘を引き付け背筋を刺激する筋トレです。バックスクイーズの肩甲骨をよせる動きは、広背筋と脊柱起立筋の動きと連動しているため効率的に背中の強化ができます。

【バックスクイーズのやり方】
①うつ伏せで寝そべる
②胸を張り、肘を曲げて両腕を体側へ移動する
③両腕を伸ばして戻す
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・動作をするときは、腰はそらさずに胸をはる
・首に余計な力を入れない

スノーエンジェルホールド

【47日目】リバーススノーエンジェル(背中)100日後に痩せるデブ

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
回数/セット数 10回/3セット
スノーエンジェルホールドは、うつ伏せの状態から万歳をする筋トレです。スノーエンジェルホールドの大きく手を掲げる動作には、背中全体を動かす効果があり、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋の全ての筋肉の強化ができます。

【スノーエンジェルホールドのやり方】
①うつ伏せに寝そべる
②上半身と脚を浮かせた状態を作る
③両手を伸ばして肩甲骨をよせる
④万歳の状態で腕を頭の方向へ伸ばす
⑤③~④を繰り返す

【ポイント】
・腕を伸ばすときは、充分に肩甲骨をよせる

背筋の筋トレメニュー3選【自重】

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背中の自重の筋トレは、2種類あります。

・リバースエルボープッシュアップ
・リバースプランク
・チンニング


自重の背筋の強化手段には、仰向けの腕立ての状態になり背中を鍛える方法腕と背中の筋肉だけで体を鍛える方法があります。自重の筋トレは、負荷のかけ方で強度をかえることができるため、多様な鍛え方が可能です。

リバースエルボープッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋
回数/セット数 15回/3セット
リバースエルボープッシュアップは、仰向けで肘で腕立て伏せをして背筋を強化する筋トレです。リバースエルボープッシュアップは、肘を支点にすることで腕と広背筋を同時に鍛えることができます。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①仰向けで膝を立てて寝そべる
②肘を床につける
③肘を軸にして起き上がる
④肘えお軸にして戻る
⑤③~④を繰り返す

【ポイント】
・肘を床につけるときは、肩甲骨を充分によせた状態で動作をする

リバースプランク

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 広背筋、腹筋群、臀筋群
時間/セット数 30秒/2セット
リバースプランクは、仰向けの腕立て伏せの姿勢で手首を床につけ、腰を浮かせる背筋の鍛え方です。リバースプランクは、体を固定したまま姿勢を維持する背筋の体幹トレーニングなため、背中のインナーマッスルの強化に有効です。

【リバースプランクのやり方】
①両手の指先を足の報告にむけ地面につける
②かかとと両手を重心にして腰を持ち上げる
③30秒間姿勢をキープする

【ポイント】
・姿勢は、首から足先が一直線になることをイメージし腰を落さないようにする

チンニング

【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★★★
効く部位 広背筋、上腕二頭筋
回数/セット数 10回/3セット
チンニングは、懸垂の上下運動で背筋をきたえる筋トレです。チンニングは、自重の背筋の鍛え方で最も負荷が高く、背中で上腕を引く動作で広背筋を効率的に強化することができます。

【チンニングのやり方】
①鉄棒をオーバーグリップで肩幅に開いた状態でにぎる
②足をクロスし、膝を後ろにする
③懸垂をする

【ポイント】
・懸垂の動作は、体を丸めずに体を反らした状態でする
・懸垂を戻すときは、腕を充分に伸ばし切る

背筋の筋トレメニュー2選【女性におすすめ】

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女性におすすめの背筋の筋トレは、2種類あります。

・ダイアゴナル
・スイマー

女性が背筋を強化するときは、体幹トレーニングや負荷が比較的軽いレベルの筋トレから始めると無理なく筋肉を鍛えることができます。

ダイアゴナル

難易度 ★☆☆☆☆
負荷の強さ ★☆☆☆☆
効く部位 脊柱起立筋
時間/セット数 30秒/2セット
ダイアゴナルは、四つん這いの状態から足と手を伸ばし背筋を強くする筋トレ方法です。ダイアゴナルの姿勢を保つ動作には、背筋の筋肉の強化と体のバランスを保つ2つの効果があります。

【ダイアゴナルのやり方】
①膝立ちの状態で両手を床につける
②右手と左足を床から離て伸ばし、30秒キープ
③左手と右足も同様にする
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・姿勢は、前に伸ばした手と後ろに伸ばした脚が一直線になるイメージで保つ

スイマー

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 広背筋
回数/セット数 10回/3セット
スイマーは、うつ伏せで水泳の平泳ぎのようなポーズをして背筋を強化するトレーニングです。手を大きく開く動作は、背筋の筋肉全体を収縮させる役割があり背中の大きな筋肉を鍛えることができます。

【スイマーのやり方】
①うつ伏せの姿勢になる
②頭の上で手をかさねるように伸ばす
③胸をはり、上体を起こしながら手を回す
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・顎を引き、お腹に力を入れる
・手を回すときは、大きく回す
・手を頭の上に戻すときは、なるべく体の近くを通って戻す

背筋の筋トレメニュー2選【ダンベル】

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ダンベルを使った背筋の筋トレは、2種類あります。

・ダンベルローウィング
・リバースフライ


ダンベルを使った筋トレは、背筋への負荷を徐々にあげていくことで計画的に筋肉を強化することが可能です。

ダンベルロウウィング

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効く部位 僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋
回数/セット数 15回/3セット
ダンベルロウウィングは、ダンベルを引いて背中を引き締める筋トレです。ダンベルロウウィングの下方から腕を引く動作は、僧帽筋と広背筋を同時に収縮させて背筋を引き締めます。

【ダンベルロウウィングのやり方】
①膝立ちの状態で片手にダンベルを持つ
②ダンベルを後ろ側に持ち上げる
③反対側も同様の回数する

【ポイント】
・ダンベルをみぞおちの周辺まで引く
・ダンベルを引くときに、肩甲骨をよせたまま動かすことをイメージする

リバースフライ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 僧帽筋、広背筋、三角筋
回数/セット数 10回/3セット
リバースフライは、ダンベルを持ち上げて背筋を刺激するトレーニングです。ダンベルを持ち上げるときに集中して負荷をかけられるため、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

【リバースフライのやり方】
①両手にダンベルを持ち肘を下げた状態で構える
②肘を伸ばしたまま、ダンベルを横に持ち上げる
③肩の高さまでダンベルを上げたら1秒キープ
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨をよせる

背筋の筋トレメニュー3選【マシン】

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マシンを使用した背筋の筋トレは、3種類あります。

・ケーブルプルオーバー
・グットモーニング
・ラットプルダウン


マシンを使った背筋の筋トレは、高負荷なトレーニングが多く、筋肉の肥大やさらなる強化を目指す人に有効です。

グルトーブリッジブルオーバー

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 広背筋、大胸筋
セット数/回数 10回/3セット
ケーブルプルオーバーは、ケーブルやチューブを使って肩甲骨を引き寄せ背筋を強化するトレーニングです。腕をじっくり引く動作で背中に縦方向に刺激が入り、広背筋を効率的に鍛えることができます。

【ケーブルプルオーバーのやり方】
①腰を曲げ目線の高さでケーブルをにぎる
②両腕を引く
③ゆっくり最初の位置に戻す
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・肩と首に余分な力を入れずぎない
・目線は高めで胸を張り背中にアーチを作った状態で腕を引く

グッドモーニング

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★★★★
効く部位 脊柱起立筋、ハムストリングス
回数/セット数 10回/3セット
グットモーニングは、バーベルを担いで挨拶をするように状態を倒すことで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。高負荷な筋トレで鍛えることで背筋が強化され、強い背中を手に入れることができます。

【グットモーニングのやり方】
①スクワットの姿勢でバーベルを担ぐ
②股関節を引き、上体を倒す
③上体を戻す
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・腰が丸まらない程度の重量で姿勢をとる
・膝は、反り返らないよう軽く曲げるかまっすぐ保つ

ラットプルダウン

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋、上腕二頭筋
セット数/回数 20回/3セット
ラットプルダウンは、座位で腕を引くときに負荷をかけ、広背筋と僧帽筋を刺激する筋トレです。ラットプルダウンは、バーの握り方を変えることで背筋の利かせたい部位を変えられるといったメリットがあります。      

【ラットプルダウンのやり方】
①バーを小指に力を入れて握る
②充分に胸を開いた状態でバーを下げる
③バーを上げる
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・バーを上げるときは、肩を上げて広背筋を伸ばす
・バーを引くときは、腰に肘をよせるイメージ

ローイング

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効く部位 広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋、菱形筋
セット数/回数 10回/3セット
ローイングは、椅子に座った状態で腕を引き背中の広範囲を鍛えるトレーニングです。ローイングは、座る高さを変更することで背中の上部・中部・下部の不足している筋肉をピンポイントで強化することができます。

【ローイングのやり方】
①座る高さを調整する
②マシンのバーを両手でにぎる
③まっすぐ腕を後ろに引く
④ゆっくり腕を戻す
⑤③~④を繰り返す

【ポイント】
・肘は上がらないように真後ろに引く

背筋の筋トレのコツ

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背筋の筋トレのコツは、4つあります。

・正しいフォーム
・呼吸
・筋肉の理解
・トレーニング頻度


背筋のトレーニングを効率的にするためには、体の動かし方や構造を理解し、正しい背筋の鍛え方と適切な頻度を学ぶことが大切です。

正しいフォーム

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背筋の強化に不可欠な正しいフォームのコツは、2つあります。

・肩甲骨を充分に引き付ける
・胸を張る


正しいフォームは、背筋の全ての動作の基本です。正しい姿勢でトレーニングすることで、背筋に適正な負荷をかけることができます。

呼吸

背筋の筋トレをするときの呼吸は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うようにしましょう。

背筋の筋トレは、胸をはる動作が多いため息がしずらいですが、呼吸を止めながらすると負荷が逃げてしまう場合があるため注意が必要です。背筋に負荷を与えるタイミングにあわせて呼吸をすることで、筋肉へ正しく刺激を与えることができます。

筋肉の理解

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背面にある背筋は、触ったり見ることが難しく状態の把握が困難な部位なため、筋肉を理解してトレーニングに取り組むことが大切です。背中を鍛えるときは、筋肉の3つの構造を理解してからでトレーニングをすることで、背筋の筋トレ効果が増大します。

・位置
・機能
・動き

トレーニング頻度

トレーニングの頻度は、週に2~3回が適切です。背筋の主要な筋肉ごとの超回復時間にあわせて筋トレの期間を開けることで、無理なく効果的に筋肉がを鍛えることができます。

【背筋の筋肉毎の超回復時間】
・広背筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・脊柱起立筋:72時間

同じ筋肉群を強化する場合は、2~3日程度のスパンを開けるようにしましょう。
調回復時間
調回復時間とは、激しい運動でダメージを受けた筋肉の筋肉細胞が回復し、運動する前よりも筋肉の量が増加するまでの時間のことです。通常、筋肉は24~72時間程度で回復すると言われています。

背筋の筋トレの疑問

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背筋の筋トレの疑問は、鍛える人の世代や性別、レベルで異なります。各々の3つのタイプに応じた注意点に気を付けることで安全に効率的なトレーニングの実現が可能です。

・初心者
・女性
・高齢者

初心者や女性・高齢者は、筋力や姿勢が不十分な状態で無理なトレーニングをすると怪我をする可能性があるため、注意しましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が背部を鍛えるときは、高負荷なトレーニングを急にしないように注意しましょう。背筋は、日常生活で鍛える機会の少ない部位であるため、トレーニングに不慣れな人が急に筋トレをすると。筋肉を傷める可能性が高くなります。

背部を鍛えるときは、負荷の少ない自重のトレーニングから始め、徐々に負荷を上げて器具やマシンを使った筋トレへ移行していくことが大切です。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が背部の筋トレをするときは、背中をそり過ぎないように注意しましょう。女性は、体の可動域が男性に比べて大きく、背筋のトレーニングの胸をはる動作で必要以上に背中や腰を反らせてしまう傾向があります。

必要以上の背中や腰の張りは、ケガやトレーニングの効果を半減させる可能性があるため、背中や腰へ負荷が掛からない正しい姿勢で筋トレをすることが重要です。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が背筋の筋トレをするときは、自分のレベルにあわないトレーニングをしないように注意しましょう。背筋を鍛えるときの体を反る動きは、腰の負担が大きく、トレーニング方法を誤ると腰痛を引き起こす原因となります。

高齢者が筋トレをするときは、体幹トレーニングや自重トレーニング自分の体にあった負荷のトレーンングをすると、ケガをすることなく効率的に筋肉を鍛えることができます。

背筋に痛みがあるときは?

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背筋に痛みがあるときは、すぐにトレーニングを中止してください。背中は、1度痛めると全ての身体を動かす動作に響く可能性があるため、注意が必要です。

自身で触ることが難しい背筋を痛めたときには、ストレッチポールを利用して少しずつ筋肉の張や痛みをほぐすと、よい状態へ改善することが可能です。

背筋の筋トレでかっこいい背中を手に入れる

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背筋の筋トレは、ダイエットや姿勢改善、運動能力の向上にメリットのあるトレーニングです。トレーニング方法が豊富な背中の筋トレは、無理せず自身にあったレベルで筋肉を強化することが可能です。

正しい背筋の鍛え方をマスターすることが、理想的でかっこいい背中を作る近道となります!

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