背筋の筋トレ方法とは？背中の効率的な鍛え方とトレーニングメニューを解説！

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

背筋は、主要な筋肉ごとで異なる機能があり、姿勢を支えて腕や肩の動きをサポートする役割を持っています。

・僧帽筋：首から背中の中央
・広背筋：肩甲骨の下部から腰
・脊柱起立筋：背骨付近

背筋は、1つ1つの筋肉が大きく体の背面を覆うような形で広範囲に位置しています。

大円筋には、広背筋をサポートし物を引き寄せる動きをスムーズにするといった役割があります。

・広背筋：腕の動作
・僧帽筋：肩甲骨の動作
・脊柱起立筋：姿勢の安定

背筋には、肩や腕の動きをサポートしたり姿勢を維持する仕組みがあります。

・腕を引く
・上げる
・内側にひねる

広背筋は、肩甲骨の付け根から背骨に沿ってお尻付近へ筋肉が広がり、背中の広範囲を支えています。

僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートし、3つの場面でよく働きます。

・体をのけぞる動作
・肩をすくめるとき
・肩を上げ下げするとき

脊柱起立筋は、アウターマッスルである広背筋や僧帽筋とは異なり、背中のインナーマッスルの役割で背骨を支える仕組みです。

・ダイエット
・姿勢の矯正
・背中の強化
・体型の維持

背筋を鍛えるメリットは多く、背中の強化のみならず、姿勢や体型も整えて体全体をよい方向へ導く効果が期待できます。

基礎代謝が向上すると、軽い運動や日常生活の動作でカロリーを消費できる、痩せやすい体を手に入れるといった鍛えるメリットがあります。

姿勢の矯正は、体の負担を軽減させて体調を整えることに繋がり、スポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。

背中の筋肉は、筋肉量が少ないと痛みを感じたりケガをしてしまう場合があるため、意識して強化することが大切です。

姿勢を起こし保つ役割がある脊柱起立筋を鍛えると、ポッコリお腹の原因である猫背の改善が改善されます。背筋の筋肉を鍛えると、綺麗なくびれのラインとかっこいい背中の両方を同時に手に入れることが可能です。

・ストレッチ
・自宅トレーニング
・ジムトレーニング

背筋のトレーニングをするときには、自身の得たい負荷や効果・家の中やジムのトレーニング環境にあわせて鍛える方法を選択することが大切です。

・座位の体勢
・仰向けの体勢

座位のストレッチでは、あぐらや正座・椅子に座った状態で背中を丸めたり伸ばしたりを繰り返し、座位から身体を倒しながら腕を伸ばすことで、深く筋肉に負荷を与えることが可能です。仰向けの姿勢のストレッチは、腰のあたりで後ろ手で手を組むことで普段は伸ばすことのない背筋の筋肉に刺激を与えることができます。

・体幹トレーニング
・自重の筋トレ
・ダンベル、チューブを利用した筋トレ

背筋の筋トレには、自重のトレーニングやダンベル、チューブといった少ないスペースと手軽な道具でできるトレーニングがあるため、家の限られたトレーニング環境で充分に筋肉を強化することが可能です。

・上方から腕を引く
・前方から腕を引く

腕を上方と前方から引く動作では、肩甲骨をよく動かすことで背中の筋肉を効率的に刺激することができます。ジムマシンを使用した筋トレは、ウェイトを調整することで高いレベルのトレーニングをすることができるため、本格的な背筋の鍛え方をしたい人に最適です。

・バックススクイーズ
・スノーエンジェルホールド

背筋の器具を使用しないトレーニングは、うつ伏せになった状態での動作が多く、畳1枚程度の少ないスペースでできるといったメリットがあります。

【バックスクイーズのやり方】
①うつ伏せで寝そべる
②胸を張り、肘を曲げて両腕を体側へ移動する
③両腕を伸ばして戻す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・動作をするときは、腰はそらさずに胸をはる
・首に余計な力を入れない

【スノーエンジェルホールドのやり方】
①うつ伏せに寝そべる
②上半身と脚を浮かせた状態を作る
③両手を伸ばして肩甲骨をよせる
④万歳の状態で腕を頭の方向へ伸ばす
⑤③～④を繰り返す

【ポイント】
・腕を伸ばすときは、充分に肩甲骨をよせる

・リバースエルボープッシュアップ
・リバースプランク
・チンニング

自重の背筋の強化手段には、仰向けの腕立ての状態になり背中を鍛える方法や腕と背中の筋肉だけで体を鍛える方法があります。自重の筋トレは、負荷のかけ方で強度をかえることができるため、多様な鍛え方が可能です。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
①仰向けで膝を立てて寝そべる
②肘を床につける
③肘を軸にして起き上がる
④肘えお軸にして戻る
⑤③～④を繰り返す

【ポイント】
・肘を床につけるときは、肩甲骨を充分によせた状態で動作をする

【リバースプランクのやり方】
①両手の指先を足の報告にむけ地面につける
②かかとと両手を重心にして腰を持ち上げる
③30秒間姿勢をキープする

【ポイント】
・姿勢は、首から足先が一直線になることをイメージし腰を落さないようにする

【チンニングのやり方】
①鉄棒をオーバーグリップで肩幅に開いた状態でにぎる
②足をクロスし、膝を後ろにする
③懸垂をする

【ポイント】
・懸垂の動作は、体を丸めずに体を反らした状態でする
・懸垂を戻すときは、腕を充分に伸ばし切る

・ダイアゴナル
・スイマー

女性が背筋を強化するときは、体幹トレーニングや負荷が比較的軽いレベルの筋トレから始めると無理なく筋肉を鍛えることができます。

【ダイアゴナルのやり方】
①膝立ちの状態で両手を床につける
②右手と左足を床から離て伸ばし、30秒キープ
③左手と右足も同様にする
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・姿勢は、前に伸ばした手と後ろに伸ばした脚が一直線になるイメージで保つ

【スイマーのやり方】
①うつ伏せの姿勢になる
②頭の上で手をかさねるように伸ばす
③胸をはり、上体を起こしながら手を回す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・顎を引き、お腹に力を入れる
・手を回すときは、大きく回す
・手を頭の上に戻すときは、なるべく体の近くを通って戻す

・ダンベルローウィング
・リバースフライ

ダンベルを使った筋トレは、背筋への負荷を徐々にあげていくことで計画的に筋肉を強化することが可能です。

【ダンベルロウウィングのやり方】
①膝立ちの状態で片手にダンベルを持つ
②ダンベルを後ろ側に持ち上げる
③反対側も同様の回数する

【ポイント】
・ダンベルをみぞおちの周辺まで引く
・ダンベルを引くときに、肩甲骨をよせたまま動かすことをイメージする

【リバースフライのやり方】
①両手にダンベルを持ち肘を下げた状態で構える
②肘を伸ばしたまま、ダンベルを横に持ち上げる
③肩の高さまでダンベルを上げたら1秒キープ
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨をよせる

・ケーブルプルオーバー
・グットモーニング
・ラットプルダウン

マシンを使った背筋の筋トレは、高負荷なトレーニングが多く、筋肉の肥大やさらなる強化を目指す人に有効です。

【ケーブルプルオーバーのやり方】
①腰を曲げ目線の高さでケーブルをにぎる
②両腕を引く
③ゆっくり最初の位置に戻す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・肩と首に余分な力を入れずぎない
・目線は高めで胸を張り背中にアーチを作った状態で腕を引く

【グットモーニングのやり方】
①スクワットの姿勢でバーベルを担ぐ
②股関節を引き、上体を倒す
③上体を戻す
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・腰が丸まらない程度の重量で姿勢をとる
・膝は、反り返らないよう軽く曲げるかまっすぐ保つ

【ラットプルダウンのやり方】
①バーを小指に力を入れて握る
②充分に胸を開いた状態でバーを下げる
③バーを上げる
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・バーを上げるときは、肩を上げて広背筋を伸ばす
・バーを引くときは、腰に肘をよせるイメージ

【ローイングのやり方】
①座る高さを調整する
②マシンのバーを両手でにぎる
③まっすぐ腕を後ろに引く
④ゆっくり腕を戻す
⑤③～④を繰り返す

【ポイント】
・肘は上がらないように真後ろに引く

・正しいフォーム
・呼吸
・筋肉の理解
・トレーニング頻度

背筋のトレーニングを効率的にするためには、体の動かし方や構造を理解し、正しい背筋の鍛え方と適切な頻度を学ぶことが大切です。

・肩甲骨を充分に引き付ける
・胸を張る

正しいフォームは、背筋の全ての動作の基本です。正しい姿勢でトレーニングすることで、背筋に適正な負荷をかけることができます。

背筋の筋トレは、胸をはる動作が多いため息がしずらいですが、呼吸を止めながらすると負荷が逃げてしまう場合があるため注意が必要です。背筋に負荷を与えるタイミングにあわせて呼吸をすることで、筋肉へ正しく刺激を与えることができます。

・位置
・機能
・動き

【背筋の筋肉毎の超回復時間】
・広背筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・脊柱起立筋：72時間

同じ筋肉群を強化する場合は、2～3日程度のスパンを開けるようにしましょう。

・初心者
・女性
・高齢者

初心者や女性・高齢者は、筋力や姿勢が不十分な状態で無理なトレーニングをすると怪我をする可能性があるため、注意しましょう。

背部を鍛えるときは、負荷の少ない自重のトレーニングから始め、徐々に負荷を上げて器具やマシンを使った筋トレへ移行していくことが大切です。

必要以上の背中や腰の張りは、ケガやトレーニングの効果を半減させる可能性があるため、背中や腰へ負荷が掛からない正しい姿勢で筋トレをすることが重要です。

高齢者が筋トレをするときは、体幹トレーニングや自重トレーニングで自分の体にあった負荷のトレーンングをすると、ケガをすることなく効率的に筋肉を鍛えることができます。

自身で触ることが難しい背筋を痛めたときには、ストレッチポールを利用して少しずつ筋肉の張や痛みをほぐすと、よい状態へ改善することが可能です。

正しい背筋の鍛え方をマスターすることが、理想的でかっこいい背中を作る近道となります！