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トランクカールとは?腹筋上部に筋トレの効果のあるやり方を紹介!

トランクカールとは?腹筋上部に筋トレの効果のあるやり方を紹介!

トランクカールとは、腹筋の上部を効果的に鍛えるトレーニングです。トランクカールで腹筋上部を鍛えるポイントは、20回3セットを週に1、2回行うことです。トランクカールを継続的に行うことで、バランスの取れた美しい上半身を手に入れることができます。

2021.12.16 ボディメイク

トランクカールとは?

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トランクカールとは、腹筋の上部を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹筋の上部を鍛えることで、大胸筋から腹筋にかけて、厚みのある体を手に入れることができます。

トレーニングの分類

トランクカールは、トレーニングの中でクランチに分類される筋トレです。クランチとは、主に腹筋を鍛える時に有効なトレーニングメニューです。

クランチには、いくつか種類があり、自重で行うものからウエイトマシンを使うものまであります。トランクカールは、ウエイトマシンを使わずに鍛えるとができるため、トレーニング初心者でも気軽にチャレンジすることが可能です。

トランクカールで鍛えられる部位

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トランクカールは、腹筋の中でも腹直筋の上部を鍛えることができます。腹筋は、お腹の真ん中にある腹直筋とお腹の両側にある腹斜筋の2種類があります。

腹直筋の上部を鍛えることによって、大胸筋とのバランスを保つことができます。体をバランスよく鍛えることは、見た目のシルエットも美しくなるため、重要です。

トランクカールのメリット

トランクカールのメリットは、道具を使わずにトレーニングができることです。トランクカールは、ジムに行く必要がないため、自宅で気軽に行うことが可能です。

自宅でトレーニングができれば、時間を気にすることなく自分のペースで効果的に筋肉を鍛えることができます。また、トランクカールは動きがシンプルなため、トレーニング初心者でも簡単にやり方をマスターすることができます。

トランクカールと上体起こしの違い

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トランクカールと上体起こしの違いは2つあります。

①頭を地面につけるか
②上半身を最後まで上げ切るか


トランクカールは、体を下げた時に頭を完全に地面につけます。そして、上半身は最後まで上げ切らず、自分のおへそを見るようにして上半身を丸めます。

上体起こしと比べると、体を動かす範囲が狭く、コンパクトな見た目です。体を大きく動かさなくても、正しいやり方を身につければ、腹直筋の上部に刺激を与えることができます。

腹筋の上部に効くトランクカール

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トレーニング初心者でも簡単にできる腹筋上部に効くトランクカールを3つ紹介します。どのトレーニングも自宅で簡単にできるので、是非参考にしましょう。

両足を地面につくトランクカール

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両足を地面につくトランクカールは、腹筋の上部を鍛えたことがない人でも簡単にできます。

①両足をくっつけた状態で地面につきます。
②膝を90度に曲げます。
③体の前に両手を伸ばします。
④伸ばした両手を膝に向かって差し出すように体を起こしていきます。

回数は20回を3セットを目標に行いましょう。最初のうちは、20回だけでもかなり辛いです。動作のポイントは、体を起こす時に自分のおへそに目線を向けることです。おへそを見ると、腹筋の上部への刺激が強くなります。

両足を浮かせるトランクカール

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両足を浮かせるトランクカールは、中級者向けのトレーニングです。

①地面に寝っ転がり足をあげます。
②膝を90度に曲げます。
③お腹に力を入れ、お尻を固定させます。
④自分のおへそを覗き込むように体を起こしていきます。

回数は、20回3セットを目標にしましょう。動作のポイントは、膝を曲げる角度と、足の付け根から背中の角度を共に90度に保ったままトレーニングをすることです。上体がブレてしまうと腹筋への刺激が逃げてしまうため、しっかりと体を固定させることが大切です。

バランスボールを使うトランクカール

トランクカール/腹筋上部/バランスボールトレーニング

バランスボールを使ったトランクカールは、椅子に座った状態で腹筋の上部を鍛えることができます。

①椅子に座り両足の間にバランスボールをはさみます。
②バランスボールの真ん中に両手をつきます。
③背中を丸めながらバランスボールを両手でつぶします。

回数は、20回3セットを目標にしましょう。動作のポイントは、バランスボールを押しつぶす時に肘を真っ直ぐにしたまま行うことです。腕の力ではなく、背中を丸めた動作によってバランスボールを潰すように意識しましょう。

トランクカールで腹筋の上部を鍛えるポイント

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トランクカールで腹筋の上部を鍛える時のポイントを3つ紹介します。3つのポイントを理解することによって、効率的に腹筋の上部を鍛えることができます。

トランクカールは、動きがシンプルな分、意識しながら鍛える必要があります。1回の筋トレを無駄にしないようにしましょう。

トレーニング中に意識すること

トレーニング中は、腹直筋の上部にしっかりと刺激が伝わっているかを意識するようにしましょう。無意識に体を動かしてしまうと、効かせたい部位以外に刺激が伝わってしまうことがあります。

この状態が長く続いてしまうと、トレーニングをいくら繰り返しても、理想の体を手に入れることができません。

狙った部位にしっかりと刺激が伝わっているかは、トレーニングをした次の日に2、3回トランクカールをしてみましょう。腹筋の上部に筋肉痛を感じたら、やり方が間違っていない証拠です。

適切な回数

トランクカールの適切な回数は、20回を3セットです。トランクカールは動き自体はシンプルですが、実際にやってみるとかなり辛いです。

筋トレを始めたばかりの人は、20回だけで疲労感を感じることでしょう。20回3セットを余裕でこなせてしまう人は、3セット目は回数を決めずに、限界まで追い込むことをおすすめします。

トランクカールは、週に1、2回のペースで鍛えていけば、十分に効果のある鍛え方です。

呼吸の仕方

呼吸の仕方は、体を起こす時に息を吐き、体を下ろす時に息を吸います。トランクカールは、上体起こしに比べて、動きがコンパクトです。コンパクトでもしっかりと腹直筋の上部に刺激を与えるためには、筋肉を伸縮させることが大切です。

息を吸うことによってお腹が膨らみ、筋肉が伸ばされます。そして、息を吐きながら上体を起こすことで筋肉を最大限縮めることができます。

トランクカールは、呼吸をリズムよく行うことでコンパクトでも効果のある鍛え方です。

トランクカールで腹筋の上部を発達させよう

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トランクカールは、道具を使わなくてもできる筋トレのため、自宅でも簡単にトレーニングを行うことができます。自宅でトレーニングができれば、日常生活で忙しい人も、隙間時間で体を鍛えることができます。

腹筋は、男女問わず人気の筋トレ部位です。是非、トランクカールを活用して、腹筋の上部を発達させて魅力的な体を手に入れましょう。

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