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【クレアチン】ダイエットや減量中に必要?摂取していいの?

【クレアチン】ダイエットや減量中に必要?摂取していいの?

クレアチンがダイエット(減量中)に有効だということを一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。ここでは、クレアチンの摂取がなぜダイエット(減量)に必要なのかということを紹介しています。また、クレアチンの効果的な摂取方法も紹介しているので参考にして下さい。

2021.12.16 ボディメイク

ダイエット(減量)に必要なクレアチンとは?

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クレアチンとは、体内に存在する栄養素で、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られます。クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓で合成されて、骨格筋内に95%が貯えられています。

クレアチンが、ダイエットに(減量)に必要であると言われる最大の特徴は、体を動かすエネルギー代謝を、素早くする働きに関係しているからです。エネルギー代謝を早くするので、ダイエット(減量)中の女性で、激しいトレーニングに耐えられない、という方におすすめできます。

また、疲労を回復させる働きや体脂肪を減らす働きなどもあります。このようにダイエット(減量)には欠かせない栄養素なのです。

クレアチンがダイエット(減量)に必要な3つの理由

①ダイエット(減量)中のパフォーマンスを向上させる

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クレアチンを摂取することで、運動強度を高くできることがわかっています。

ダイエット(減量)中は、食事制限を行うため、糖質や脂質の摂取量が少なくなり、エネルギー不足になります。体内のエネルギーが減ることで、疲労が溜まり、代謝を上げる為の筋力トレーニングの強度が落ちてしまいます。

ダイエット(減量)中に、トレーニング強度が落ちてしまうと、筋肉が増えるどころか、脂肪と一緒に筋肉も減少し、代謝が悪くなり体重の減量が止まります。クレアチンを摂取することで、
ダイエット(減量)中の低カロリーな状態でも、エネルギー代謝が素早く行われ、
強度を落とさないトレーニングが行うことができます。

②基礎代謝を上げてダイエット(減量)を加速させる

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女性の間で基礎代謝を上げて体脂肪を落とす、というダイエット(減量)をしている方は多いと思います。代謝を上げるには、筋肉を増やすことが必要ですが、筋肉が増えず、脂肪が減らないという理由で挫折してしまう人も多いです。このようなダイエット(減量)中の悩みを解決するのが、クレアチンです。

クレアチンは、たんぱく質の合成に刺激を与え、筋肉の増量を促します。筋肉が回復しても、筋肉が増えないという方は、試してみる価値があります。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、体脂肪を減らすダイエット(減量)効果が得られます。

ダイエット(減量)中の方は積極的に摂取してみましょう。

③筋肉の疲労回復を早める

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代謝を上げて体脂肪を落とすダイエット(減量)をしてる方は、疲労の回復が追いつかない場合があります。高負荷で、繰り返しトレーニングを行うので、筋繊維が傷つき大きな疲労感を感じます。真剣に取り組んでいる人ほど疲労が大きく、回復に時間がかかるでしょう。

疲労が溜まったままでは、全力でトレーニングができません。ダイエット(減量)では、疲労を回復させて、しっかりトレーニングすることが大切です。疲労回復の問題を解決するには、クレアチンの摂取です。
クレアチンは、筋細胞の傷や炎症を軽減させることが、研究でわかっています。疲労回復を促し、効率の良いダイエット(減量)を行ないましょう。

ダイエット(減量)中に効果的なクレアチンの摂取方法

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①毎日少しずつクレアチンを摂取する方法

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体重や骨格によっても違いますが、クレアチンは一日に2g程消費されると言われています。激しい運動をした日などはもっと消費されることもあります。その為、一日に必要な摂取量は2g~5g程になります。この量を食後やトレーニング後に摂取するのが理想です。

理由としては、クレアチンの吸収にインスリンが関係しているからです。インスリンは、糖を摂取した時に分泌されるホルモンなので、食後のタイミングが理想なのです。ダイエット(減量)中の女性の中には、糖分の摂取を控えている方もいると思います。

プロテインなど、僅かに糖が含まれているものと一緒に、クレアチンを摂取することで代謝を上げられます。

②クレアチンローディングをする方法

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クレアチンローディングとは、体内に含むことができる限界までクレアチンを摂取して、あらかじめ血中のクレアチン濃度を高くキープしておくという摂取方法です。ダイエット(減量)中で、肉や魚をいっさい食べないという方には、おすすめの摂取方法です。

ローディングの方法は、一日に20gのクレアチンを4、5回に分けて摂取します。これを1週間続けることで体内のクレアチンは満杯になります。満杯になったら、体内のクレアチンは
増えることがないので、一日に5g程クレアチンを摂取してキープします。

動物性の食材を一切摂取せずに、体脂肪を減らすダイエット(減量)をしている人は、
こちらの方法を試して下さい。

ダイエット(減量)におすすめのクレアチンサプリ3選

①オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

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原産国:アメリカ
原材料:クレアチンモノハイドレイト
栄養成分:製品100g当たり
 クレアチン:99g(無水物換算値)
 全窒素:27.9g
 脂質:0.5g、灰分:0.2g、
 ナトリウム:17.8mg、エネルギー:353kcal
内容量:300g
1つ目のおすすめサプリメントは、オプティマムニュートリションのクレアチンパウダーです。オプティマムニュートリションは、アメリカのトップメーカーであり、世界最大級のサプリメントメーカーです。多くのプロアスリートや、ボディービルダーが愛用しています。

オプティマムブランドの製品は品質が良く、コストパフォーマンスに優れた製品が多いです。ドイツの世界最高品質のクレアチンである、「クレピュア」が原料となっています。輸入品の為、為替で購入価格は変動しますが、国産サプリメントにはない、コストパフォーマンスと品質なので、ダイエット(減量)中の女性におすすめです。

②バルクスポーツ クレアチン

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原産国:ドイツ
原材料名:クレアチンモノハイドレート
栄養成分:エネルギー20kcal
 たんぱく質4.4g
 脂質 0g
 炭水化物 0.6g
 ナトリウム 1.87mg
 クレアチンモノハイドレート 5000mg
内容量:500g
おすすめのサプリメント2つ目は、バルクスポーツのクレアチンパウダーです。バルクスポーツは、国内メーカーでありながら、コストパフォーマンスに優れたサプリメントを販売しており、近年人気のあるサプリメントメーカーです。

バルクスポーツ製のクレアチンも、ドイツ製の最高品質クレアチンである、「クレピュア」を原料として製造されています。独自の製品検査はしっかりとしており、アンチ・ドーピング検査も実施しているので、ダイエット(減量)中の女性も、安心して摂取できる製品です。国内メーカーとしては、価格も低く抑えられているので、手軽に試すことができます。

③ ビーレジェンド クレアチン

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原材料名:クレアチンモノハイドレート
内容量:300g
おすすめのサプリメント3つ目は、ビーレジェンドのクレアチンパウダーです。ビーレジェンドは、国内メーカーでありながら、良質で低価格のプロテインなどのサプリメント製品で人気がある新鋭サプリメントメーカーです。

このメーカーのクレアチンも、ドイツの最高品質クレアチンである「クレピュア」を原料として製造されているので品質は間違いないです。国内メーカではトップクラスの低価格なので、始めて使うダイエット(減量)中の女性にもおすすめできます。ただし、軽量スプーンは付属されていないので、自分で用意する必要があります。また、手頃な価格で入手しやすいので、疲労回復目的で購入するのもおすすめです。

ダイエット(減量)中におすすめなクレアチンが含まれる3つの食材

クレアチンが多く含まれる食材①豚肉

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クレアチンは、サプリメントでの摂取多いですが、様々な食品にも含まれています。中でもクレアチンが含まれる量が多い食材は豚肉です。豚肉には1キロあたり5グラムのクレアチンが含まれており、肉類の中ではダントツのトップです。

豚肉にはたんぱく質をはじめ、ビタミンC、D、B6やミネラルも含まれています。ダイエット(減量)中でも多くのたんぱく質が必要ですし、ビタミンB6には疲労回復効果もあるためとても効率的な食材です。特に、糖質制限ダイエットを行っている女性であれば、ある程度脂質の摂取を
勧められますので、豚肉は理想の食材となります。

クレアチンが多く含まれる食材②牛肉

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肉類の中で豚肉に次いでクレアチンを含んでいる食材は牛肉です。牛肉には1キロあたり4.5グラム程度のクレアチンが含まれています。牛肉に含まれている動物性たんぱく質には、必須アミノ酸が多く存在しているので、筋肉や骨格の成長、疲労回復に欠かせな食品です。

ダイエット(減量)中の女性であれば、脂肪が少ない良質な赤身の牛肉を選ぶことで、
体脂肪を落としながら筋肉をつけることができます。間違って霜降りの牛肉を食べていると、体脂肪が増えてしまうので気をつけましょう。
サプリメントが苦手な方であれば、このような食品からクレアチンを摂取して、筋肉を増やし代謝を上げて体脂肪を燃やしましょう。

クレアチンが多く含まれる食材③魚類

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魚類にも多くのクレアチンが含まれています。特に、アジやサケに多くのクレアチンが含まれています。アジですと1キロあたり10グラムという量が含まれており、豚肉の2倍の量となっています。

クレアチンは熱に弱いので、肉類のように加熱調理が必要な食材だと、クレアチン摂取量は少なくなってしまいます。魚類ですと加熱調理をしなくても、刺し身として生で食べることができるので、クレアチンの摂取効率が上がります。

魚類には脂肪が少なく、DHAやEPAという体脂肪燃焼効果のある栄養も含んでいるので、ダイエット(減量)中の女性は、積極的に摂取するとよいでしょう。

ダイエット(減量)中のクレアチン摂取で注意する2つのこと

①ダイエット(減量)中に体重だけを気にする女性は摂取しない

ダイエット(減量)をしている女性の中には、体重の変化だけが気になってしまう方もいると思います。クレアチンは、体内に水分量を増やす働きがあるため、体重が増えてしまうという現象が起こることもあるのです。

そのため、体重だけを気にしている女性にはデメリットとなる場合があります。しかし、この体重増加は水分が増えただけの問題です。しっかりトレーニングと食事管理ができていれば、体脂肪は確実に減っています。

一時的な体重増加を気にしなければ、クレアチンはダイエット(減量)にメリットが多いです。体重ばかり気にしていた女性は体脂肪率やウエストのサイズなどを目安に効果測定をすると良いでしょう。

②ダイエット(減量)中の大量クレアチン摂取は腹痛をおこす

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クレアチンの摂取は、様々な研究で安全性が検証されており、安心して使えることがわかっています。しかし、ごくわずかですが、クレアチンを摂取したことで、腹痛を感じたことがあるという報告があります。

この腹痛の原因は、摂取方法の問題であることがわかっています。適切な摂取量を大幅に超える大量のクレアチンを、空腹時に摂取したという状況ばかりだったのです。摂取量を間違わなければ、安全に摂取できます。

摂取方法を間違わなければ、疲労回復の促進や、筋肉を増やし、代謝を上げるなど、ダイエット(減量)にはメリットが多くあります。摂取量を守ってダイエット(減量)に役立てましょう。

ダイエットや減量中のクレアチンのまとめ

クレアチンは、男性のボディービルダーやアスリートだけが摂取するものだ、と思っていた方も多いのではないでしょうか。
しかし、女性の方やダイエット(減量)をしている方も、クレアチンを摂取することで、得られるメリットが大きいと理解できたと思います。クレアチンは、ダイエット(減量)中のトレーニングの強度を保ち、トレーニング後の筋肉疲労の回復を早めることで、体脂肪の燃焼効率を上げるのに効果的です。
サプリメントで手軽に摂取することができるので、ダイエット(減量)中の女性は、これから積極的に摂取してみましょう。

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